PP рецепти за една седмица за отслабване. Меню за здравословно хранене за един ден. Рецепти за правилно хранене за отслабване

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, Тънка косаИ здрави зъби- това е преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можем да говорим дълго за наследственост и влияние външни факториобикновено отрицателни. Общ принципостава непроменена: отговорността за собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Страхотно е, ако се окаже, че е от полза за вашето здраве!

Не е тайна колко важна е ролята на добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да започнем подробно разглеждане на храненето за всеки ден, бих искал да си спомня какво е еднакво важно във всяка диета.

  • Диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация до половин час. Неправилната консумация на храна обикновено води до преяждане и в крайна сметка до наддаване на тегло. наднормено тегло. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
  • Разнообразие на храната не само по състав, но и по структура. Не можете да ядете само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълното функциониране на всеки орган на стомашно-чревния тракт е необходимо да се консумират различни по структура ястия.
  • включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесване различни продуктипоставя тялото в трудна позиция, тъй като храносмилането на всеки от тях изисква отделянето на различни ензими. Ако се научите да отделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след като сте яли обилно, може скоро отново да започнете да изпитвате глад.
  • Дъвчейки старателно и бавно храната, можете не само да се почувствате по-бързо сити, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. С предварително смилане на храната в купа няма да се постигне този ефект.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако следвате компетентна, балансирана диета, това хранително поведениеопределено ще донесе положителни резултати. Между тях:

Правилната диета може значително да подобри общо състояниетялото, но и предизвикват приятни промени във външния вид. Кожни проблеми като акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите значително ще се подобри, а фигурата ви ще бъде стегната.

Как да изберем меню?

За всеки ден - въпрос, който в началото може да изглежда доста труден, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо е необходимо. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите необходимо количествовсеки компонент, който съставлява здравословна диета.

  • Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен обем храна. Тялото наистина се нуждае от тях, тъй като те дават възможност за изграждане на нови тъкани, поддържане на възстановителните процеси и печалба мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да има около два грама протеин на ден.
  • Въглехидрати. Около половината или малко повече Здравословна диетаТе са източник на енергия за тялото. Активен мозъчна дейност, физическа работаа спортуването е невъзможно без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като тяхното усвояване изисква доста голям бройвреме, докато нивото на кръвната захар не резки скокове. Втората група практически няма полза, тъй като прости въглехидратисе разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Чувството за глад настъпва също толкова бързо. Таблицата показва кои продукти към коя категория принадлежат.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите „бавните“ от „бързите“ въглехидрати.

  • мазнини. Дневната диета на правилното хранене съдържа не повече от една десета мазнини. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормална работавсички системи на тялото.
  • Има още един необходим елемент - фибри. Представлява несмилаеми хранителни фибрии насърчава навременното прочистване на тялото от вредни продуктигниене. Зеленчуци като зеле и целина са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такива проблеми на храносмилателната система като чести запек. Пектинът също е фибри, намираща се в сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

Съдържание на калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общият брой на калориите, постъпващи в тялото от храната, не трябва да бъде нормално теглочовек да падне под минималната стойност от 1500 kcal.

За физическа активност оптималната цифра е 2000 kcal. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на калоричното съдържание се определя и оптимален размерпорции.

Значението на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за ненужно. Тази често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване и до обяд просто се събужда. зверски апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работния си график със здравословен, пълноценен обяд, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за ситост и подсилване.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Да си легнете с пълен стомах – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене се препоръчва да се структурира менюто за всеки ден, както следва.

  • Закуската е преди всичко овесена каша, т.е сложни въглехидрати. Чиния с овесени ядки или елда, пшеница или каша от перлен ечемикще даде добър тласък на енергия за няколко часа. На мозъка няма да липсва храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска е пресни плодовебез добавки.
  • Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни зеленчуци - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не чувства нито тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
  • За вечеря е добре да хапнете порция протеинова храна. Може да са гъби или ястия от варива: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде използван. От 23 часа вечерта до 1 часа сутринта, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате през първата половина на деня.

закуски

Много хора вярват, че между основните хранения не трябва да ядете нищо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословно хранене, а плодовете, ядките или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада ви, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да бъдат заменени билкови отвариили отвара от шипка, плодова напитка от естествени плодове. Такива напитки са чудесно ободряващи и носят само ползи за вашето здраве.

Хранителни добавки

По-добре е напълно да изключите захарта и солта от менюто. Нито един положително действиете нямат никакъв ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се съдържат в достатъчни количества в природните продукти, а захарта в чиста форма- Това са прости въглехидрати, които водят до наднормено тегло. Медът и сушените плодове в малки количества са отличен заместител на други сладкиши, като същевременно притежават богат витаминен състав.

