С редки изключения (боб, грах) природата предлага на хората продукти, състоящи се предимно от протеини или предимно от въглехидрати. Третата група храни не съдържа нито изобилие от протеини, нито изобилие от въглехидрати. Поради тази причина д-р Хей определи тази група като неутрална.
Система отделно захранванесе стреми да избягва съвместната консумация на храни, богати на протеини и въглехидрати. Но абсолютното разделяне на тези продукти не е нито възможно, нито полезно. Разделянето на крайностите вече значително облекчава храносмилателен тракт. Според учението на д-р Хей подуването на корема и усещането за ситост, които се появяват при прием на храна варива, се обясняват именно със съдържанието на протеини и въглехидрати в тези култури големи количества.
Системата за разделно хранене препоръчва, когато ядете протеинови храни, да избирате само храни, богати на протеини (месо или риба). Същото трябва да се направи, когато се консумират въглехидратни храни, тоест вземете продукт с висока концентрация на въглехидрати (или картофи, или ориз, или тестени изделия), тъй като такава храна се усвоява по-добре.
По-долу представяме плана и таблицата за разделяне, предложени от д-р Хайнце в книгата „Енциклопедия на здравето. Всичко за разделното хранене по системата на д-р Хей.” Те дават точна представа кои храни принадлежат според системата на разделното хранене към въглехидратната група, кои към белтъчната и кои към неутралната група.
Разделителен план
Не е препоръчително да ядете по време на едно хранене хранителни продукти, принадлежащи към групата на въглехидратите и групата на протеините. Въпреки това са възможни следните комбинации:
- продукти от протеиновата група с продукти от неутралната група;
- продукти от въглехидратната група с продукти от неутралната група.
ГРУПА ВЪГЛЕХИДРАТИ
- всички видове зърно (пшеница, лимец, ръж, ечемик, овес, зелено зърно, царевица, натурален ориз);
- всички продукти от пълнозърнесто брашно с трици (хляб, кифли, пайове, тестени изделия);
- зеленчуци и плодове: картофи, земна круша, козелец, банани, пресни фурми и смокини, сушени плодове без сяра: кайсии, банани, смокини, стафиди (канела - малки стафиди и султани - стафиди без семки);
- сладкиши: мед, кленов сироп, кондензирани сокове от ябълка и круша, фруктоза (леко изпарен кондензиран плодов сок). Съвет: В идеалния случай сладките трябва да се консумират умерено. Въпреки че принадлежат към групата на въглехидратите, не могат да се комбинират големи количествас продукти от протеиновата група;
- Бира;
- други продукти: рожков (натрошен рожков, използван като какао), бакпулвер с крем тартар.
НЕУТРАЛНА ГРУПА
Тези продукти могат да се комбинират както с продукти от въглехидратната група, така и с продукти от протеиновата група.
- Зеленчуци и салати: артишок, патладжани, листни салати, карфиол, кресон, маруля цикория, китайско зеле, валериана, копър, краставици, моркови, чесън, кольраби, главеста салата, тиква, зелен лук, глухарчета, маголд (манголд), червен чушка, пащърнак, чушка, ряпа, ряпа, брюкселско зеле, цвекло, червено зеле, рутабага, кисело зеле, целина, аспержи, червен спанак, пресни домати, Бяло зеле, савойско зеле, тиквички (вид тиквички), лук;
- всякакви покълнали зърна, кълнове, издънки;
- гъби: всички ядливи видове (шампиньони, лисички, манатарки и стриди);
- всякакви ферментирали млечни продукти: кисело мляко, извара, заквасена сметана, мътеница, нискомаслена сметана и кефир, молкозан (ферментирал суроватъчен концентрат);
- сладка сметана;
- сирене 60% масленост: пълномаслено сирене със сметана, крема сирене, камамбер;
- всички видове извара: сирене фета, овче и козе сирене, моцарела, кашкавал;
- мазнини: растителни маслаи мазнини, студено преработени растителни масла от семена и зародиши, например растително масло от пшеничен зародиш, Слънчогледово олио, Царевично олио, зехтин, сусамово (камилиново) масло, соево масло, масло от гроздови семки или ядково масло и масло;
- всякакви ядки и семена (с изключение на фъстъци - фъстъци, които имат киселинообразуващ ефект);
- яйчен жълтък;
- авокадо (плод);
- маслини;
- дрожди;
- подправки (подправки), напр морска сол, растителна (билкова) сол, диви и градински билки, чесън, смлян пипер, Чернобил, кимион, индийско орехче, хрян (основното правило е: добавяйте подправки в малки количества);
- всяко желе, например агар-агар (смлян морски водорасли: прахът се разтваря в студена течност, довежда се до температура от 60 до 80 градуса по Целзий и се оставя да се втвърди), растителни стягащи продукти от брашно от рожкови;
- напитки: минерална вода, билкови чайовеи разредени зеленчукови сокове.
СЪВЕТИ: Салатните сосове, консумирани с протеинови храни, трябва да се приготвят от растително масло, сметана (в малки количества), билки и лимонов сок.
