В днешно време здравословното хранене и здравословният начин на живот стават все по-популярни. Хората искат тялото им да работи стабилно, да усвоява напълно всички полезни вещества и елементи.
В днешно време здравословното хранене и здравословният начин на живот стават все по-популярни. Хората искат тялото им да работи стабилно, да усвоява напълно всички полезни вещества и елементи, така че метаболитният процес да протича бързо и правилно - в крайна сметка това е ключът и гаранцията за добро здраве.
С правилното хранене трябва да се яде определено време . Благодарение на това храната има възможност за разпространение необходимо количествокалории през деня. Разбира се, трябва да вземете предвид набора от ястия и техния брой. Експертите препоръчват физически здравият човек да го направи хранене три или четири пъти на ден. Има някои заболявания на храносмилателната система, при които трябва да се храните 5-6 пъти на ден.
Закуската на човек трябва да бъде равна на една трета от общата му дневна диета, а обядът и вечерята трябва да бъдат една четвърт от дневната му диета.
Но все пак голяма част от диетолозите са съгласни помежду си, че четири хранения на ден са най-много най-добър избор. В края на краищата, благодарение на такава хранителна система, тялото ни има възможност да абсорбира най-добре хранителните вещества и витамини, съдържащи се в храната.
За правилното хранене и здрав образжитейски нужди разпределят продуктите според приемното време. И това трябва да стане, като се обърне внимание на техния състав и енергиен потенциал. Например, храни, съдържащи висок процент протеини, като риба, бобови растения и месо, трябва да се консумират сутрин или на обяд. В крайна сметка те са склонни да повишават активността на централната нервна система. А вечер трябва да ядете ферментирали млечни продукти с плодове и зеленчуци. Такива продукти няма да натоварят храносмилателната система. Не трябва да пиете кафе и чай през нощта, защото те могат да активират нервната система, което ще доведе до нарушения на съня.
Когато сервирате храна, уверете се, че температурата й не надвишава петдесет градуса и не пада под десет. За да може тялото ви да смила добре храната, трябва да я дъвчете много добре. Не трябва да говорите на масата или да гледате телевизия, защото всичко това може много да отвлече вниманието от правилното хранене. Този процес на хранене няма да допринесе за правилното хранене, а може само да навреди на тялото ви.
Опитайте се да се храните по график и да не го нарушавате. Правилното и систематично хранене допринася за превантивната работа стомашно-чревния тракт. Естествено, трябва да ядете умерено, без да надхвърляте разумното, тъй като преяждането може да доведе до натрупване на мазнини в тялото и да причини голямо разнообразие от заболявания, както и да намали активността на имунната система.
Ако се храним правилно, ще имаме възможност да намалим проявата на хронични заболявания, които ни съпътстват от много години, но не трябва да забравяме за здравословния начин на живот като цяло - спорт и отсъствие лоши навицивсе още никой не е отменил. Например, ако изключите люта чушкаот диетата си можете да намалите броя на случаите, когато ви притесняват киселини или гастрит.
Относно правилното хранене и въпроса за възрастова категория, тогава си струва малко да помислите тук. В крайна сметка в в млада възрастможете да си позволите нещо, което като възрастен трябва да изключите от менюто си. В крайна сметка младите хора имат „по-мощна“ и по-здрава храносмилателна система. Но хората, които вече са навършили петдесет години, трябва да избягват силно осолени храни, които могат да провокират хипертонична криза. Човек на тази възраст и по-възрастен трябва да се храни повече продукти, които съдържат калций, който е необходима профилактика на остеопороза.
Като цяло най-оптималната диета трябва да се счита за тази, която съдържа месо, риба, млечни продукти и е допълнена със зеленчуци и плодове. Храната, която съдържа много въглехидрати, може добре да задоволи глада, но такава храна не носи много. голяма полза. Продуктите от брашно и захарта трябва да бъдат сведени до минимум. По-добре е да замените сладките с мед.