вода

Необходимо е да се поддържа чиста негазирана вода уелнеспрез целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, премахва токсините, отпадъците и др вредни веществаот клетките човешкото тяло. Всеки възрастен се нуждае от един и половина до два литра вода, за да поддържа добро здраве. физически фитнеси се чувствам страхотно.

Правилното хранене изисква внимателен и сериозен подход и можете сами да съставите меню за деня, като вземете предвид тази информация и слушате сигналите на собственото си тяло. Тази задача може да отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на жизненост и отлично благополучие ще оправдае всички усилия!

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Първо, нека си припомним какви храни не е препоръчително да ядем. Защо, не можете да ги ядете изобщо. Здравите хора ядат следните храни до минимум или изобщо не ядат.

не здравословно меню

Бял, първокласен хляб. Съдържа захар и мая. И двете не са полезни за здравето.

Индустриално произведени сокове (в бутилки, в тетра опаковки, всичко, което може да се съхранява половин година или повече). Има много консерванти и отново захар.

Бързо хранене. Това е общо взето квинтесенцията на всичко вредно в продуктите.

Млечен шоколад и други шоколади и блокчета с различни конфитюри и пълнежи. Има захар, консерванти, стабилизатори и други химикали.

Майонезата по принцип е мощен удар за черния дроб и панкреаса. Поради съдържанието на мазнини. И принципно няма нискомаслени и натурални майонези. Класическата майонеза е мазна, обезмаслената е химическа. Една жена, която познавам от работа, ми каза, че използва майонеза, за да изтрие лепилото, което остава след етикетите върху пластмасови предмети, като кофи или легени. Изключете напълно майонезата от менюто за здравословно хранене..

Масло и неговите заместители. От само себе си маслоне носи особена вреда, ако са изпълнени два важни критерия: консумира се умерено (все пак съдържа холестерол) и е направено без химикали, палмово масло и други помътнявания. Струва си да купувате масло или от селяни, или в магазин само с 82,5% съдържание на мазнини - това е GOST. Всичко с по-ниско съдържание на мазнини може спокойно да се приравни към заместители на маслото.

Можете да спорите, че в СССР имаше няколко стандарта GOST и това е така. Но GOST за 82,5% масло (традиционно) позволява добавянето само на каротиново багрило към маслото, докато останалите позволяват добавянето на консерванти, емулгатори и други „благини“. Днес ситуацията е приблизително същата. Да продължим.

Заместители са така наречените мазила, маргарин и, както вече казах, „масло” с масленост под 82,5%. За нормален човек е строго противопоказано да ги яде. Можете допълнително да потърсите в гугъл и да разберете подробно от какво са направени.

Наденица и кренвирши. Не е възможно да се провери съставът им без лабораторни изследвания. Производителите, възползвайки се от това, пълнят тези продукти с всякакви неприятни неща. Яжте по-добре нормално месо.

Сладкарство, всичко.

И разбира се захар. Ако не е изключено, то намалете консумацията му до 3-4 чаени лъжички на ден. Това отчита захарта, която се съдържа в белия хляб и другите продукти от менюто ви.

Повтарям още веднъж, ако спазвате правилата за здравословен начин на живот, горните продукти няма да попаднат в хладилника ви.

какво можете да ядете

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="жена в кухнята" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Това все още не е правилно хранително меню, засега е просто списък с добри храни.

каша

Тук, разбира се, може да се спекулира кой от коя ще спечели, но общо правилоедин. Яжте каша по-често. Освен това е препоръчително да не ги варите, а да ги заливате топла водаи така настоявайте. Съгласен съм, че това е дълъг процес, но ако се подготвите предварително, всичко ще бъде наред. Овесената каша е фибри.

Доста трудно е да принудите човешкото тяло да изгори своето телесни мазнини. Да приемем, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина излишните килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е еднократен процес, важно е не само да отслабнете, но и да предотвратите евентуалното му връщане. Ето защо има диета за отслабване, която не е просто примерно менюза определен период от време (седмица, месец), както и включващ редица правила, които трябва да се спазват. Препоръчително е да започнете с тях.

Шест важни правила

Диета за отслабване предполага, че не само трябва да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. какви са правилата ние говорим за?

1) След като се събудите, не трябва веднага да ядете храна. Много по-полезно е да правите физически упражнения с ниска интензивност в продължение на 15-20 минути след събуждане. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Физическата активност с нисък интензитет означава бавно ходене, бавно бягане, упражнения на машини и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като упражнение с ниска интензивност само ако закусвате за първи път на работа.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да сте изключително внимателни, тъй като не всеки може да бяга, да скача или да извършва други дейности. физическа дейност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек „огладнее“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: Има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановявайки запасите от гликоген и осигурявайки на организма основни витаминии елементи. Постигането на тази цел не изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя с поставената задача, но изпълнява и друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да поддържате дневник за храна, тъй като е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване и да направите необходимите промени и допълнения към нея.

