Храни, богати на въглехидрати - базирани на тях диети за отслабване и покачване на мускулна маса. Въглехидрати и здраве. Богати на въглехидрати храни

Богати на протеини храни

Качественият състав на храната, която консумираме ежедневно, до голяма степен определя развитието и състоянието на организма, неговите отделни системии органи. Защото чрез регулиране на съотношението на продуктите, съдържащи определени предпочитани компоненти, можете да повлияете не само на благосъстоянието на човек, но и на структурата на тялото му и външен вид, изключително необходимо е да познаваме количествения състав на най-ценните съставки в храната, която ежедневно присъства на трапезата ни.

Всеки знае, че протеиновата храна е задължителна за тези, които искат да увеличат теглото си, а мускулната функция се осигурява от протеините актин и миозин. Но не всеки знае, че протеинът участва активно в изгарянето на мазнините, когато се консумира правилно. Следователно простото диетично ограничение и храненето без определено, абсолютно необходимо количество протеин може абсолютно да не даде резултат, ако искате да отслабнете. В допълнение, протеиновите ензими, открити в слюнката, стомаха и тънко червоучастват активно в храносмилането на постъпващата в тялото храна, а протеините, наречени алфа-креатини, определят състоянието на косата и ноктите.

Богатите на протеини храни допринасят за производството на достатъчни количества хемоглобин, протеин, който участва в снабдяването с кислород на всяка клетка в нашето тяло. И антителата, благодарение на които имунната системавсеки от нас реагира на всяка вирусна намеса, също са протеини.

Според количеството протеин, съдържащо се в 100 g продукт, цялата протеинова хранамогат да бъдат разделени на отделни подгрупи:

• повечето протеинови продукти, които включват сирена, извара, месни и рибни продукти, соеви продукти, ядки и варива, които съдържат над 15 г протеини;
• протеинови продукти, включително някои видове месо и колбаси, яйца и зърнени храни, тестени изделия и съдържащи протеини в количество от 10 до 15 g;
• храни с ниско съдържание на протеини - хляб, картофи, ориз, които съдържат само 5-9 g протеин;
• храни с ниско съдържание на протеини, които включват почти всички плодове, зеленчуци, с изключение на споменатите по-горе, плодове, както и гъби, тъй като съдържанието на протеин е само 0,4-1,9 g.

Ако подредите храните, богати на протеини, по ред на нарастване на приоритета въз основа на тяхното съдържание на протеини, първите 10 ще изглеждат така (в единици на 100 g продукт):

10. Брюкселско зеле – въпреки ниското съдържание на протеин в зеленчуците, този продукт съдържа до 9% протеин. Този видзеле има два пъти повече съдържаниеотколкото други сортове. С напълно ниско съдържание на калории и без мазнини, той става просто незаменим. диетичен продукт, а сокът от този вид зеле се използва като ефективно средство за защитапри лечение на рак и други туморни заболявания.

9. Зърнените храни се считат за отличен източник на протеини и витамини с много ниско съдържание на мазнини и средно съдържание на калории. Най-богатата на протеини от всички зърнени култури се счита за киноа, която може да съдържа до 18% протеин! Оризът, в зависимост от сорта, съдържа от 2 до 6% протеини с калорично съдържание от 80-100 kcal. Съотношението на протеин в елдата и просо е по-високо, съответно 12,6 и 11,5%. Малко по-малко, а именно 11% протеин, се съдържа в овесените ядки и грис. В допълнение, всички зърнени култури помагат за подобряване на храносмилането и се усвояват добре от тялото ни.

8. Соеви продукти - те биха могли да заемат по-висока позиция сред протеиносъдържащите продукти, но поради ниската си популярност се използват рядко. И напразно, защото соевият протеинов изолат може да съдържа до 90% протеин и това не е най-ниският коефициент на усвояване. 100 g соево мляко или текстурирани соеви протеинови продукти съдържат до 40-50% протеин със съдържание на мазнини малко над 17% и ниско съдържание на калории. За тези, които не са запалени фенове соеви продукти, можете да ги използвате не като заместител на месото, а като гарнитура към месни ястия.

