Балансирано хранително меню за седмицата. Правила за комбиниране на храните за балансирано хранене. Правилното хранене е не само здравословно

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете е здравословно храненевъз основа на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

доставка човешкото тялодостатъчно количество хранителни веществатака че всички жизнени системи да работят нормално, човекът остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
поддържан енергиен баланс(необходимо правилно съотношениеброят на консумираните и изразходвани калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете или да оставите параметъра за тегло непроменен);
забавят процеса на стареене клетъчно ниво(здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че е доброкачествено и натурални продукти- с пълно отхвърляне на различни синтетични заместители);
коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Съществуват основни принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременна секреция храносмилателни ензимив точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хора, които активно спортуват или стават големи физически упражнения, не трябва да се подценява количеството на дневния прием на калории.

Според учените, дневна нуждав калории:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само полезни неща качествени продукти. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След топлинна обработкаплодовете и зеленчуците губят лъвския пай от хранителни вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

елда, просо, оризова, овесена, пшенична, ечемичена каша - ястието се приготвя с нискомаслено мляко или вода, подправя се растителни видовемасла;
шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
нискомаслено сирене 3-4 филийки;
парче леко осолена риба;
зеленчукова салата с пресни билки;
плодова салата;
извара с нискомаслена заквасена сметана;
кисело мляко;
омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), банан;
черен шоколад - не повече от 25 г;
кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете пасирана лъжица към кефир или кисело мляко пресни горски плодове, домашно сладко или мед. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяди по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

пастаот твърда пшеница;
нискомаслено сирене за дресинг на паста;
вегетарианска пица;
зеленчукови крем супи (доматена, лучена, зеленчукова), подправени с крутони от ръжен хляб;
постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, камби, лук, целина, цвекло);
гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
риба, варена или печена във фурната;
нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
салати от свежи зеленчуци;
варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
шепа сушени плодове на пара;
извара със сладко;
сладко кисело мляко;
елда, ръжен или оризов хляб 2-3 бр.;
нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
непечени ядки.

Вечери

Препоръчително е да вечерно менюимаше възможно най-малко животински протеин. Предпочитание към ястия като:

гювечета с извара, чийзкейкове;
зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
малко варено пиле бяло месоили парче риба на пара;
лек омлет от 2 бр кокоши яйцасъс зеленчуци;
нарязани пресни билки;
маслини, маслини;
варен или задушен кафяв ориз;
палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
кефир, кисело мляко - 1 чаша;
няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример балансирано храненеза една седмица за момичета и млади жени. Тази категориянай-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко засяга външния й вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста водана ден.

понеделник

какао със захар и мляко - 1 чаша;
неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
бита сметана 100 г;
черен чай с мед - 1 чаша.

супа от морски дарове със зеленчуци;
варен кафяв ориз;
парче риба, задушена или печена във фолио;
сладка царевица 2-4 с.л. л.;
можете да пиете ½ чаша сухо вино.

овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

зеленчукова салата;
парче диетично месоприготвени на скара или на фурна (заешко, пуешко, пилешко);
чай от листа от касисс мед.

вторник

млечна каша - просо или ориз;
Чаша кафе;
хляб с трици;
2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

цитрусов сок;
крекери или едрозърнести бисквити;
сладка извара или кисело мляко.

дебел борш с месен бульон;
сметана за дресинг 1 ч. или с.л. лъжица;
картофи, задушени с месо;
Зеленчуков микс ( зелен грахс лук или маслини с черен пипер);
Ръжен хляб;
чаша всеки чай.

сушени плодове с ядки;
какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

лека месна салата (зеленчуци, малко бяло пилешко месоварени, нарязани зеленчуци);
зелен чай с мед.

сряда

кафе или чай - 1 чаша;
гювеч от плодове и извара;
хляб от елда със сладко.

обяд:

сушени плодове;
сладка извара.

консервирано задушено месо;
гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
зелена салата;
Ръжен хляб;
чай или плодов сок.

доматен сок;
1-2 хрупкави филийки;
3-4 филийки сирене.