Дневникът може да отразява менюто за седмицата, което ще помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Хранителният дневник е не по-малко важен за проследяване на количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуските за пълноценно хранене. Но те не знаят, че диетолозите наричат ​​похапването и храненето в движение неконтролиран прием на калории. Специалистите включват тук ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа според принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица салата. Ако воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи реалистично да прецените колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземат предвид индивидуалните норми на консумация на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за да отслабнете, тялото трябва да получава не повече от 40% калории, отколкото е изчислено според индивидуалната норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка № 4, която предполага, че отслабващите водят хранителен дневник, ще ви помогне да следвате това правило. Но не е нужно да се ограничавате до дневник. По този начин има хранителни калкулатори, които ще ви помогнат автоматично да изчислите дефицита и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневния ви разход на калории.

Меню за седмицата

Създаването на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разликите във възрастта и теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниечовек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава килограмите едва ли ще изчезнат толкова бързо, колкото бихте искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица е следната.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, елдана вода, чай (по-добре е да изберете зелен).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: зеленчукова салата (може да се замени с яхния), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: овесена каша с кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове, например шипки.

Обяд: супа за зеленчуков бульонс добавяне на всякакви зърнени култури, кафяв (!) ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Следобедна закуска: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (и отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са здравословни храни, но и калорични).

Обяд: супа от месен бульон с прясно зеле, картофено пюре, рибен котлет, сок.

Следобедна закуска: салата от всякакви плодове, неовкусени бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда с вода, пилешки котлет, борш, компот.

Следобедна закуска: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова каша с мляко (трябва да е сладка), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, чай или натурално кафе като напитка.

Втора закуска: плод - банан, кефир (един или два дни) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко без пълнители.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, омлет, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Втора закуска: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Обяд: пилешка супа със зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Следобедна закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесена каша, всяка сладки плодове, натурално кафе или чай.

Втора закуска: бисквити, обикновени бисквити или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Следобедна закуска: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диетахрана за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Яденето на едни и същи храни може да доведе до дефицит на един или друг елемент в организма.

Причина наднормено теглое метаболитно нарушение в организма, причинено от лошо храненеи стресови ситуации. Освен това, обща каузае да прекалявате с количеството консумирани калории.

Терапевтичното гладуване, „модерните“ диети, преброяването на калоричното съдържание на храните и други експерименти върху тялото подобряват ситуацията само за кратко време. Затова трябва да промените начина си на живот и да преминете към правилното хранене, за да отслабнете, да поддържате тонус и форма.

Диетична храна за отслабване

В последната статия, която разгледахме. Сега е време да създадете вашето меню за здравословно хранене за седмицата. Нека разберем как да направим това.

Започнете с избора на продукти

Основният принцип на дизайна на менюто диетично храненеза отслабване – включително цяла гама от продукти. Трябва да присъстват необходимите макронутриенти: протеини, мазнини, въглехидрати. И то в точното количество. За да направите това, трябва да знаете вашето индивидуално съотношение BZHU. Можете да го изчислите така: протеини - 1,5 g на 1 kg тегло, мазнини - 1 g на 1 kg тегло, въглехидрати 3-4 g на 1 kg тегло.

Например, ако тежите 50 кг, трябва да приемате 75 г протеини, 50 г мазнини и 150 г въглехидрати дневно.

Вашата седмична диета трябва да включва натурални продукти: говеждо месо, пилешки гърди, риба, извара, мляко, натурално кисело мляко, хляб без мая от брашно 1-3 клас, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и др.


Правилните продукти

Можете да видите списъка с продукти за правилно хранене.

Следвайте правилото за последователност на хранене.

Важно е да се спазва последователността на приема на хранителни вещества през целия ден.

  • Сутринта: протеини мазнини въглехидрати.
  • През деня: протеини и въглехидрати.
  • Вечерта: протеини.

Постоянно добавяйте нови продукти.

За да се гарантира, че правилното хранене не се превръща в диета и не е трудно за усвояване от тялото, ястията трябва да бъдат разнообразни. За да направите това, трябва постоянно да актуализирате продуктите. Например не се спирайте само на телешко, а го редувайте с пилешко, пуешко, заешко и т.н. В магазина можете да намерите много продукти, подходящи за здравословно хранене.

Същото важи и за готвенето. Не забравяйте, че при правилно хранене ястията могат да бъдат варени, на пара, печени и дори пържени в сух тиган (без олио). Покажете въображението си и новата диета ще ви се стори още по-вкусна.


Правилно хранене

Пример за правилно меню за една седмица с рецепти

Сега, използвайки пример, ще анализираме менюто за една седмица на правилното хранене за отслабване с рецепти.

понеделник

Закуска: Овесена кашана вода, банан, чаена лъжичка мед, зелен чайбез захар.

Вижте примери здравословни закуски.