7. Месни субпродукти- един от най-ценните не само по отношение на съдържанието на протеинови компоненти, но и поради наличието на големи количества желязо, витамини и минерали, което е изключително важно за храненето на спортисти и хора, които контролират теглото си. Освен това цената на тези продукти е много по-ниска от цената на цялото месо. Със съдържание на калории 165-180 kcal на 100 g говеждо месо задушен дробсъдържа повече от 17 g протеин и 9,6 g мазнини без въглехидрати. Висок процент на протеиново съдържание и ниско съдържание на мазнинис добра смилаемост поради ниско съдържание съединителната тъканимам език и сърце. Мозъчната тъкан съдържа повече мазнини (повече от 8%) и по-малко протеини (до 12%).

6. Извара и други млечни продукти. Калоричното съдържание на 100 g нискомаслено извара варира от 80 до 100 kcal, докато съдържа до 18 g протеини, 0,6 g мазнини и 1,8 g прости въглехидрати. За по-добро усвояванеПрепоръчително е да смесите извара с нискомаслено кисело мляко или кефир.

Всички млечни продукти са добър доставчикпротеини, но трябва да се отбележи, че самото мляко съдържа казеин, който забавя процеса на усвояване на протеина. Средно нискомасленото натурално мляко съдържа 3% протеини, докато за нискомаслен кефири кисело мляко, тази цифра варира от 4 до 5% с почти еднакво съдържание на калории и по-добра смилаемост.

5. Сирена - в твърдите видове сирена, с ниско съдържание на мазнини от 15% и съдържание на калории от 190 до 255 kcal, има високо съдържание на протеин (до 25-30%), което прави възможно успешното използване на това продукт, отличен на вкус, диетичен и освен това, поради високото си съдържание на калории, се препоръчва да се консумира преди тренировка.

4. Яйца - с калорично съдържание 13-15 kcal, едно яйце съдържа приблизително 3-6 g протеин, в зависимост от размера, който се усвоява почти напълно от човешкия организъм. С ниско съдържание на нишестени въглехидрати (0,15g) и без мазнини яйцестава един от лидерите сред богатите на протеин храни. А погрешното схващане за вредността на съдържащия се в яйцата холестерол няма научна основа. Въпреки това си струва да запомните, че е за предпочитане да се използва варени яйца, чийто протеин не съдържа овомукоид и авидин, ензими, които потискат функционирането на храносмилателната система и се разрушават при готвене.

3. Рибно месо и рибни продукти - съдържат високо смилаеми протеини и такъв ценен компонент като метионин. Процентът на съдържанието на протеини и мазнини и, съответно, съдържанието на калории, в зависимост от вида на рибата, варира в доста широк диапазон. Така месото от риба тон и сьомга съдържа до 24% протеин, а розовата сьомга - 22% със съдържание на мазнини 7-8% и калорично съдържание 160-170 kcal. Месото от щука, хек, раци и скариди, треска, шаран и костур е с доста високо съдържание на протеинови компоненти (от 17 до 21%), със съдържание на мазнини само 1-3% и ниско съдържание на калории, което прави рибата една от най-предпочитаните диетични продукти.

Един от най-ценните рибни продукти за протеиново храненее хайвер, съдържащ не само голям бройпротеин - повече от 30%, но също редки фосфор, калий, както и мазнини и водоразтворими витаминис ниско съдържание на мазнини (до 15%).

2. Говеждо, телешко и други видове месо - калоричното съдържание на телешко варено е около 135 kcal с 21 g протеин и 0,9-1,5 g мазнини. Вареното говеждо месо съдържа малко по-малко, 20 g протеин, но съдържанието на мазнини е 15 пъти по-високо, а калоричното му съдържание е почти два пъти по-голямо от телешкото. Освен това телешкото месо на възраст от 1 до 2 години има по-добър вкус и по-ценни хранителни свойства.

Отличен диетичен продукт с високо съдържаниеЗаешкото месо съдържа ценни протеини (до 21-24%), витамини от група В, както и желязо и фосфор, магнезий и калий. Постните видове свинско месо съдържат до 19% протеин, но в същото време имат високо съдържание на мазнини до 20-30%. Конското месо има значителна протеинова стойност (до 20%) с ниско съдържание на мазнини (4%), което превъзхожда вкуса и наличността. полезни минералиагнешко

Колбасите и месните консерви, въпреки че имат достатъчно високо съдържание на протеини, се характеризират с високо съдържание на мазнини, което е изключително нежелателно за спорт и диетично хранене. Единствените изключения могат да бъдат колбаси, колбаси или диетични варени колбаси.