Да преминем към общи основи на правилното хранене:
- Храната винаги трябва да е прясно приготвена или поне прясна от днес. В противен случай диетичните му качества неуморно ще се влошават. Ще получите най-много ползи от прясната храна.
- Трябва да се храните разнообразно и балансирано. Ако сте на работа, най-добре вземете със себе си домашно приготвена храна, но не похапвайте „безобидни“ бисквити или още по-лошо – хамбургери и хот-дог. На работа ще ви е полезно да ядете например сушени плодове, зелена витаминозна салата и млечни продукти.
- Суровите зеленчуци и плодове трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек, който иска да се храни правилно и да води здравословен начин на живот. В крайна сметка е в сурови зеленчуциа плодовете съдържат най-голямо количество витамини и микроелементи. Такава храна ускорява метаболитните процеси в организма. Особено хората с наднормено тегло и тези, които са склонни към депресия, трябва да ядат сурови плодове и зеленчуци.
- Що се отнася до сезонността на храните, трябва да се съобразяваме какъв е сезонът. Например, през пролетта и лятото трябва да увеличите количеството растителна храна. През зимата, напротив, трябва да добавите към диетата си онези храни, които са богати на протеини и мазнини.
- Теглото започва да се увеличава, когато има енергиен дисбаланс. Това означава, че трябва да следите енергийната стойност на вашата диета и да я изчислявате предварително. На пръв поглед това може да ви изглежда трудно, но в действителност не е така.
- Задължително правило в правилното хранене е, че е забранено комбинирането на несъвместими ястия. Това може да доведе до киселини, подуване на корема, запек и горчивина в устата, което е най-малкото неприятно.
- Веднъж завинаги трябва да запомните, че трябва да ядете бавно, като старателно дъвчете храната си. Това ще помогне за намаляване на стреса върху стомаха ви и ще ви достави най-голямо удоволствие от храненето.
Надяваме се, че ще направите определени изводи за себе си от нашата статия за това как да се храните здравословно, за здравословния начин на живот. Насладете се на всяко хранене. Вкусна и здравословна храна за вас.
Стабилно функциониране на тялото като цяло, пълно усвояване на всички без изключение полезни вещества, бързите и, най-важното, правилните метаболитни процеси в храносмилателната система са ключът и гаранцията за добро здраве и отлично здраве. Правилното нещо е един от компонентите на здравословния начин на живот: по този начин, като коригирате диетата си, можете значително да намалите проявата на много хронични болести. Тази статия ще обсъди подробно принципите на правилното хранене, като се придържате към които можете да изградите мускулна маса, да нормализирате теглото и да подобрите благосъстоянието си.
Здравословен начин на живот
Понятията „рационално хранене“ и „здравословен начин на живот“ са неразделни, тъй като именно храната, консумирана от човек, напълно осигурява постоянното обновяване и развитие не само на клетките, но и на тъканите на тялото, като е отличен източник на енергия . Хранителните продукти са източници на вещества, от които се осъществява синтеза на хормони, ензими и други регулатори на метаболитните процеси. По този начин съставът на храната, нейният обем и свойства определят, първо, физическо развитиечовек, второ, неговата предразположеност към определени заболявания, да не говорим за нивото на неговата работоспособност, продължителността на живота, както и нервно-психическото му състояние. Важно е достатъчно (но не прекомерно) количество различни, както и да се доставят с храната. Именно това е проблемът, който се цели да бъде решен. правилното хранене.Трябва да се отбележи, че основите на здравословното хранене са положени в хората от самата природа: напр. човешкото тялоне може да произвежда много вещества, необходими за пълноценното му функциониране (почти всички те идват отвън). Поради тази причина правилно съставеното меню е най-важното условие за нормален метаболитен метаболизъм, а оттам и за добро здраве. Пълната диета е диета, която включва храни, които съдържат компоненти като протеини, мазнини и въглехидрати.