Снек: Ябълка.

Обяд: супа от цвекло с телешко и заквасена сметана, парче ръжен хляб, зеленчукова салата.

Снек: Варено яйце.

Вечеря: котлет от пилешки гърди с подправки, запържени в сух тиган, листа от маруля, зелен грах. Рецепта: гърдите се нарязват на парчета с размери 10 на 10 см. Посоляват се и се овкусяват с подправки (става много вкусно с подправка „Грил“). Отчупете парче от двете страни. Загрейте тиган без масло и сложете нарязаните парчета да се запържат за 4-5 минути от всяка страна. Тиганът трябва да е с незалепващо покритие.

вторник

Закуска: елда с кефир, яйце, чай с мед.

Снек: Банан.

Обяд: Домашни пилешки колбаси, фиде от елда, компот без захар.

Снек: гювеч от карфиол и броколи.

Вечеря: минтай на пара, варено цвекло с чесън и заквасена сметана.


Приготвяне на храна напред

сряда

Закуска: Гювеч от извара, сирене, чай без захар.

Закуска: орех(10 броя.).

Прочетете примери за закуски в PP.

Обяд: Домашни кюфтета на пара, зеленчукова яхния, хляб.

Снек: чаша кефир.

Вечеря: Мързеливи сърми, салата свежи зеленчуци.

четвъртък

петък

Закуска: овесени ядки с канела и мед, банан, чай без захар.

Снек: Ябълка.

Обяд: розова пържола от сьомга (в сух тиган), кафяв ориз, плодова напитка без захар.

Снек: Омлет.

Вечеря: Варени пилешки гърди,.


ПП храната е много вкусна и здравословна!

Събота

Закуска: Ечемична кашас мед, чай без захар.

Снек: Салата от прясно зеле и ябълки.

Обяд: Задушено зеле с пуешко, печени картофи.

Снек: желирано месо.

Вечеря: Гювеч от извара със заквасена сметана.

Какво трябва да включва примерно седмично меню

Правилното хранене- Това е балансирана диета, която предполага наличието на мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи в храната. Схема балансирано хранене, насочени към нормализиране на теглото, варират в зависимост от източника и концепцията. Изборът на пропорции и PP хранителни продукти е индивидуален въпрос. Необходимо е да се подходи отговорно и предварително към изготвянето на меню за правилно и здравословно хранене.

Ако все пак решите да нормализирате теглото си, трябва да се даде предпочитание на нискокалорични храни.

Тялото ни се нуждае от постоянен източник жизнена енергия, предпочитанието принадлежи на групата бавни въглехидрати. Тъй като използването им не носи странични ефекти. Ще ни помогнат да бъдем енергични: овесени ядки, елда и оризова каша; пълнозърнест хляб, печени картофи, диетичен хляб.

Източникът на растеж и развитие на тялото е протеиновият компонент на нашата диета, който е част от основната диета. Балансиран протеинов състав се съдържа в: постно месо, риба, пиле, яйца, мляко и сирена.

Има погрешно схващане, че е необходимо да се ограничи консумацията на мазнини; трябва да се прави разлика между здравословни мазнини, просто необходими за тялото, и какво трябва да бъде изоставено. Малко количество растително или зехтин, сурови семена и ядки са полезни като източник на фибри и диетични фибри.

Нека се съсредоточим върху правилното хранене като ключ към решаването на проблема с наднорменото тегло:

  1. Не превръщайте стомаха си в яма за боклук. Процесът на храносмилане на храните в организма е съпроводен с отделяне на: киселини за месни продукти; алкали - за зеленчуци и плодове. Разделно храненепървата стъпка към нормализиране на теглото.
  2. Начинът на живот и хранене определят теглото ни. Трябва да ядете до пет пъти на ден, с интервал от 3 до 4 часа. Закуска в рамките на половин час след лягане. Не гладувайте и не спортувайте на празен стомах, т.к стресови ситуациитялото се опитва да се „запаси“, за да оцелее в трудни времена, оттук и наддаването на тегло.
  3. Процесът на хранене е много важен. Съсредоточете се върху храненето Трябва да се храните в кухнята, като дъвчете старателно и се наслаждавате на храната си.
    Когато избирате продукти, купувайте само натурални продукти; ако съставът на продукта е неизвестен или ако имате някакви съмнения, изхвърлете продукта.
  4. Пийте между храненията чиста вода. Понякога ни се струва, че сме гладни, но всъщност имаме нужда от вода.
  5. Откажете се, поне временно, от алкохолни напитки. Имайки относително високо съдържание на калории, те също предизвикват чувство на глад, което води до преяждане.
  6. Измерено физически упражнениядопринасят за процеса на нормализиране на теглото. Необходимо е да се подходи към въпроса изчерпателно и творчески. Планирайте седмична рутинна тренировка. За да поддържате тялото си в добра форма, подходящи са сутрешният джогинг, уроците по фитнес, йога, танци и плуване.