1. Птиче месо - с калорично съдържание 170-195 kcal, съдържа до 30 g протеин в зависимост от частта на трупа, 7-10 g мазнини с нулево съдържание на въглехидрати. Пилешкото месо е за предпочитане, защото съдържащите се в него протеини са не само пълноценни, но и лесно смилаеми, за разлика от другите видове месни продукти. Повечето ценна часттруповете се считат за бяло месо от гърди, съдържащо освен голямо количество протеини, необходимата комбинация от витамини и минерали.

Трябва да се отбележи, че този списък е много относителен, тъй като все още има цяла линияне по-малко полезни и ценни продукти, съдържащ значително количество протеин и други полезни компоненти. Сред тях си струва да се подчертае лещата, която съдържа 24% протеин и само 1% мазнини, бадемово маслои бадеми с 8g протеин на 100g продукт, слънчогледово, тиквено и ленено семе, съдържащи съответно 21, 19 и 8% протеин.

Когато включвате тези богати на протеини храни, си струва да запомните, че пренасищането на тялото с протеинови храни също има негативни последици, както и липсата им. Също толкова важно е протеините да бъдат разнообразни, а количеството им да е правилно балансирано с необходимите въглехидрати и витамини.

Ако ви е харесала тази статия, моля, щракнете върху съответната икона и я споделете с читателите на вашата социална мрежа. Благодаря ти.

За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Приблизително половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините, те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза нуклеинова киселина, предаване на наследствена информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степен на молекулярна сложност. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, обвързваща , стимулираща дейност полезна микрофлора.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Име	Въглехидратен тип	В какви продукти се среща?
Прости захари
Глюкоза	Монозахарид	Гроздов, гроздов сок, пчелен мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (трапезна захар)	Дизахарид	Захар, сладкарски изделия продукти от брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	Дизахарид	Сметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)	Дизахарид	Бира, квас
полизахариди
нишесте	Полизахарид	Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животински нишесте)	Полизахарид	Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите.
Целулоза	Полизахарид	Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на стомашната киселина и ензимите лактозата и малтозата се усвояват бързо.

При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.

Максимум полезни веществасъдържат зародиша и обвивката на зърното, така че колкото по-голяма е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най велик хранителната стойноств продукти от пълнозърнест, съдържащи трици, както и в различни зърнени храни.

Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. Просото и перленият ечемик съдържат много повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават обема на мастните запаси.

Увеличеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията на значителни количества въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.

Таблица с богати на въглехидрати храни, използвани за отслабване

Продукти	Съдържание на калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати на 100 гр
Зърнени храни
Ориз	372	87,5
корнфлейкс	368	85
Обикновено брашно	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Пълнозърнест хляб	216	42,5
Варен ориз	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквити от пясъчно тесто	504	65
Маслени сладкиши	527	55
Суха бисквита	301	55
Еклери	376	37,5
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Дробна наденица	310	5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Костур, приготвен на фурна	196	5
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
Зелен пипер суров	15	20
Варени картофи	80	17,5
Зърна от сладка царевица	76	15
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
Сушени стафиди	246	65
Сушено френско грозде	243	62,5
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Пресни череши	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
Пресни зелени смокини	41	10
Круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Компот от касис без захар	24	5
Пресен грейпфрут	22	5
Медени пъпеши	21	5
Пресни малини	25	5
Пресни ягоди	26	5
Ядки
кестени	170	37,5
Меко масло от ядки	623	12,5
лешници	380	7,5
Сушен кокос	604	7,5
Солени печени фъстъци	570	7,5
Бадемово	565	5
Орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	99,8
Пчелен мед	288	77,5
сладко	261	70
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Безалкохолни напитки
Течен шоколад	366	77,5
Какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10
Сосове и маринати
Сладка марината	134	35
Доматен кетчуп	98	25
майонеза	311	15
Супи
Пилешка супа с фиде	20	5

Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати

Използвайте в големи количествавъглехидратната храна изчерпва инсулиновия апарат, води до липса на минерални соли, витамини, нарушава преработката и усвояването на храната и неизправности във функционирането на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да попречат на развитието полезни микроорганизми. Например, маята, използвана за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт с чревната микрофлора.

Вреда за продукти, произведени от тесто с маязабелязано отдавна. Ето защо сред някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, понякога това правило е заложено в принципите на вярванията.