Сосовете за салати, комбинирани с въглехидратни храни, трябва да се състоят от ферментирали млечни продукти (кефир, изварено мляко, кисело мляко и молкозан).
Основното е, че храните, богати на мазнини и растителни масла, се консумират в малки количества. Обратно, зеленчуците, плодовете и зелените салати могат да се консумират в неограничени количества.
ПРОТЕИНОВА ГРУПА
- Всякакви видове варено месо, с изключение на свинско, например говеждо: печено, антрекот, гулаш, руло, ястия с мляно месо, мляно месо;
- телешко: шницел, печено, кайма;
- агнешко: печено, котлети, задница (всички видове месо трябва да се консумират в малки количества);
- всякакъв вид готвена пица, като шницел, пуешки гърди, пълнеж, печени рулца, птичи колбаси, пиле на скара (птицата трябва да се консумира в малки количества);
- всякакъв вид варени колбаси, като телешка шунка, телешки салам, дивечови колбаси (колбасите трябва да се консумират в малки количества);
- всякакви видове прясна риба, както и миди и ракообразни във варена форма, като писия, треска, сьомга, пъстърва, сьомга, риба тон, скумрия, камбала, херинга, щука;
- мляко;
- всякакви видове сирена с 50% съдържание на мазнини, например сирене Харц - меко, Тилзит, Гауда;
- яйца;
- тофу (соеви продукти);
- готови домати, включително тези от консерви;
- варен спанак;
- напитки: плодови чайове, плодови сокове, ябълково вино (сайдер), сухи и полусухи вина, шампанско, пенливи вина ( алкохолни напиткитрябва да се консумира в малки дози);
- костилкови плодове като кайсии, череши, сливи мирабел, праскови и сливи;
- горски плодове като червени боровинки, касис, малини, ягоди, къпини и цариградско грозде;
- семкови плодове като ябълки и круши;
- диви плодове: шипка, бъз, глог, морски зърнастец;
- Екзотични плодове, с изключение на банани, например ананас, киви, манго, папая, маракуя, пъпеш, диня;
- цитрусови плодове, като портокали, грейпфрути, мандарини, лимони, сладки лимони (уточнение: въпреки че лимонов сокпринадлежи към групата на протеините, може да се комбинира с малко количество продукти от групата на въглехидратите).
ТРЯБВА ДА СЕ ИЗБЯГВАТ СЛЕДНИТЕ ХРАНИ: продукти от бяло брашно (паста), полиран ориз, варива, пакетирани храни, консерви, захар, сладкиши, трапезна сол, горчица, готови супи и сосове в пакети, свинско месо, луканка, свинска шунка, сурово месо, сурово яйчен белтък, втвърдени мазнини, майонеза от магазина, оцет, фъстъци, мармалади, пушени и осолени месни продукти, кафе, черен чай и какао, както и силни алкохолни напитки.
Продуктова таблица
| Богати на протеини храни | |||
|---|---|---|---|
| катерици | мазнини | Въглехидрати | |
| МЕСО | |||
| телешко месо | 21 | 3 | + |
| Телешко, постно | 21 | 7 | 1 |
| Свинско, постно | 21 | 7 | + |
| Пилешко месо, тлъсто | 20 | 6 | + |
| пуешки гърди | 24 | 1 | + |
| Гъше месо | 15 | 31 | + |
| салам (италиански) | 13 | 45 | + |
| Дивечова наденица | 16 | 5 | + |
| салам | 18 | 50 | + |
| РИБА | |||
| пъстърва | 20 | 3 | + |
| Херинга | 17 | 15 | + |
| треска | 17 | 0,4 | + |
| Сьомга | 20 | 14 | + |
| Морска сьомга | 18 | 0,8 | + |
| Рибни пръчици (замразен продукт) | 13 | 4 | 20 |
| ЯЙЦА, МЛЯКО, СИРЕНЕ | |||
| Кокоши яйца | 20 | 12 | 1 |
| Бутилирано мляко | 3,3 | 4 | 5 |
| краве мляко 1,5% | 3,4 | 1,5 | 5 |
| Сирене Eden 30% масленост | 26 | 16 | + |
| Неутрални продукти | |||
| ЗЕЛЕНЧУЦИ, ГЪБИ И ЯДКИ | |||
| Патладжан | 1 | + | 2,7 |
| Карфиол | 2 | + | 3 |
| Броколи | 4 | + | 3 |
| цикория | 1 | + | 2 |
| китайско зеле | 1 | + | 1 |
| Салата цикория | 2 | + | 0,3 |
| Градинска салата | 2 | + | 3 |
| Савойско зеле (варено) | 2 | 0,4 | 3 |
| краставици | 0,6 | + | 1,5 |
| Морков | 1 | + | 5 |
| Колраби | 1 | + | 3 |
| Главова маруля | 1 | + | 2 |
| Зелен лук | 2 | + | 3 |
| Манголд цвекло | 2 | + | 1 |
| Чушка шушулка | 1 | + | 3 |
| Репичка | 1 | + | 2 |
| Червено цвекло | 2 | + | 9 |
| Козелец | 1 | + | 2 |
| Целина | 2 | + | 2 |
| Аспержи | 2 | + | 2 |
| Варено грънкол (зелено зеле) | 4,5 | 1 | 4 |
| спанак | 3 | + | 1 |