парче риба на пара;
задушен карфиол и зеле с домати;
кафяв или червен ориз;
чай от маточина с риган.

четвъртък

варена елда с гъби;
сирене 3-4 филийки;
чай с мляко;
крекери.

обяд:

кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
зелен чай.

Ръжен хляб;
зеленчукова яхния(зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
парче пуйка, изпечена във фолио;
какао с нискомаслено мляко и мед.

компот от горски плодове;
леки бисквитени или овесени сладки.

нискомаслено извара с билки;
чаша какао или чай;
шепа сушени плодове.

петък

овесени ядки с мляко;
плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
Чаша кафе;
шепа ядки.

обяд:

20 г черен шоколад;
зелен чай;
кисело мляко.

грахова супа с пилешки вътрешности;
картофено пюре;
пилешки или заешки котлет;
зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
доматен сок.

сирене 2-3 филийки;
компот от сушени плодове;
хрупкави крекери 2-3 бр.

риба на пара;
зеленчукова яхния;
кефир или кисело мляко;
черен хляб.

Събота

омлет с гъби;
трици или черен хляб;
пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

сладка извара;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко.

рибена супа;
варен кафяв или червен ориз;
салата от пресни зеленчуци;

бисквита или блат (1 бр.);
пресен плодов сок;
овесени сладки 2-3 бр.

зеленчуци на пара (броколи, карфиол, морков, зелен боби т.н.);
варени тестени изделия от твърдо брашно;
парче постно месо или лека риба на пара;
зелен чай.

неделя

овесени ядки, просо или ечемичен шрот, сварени в нискомаслено мляко;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко;
Чаша кафе.

обяд:

черен шоколад 20-25 г;
хрупкави филийки 2 бр.;
сурова кифла;
плодов сок.

пилешка супа;
зеленчуци, задушени с чесън;
твърдо сирене 2-3 филийки;
доматен сок.

шепа ядки;
плодова салата;
бита сметана със сладко или горски сироп;

задушена риба;
пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
кафяв ориз или паста от грубо брашно;
билков чай (мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е съставено менюто ви, не забравяйте тези допълнителни мерки за подобряване на здравето ви: добър сън, физическа дейност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Правилното отслабване означава отслабване без вреда за здравето и правилното хранене е в основата му.Има един универсален лек, което помага на всички да отслабнат без изключение и днес ще говорим за това.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да загубите абсолютно до 15 кг за месец естественобез диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Принципът на здравословното отслабване се основава на това правилно хранене и може да се разкрие само в една фраза: не трябва да гладувате, за да отслабнете. Много диети предлагат строги диетични ограничения, които несъмнено ще доведат до загуба на тегло. Но дали това е полезно е много спорен въпрос.

Всяка, дори най-новата и най-сложна диета се основава на проста формула: ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тогава наддаването на тегло ще бъде само въпрос на време. Обратно, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате от храната, несъмнено ще отслабнете.

Колкото по-голяма е разликата между получаване и изгаряне, толкова по-бързо ще се превърнете в по-тънък човек. Но това е много опростена диаграма и за да разберете как да отслабнете правилно, трябва да я разгледаме по-подробно.

Правилно отслабване

Първо трябва да анализирате какво ви е довело до затлъстяването. Може би харесвате сладкиши, брашно или печива. Или може би ядете много и рядко, или нямате време да ядете на работа и компенсирате всичко това с обилна вечеря и среднощни закуски. Но има и такива момичета, които са наследили затлъстяването, а с тях и бавен метаболизъм. Решете сами към коя група принадлежите и това много ще ви помогне в бъдеще при компилирането правилният планотслабване.

Правилното хранене за отслабване не означава напълно да се откажете от любимото си лакомство, защо да се лишавате от такова удоволствие. Но всичко трябва да е умерено.

Нека да преминем към практическата част и да разберем как да отслабнете правилно, без да навредите на вашето здраве.