Променено: 14.02.2019 г

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни важни компонентиза правилното функциониране на органи и системи. Въглехидратите играят основна роля в този списък с хранителни вещества, тъй като са основният източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Тези, които следят здравето и фигурата си, трябва да се придържат към принципите правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.

Защо са необходими въглехидрати?

Богати на въглехидрати храни

Въглехидратите са отговорни за метаболитни процесив тялото, поддържат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в процеса на синтез на нуклеинова киселина и стимулират чревната функция.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има чувство на сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти мигновено, което води до освобождаване на много енергия. В тази връзка, в напрегнати моменти от живота, които изискват концентрация и ефективна работатяло, препоръчително е да ядете плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържане на бодростта.

Храни, съдържащи въглехидрати

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахариди - простиСахара. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в тялото. Продуктите, съдържащи този вид въглехидрати, имат сладък вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрат, процесът на разграждане на захари протича бавно. Полизахаридите помагат храносмилателната системасправят се с храносмилането на храната. Освен това заедно с тях в организма влизат витамини от група В и минерали.

Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

Въглехидрати	Продукти
просто	Плодове: диня, пъпеш, горски ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, цариградско грозде, касис, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, конфитюри, сушени плодове). Зеленчуци: моркови, тиква, бяло зеле, цвекло. Захар и сладкарски изделия(бонбони, шоколад). Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана. Кондензирано мляко. Сладолед. Бира, квас.
Комплекс	Плодове: банани, смокини. Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, чушка, тиквички, маруля, спанак. Зърнени култури: елда, ориз, перлен ечемик, овесена каша. Бобови растения: боб, грах, соя, леща. Груб хляб. Паста от твърда пшеница. Ядки.

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс показва ефекта, който храната, която приемате, оказва върху нивата на кръвната ви захар. За тези, които искат да се отърват от излишни килограми, препоръчително е да не ядете храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора с предразположение към захарен диабет, Да се сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, е важен за спортистите.

Ниво над 70 се счита за висок индикатор. Въглехидратни продукти със следния индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, жито, перлен ечемик, кроасани, шоколадови пръчици, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, корнфлейкс - 70.
2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Млечен оризов пудинг, хлебчета за хамбургер, мед - 85.
5. 5. Хот дог, оризово спаге, бял хляб, печен картоф - 90.
6. 6. Пържени картофи, печива, варени моркови - 95.
7. 7. Нишесте, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

На първо място, индикаторът GI е важен за диабетиците. Внезапен скоккръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, показана при заболяването, помага да се поддържат нивата на глюкозата под контрол. Затова продуктите с висок индексс такава диагноза трябва да се изключи.

Списък с храни с ниско гликемичен индекс(до 40):

1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5 бр.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци лешници, бадеми, шамфъстък, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушка, касис, черен шоколад - 15 бр.
5. 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягоди, горски ягоди, червено френско грозде - 20 бр.
6. 6. Цариградско грозде, малини, ечемичен шрот, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30 бр.
8. 8. Портокал, нар, нектарини, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с нисък гликемичен индекс повишават процента на кръвната захар правопропорционално на показателя: колкото по-ниско е числото, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но когато съставяте диета, е погрешно да разчитате само на стойностите на GI: те са средни и зависят от качеството на храната и метода на нейната обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, така че паралелно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви въглехидрати са здравословни?

Когато ядете храни с висок ГИ, те бързо се усвояват и нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът произвежда хормона инсулин, който разпределя излишната захар в тялото и я съхранява като мазнина. Колкото повече бързи въглехидрати яде човек, толкова по-бързо се появява. мастен слой. Старата мазнина няма време да изгори и да се превърне в глюкоза. Ето как теглото се увеличава.

За да отслабнете, имате нужда от храна, която ви кара да се чувствате сити за дълго време, осигурява правилна работачервата и дава енергия на тялото. Всичко това се осигурява от сложни въглехидрати. Простите също са полезни, но тяхното съдържание не трябва да надвишава 10% от дневната диета.

Най-добрият начин да отслабнете е да ядете нискомаслени хранивисоко съдържание на фибри и нисък ГИ и упражнения. Закуска - най-доброто времеза въглехидрати.