| домати | 1 | + | 4 |
| Бяло зеле | 1 | + | 5 |
| Тиквички | 2 | + | 2 |
| шампиньони | 3 | + | 3 |
| Лешници (лешници) | 13 | 61 | 11 |
| Бадемово | 19 | 54 | 9 |
| РАСТИТЕЛНИ МАСЛА И МАЗНИНИ | |||
| Масло | 0,7 | 84 | 0,7 |
| Диетичен | 0,2 | 80 | + |
| Маргарин | 0,2 | 80 | 0,4 |
| Зехтин | - | 100 | + |
| Слънчогледово олио | + | 100 | - |
| ЯЙЦА, МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ, МАЯ | |||
| Жълтък от пилешко яйце | 16 | 32 | + |
| Мътеница | 3,5 | 0,5 | 4 |
| Пълномаслено кисело мляко | 3,3 | 3,5 | 4 |
| Сметана 10% мазнини | 3 | 10 | 4 |
| Хлебна мая | 12,1 | 0,4 | 11,0 |
| Сирене камамбер 60% мазнини | 18 | 34 | + |
| Богати на въглехидрати храни | |||
| ЗЪРНО И ЗЪРНЕНИ ПРОДУКТИ | |||
| Натурален ориз | 7 | 2 | 73 |
| Зърнени храни | 14 | 7 | 63 |
| корнфлейкс | 8 | 1 | 80 |
| паста | 13 | 3 | 70 |
| Хляб от едро брашно | 7 | 1 | 41 |
| Хляб от смесено ръжено брашно | 7 | 1 | 45 |
| Пшенично брашно тип 405 | 11 | 1 | 71 |
| ПЛОДОВЕ | |||
| ананаси | 0,4 | 0,2 | 14 |
| Ябълки | 0,3 | 0,4 | 12 |
| кайсии | 1 | + | 10 |
| Сушени кайсии, кайсии | 5 | 0,5 | 56 |
| Банани | 1 | 0,2 | 21 |
| Круши | 1 | 0,4 | 13 |
| Ягоди, ягоди | 1 | 0,5 | 6 |
| Киви | 1 | 0,6 | 10 |
| Праскови | 1 | + | 9 |
| сливи | 1 | + | 12 |
| Сини сливи | 2 | 0,6 | 53 |
| череши | 1 | 0,4 | 14 |
| Гроздов | 1 | + | 16 |
| ЗЕЛЕНЧУЦИ | |||
| Картофи (варени) | 2 | + | 15 |
| НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ БОБОВИ КУЛТУРИ | |||
| Бобови зърна (сухи) | 22 | 2 | 48 |
| Грах (сух) | 23 | 2 | 53 |
| леща (суха) | 24 | 1,4 | 52 |
Забележка:
+ наличие на протеини, мазнини, въглехидрати
- липса на протеини, мазнини, въглехидрати
Обяснения към таблицата:
Тази таблица показва колко грама протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат в 100 g отделни продукти. Това улеснява разбирането защо някои продукти са разделителен планпринадлежат към протеиновата, въглехидратната или неутралната група. Ето няколко примера от тази таблица за пояснение.
Месото, рибата и яйцата съдържат много протеини и до известна степен мазнини, но почти нямат въглехидрати. Следователно те принадлежат към групата на протеините.
Пълномасленото сирене, за разлика от нискомасленото, съдържа повече мазнини и съответно по-малко протеини. Ето защо мазно сиренепринадлежи към неутралната група, а нискомаслената – към протеиновата.
Зърнените храни и зърнените продукти са много богати на въглехидрати и относително бедни на протеини. Принадлежат към групата на въглехидратите.
Плодовете съдържат повече въглехидрати, отколкото протеини. Но тъй като обикновено съдържат много плодови киселини и могат да навредят на храносмилането на въглехидратите, те се класифицират като протеинова група. Това разпределение не се дължи на високо съдържание на протеини.
Богати на протеини храни
Качественият състав на храната, която консумираме ежедневно, до голяма степен определя развитието и състоянието на организма, неговите отделни системии органи. Защото чрез регулиране на съотношението на продуктите, съдържащи определени предпочитани компоненти, можете да повлияете не само на благосъстоянието на човек, но и на структурата на тялото му и външен вид, изключително необходимо е да познаваме количествения състав на най-ценните съставки в храната, която ежедневно присъства на трапезата ни.
Всеки знае, че протеиновата храна е задължителна за тези, които искат да увеличат теглото си, а мускулната функция се осигурява от протеините актин и миозин. Но не всеки знае, че протеинът участва активно в изгарянето на мазнините, когато се консумира правилно. Следователно простото диетично ограничение и храненето без определено, абсолютно необходимо количество протеин може абсолютно да не даде резултат, ако искате да отслабнете. В допълнение, протеиновите ензими, открити в слюнката, стомаха и тънко червоучастват активно в храносмилането на постъпващата в тялото храна, а протеините, наречени алфа-креатини, определят състоянието на косата и ноктите.