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Аз водя активно изображениеживот, ожени се, живей и се наслаждавай на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста закръглено момиче, в училище непрекъснато ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая го намерих млад мъж, който сега ми стана съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Какво ни трябва

Ако сте решени да се придържате правилна загуба на тегло, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да закупите кухненска везна. Често ми се налагаше да общувам с професионални спортисти, които изсъхват преди състезания (загубват много тегло по време на кратко време) и всички те използваха този малък електронен помощник. Без него е просто невъзможно да анализирате диетата си, още по-малко да разберете дали сте на прав път.

Броенето на калории е досадна и рутинна задача. Но това трябва да се прави поне през първите две седмици. През това време ще се научите да анализирате вашата диета, да разпознавате размера на порциите по око и да разберете цената на всяка калория.

Имаме нужда и от тетрадка. Трябва да се начертае, както следва:

Таблица: дневник на храненето

От тази проста таблица можете да видите: дневната диета беше само 1307 калории, въпреки че се хранихме разнообразно и получавахме основни витаминии микроелементи. За да видите голямата картина, трябва да създадете диета за една седмица и да се опитате да я следвате.

Запомнете: калориите са мярка за енергия, която се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Яжте 300 калории от протеини и 300 калории от прости въглехидрати- не е същото. Ако първите се усвояват дълго време, осигурявайки ви енергия за дълго време, то вторите моментално се абсорбират в кръвта, което води до освобождаване на инсулин и натрупване на мазнини. Тази концепция трябва да бъде ясно разбрана.

Защо всички тези изчисления? След като изчислите приблизителната дневна консумация на калории, трябва да извадите общото съдържание на калории в дневната диета от получената цифра и получената стойност трябва да е положителна (все още си спомняте училищната математика). Само така ще отслабнете. Дори правилното хранене за отслабване може да съдържа повече калории от необходимото - в този случай намалете диетата си.

(модул Калкулатор за нуждите от калории)

Общи принципи за правилно отслабване

За тези, които искат да постигат постоянни сериозни резултати, трябва да запомните и научите следните принципи:

Променете начина си на живот и не прилагайте краткотрайни диети.Такива диети насърчават бърза загуба на тегло, но когато бъдат отменени, загубеното тегло се връща. Отслабването трябва да става постепенно. Загубата на един или два килограма на седмица се счита за здравословен вариант и правилното хранене ще бъде голяма помощ.

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ определени продуктиИ рязък спаденергийна стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайния хранителен режим се наблюдават бързо нарастванетелесно тегло, храносмилателни проблеми и системни смущения в организма. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време ежедневната енергийна стойностхраненето не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жените и мъжете.
Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
Намалете дела до минимум бързи въглехидратив дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. въпреки това мастни сортовемесо или по-добре заменете с постни.
Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати необходими за тялотокалций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални соковеи компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тогава изброените принципи трябва да се спазват постоянно наднормено теглобързо ще напусне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълен провалот гастрономическите удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздрави дневно менюгрим катерици. Оптимално е да се използват млечни продукти като техен източник, както и постна рибаи месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени храни и варива . Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидрати не се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е важност дробни хранения . Примерно менюза една седмица се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че точно описаниеНяма готов продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

2 яйца;
50 грама спанак и нискомаслено извара;
лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульонсъс зеленчуци и фиде.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускаготвач каша от просона вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
половин чаша ориз;
подправки ( дафинов листи няколко зърна черен пипер);
копър и магданоз;
малка прясна краставица;
лъжица соев сос.

Сгответе го вкусно ястиеТрябва да започнете предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

За целта се изсипва измито парче месо студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във водата с бр голяма сумасол и подправки.
След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, направете кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като направите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкултурника и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Една балансирана диета има положително влияниеза цялото човешко тяло. Само след 2-3 седмици правилно хранене вие забележимо ще се трансформирате. Вашата коса, нокти, кожа, зъби и всичко останало вътрешни органи– всеки ден ще получавате всички необходими и здравословни компоненти от храната, а здравето ви ще бъде силно и настроението ви ще бъде отлично. Лесно е да създадете седмична диета, ако знаете основите на правилното и балансирано хранене. Всеки ден се нуждаем от достатъчно количество калории за добро функциониране. Количеството протеини в дневната диета трябва да бъде 20-30%, въглехидрати 50-60%, мазнини 10-20%, така че да имате енергия за целия ден, фигурата ви да е слаба и мускулите да са тонизирани.