Високо въглехидратна диета за отслабване

Основният недостатък нискокалорични диетие, че при бърза загуба на тегло човек се чувства летаргия, работоспособността намалява и се появяват главоболия. Всичко това е следствие от липса на енергия, чийто основен преносител е въглехидратната храна.

Диетата работи поради:

• лесна смилаемост на храната;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• входяща енергия с високо качество.

Какво е включено в списъка на разрешените продукти:

• Зеленчуци: картофи, тиквички, зеле, патладжан, спанак, целина, моркови, аспержи.
• Бобови растения: боб, грах, нахут.
• Зърнени култури: елда, кафяв ориз, просо, булгур, перлен ечемик и каши от тях.
• Плодове: ябълка, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Ферментирали млечни продукти и мляко.
• Постно месо и риба.

Принципът на диетата с високо съдържание на въглехидрати е да се заменят мазнините с нишестени храни: калоричното съдържание на такива продукти е по-ниско и степента на насищане е висока.

Диетата предвижда частично хранене, най-малко 5 пъти на ден, и прием на достатъчно течности (вода, зелен чай- общ обем 1,5 - 2 литра). Нишестените храни съставляват не повече от една четвърт от порцията, по 100 грама всяка, последна срещахрана - 19 часа.

Има щадящи диети, при които се допуска консумацията на сладкиши, брашно и хляб в малки количества.

Диета за покачване на мускулна маса

Тази диета често се спазва от спортисти за наддаване на тегло. Същността е да се снабдят клетките с градивен материал - протеини и голямо количество енергия - въглехидрати. Тъй като мускулите се разграждат по време на тренировка, възстановяването и растежът на мускулите изискват питателни храни, за да осигурят излишни калории.

Процентът на BJU в такава диета е 30/15/55.

Така животинските протеини на базата на месо, риба, яйца, ферментирали млечни продуктиа сложните въглехидрати под формата на зърнени култури, плодове и зеленчуци помагат за увеличаване мускулна маса.

Редуването показва добри резултати. Смисълът на промяната на вашата диета е, че тялото получава различни количества хранителни веществавъв всеки цикъл. Приблизителна диаграма:

• Дни 1 и 2: ниско съдържание на въглехидрати. Депата от гликоген постепенно се изчерпват и тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Дневна нормапротеини тези дни (на 1 кг тегло) - 3-4 грама, а въглехидрати - 1-2 грама.
• На третия ден - храна с високо съдържание на въглехидрати (5-6 грама на 1 кг тегло), количеството протеин се намалява до 1-2 грама. Чрез „объркване“ на метаболитната система е възможно да се гарантира, че енергията на мазнините ще продължи да се използва и гликогенът ще започне да се отлага в черния дроб и мускулната тъкан.
• На четвъртия ден се осигурява допълнително натрупване на гликоген поради въглехидрати, които влизат в тялото в умерени количества.

След това цикълът се повтаря. С тази диета метаболизмът е в постоянен „тонус“. Тялото не свиква с определен режим на работа. При постоянно физическа дейностмускулната маса постепенно се увеличава. Този тип диета има предимство: от психологическа гледна точка тялото не изпитва стрес от лишения.

Съвременни диети с въглехидрати и научна основатехните ценности разсейват мита, че те са източникът наднормено тегло. Основното правило е умереността и правилна употребапродукти.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Бях особено депресиран от теглото си, на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да свалим напълно излишните килограми? Как да се справим с перестройката хормонални ниваи затлъстяване?Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Въглехидратите са специални съединения от органичен произход, които са необходими към човешкото тялоза нормалното функциониране на всички органи и системи. С тяхна помощ протичат ензимният синтез, храносмилателните процеси и изграждането на клетките. Освен това те помагат за метаболизма и в резултат на това освобождаването на необходимата за живота енергия. Всеки човек трябва да знае храни, съдържащи въглехидрати, за да попълни бързо необходимите енергийни резерви.

Въз основа на химическия състав въглехидратите се разделят на прости, които включват монозахариди и дизахариди, както и сложни, или с други думи полизахариди.

Глюкозата е един от най-важните монозахариди, тъй като без нея метаболизмът на въглехидратите няма да се случи. В случай, че има твърде много от него в кръвта или, обратно, недостатъчно, човек изпитва появата на сънливост или настъпва хипогликемична кома.

Този монозахарид се съдържа в плодове като ягоди и диня, както и в малини, грозде, череши и вишни. В зеленчуците присъства в морковите, бяло зелеи тиква. Такива бързи въглехидратинезабавно насищат тялото, но и бързо се разтварят.