Когато съставяте диета, дайте предпочитание на пресни зеленчуци и плодове, като носители на витамини и микроелементи.

Може би, след като са получили положителни резултати, мнозина ще помислят и ще променят начина си на живот, възприемайки предложената методология. Във всеки случай вие сте победител, който е получил повече жизнена енергия! И накрая, още една опция за видео меню за една седмица правилно хранене за отслабване с рецепти:

Хареса ли ви статията? Запазете го за себе си

Добър ден на всички! Здравословният начин на живот се състои не само от активен спорт, разходки и т.н., но и от правилно хранене.

Правилното хранене не означава, че трябва да ядете някаква специална храна или да се подлагате на някаква диета. Основното е да планирате правилно менюто си, в което можете да използвате всякакви вкусни ястия.

Как да създадете такова меню ще обсъдим в тази статия.

Какво е правилното хранене? Той е не само вкусен и здравословна храна. Също така е необходимо да се разработи правилната диета. Закуската, обядът и вечерята трябва да са по едно и също време - според графика. Паузата между храненията е от 3 до 4 часа.

Трябва да приемате най-много калории на обяд. И най-важното, не бързайте. Трябва да се храните спокойно и премерено. Пиенето е разрешено само 30-40 минути след хранене. Захарта може да се замени с йод, кафето с цикория. Въпреки че това вероятно не е правило. И още нещо: храната трябва да е разнообразна, както растителна, така и месна.

Като се придържате към тези правила, вие ще постигнете правилен режимхранене, което от своя страна ще се отрази добре на здравето, както физическо, така и психическо.

Меню за здравословно хранене за една седмица от налични продукти за семейство

Ако решите да започнете да се храните здравословно, най-добре е да го направите с цялото семейство. Хем полезно, хем не е скучно. На първо място, трябва да прецените кой какво предпочита, да направите списък с продукти, от които след това да изберете най-необходимите, евтини.

Продуктите трябва да са сезонни и да се купуват ежедневно, а не седмично. След като направихме списък, ние съставяме седмично меню, точно като в столова или пионерски лагер. Окачваме го на стената в кухнята, за да се вижда, а не да помним всеки ден какво да сготвим.

  • мляко и млечни продукти
  • месо, морски дарове
  • зеленчуците и плодовете са задължителни
  • яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи
  • зърнена закуска
  • чай, кафе, различни сладкиши
  • подправки
  • хлебни изделия

Сега ще дам приблизително меню за седмицата, което може да се състави както за цялото семейство, така и за мъже и жени поотделно. В последния раздел на статията можете да видите някои рецепти за приготвяне на правилните ястия.

И така, какво можете да предложите на семейството си?

понеделник

Закуска:

Овесена каша

Калорично съдържание на 100 g: 127 килокалории

Вечеря:

Съдържание на калории на 100 g: 30 килокалории

Следобедна закуска:

Запеканка от карфиол

Калорично съдържание на 100 g: 107 килокалории

Вечеря:

Печено пиле на фурна с варени картофи

Калорично съдържание на 100 g: 197 килокалории

Салата от моркови с чесън

Калорично съдържание на 100 g: 43 kcal

вторник

Закуска:

Овесена каша

Калорично съдържание на 100 g: 127 килокалории

Вечеря:

Пилешка супас фиде

Следобедна закуска:

Запеканка от карфиол

Калорично съдържание на 100 g: 107 килокалории

Вечеря:

Рибни котлети

сряда

Закуска:

Каша от просо

Съдържание на калории на 100 g: 125 килокалории.

Вечеря:

Пилешка супа с фиде

Калорично съдържание на 100 g: 63 килокалории

Следобедна закуска:

Гювеч от извара

Вечеря:

Рибни котлети

Съдържание на калории на 100 g: 59 килокалории

четвъртък

Закуска:

Каша от просо

Съдържание на калории на 100 g: 125 килокалории

Вечеря:

Картофена супа с риба

Следобедна закуска:

Гювеч от извара

Калорично съдържание на 100 g: 243 килокалории

Вечеря:

Мързеливи сърми

петък

Закуска:

Ечемична каша

Калорично съдържание на 100 g: 96 kcal

Вечеря:

Картофена супа с риба

Калорично съдържание на 100 g: 89 килокалории

Следобедна закуска:

Оризова каша

Вечеря:

Мързеливи сърми

Калорично съдържание на 100 g: 147 килокалории

Събота

Закуска:

Яйца в торба

Вечеря:

Следобедна закуска:

Оризова каша

Калорично съдържание на 100 g: 92 килокалории

Вечеря:

Месо с каша от елда

неделя

Закуска:

Калорично съдържание на 100 g: 157 килокалории

Вечеря:

Супа от кюфтета и спанак

Калорично съдържание на 100 g: 74 kcal

Следобедна закуска:

Портокалова изварена торта без печене

Калорично съдържание на 100 g: 291 kcal

Вечеря:

Месо с каша от елда

Съдържание на калории на 100 g: 200 kcal

Има много подобни опции на менюто, основното е да изберете това, което е подходящо за всички членове на семейството.