Богатите на протеини храни допринасят за производството на достатъчни количества хемоглобин, протеин, който участва в снабдяването с кислород на всяка клетка в нашето тяло. И антителата, благодарение на които имунната системавсеки от нас реагира на всяка вирусна намеса, също са протеини.
Според количеството протеин, съдържащо се в 100 g продукт, цялата протеинова хранамогат да бъдат разделени на отделни подгрупи:
- повечето протеинови продукти, които включват сирена, извара, месни и рибни продукти, соеви продукти, ядки и варива, които съдържат над 15 г протеини;
- протеинови продукти, включително някои видове месо и колбаси, яйца и зърнени храни, пастаи съдържащ протеин в количество от 10 до 15 g;
- храни с ниско съдържание на протеини - хляб, картофи, ориз, които съдържат само 5-9 g протеин;
- храни с ниско съдържание на протеини, които включват почти всички плодове, зеленчуци, с изключение на споменатите по-горе, плодове, както и гъби, тъй като съдържанието на протеин е само 0,4-1,9 g.
Ако подредите храните, богати на протеини, по ред на нарастване на приоритета въз основа на тяхното съдържание на протеини, първите 10 ще изглеждат така (в единици на 100 g продукт):
10. Брюкселско зеле – въпреки ниското съдържание на протеин в зеленчуците, този продукт съдържа до 9% протеин. Този видзеле има два пъти повече съдържаниеотколкото други сортове. С напълно ниско съдържание на калории и без мазнини, той става просто незаменим. диетичен продукт, а сокът от този вид зеле се използва като ефективно средство за защитапри лечение на рак и други туморни заболявания.
9. Зърнените храни се считат за отличен източник на протеини и витамини с много ниско съдържание на мазнини и средно съдържание на калории. Най-богатата на протеини от всички зърнени култури се счита за киноа, която може да съдържа до 18% протеин! Оризът, в зависимост от сорта, съдържа от 2 до 6% протеини с калорично съдържание от 80-100 kcal. Съотношението на протеин в елдата и просо е по-високо, съответно 12,6 и 11,5%. Малко по-малко, а именно 11% протеин, се съдържа в овесените ядки и грис. В допълнение, всички зърнени култури помагат за подобряване на храносмилането и се усвояват добре от тялото ни.
8. Соеви продукти - те биха могли да заемат по-висока позиция сред протеиносъдържащите продукти, но поради ниската си популярност се използват рядко. И напразно, защото соевият протеинов изолат може да съдържа до 90% протеин и това не е най-ниският коефициент на усвояване. 100 g соево мляко или текстурирани соеви протеинови продукти съдържат до 40-50% протеин със съдържание на мазнини малко над 17% и ниско съдържание на калории. За тези, които не са запалени фенове соеви продукти, можете да ги използвате не като заместител на месото, а като гарнитура към месни ястия.
7. Месни субпродукти- един от най-ценните не само по отношение на съдържанието на протеинови компоненти, но и поради наличието на големи количества желязо, витамини и минерали, което е изключително важно за храненето на спортисти и хора, които контролират теглото си. Освен това цената на тези продукти е много по-ниска от цената на цялото месо. Със съдържание на калории 165-180 kcal на 100 g говеждо месо задушен дробсъдържа повече от 17 g протеин и 9,6 g мазнини без въглехидрати. Висок процент на протеиново съдържание и ниско съдържание на мазнинис добра смилаемост поради ниско съдържание съединителната тъканимам език и сърце. Мозъчната тъкан съдържа повече мазнини (повече от 8%) и по-малко протеини (до 12%).
6. Извара и други млечни продукти. Калоричното съдържание на 100 g нискомаслено извара варира от 80 до 100 kcal, докато съдържа до 18 g протеини, 0,6 g мазнини и 1,8 g прости въглехидрати. За по-добро усвояванеПрепоръчително е да смесите извара с нискомаслено кисело мляко или кефир.
Всички млечни продукти са добър доставчикпротеини, но трябва да се отбележи, че самото мляко съдържа казеин, който забавя процеса на усвояване на протеина. Средно нискомасленото натурално мляко съдържа 3% протеини, докато за нискомасления кефир и кисело мляко тази цифра варира от 4 до 5% с почти еднакво съдържание на калории и по-добра смилаемост.
5. Сирена - в твърдите видове сирена, с ниско съдържание на мазнини от 15% и съдържание на калории от 190 до 255 kcal, има високо съдържание на протеин (до 25-30%), което прави възможно успешното използване на това продукт, отличен на вкус, диетичен и освен това, поради високото си съдържание на калории, се препоръчва да се консумира преди тренировка.
4. Яйца - с калорично съдържание 13-15 kcal, едно яйце съдържа приблизително 3-6 g протеин, в зависимост от размера, който е почти напълно усвоим човешкото тяло. С ниско съдържание на нишестени въглехидрати (0,15g) и без мазнини яйцестава един от лидерите сред богатите на протеин храни. А погрешното схващане за вредността на съдържащия се в яйцата холестерол няма научна основа. Въпреки това си струва да запомните, че е за предпочитане да се използва варени яйца, чийто протеин не съдържа овомукоид и авидин, ензими, които потискат функционирането на храносмилателната система и се разрушават при готвене.