Фруктозата действа като най-разпространеният плодов въглехидрат. Неговата особеност е, че лесно навлиза в тъканите и органите и не изисква наличието на инсулин.

Основните доставчици на фруктоза са круши и череши, както и грозде, ягоди и пъпеш, касис и дини. Зеленчуците съдържат много по-малко от този елемент като процент, например зелето е само 1,6%, а цвеклото обикновено 0,1%.

Важно е да се отбележи, че медът съдържа оптималното количество фруктоза, което е около 4%. Има информация, че фруктозата не причинява кариес, въпреки факта, че е няколко пъти по-сладка от захарозата.

За съжаление, лактозата е чиста формане присъства в зеленчуците и плодовете, за освобождаването му е необходимо дизахаридът, присъстващ в продуктите от млечен произход, да действа. Така че яденето на извара, мляко, кисело мляко ще помогне за попълване за дълго време жизнености се чувстват сити.

Гликогенът също е въглехидрат, който човешкото тяло получава от черния дроб и мускулната тъкан на животните. Той е много полезен и необходим за синтезиране на много жизненоважни процеси.

Сложни въглехидрати

Категория сложни въглехидратиНачело със зърнени храни, както и тестени изделия, картофи и бобови растения, печени продукти и някои зеленчуци. С други думи, това са глюкозни полимери, тоест нишесте, пектини и фибри. За да ги усвои организмът трябва дълго време, затова се наричат ​​така. Те се появяват в кръвта в малки дози и постепенно, така че усещането за ситост остава за дълго време.

Ползите и вредите от въглехидратите (+ таблица)

Общо на ден човек се нуждае от около 400-500 грама въглехидрати, които се разделят на два основни вида: положителни и отрицателни. Втората включва всичко, което съдържа захар, например алкохолни напитки, торти и бонбони, сладолед, газирани напитки. Като цяло е препоръчително да се изключат такива продукти от диетата, тъй като те не носят никаква полза, а напротив, водят до допълнително изчерпване на тялото и появата на заболявания.

Категорията на положителните въглехидрати се оглавява от нишестето. Съдържа се в тестени изделия, бобови растения, ядки или зеленчуци. Този елемент отнема много време, за да се трансформира в проста захар, често в рамките на шест часа.

Ясно е защо ястията, съдържащи бобови растения, задоволяват глада за дълго време; за съжаление това не може да се каже за всички видове сладкиши или алкохолни напитки. Повечето плодове съдържат фибри, които помагат за чревната функция и елиминират холестерола от тялото. Пшеничните трици също не са лишени от това здравословен въглехидрат.

Таблица 1. Съдържание на въглехидрати в храните - списък

Продукт	Въглехидрати (g) на 100 g	Вид въглехидрат	Продукт	Въглехидрати (g) на 100 g	Вид въглехидрат
захар	99,9	Бърз	Кашу	22,5	Бавен
Пчелен мед	80,3	Бърз	Банани	22,0	Бавен
мармалад	79,4	Бърз	Борови ядки	20,0	Бавен
Меденки	77,7	Бавен	Гроздов	17,5	Бърз
Дати	69,2	Бърз	Райска ябълка	15,9	Бърз
паста	68,4	Бавен	фиг	13,9	Бавен
Перлен ечемик	66,9	Бавен	Бадемово	13,6	Бавен
стафиди	65,8	Бърз	череши	12,3	Бавен
Сладко от ябълки	65,0	Бърз	орех	10,2	Бавен
Ориз	62,3	Бавен	Фъстък	9,7	Бавен
Зърнени храни	61,0	Бавен	какао	10,0	Бърз
Пшенично брашно	61,5	Бавен	Сушени манатарки	9,0	Бавен
царевица	61,4	Бавен	Бяло зеле	4,9	Бавен
елда	60,4	Бавен	картофи	19,7	Бърз
нишесте	83,5	Бавен	Морков	7,0	Бавен
Грис	73,3	Бърз	Домат	3,0	Бавен
Сушене	73,0	Бърз	диня	8,6	Бърз
Крекери	72,4	Бърз	Пъпеш	8,8	Бърз
Просо	69,3	Бавен	Ябълки	11,5	Бърз
Овесена каша	65,4	Бавен	Боб	54,5	Бавен

Зърнени култури и техните ползи

Когато приготвяте ястия, не трябва да забравяме, че всичко трябва да бъде умерено, по-точно, за закуска можете да ядете само две трети от въглехидратите и една трета от протеините. Препоръчително е да премахнете напълно мазнините или просто да ги сведете до минимум, така че общата им част да не надвишава два процента. Това правило ще ви помогне да свалите излишните килограми по-бързо.