Но ако избирате меню само за себе си, тогава е малко по-лесно. Не е нужно да се съобразяваш с мнението на всички. Взимате само тези продукти, които харесвате.

Меню за правилно хранене за една седмица за мъже

Основните принципи на дизайна на менюто са почти същите като описаните в предишния раздел. Ето диетата, съдържанието на калории, състава на продуктите и режим на пиене. Диетата включва петкратен цикъл на интервали от 3-4 часа.

Единственото нещо, когато създавате меню, е да вземете предвид вашите физическо състояниеи начин на живот. Какви продукти ще ви трябват за това?

Първо, това са зеленчуци: зеле, моркови, цвекло, репички. Всички тези продукти съдържат много полезни вещества. Например, цвеклото почиства кръвоносните съдове, репичките съдържат желязо, калий, фосфор, различни витамини. Второ, това са морски дарове и риба. Въпреки това, ако те са твърде скъпи, можете да намерите евтин продукт, например херинга. След това използвайте месо и яйца. Месото е предимно пилешко. Ще пасне месни субпродукти, като черен дроб, сърце, бъбреци.

Без плодове не може. Тук бих искал да подчертая ябълките. От млечните продукти са подходящи извара, кефир, кисело мляко и самото мляко. Те трябва да са или нискомаслени, или нискомаслени.

от хлебни изделияВземи го ръжен хляб. За каши използвайте ориз, за ​​предпочитане тъмен или неполиран. Подходящи са също елда, перлен ечемик и ечемичена каша. Най-доброто растително масло за използване е зехтинът. По-полезно е.

За да създадете меню според калориите, трябва да използвате метода Mifflin-San Geor. Според него взимате теглото си, умножавате по 10. След това към получената стойност добавяте височината си, умножена по 6,25. Сега вземаме възрастта, умножаваме я по пет и я изваждаме от предварително получената стойност. След това добавете пет и умножете резултата по 1,55

Труден? Нека разгледаме един пример. Да приемем, че мъж на 32 години, с тегло 80 kg и ръст 193 cm, изпълняващ 5 интензивни тренировки седмично, когато се изчисли, ще получи следните индивидуални нужди от калории:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ако намалим тази стойност с 20 процента, получаваме цифра, която може да се използва като ориентир при съставяне на меню. Що се отнася до изчисленията за жени, ще ги разгледаме в следващия раздел.

Така че нека да преминем към опциите на менюто. Какво можете да си приготвите от тези продукти?

понеделник
  • Закуска: Пържени яйца с пресни билки, филия пълнозърнест хляб. Позволено е чаша неподсладено кафе или чай с добавяне на мед
  • Снек: Порция извара или кисело мляко
  • Обяд: Купичка супа или борш за предястие. За основно ястие: риба на пара с обилна гарнитура и салата от пресни зеленчуци. Като десерт се допуска шепа сушени плодове с неподсладен чай
  • Следобедна закуска: портокали или ябълки
  • Вечеря: Пилешки гърди със зеленчукова гарнитура, чай без захар

Или като алтернатива:

вторник
  • Закуска: Мюсли с мляко, ябълка
  • Снек: Няколко пресни ябълки
  • Вечеря: Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма
  • Следобедна закуска: Обезмаслено сиренесъс стафиди
  • Вечеря: Варена сьомга, зеленчукова и билкова салата с масло

Или като алтернатива:

сряда
  • Закуска: Порция овесени ядки с мляко без захар. Една круша. Чай или кафе
  • Снек: Салата консерва риба тон, боб, домати и консервиран грах
  • Обяд: Пуешки гърди на скара, парче сирене. Салата от маруля, варено яйце и чери домати. Използвайте като дресинг зехтинстудено пресовано
  • Следобедна закуска: Чаша натурален прясно изцеден сок, бисквити
  • Вечеря: сьомга на скара, броколи на пара в доматен сос

Или като алтернатива:

четвъртък
  • Закуска: 3 бъркани яйца, черен хляб, круша
  • Снек: натурално кисело мляко
  • Обяд: Пилешка супа с фиде, гулаш
  • Следобедна закуска: нискомаслено извара, чаша кефир
  • Вечеря: Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със заквасена сметана

Или като алтернатива:

петък
  • Закуска: Натурално кисело мляко, разбито с банан и замразени или пресни горски плодове
  • Снек: Кашкавал и шепа ядки
  • Обяд: Пуешка яхния с боб и настърган кашкавал. За десерт - един банан
  • Следобедна закуска: Порция извара с горски плодове
  • Вечеря: Телешка пържола на скара със спанак и гъби, шепа зелен грах