3. Рибно месо и рибни продукти - съдържат високо смилаеми протеини и такъв ценен компонент като метионин. Процентът на съдържанието на протеини и мазнини и, съответно, съдържанието на калории, в зависимост от вида на рибата, варира в доста широк диапазон. Така месото от риба тон и сьомга съдържа до 24% протеин, а розовата сьомга - 22% със съдържание на мазнини 7-8% и калорично съдържание 160-170 kcal. Месото от щука, хек, раци и скариди, треска, шаран и костур е с доста високо съдържание на протеинови компоненти (от 17 до 21%), със съдържание на мазнини само 1-3% и ниско съдържание на калории, което прави рибата една от най-предпочитаните диетични продукти.
Един от най-ценните рибни продукти за протеиново храненее хайвер, съдържащ не само голямо количество протеин - повече от 30%, но и редки фосфор, калий, както и мазнини и водоразтворими витаминис ниско съдържание на мазнини (до 15%).
2. Говеждо, телешко и други видове месо - калоричното съдържание на телешко варено е около 135 kcal с 21 g протеин и 0,9-1,5 g мазнини. Вареното говеждо месо съдържа малко по-малко, 20 g протеин, но съдържанието на мазнини е 15 пъти по-високо, а калоричното му съдържание е почти два пъти по-голямо от телешкото. Освен това телешкото месо на възраст от 1 до 2 години има по-добър вкус и по-ценни хранителни свойства.
Отличен диетичен продукт с високо съдържаниеЗаешкото месо съдържа ценни протеини (до 21-24%), витамини от група В, както и желязо и фосфор, магнезий и калий. Постните видове свинско месо съдържат до 19% протеин, но в същото време имат високо съдържание на мазнини до 20-30%. Конското месо има значителна протеинова стойност (до 20%) с ниско съдържание на мазнини (4%), което превъзхожда вкуса и наличността. полезни минералиагнешко
Колбасите и месните консерви, въпреки че имат достатъчно високо съдържание на протеини, се характеризират с високо съдържание на мазнини, което е изключително нежелателно за спорт и диетично хранене. Единствените изключения могат да бъдат колбаси, колбаси или диетични варени колбаси.
1. Птиче месо - с калорично съдържание 170-195 kcal, съдържа до 30 g протеин в зависимост от частта на трупа, 7-10 g мазнини с нулево съдържание на въглехидрати. Пилешкото месо е за предпочитане, защото съдържащите се в него протеини са не само пълноценни, но и лесно смилаеми, за разлика от другите видове месни продукти. Повечето ценна часттруповете се считат за бяло месо от гърди, съдържащо освен голямо количество протеини, необходимата комбинация от витамини и минерали.
Трябва да се отбележи, че този списък е много относителен, тъй като все още има цяла линияне по-малко полезни и ценни продукти, съдържащ значително количество протеин и други полезни компоненти. Сред тях си струва да се подчертае лещата, която съдържа 24% протеин и само 1% мазнини, бадемово маслои бадеми с 8g протеин на 100g продукт, слънчогледово, тиквено и ленено семе, съдържащи съответно 21, 19 и 8% протеин.
Когато включвате тези богати на протеини храни, си струва да запомните, че пренасищането на тялото с протеинови храни също има негативни последици, както и липсата им. Също толкова важно е протеините да бъдат разнообразни, а количеството им да е правилно балансирано с необходимите въглехидрати и витамини.
Ако ви е харесала тази статия, моля, щракнете върху съответната икона и я споделете с читателите на вашата социална мрежа. Благодаря ти.С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни важни компонентиза правилното функциониране на органи и системи. Въглехидратите играят основна роля в този списък с хранителни вещества, тъй като са основният източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>
Тези, които следят здравето и фигурата си, трябва да се придържат към принципите правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.
Защо са необходими въглехидрати?
Богати на въглехидрати храни
Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в процеса на синтез нуклеинова киселина, стимулират чревната функция.
Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има чувство на сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти мигновено, което води до освобождаване на много енергия. В тази връзка в напрегнати моменти от живота, които изискват концентрация и ефективна работатяло, препоръчително е да ядете плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържане на бодростта.
Храни, съдържащи въглехидрати
Има прости и сложни въглехидрати.
Монозахариди - простиСахара. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.
Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в тялото. Продуктите, съдържащи този вид въглехидрати, имат сладък вкус.
Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.
Това е сложен вид въглехидрат, процесът на разграждане на захари протича бавно. Полизахаридите помагат храносмилателната системасправят се с храносмилането на храната. Освен това заедно с тях в организма влизат витамини от група В и минерали.
Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.
| Въглехидрати | Продукти |
|---|---|
| просто |
|
| Комплекс |
|
Гликемичен индекс (GI)
Гликемичният индекс показва ефекта, който храната, която приемате, оказва върху нивата на кръвната ви захар. За тези, които искат да се отърват от излишни килограми, препоръчително е да не ядете храни с висок ГИ.