Здравословна храна

списък здравословни продуктикоито трябва да присъстват във вашата диета всеки ден:

Зеленчуци;
Плодове;
Горски плодове;
Млечни продукти с малко количество мазнини;
Риба и морски дарове;
Постно месо, птици;
Овесена каша, зърнени храни, твърди тестени изделия;
Кокоши яйца;
Продукти с растителна мазнина: зехтини др.;

Нездравословна храна

Списък на продуктите, които трябва да бъдат ограничени:

Печени изделия, тесто, бял хляб, печива;
Колбаси, наденица;
Майонеза, сосове, съдържащи мазнини;
Месни консерви;
Яйчни жълтъци;
Продукти с много животински мазнини;
Полуфабрикати, бързо хранене;
Алкохолни напитки;

Препоръчително е напълно да изключите нездравословните храни от диетата си или да си позволите нещо от списъка един ден в продължение на седмица вредна хранада разтоварите вашите нервна системаи се отпуснете.

Вижте полезно видео №1:

Правилно меню за седмицата

понеделник

Закуска - елда, сварено яйце, ябълка.
Обяд – Пиле на фурна, зеленчукова салата.
Следобедна закуска – извара, вкусни горски плодове.
Вечеря – Царевична каша със сирене фета и зеленчуци.

Закуска - извара със заквасена сметана или кисело мляко, мед, парчета плодове или плодове, препечен хляб.
Обяд - пилаф, пресни краставициили домати.
Следобедна закуска – питка със сирене и сок.
Вечеря – постно месо и зеленчуци на скара.

Закуска - овесена кашас парченца плод, зелен чай, ябълка.
Обяд - борш с билки и заквасена сметана, пилешко филе, хляб Бородино.
Следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с ядки.
Вечеря – Пълнени тиквички, риба в тесто.

Закуска – гювеч от извара, портокал, какао.
Обяд – картофено пюре с пилешки котлети, чай.
Следобедна закуска – грейпфрут, шепа ядки.
Вечеря – задушено постно месо в бавна готварска печка, пресни зеленчуци, компот.

Закуска – желе с овесени бисквитии сирене.
Обяд – диетична пица, зеленчукова салата, плодова напитка.
Следобедна закуска - плодова салата.
Вечеря – печено пиле със зеленчуци, чай.

Закуска – мързеливи кнедли или чийзкейк, черен чай.
Обяд – пълнен патладжан, рибно филе с лимон.
Следобедна закуска – ябълка или банан, сок.
Вечеря – салата от риба тон, пилешко филе.

неделя

Закуска - омлет с билки, домати, плодов сок.
Обяд – ориз с пилешки котлет, винегрет, чай.
Следобедна закуска – кисело мляко, желе.
Вечеря - риба на пара, зеленчуци, чай.