Трябва да се помни, че повече ползаТялото ще получи въглехидрати, които са били изядени на обяд, или се препоръчва да се консумират протеини. Когато сте на диета, е важно да не изключвате напълно този компонент, тъй като може да навреди на тялото. Препоръчително е просто да премахнете прости въглехидратии обръщайте повече внимание на кафявия ориз, пастаили хляб от ръжено брашно.

Голямо количество необходими веществаприсъства в черупката на зърнените култури, така че е препоръчително да ги изложите по-малко топлинна обработка. Бобовите растения съдържат голямо количество протеин, но за съжаление усвояемостта му е ниска. Не трябва да се прекалява с този продукт, тъй като той има отрицателен ефект върху чревните стени и по този начин може да влоши храносмилането.

Огромна ползаносете пълнозърнести зърнени храни. Например оризът е бързо смилаем продукт, съдържа много минерали и витамини. Перленият ечемик и просото съдържат голямо количество фибри, които бързо насищат тялото и засищат чувството на глад за дълго време.Овесените ядки и елдата съдържат такива полезни микроелементи, като калий и магнезий, както и цинк.

За тези, които следят фигурата си, е полезно да знаят, че чрез консумация на различни видове зърнени храни е невъзможно да наддадете на тегло, а напротив, можете да подобрите външния си вид и да станете по-красиви и привлекателни. Най-често погрешно се смята, че наддаването на тегло е резултат от консумацията на въглехидрати. Всъщност храната, съдържаща този елемент, се усвоява бързо.

Мазнини и въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, могат да имат малко количество мазнини. Например, шоколадът съдържа 45%, сметана 55%. За бързо окисляване на мазнините се препоръчва просто да намалите консумацията на храна, която ги съдържа. Всичко трябва да бъде умерено, в противен случай прекомерното количество въглехидратна храна ще доведе до проблем с инсулина в човешкото тяло и в резултат на това броят на минералните соли ще намалее, полезни елементии витаминни компоненти, храносмилането се влошава, вътрешни организапочват да работят с определени проблеми.

Когато въглехидратите се разграждат, те могат да провокират появата на значително количество патогенни микроорганизми. Като ярък пример можем да посочим треморите, използвани за печене на хляб от бяло брашно, които започват активно да се размножават в червата, нарушавайки го нормална работа. Това беше отбелязано по-рано и затова хората започнаха да пекат безквасен хляб, който не представлява никаква заплаха за тялото.

Храни и въглехидрати

Бих искал да изясня по-подробно кои продукти съдържат въглехидрати, които са готови да попълнят необходимия запас от въглехидрати и да създадат оптимални условияза нормалното функциониране на организма.

1. Бананите се считат за отличен плод, който ще ви помогне да задоволите глада си бързо и без ненужни проблеми;
2. заемат водеща позиция по хранителна стойност. С яденето на ягоди или боровинки тялото ще се зареди с фитонутриенти и минерали. Тези плодове съдържат само 12 грама въглехидрати, така че се препоръчва да ги ядете със захар или нещо мазно, като сметана. Такъв балансиран обяд или закуска ще помогне на тялото да бъде енергично и фигурата да е стегната;
3. Кафявият ориз съдържа голямо количество въглехидрати, тъй като е зърно. Многобройни изследвания потвърждават, че пълнозърнестите продукти съдържат микроелементи и витамини, които допълват енергичния аромат на тялото.
4. се смята за отлично начало на нов ден, тъй като учените препоръчват сутринта да започва с него. Този продукт се усвоява бързо, почиства чревните стени и най-важното, дава енергия и жизненост;
5. Доматеният сос придава пикантност и изтънченост на ястията, също така се счита за прекрасен продукт, съдържащ въглехидрати. Би било полезно да се отбележи и фактът, че доматите помагат на човешкото тяло да преодолее някои видове заболявания;
6. Пълнозърнестият хляб е зареден с огромно количество минерали и витамини. Съдържа много фибри, които не запушват червата, а по-скоро помагат за пречистването им, което означава, че ноктите, косата и кожата винаги ще бъдат нормални.