Този показател е необходим за инсулинозависими хора с предразположение към захарен диабет, Да се сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, е важен за спортистите.
Ниво над 70 се счита за висок индикатор. Въглехидратни продукти със следния индекс:
- 1. Захар, пшенично брашно, грис, жито, перлен ечемик, кроасани, шоколадови пръчици, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, корнфлейкс - 70.
- 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
- 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
- 4. Млечен оризов пудинг, хлебчета за хамбургер, мед - 85.
- 5. Хот дог, оризово спаге, бял хляб, печен картоф - 90.
- 6. Пържени картофи, печива, варени моркови - 95.
- 7. Нишесте, бира - 100.
- 8. Дати - 140.
На първо място, индикаторът GI е важен за диабетиците. Внезапен скоккръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, показана при заболяването, помага да се поддържат нивата на глюкозата под контрол. Затова продуктите с висок индексс такава диагноза трябва да се изключи.
Списък с храни с ниско гликемичен индекс(до 40):
- 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
- 2. Магданоз, босилек, риган - 5 бр.
- 3. Авокадо - 10.
- 4. Фъстъци лешници, бадеми, шамфъстък, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушки, касис, черен шоколад - 15 бр.
- 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягоди, горски ягоди, червено френско грозде - 20 бр.
- 6. Цариградско грозде, малини, ечемичен шрот, боб, цвекло - 25.
- 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30 бр.
- 8. Портокал, нар, нектарини, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
- 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.
Храните с нисък гликемичен индекс повишават процента на кръвната захар правопропорционално на показателя: колкото по-ниско е числото, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но когато съставяте диета, е погрешно да разчитате само на стойностите на GI: те са средни и зависят от качеството на храната и метода на нейната обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, така че паралелно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какви въглехидрати са здравословни?
Когато ядете храни с висок ГИ, те бързо се усвояват и нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът произвежда хормона инсулин, който разпределя излишната захар в тялото и я съхранява като мазнина. Колкото повече бързи въглехидратияде човек, толкова по-бързо се появява мастен слой. Старата мазнина няма време да изгори и да се превърне в глюкоза. Ето как теглото се увеличава.
За да отслабнете, имате нужда от храна, която ви кара да се чувствате сити за дълго време, осигурява правилна работачервата и дава енергия на тялото. Всичко това се осигурява от сложни въглехидрати. Простите също са полезни, но тяхното съдържание не трябва да надвишава 10% от дневната диета.
Най-добрият начин да отслабнете е да ядете нискомаслени хранивисоко съдържание на фибри и нисък ГИ и упражнения. Закуска - най-доброто времеза въглехидрати.
Високо въглехидратна диета за отслабване
Основният недостатък нискокалорични диетие, че при бърза загуба на тегло човек се чувства летаргия, работоспособността намалява и се появяват главоболия. Всичко това е следствие от липса на енергия, чийто основен преносител е въглехидратната храна.
Диетата работи поради:
- лесна смилаемост на храната;
- ускоряване на метаболитните процеси;
- входяща енергия с високо качество.
Какво е включено в списъка на разрешените продукти:
- Зеленчуци: картофи, тиквички, зеле, патладжан, спанак, целина, моркови, аспержи.
- Бобови растения: боб, грах, нахут.
- Зърнени култури: елда, кафяв ориз, просо, булгур, перлен ечемик и каши от тях.
- Плодове: ябълка, банан, ананас, грейпфрут, помело.
- Ферментирали млечни продукти и мляко.
- Постно месо и риба.
Принципът на диетата с високо съдържание на въглехидрати е да се заменят мазнините с нишестени храни: калоричното съдържание на такива продукти е по-ниско и степента на насищане е висока.
Диетата предвижда частично хранене, най-малко 5 пъти на ден, и прием на достатъчно течности (вода, зелен чай- общ обем 1,5 - 2 литра). Нишестените храни съставляват не повече от една четвърт от порцията, по 100 грама всяка, последна срещахрана - 19 часа.
Има щадящи диети, при които се допуска консумацията на сладкиши, брашно и хляб в малки количества.
Диета за покачване на мускулна маса
Тази диета често се спазва от спортисти за наддаване на тегло. Същността е да се снабдят клетките с градивен материал - протеини и голямо количество енергия - въглехидрати. Тъй като мускулите се разграждат по време на тренировка, възстановяването и растежът на мускулите изискват питателни храни, за да осигурят излишни калории.
Процентът на BJU в такава диета е 30/15/55.
Така животинските протеини на базата на месо, риба, яйца, ферментирали млечни продуктиа сложните въглехидрати под формата на зърнени култури, плодове и зеленчуци помагат за увеличаване мускулна маса.
Редуването показва добри резултати. Смисълът на промяната на вашата диета е, че тялото получава различни количества хранителни веществавъв всеки цикъл. Приблизителна диаграма:
- Дни 1 и 2: ниско съдържание на въглехидрати. Депата от гликоген постепенно се изчерпват и тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Дневна нормапротеини тези дни (на 1 кг тегло) - 3-4 грама, а въглехидрати - 1-2 грама.