Или като алтернатива:

Събота
  • Закуска: мюсли с мляко, круша
  • Снек: Салата от сирене фета със сладки чушки и спанак, облечена със зехтин
  • Обяд: Рибена чорба, свинско печено и картофи в гювеч
  • Следобедна закуска: Сладки пайове, чай
  • Вечеря: Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци

Или като алтернатива:

неделя
  • Закуска: Био овесена каша с мляко без захар. пълнозърнест хляб. Чай или кафе с мед
  • Снек: Портокали или няколко ябълки
  • Обяд: Пилешки котлет на пара с зеленчукова салата. Десерт от сушени кайсии, сини сливи, сушени смокини
  • Следобедна закуска: Порция сирене фета и всякакви ядки
  • Вечеря: Дробно кюфте със задушени тиквички и зелен фасул. Чай без захар

Или като алтернатива:

Това са вариантите. Изберете и направете своя собствена версия.

Ястия за седмицата от достъпни продукти за жени

Нека започнем с определянето на калориите по метода на Mifflin-San Geor. За жените се изчислява малко по-различно, отколкото за мъжете. Тук трябва да умножите теглото си по 10, след което да добавите височината си, умножена по 6,25. След това извадете 161 от получената стойност и след това възрастта, умножена по 5. Умножете крайната цифра по 1,2.

Да разгледаме пример: тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години. Заместете във формулата и получете:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Освен това го намаляваме с 20% и получаваме контролната стойност. Тук обаче има едно малко допълнение. Последното число във формулата, 1,2, е коефициентът на активност. Този коефициент се използва за нискоактивен, по-заседнал начин на живот. Ако сте активни или спортувате, изберете своя коефициент:

  • ниска активност - 1.375 (леки упражнения 1-3 пъти седмично);
  • средна активност - 1,55 (интензивни упражнения, 3-5 пъти седмично);
  • висока активност - 1.725 (интензивни ежедневни упражнения);
  • екстремна активност - 1,9 (силови тренировки, тежка физическа работа).

Менюто за жени е малко по-различно от това за мъжете. На първо място, той е предназначен повече за отслабване. На второ място, той се състои от три основни компонента: закуска, обяд, вечеря и малки закуски между тях.

Таблицата по-долу съдържа примерно меню за правилно хранене.

Естествено е необходимо да изберете необходими продукти. Картината по-долу показва пример за разрешени и забранени храни.

Само отстрани изглежда, че всичко е сложно. Наистина си струва да започнете и ще ви хареса. Можем да се съгласим, че цялата трудност се състои в съставянето на меню и приготвянето на ястия. Но за разлика от диетите, правилното хранене не е еднократно нещо, а може да се каже, завинаги. Струва си малко „пот“, съставяне на график, меню и тогава всичко ще върви по план.

Рецепти с калории за меню за здравословно хранене

Нека се върнем към менюто и да видим какви рецепти можете да използвате, за да го съставите.

Млечна каша от овесени ядки

Какво можете да сготвите за закуска? Да започнем с традиционния – качамак. Добра закускаще стане овесена каша. Съдържание на калории на 100 g. ще бъде 127 kcal. Протеини/Мазнини/Въглехидрати: 3/ 3/ 24 гр.

съставки:

  • Вода – 1 с.л.
  • Мляко – 1 с.л.
  • Овесени ядки – 100 гр.
  • Захар – 2 с.л. л.
  • Сол на вкус

Смесете водата с млякото, поставете на огъня, оставете да заври. След това добавяме овесена каша, сол и захар. Разбъркайте. Щом водата заври, разбъркайте отново. След това можете да изключите котлона, затворете тигана с капак и оставете да престои 5 минути. След това овесената каша ще бъде готова.

Салата булгур

Ако не искате качамак, можете да направите салата Булгур. Калоричното съдържание на тази салата ще бъде 269. Протеин 25,1 g., 15,7 g. Мазнини и 7,6 гр. Въглехидрати. Булгурът е зърнена култура, която се получава от твърда пшеница. Сега е популярен, въпреки че малко хора знаят за него.

съставки:

  • Булгур (сух) - 40 гр.;
  • Варени пилешки гърди - 100 гр.;
  • Краставица - 100 гр.;
  • Домати - 150 гр.;
  • Сладък червен пипер - 40 гр.;
  • Босилек пресен - 4 гр.;
  • Сол - 3 гр.;
  • Нерафиниран растително масло- 1 с.л. л.

Сварете пилето. Налейте вода в тенджера, оставете да заври и добавете булгура. След това го варете на слаб огън за 15-20 минути. След изтичане на времето за готвене водата се отцежда и зърнените култури се изцеждат. През това време нарежете доматите, краставиците, чушките и билките. Всичко се разбърква с булгура, солта и олиото. Салата готова.