Богатите на въглехидрати храни трябва да присъстват в диетата всеки ден, защото само така тялото ще получи необходимото храненеи прилив на енергия.

Разгледайте таблицата, която показва (в грамове) приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в 100 грама от продукта.

НАИМЕНОВАНИЕ НА ПРОДУКТА БЕЛТЪЦИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАЗНИНИ

1. Месо 20 - 2

2. Яйце 13 1/2 12

3. Варена наденица 14 4 15

4. Колбаси 13 - 13

5. Мляко 3 5 3

6. Заквасена сметана 4 2 26

7. Сирене 26 2 32

8. Масло 1 1/2 87

9. Черен хляб 8 43 1

10. Бял хляб 7 58 1/2

11. Паста 11 76 1/2

12. Грис каша 9 76 1

13. Овесена каша от елда 13 65 3

14. Оризова каша 8 76 1

Изчислете приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати, които сте получили от закуската. Не забравяйте да претегляте това, което ядете. Вашата норма на ден: протеини 80g, въглехидрати 80g, мазнини 9g..

Крал Крез е смятан за най-богатия човек в света. Веднъж го посетил атинският мъдрец Солон. Крез попита кой смята за най-щастлив

човек в света. Представете си изненадата му, когато чу следното. Най-щастливият човек на света беше атинянинът Тел. не беше много богат, но не и беден, спокойно се занимаваше с любимото си нещо и не страдаше от нужда и глад, имаше добри, умни деца и загина в битка, защитавайки страната си.Тогава Солон добави, че точно такава е съдбата всеки грък мечтае. Защо Крез беше разочарован от този отговор? Какво ценят най-много гърците? Как това характеризира техните нужди?

моля, отговорете на тези въпроси

A 1. Характеристики на човек в обществото:

физическо лице 3) гражданин

индивидуалност 4) личност

A 2. Фазата на формиране на личността, по време на която човек асимилира моделите на поведение на групата:

1) адаптация 3) интеграция

2) индивидуализация 4) дезинтеграция

A 3. Правилни ли са преценките за мирогледа: а) разнообразието от мирогледи обогатява обществото; б) мирогледът е едновременно продукт и израз на духовна личност?

A 4. Кое от следните характеризира традиционното общество?

възгледи на философите

знания, натрупани от обществото

създадени от правителството закони

по-голямата част от населението живее в селото

A 5. Традиция за празнуване Нова годинакато социална норма има формата:

правилник 4) закон

А 6. Правилни ли са преценките за реформата: а) реформата е опит да се запази съществуващият ред на нещата в обществото; б) реформите най-често се извършват от върховете на обществото?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

A 7. Политическата сфера на обществото включва:

производство 3) нация

религия 4) власт

А 8. Правилни ли са преценките за социализацията: а) семейството представлява формалната среда на човек; б) само непосредственото обкръжение на човек се счита за агенти на социализация?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

А 9. Правилни ли са преценките за обществото: а) обединяването на хората в общество не зависи от нечие желание; б) обществото се състои от големи и малки групи?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

А 10. Правилни ли са преценките за глобалните проблеми: а) решаването на глобалните проблеми изисква обединените усилия на цялото човечество; б) глобален проблемчовечеството е разликата в жизнения стандарт между страните от „богатия север” и „бедния юг”?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

Въпрос 1. Всички термини, дадени по-долу, с изключение на един, са свързани с понятието „духовна сфера“. Посочете термин, който не е свързан с това понятие.

изкуство 4) морал

архитектура 5) право

религия 6) наука

В 2. Кои от изброените характеристики са характерни за традиционното общество?

Доминирането на общинските принципи

Важната роля на религията и армията

Държавен контрол върху технологичните промени

Урбанизация

Научно-техническа революция

Натурална икономика

Q 3. Установете съответствие между термини и определения. Един елемент от лявата колона съответства на един елемент от дясната.

еволюция

А) радикална, радикална, дълбока качествена промяна, скок в развитието на природата, обществото или знанието

революция

Б) трансформация, промяна, реорганизация на всяка страна Публичен живот(икономика), поръчки (институции, институции)

В) процеси на промяна (предимно необратими) в природата и обществото