Дробното хранене е полезно за здравето на всеки човек. Диета здравословно храненетрябва да бъдат разделени на 4-5 хранения всеки ден. Необходимо е да се яде на всеки 3 часа умерено, т.е. станете от масата с усещане за лекота в стомаха. Много хора имат натоварено ежедневие: учене, работа, спорт и е трудно да се хранят правилно, няма достатъчно време. След това си купете удобни контейнери за храна и ги пригответе предварително у дома, а след това ги носете със себе си през целия ден. Яжте правилно всяка седмица и много скоро ще почувствате резултатите - ще се появи лекота и теглото ви ще се нормализира.
Не преяждайте през нощта. Ако следвате първата точка, тогава вечерта няма да сте гладни, защото през деня сте получили всички необходими калории. Но ако все пак искате да ядете преди лягане, тогава изпийте чаша вода или 0,5% маслено мляко или кефир. Тогава чувството на глад ще ви остави на мира и ще спите като бебе - здрав сън. В идеалния случай се опитайте да вечеряте здравословно 3 часа преди лягане.
Всеки път, когато седнете на масата, яжте зеленчуци. Зеленчуците съдържат много полезни компоненти, витамини и фибри. Зеленчуците са полезни за правилно храносмиланеи метаболизъм. Лесно можете да разнообразите менюто си, защото има огромен брой зеленчуци, например: зеле, домати, краставици, репички, броколи, цвекло, зелен лук и много други.
Пийте достатъчно вода всеки ден. 15-30 минути преди хранене изпийте 200 ml вода. Не е желателно да пиете по време на хранене, тъй като разреждате стомашния сок. След хранене, 1-2 часа по-късно можете да пиете чиста вода. Дневна нормана ден, около 1-2 литра вода, така че тялото ви да получава достатъчно количество чиста вода за доброто функциониране на всички органи. Ако спортувате, тогава в дните на тренировка трябва да пиете правилно по време на тренировка, на всеки 15 минути - малко количество вода.
Намалете количеството прости (сладки) въглехидрати. Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Сложните въглехидрати включват овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница и др. Простите въглехидрати включват сладкиши, сладкиши, торти, продукти от брашно, сладкиши, захар. Простите въглехидрати се усвояват бързо от тялото и когато са в излишък се отлагат в подкожна мазнина. Яжте сложни въглехидрати и фигурата ви ще бъде прекрасна. Правилната диета ще подобри имунитета ви, ще укрепи защитни функциитялото от влиянието на външни фактори.

3,9 от 5

Организирането на балансирана диета помага за предотвратяване на развитието на много тежки заболяваниякато хипертония, атеросклероза, диабет, подагрозен артрит, затлъстяване и др. С помощта на балансирана диета е лесно да контролирате теглото си. Тези, които се хранят рационално, като правило не се нуждаят от диета от време на време, за да отслабнат.

Балансираната диета се основава на балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини, постъпили в тялото с храната, както и достатъчно количество витамини, минерали и фитонутриенти.

Основи на рационалното хранене

Количеството калории, консумирани в храната, трябва да съответства на енергийния разход. За съжаление през последните години се разви диетична традиция, при която се консумира твърде много храна от прости, лесно смилаеми въглехидрати: бял хляб, тестени изделия, картофи. Количеството сладкиши и животински мазнини в диетата ни е твърде високо. Това води до факта, че консумираме повече енергия всеки ден, отколкото можем да изразходваме. В резултат на това неизразходваната енергия се отлага в тялото под формата на мазнини, причинявайки сериозни здравословни проблеми с течение на времето.

Можете да намалите съдържанието на калории в диетата си, като замените белия хляб с ръжен, трици или пълнозърнест хляб. Трябва да използвате по-често каша като гарнитура, особено елда. бял оризПрепоръчително е да го замените с кафяво. Месото трябва да се предпочита пред нискомаслените сортове.

Нормите за прием на калории зависят от пола, възрастта на човека и начина му на живот. И така, мъжете обикновено изразходват от 2500 до 3000 kcal, жените - от 1800 до 2500 kcal. По време на активни дейности физически упражнения разходите за енергия се увеличават и съответно се увеличават нормите за рационално хранене, което задължително трябва да се отрази при изготвянето на менюто.

Следващият най-важен принцип на рационалното хранене е оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Трябва да бъде нещо подобно: 1: 1: 4. Това съотношение е оптимално за хора, водещи умерено активен начин на живот. За тези, които водят заседнал начин на животживот, съотношението трябва да бъде: 1: 0,8: 3,2 Хора, които активно се занимават с фитнес, спорт или посвещават много време физически труд, трябва да имат следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си: 1,2: 1: 8. Това трябва да се има предвид при изготвянето на балансирано диетично меню.

Рационалното хранене предполага присъствие в диетата голямо количествозеленчуци и плодове, богат на фибри и витамини.

Смята се, че човек трябва да приема 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, човек с тегло 80 kg трябва да приема 80 g протеин на ден. И половината от тях трябва да са протеини растителен произход: ядки, бобови растения, семена, зърнени култури.