Вкусна каша от просо с мляко

Можете да направите просо каша от други зърнени култури. Също вкусно и здравословно. Калоричното съдържание на това ястие ще бъде 125 килокалории, Протеини / Мазнини / Въглехидрати: 4/2/ 23 gr.

съставки:

  • Вода – 1 с.л.
  • Мляко – 1 с.л.
  • Просо – 1 с.л.
  • Сол на вкус

Просото се измива. Смесете водата с млякото, поставете на огъня, оставете да заври. Добавете просото, гответе на слаб огън за 10 минути. След това го изключете и оставете кашата да вари още пет минути. По желание можете да добавите масло или захар.

Супа от пилешки бульон

Вечеря. Трябва да е по-калорично. Но не толкова, че по-късно да не наддадете на тегло, вместо да го загубите. Супите обикновено са доста калорични. За да намалите съдържанието на калории, бульонната супа е добра.

Това ястие ще съдържа 300 kcal, протеин 43,4 g, 17,6 g. Мазнини и 0,6 гр. Въглехидрати.

съставки:

  • Пилешки бутчета (бутчета) - 200 гр.;
  • моркови - 1 бр.;
  • лук - 1 бр.;
  • дафинов лист - 1 бр.;
  • вода - 1,5 л;
  • черен пипер (грах) - 4 бр.;
  • сол и всякакви подправки - на вкус.

Измиваме месото и почистваме зеленчуците. Морковите се нарязват на едро, а лукът се сварява цял. Просто първо направете разрез в горната част на лука. Сварете вода в тенджера, след това добавете месото, морковите и лука. Гответе 40-50 минути на слаб огън. В края на готвенето отстранете от огъня. Изваждаме всички сварени съставки и прецеждаме бульона. Добавете отново месо и зеленчуци там. Това завършва процеса на готвене.

Пилешка супа с фиде

Друга вкусна супа, която може да се приготви с пиле, е пилешката супа с фиде. Калоричното му съдържание ще бъде 63 килокалории, а протеини/мазнини/въглехидрати: 3/ 2/ 8 g.

съставки:

  • Пиле – 1 бр.
  • Лук – 1 бр.
  • Моркови – 1 бр.
  • Спагети – 150 гр.
  • Растително масло - 3 супени лъжици. л.
  • Картофи – 4 бр.

Първо сварете пилето. Гответе го за около час. След това отделете месото от костите. По принцип можете да нарежете месото и да го сготвите с костите. Лукът се нарязва на ситно, морковите се настъргват и се запържват в тиган. Нарежете картофите на ленти или кубчета. В тенджера с пилешки бульонкоето е приготвено по-рано, добавете картофите и гответе 10 минути. След това добавете месо, спагети, гответе още 5 минути. След това добавете запържените зеленчуци и отново гответе за 5 минути. В края добавете сол, оставете да вари и можете да започнете да ядете обяд.

Треска, печена на фурна

За вечеря можете да готвите риба, като например печена треска. Калоричното съдържание на това ястие ще бъде 109 kcal, протеин 17 g., 4 g. мазнина и 0,5 гр. Въглехидрати.

съставки:

  • 200 гр. филе от треска;
  • 10 гр. рафинирано растително масло;
  • 2 скилидки чесън;
  • 1 ч.ч. лимонов сок;
  • сол, черен пипер, подправки на вкус.

Започваме с рибната марината. Чесънът се настъргва, смесва се с олиото, добавя се черен пипер, сол и лимонов сок. Рибата се почиства и нарязва на парчета. Отстраняват се всички кости. След това се натрива с марината. Покрийте дъното на тиган с пергамент, наредете рибата и покрийте с пергамент. Тавата се поставя в предварително загрята фурна на 180 градуса и се пече 20-25 минути.

Гювеч от извара

За закуски можете да използвате кисело мляко или напр. гювеч от извара. Калоричното му съдържание ще бъде 243 килокалории, а протеини/мазнини/въглехидрати: 11/13/21 грама.

съставки:

  • Извара – 1 кг.
  • Яйце – 2 бр.
  • Заквасена сметана - 6 супени лъжици. л. Съдържание на мазнини от 20%
  • Захар – 6 с.л. л.
  • Грис – 4 с.л. л.
  • Стафиди – 200 гр.
  • Масло – 6 с.л. л.
  • Ванилин - на вкус
  • Сол на вкус

Изварата се натрошава с блендер. Яйцата се разбиват. Поставете извара, масло, яйца, грис, стафиди, ванилин и сол в чаша. Разбъркайте всичко внимателно. Намажете съд за печене с олио и поставете готовата смес от извара. Изравнете и намажете отгоре със сметана. Печете във фурната до готовност, т.е. отгоре се образува коричка.

Това са ястията, които можете да приготвите. И накрая, още една опция от менюто, която показва всички калории и съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати за всяко хранене.