- На третия ден - храна с високо съдържание на въглехидрати (5-6 грама на 1 кг тегло), количеството протеин се намалява до 1-2 грама. Чрез „объркване“ на метаболитната система е възможно да се гарантира, че енергията на мазнините ще продължи да се използва и гликогенът ще започне да се отлага в черния дроб и мускулната тъкан.
- На четвъртия ден се осигурява допълнително натрупване на гликоген поради въглехидрати, които влизат в тялото в умерени количества.
След това цикълът се повтаря. С тази диета метаболизмът е в постоянен „тонус“. Тялото не свиква с определен режим на работа. При постоянно физическа дейностмускулната маса постепенно се увеличава. Този тип диета има предимство: от психологическа гледна точка тялото не изпитва стрес от лишения.
Съвременни диети с въглехидрати и научна основастойностите им разсейват мита, че са източник на наднормено тегло. Основното правило е умереността и правилна употребапродукти.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си, на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с перестройката хормонални ниваи затлъстяване?Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...
Разгледайте таблицата, която показва (в грамове) приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в 100 грама от продукта.НАИМЕНОВАНИЕ НА ПРОДУКТА БЕЛТЪЦИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАЗНИНИ
1. Месо 20 - 2
2. Яйце 13 1/2 12
3. Варена наденица 14 4 15
4. Колбаси 13 - 13
5. Мляко 3 5 3
6. Заквасена сметана 4 2 26
7. Сирене 26 2 32
8. Масло 1 1/2 87
9. Черен хляб 8 43 1
10. Бял хляб 7 58 1/2
11. Паста 11 76 1/2
12. Грис каша 9 76 1
13. Овесена каша от елда 13 65 3
14. Оризова каша 8 76 1
Изчислете приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати, които сте получили от закуската. Не забравяйте да претегляте това, което ядете. Вашата норма на ден: протеини 80g, въглехидрати 80g, мазнини 9g..
Крал Крез е смятан за най-богатия човек в света. Веднъж го посетил атинският мъдрец Солон. Крез попита кой смята за най-щастливчовек в света. Представете си изненадата му, когато чу следното. Най-щастливият човек на света беше атинянинът Тел. не беше много богат, но не и беден, спокойно се занимаваше с любимото си нещо и не страдаше от нужда и глад, имаше добри, умни деца и загина в битка, защитавайки страната си.Тогава Солон добави, че точно такава е съдбата всеки грък мечтае. Защо Крез беше разочарован от този отговор? Какво ценят най-много гърците? Как това характеризира техните нужди?
моля, отговорете на тези въпросиA 1. Характеристики на човек в обществото:
физическо лице 3) гражданин
индивидуалност 4) личност
A 2. Фазата на формиране на личността, по време на която човек асимилира моделите на поведение на групата:
1) адаптация 3) интеграция
2) индивидуализация 4) дезинтеграция
A 3. Правилни ли са преценките за мирогледа: а) разнообразието от мирогледи обогатява обществото; б) мирогледът е едновременно продукт и израз на духовна личност?
A 4. Кое от следните характеризира традиционното общество?
възгледи на философите
знания, натрупани от обществото
създадени от правителството закони
по-голямата част от населението живее в селото
A 5. Традиция за празнуване Нова годинакато социална норма има формата:
правилник 4) закон
А 6. Правилни ли са преценките за реформата: а) реформата е опит да се запази съществуващият ред на нещата в обществото; б) реформите най-често се извършват от върховете на обществото?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
A 7. Политическата сфера на обществото включва:
производство 3) нация
религия 4) власт
А 8. Правилни ли са преценките за социализацията: а) семейството представлява формалната среда на човек; б) само непосредственото обкръжение на човек се счита за агенти на социализация?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
А 9. Правилни ли са преценките за обществото: а) обединяването на хората в общество не зависи от нечие желание; б) обществото се състои от големи и малки групи?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
А 10. Правилни ли са преценките за глобалните проблеми: а) решаването на глобалните проблеми изисква обединените усилия на цялото човечество; б) глобален проблемчовечеството е разликата в жизнения стандарт между страните от „богатия север” и „бедния юг”?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
Въпрос 1. Всички термини, дадени по-долу, с изключение на един, са свързани с понятието „духовна сфера“. Посочете термин, който не е свързан с това понятие.
изкуство 4) морал
архитектура 5) право
религия 6) наука
В 2. Кои от изброените характеристики са характерни за традиционното общество?
Доминирането на общинските принципи
Важната роля на религията и армията
Държавен контрол върху технологичните промени
Урбанизация
Научно-техническа революция
Натурална икономика
Q 3. Установете съответствие между термини и определения. Един елемент от лявата колона съответства на един елемент от дясната.
еволюция
А) радикална, радикална, дълбока качествена промяна, скок в развитието на природата, обществото или знанието
революция
Б) трансформация, промяна, реорганизация на всяка страна Публичен живот(икономика), поръчки (институции, институции)
В) процеси на промяна (предимно необратими) в природата и обществото
За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Приблизително половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати?