Мазнини при рационално храненесъщо трябва да бъдат включени в дневна дажбав размер на 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на човека. Освен това половината от консумираните мазнини трябва да са от животински произход, а втората половина да са растителни масла.

Въглехидратите трябва да съставляват 55 до 75% от дневната ви диета. От тях повечето трябва да са „сложни“ въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове. Простите въглехидрати и захарта трябва да представляват не повече от 10%.

Третият принцип на рационалното хранене гласи важността на моделите на хранене. Смята се, че 4-5 хранения на ден биха били оптимални. Интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 3, но не повече от 5 часа. Закуската трябва да представлява приблизително 30% от дневния калориен прием. Или: 20% - закуска, 10% - втора закуска. Обядът включва 35-40% от дневната диета, 10% е следобедна закуска. А вечерята е 20-25%. Освен това, когато организирате балансирана диета, вечерята трябва да се състои не по-късно от 3 часа преди лягане.

Трябва да се храните редовно, по едно и също време.

Следващият принцип на балансирана диета гласи, че храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно, за да се осигурят на тялото всички вещества, необходими за функционирането му.

И разбира се, менюто за рационално хранене напълно изключва бързо хранене, чипс и сладки газирани напиткии други, разбира се, вредни продукти.

Друг важен момент– комбинирайте продуктите по такъв начин, че да подобряват полезни качествавзаимно и се усвояват добре.

Правила за комбиниране на храните за балансирано хранене

За да се доставят на организма здравословни и качествени продукти максимална полза, се препоръчва да се комбинират, както следва:

Протеиновите храни (месо, риба) се консумират най-добре с гарнитури или салати, приготвени от зеленчуци и билки без скорбяла;
Не трябва да се комбинират зеленчуци и плодове на едно хранене;
По-добре е да ядете плодове между основните хранения, за втора закуска или за следобедна закуска;
Продуктите, богати на нишесте, се консумират най-добре с билки, зеленчуци и мазнини, но не трябва да се ядат със захар и протеини;
пълномасленото мляко, подобно на пъпеша, не може да се комбинира с нищо; тези продукти се консумират най-добре отделно, да речем, 1-2 резена пъпеш за втора закуска и чаша мляко за следобедна закуска;
Не трябва да пиете по време на хранене или веднага след хранене, това ще забави процеса на храносмилане. Трябва да пиете или 10-20 минути преди хранене, или 1,5-2 часа след хранене.

Приблизително дневно меню за балансирано хранене

Има много примери за менюта за здравословно хранене.. Като пример можете да използвате диета, която включва прости и питателни храни.

закуска. Порция ронлива каша от елда с 1 ч.л. масло, салата от домати и краставици, филия ръжен хляб с парче сирене (20-30 г) с масленост не повече от 45%, кафе с 1 ч.л. захар или неподсладени, без мляко.

Обяд. Ябълка и круша. Или райска ябълка и 1-2 киви.

Вечеря. Зелева чорба от кисело зелевърху нискомаслен телешки бульон, без картофи; варено телешко (100-150 г), зеленчукова яхния, нарязани пресни зеленчуци (без сол).

Следобедна закуска – 100 г нискомаслено извара, 150 мл натурално кисело мляко. Като лакомство - шепа сушени плодове или ядки.

Вечеря. Минтай на фурна с гарнитура от карфиол или задушено бяло зеле. Можете да ядете 1-2 филийки пълнозърнест хляб.

Въз основа на основите на балансираната диета можете да създадете други диети, като се опитате да включите възможно най-много местни, сезонни плодове и зеленчуци, както и любимите си храни.

Когато организирате балансирана диета, определено трябва да осигурите възможност да се поглезите с любимите си ястия, дори ако те не се считат за „правилна“ храна. Важно е само да спазвате принципа на умереност.

Алкохолът, в съответствие с нормите за рационално хранене, може да се консумира в количества не повече от две порции на ден. За порция се счита количеството напитка, съдържаща 10 g чист алкохол.