Въглехидратите се изгарят по-бързо от протеините и още повече от мазнините, те са необходими за поддържане, те са част от клетките и участват в регулацията и синтеза на нуклеиновите киселини, които предават наследствената информация.
За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.
Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:
- Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
- Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.
Въглехидратите се различават по степен на молекулярна сложност. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.
Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, обвързваща , стимулираща дейност полезна микрофлора.
| Име | Въглехидратен тип | В какви продукти се среща? |
|---|---|---|
| Прости захари | ||
| Глюкоза | Монозахарид | Гроздов, гроздов сок, пчелен мед |
| Фруктоза (плодова захар) | Монозахарид | Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед |
| Захароза (трапезна захар) | Дизахарид | Захар, сладкарски изделия продукти от брашно, сокове, компоти, конфитюри |
| Лактоза (млечна захар) | Дизахарид | Сметана, мляко, кефир |
| Малтоза (малцова захар) | Дизахарид | Бира, квас |
| полизахариди | ||
| нишесте | Полизахарид | Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи |
| Гликоген (животински нишесте) | Полизахарид | Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите. |
| Целулоза | Полизахарид | Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци |
Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на стомашната киселина и ензимите лактозата и малтозата се усвояват бързо.
При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.
Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати
Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.
Максимум полезни веществасъдържат зародиша и обвивката на зърното, така че колкото по-голяма е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.
Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.
Най велик хранителната стойноств продукти от пълнозърнест, съдържащи трици, както и в различни зърнени храни.
Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перлен ечемикзначително повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.
Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават обема на мастните запаси.
Увеличеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията на значителни количества въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.
Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.
Таблица (списък) на продукти за отслабване
За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.
| Продукти | Съдържание на калории (kcal на 100 g) | Съдържание на въглехидрати на 100 гр |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 87,5 |
| корнфлейкс | 368 | 85 |
| Обикновено брашно | 350 | 80 |
| Суров овес, ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Пълнозърнест хляб | 216 | 42,5 |
| Варен ориз | 123 | 30 |
| Пшенични трици | 206 | 27,5 |
| Варени макарони | 117 | 25 |
| Сладкарски изделия | ||
| Сметанова торта | 440 | 67,5 |
| Бисквити от пясъчно тесто | 504 | 65 |
| Маслени сладкиши | 527 | 55 |
| Суха бисквита | 301 | 55 |
| Еклери | 376 | 37,5 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Плодов кефир | 52 | 17,5 |
| Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
| Дробна наденица | 310 | 5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | 30 |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
| Камбала, пържена в галета | 228 | 7,5 |
| Костур, приготвен на фурна | 196 | 5 |
| Зеленчуци | ||
| Картофи, пържени в растително масло | 253 | 37,5 |
| Зелен пипер суров | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17,5 |
| Зърна от сладка царевица | 76 | 15 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| Плодове | ||
| Сушени стафиди | 246 | 65 |
| Сушено френско грозде | 243 | 62,5 |
| Сушени фурми | 248 | 62,5 |
| Сини сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| Гроздов | 61 | 15 |
| Пресни череши | 47 | 12,5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| Пресни зелени смокини | 41 | 10 |
| Круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7,5 |
| Пресни портокали | 35 | 7,5 |
| Пресни мандарини | 34 | 7,5 |
| Компот от касис без захар | 24 | 5 |
| Пресен грейпфрут | 22 | 5 |
| Медени пъпеши | 21 | 5 |
| Пресни малини | 25 | 5 |
| Пресни ягоди | 26 | 5 |
| Ядки | ||
| кестени | 170 | 37,5 |
| Меко масло от ядки | 623 | 12,5 |
| лешници | 380 | 7,5 |
| Сушен кокос | 604 | 7,5 |
| Солени печени фъстъци | 570 | 7,5 |
| Бадемово | 565 | 5 |
| Орехи | 525 | 5 |
| Захар и сладко | ||
| Бяла захар | 394 | 99,8 |
| Пчелен мед | 288 | 77,5 |
| сладко | 261 | 70 |
| мармалад | 261 | 70 |
| Бонбони | ||
| близалки | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Безалкохолни напитки | ||
| Течен шоколад | 366 | 77,5 |
| Какао на прах | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Лимонада | 21 | 5 |
| Алкохолни напитки | ||
| Алкохол 70% | 222 | 35 |
| Вермут сух | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Сухо бяло вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | 10 |
| Сосове и маринати | ||
| Сладка марината | 134 | 35 |
| Доматен кетчуп | 98 | 25 |
| майонеза | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Пилешка супа с фиде | 20 | 5 |
Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати
Приемът на големи количества въглехидратни храни изчерпва инсулиновия апарат, води до липса на минерални соли и витамини, нарушава преработката и усвояването на храната, нарушава функционирането на вътрешните органи.
Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да попречат на развитието полезни микроорганизми. Например, маята, използвана за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт с чревната микрофлора.
Вреда за продукти, произведени от тесто с маязабелязано отдавна. Ето защо сред някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, понякога това правило е заложено в принципите на вярванията.
Променено: 14.02.2019 г