Протеинът с право се счита за основа на живота, тъй като се използва като строителен материал, който свързва клетките и тъканите. Някои аминокиселини, от които се състоят протеините, се произвеждат от човека самостоятелно, но има и такива, които влизат в тялото изключително с храна (дефицитът им може да доведе до необратими промени във функционирането на отделни системи и органи на тялото).
Мазнините са основният елемент за изграждането на двата хормона и. Друга важна функция на мазнините е терморегулацията. Мазнините са основният доставчик на енергия. Въглехидратите също осигуряват енергия, но не всички от тях се усвояват по време на храносмилането. Това означава, че след метаболитни реакции въглехидратите могат да се отлагат директно в мастната тъкан, превръщайки се в причина за много здравословни проблеми.
Един от компонентите на повечето теории за здравословно хранене е, които са специално подбрани за енергийна стойност, кулинарна обработка, както и броя на диетите и диетите. Предимно диетичното хранене се използва за коригиране на телесното тегло (диети, предназначени за наддаване или за наддаване на тегло) или при лечебни цели(т.нар. терапевтични диети). Трябва да помним, че всяка диета е сериозно изпитание за тялото, така че е задължително да се консултирате с диетолог, който ще разработи диета и диета в съответствие с вашите цели и състоянието на тялото. Лекуващият лекар определя продължителността на терапевтичното хранене, наблюдава хода на процеса и неговия резултат.
Но въпреки това диетите (и особено гладуването) трябва да се третират с изключително внимание. Факт е, че продължителното (и още повече неконтролирано) намаляване на съдържанието на калории в консумираната храна не позволява на тялото да замени цялата изразходвана енергия, докато последната е просто необходима, дори ако човек е в неподвижно състояние. В допълнение, дългосрочното гладуване нарушава метаболизма, в резултат на което разграждането на протеините се увеличава и започва бързо да се обогатява с мазнини. Ето защо не трябва да експериментирате със здравето си - по-добре е да се доверите на квалифицирани лекари.
За хора, водещи здравословен начин на живот, насочен към превенция различни заболяванияи насърчаване на здравето, трябва да се придържате към правилата и препоръките по-долу.
- Менюто трябва да бъде разнообразно, с преобладаване на продукти от растителен произход.
- Ежедневната диета трябва да включва хляб, зърнени продукти, както и паста, ориз или картофи (тези продукти осигуряват на тялото не само енергия и протеини, но и диетични фибри, различни витамини).
- Задължителна е консумацията на пресни зеленчуци и плодове (поне 400 г на ден).
- За да поддържате нормално телесно тегло, трябва да балансирате броя на консумираните калории с техния разход. Теглото трябва да се губи постепенно: например най-оптималната скорост на загуба на тегло е 0,5 кг на седмица.
- Приемът на мазнини трябва да се контролира, като повечето Наситените мазнинизамени с получер ненаситени киселини, които се съдържат в растителните масла (с изключение на кокосовото и палмовото масло), ядките, семената, бобовите, както и пълнозърнестите храни, авокадото и маслините.
- По-добре е да замените тлъстото месо с боб, боб, леща, постна риба, морски дарове и птици.
- Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на тези с ниско съдържание на мазнини и сол.
- Трябва да ограничите приема на захар (препоръчително е напълно да премахнете захарта от вашата диета), която съдържа само калории и доста малко хранителни вещества.
Здрави и рационални
Здравето е отлично състояние на тялото и духа, жизненост, отлично настроение и дълбок сън. В много отношения състоянието на човешкото тяло се определя от това, което той яде. Още Хипократ е казал, че човешките болести са следствие от лошото хранене, навиците на човека, както и естеството на неговия живот.
Днес за много хора проблемът е належащ наднормено тегло, което не само прави човек външно непривлекателен и заседнал, но също така показва нарушен метаболизъм, . За да си възвърнете здравето, трябва да започнете със здравословна диета; за щастие има огромен брой системи, които осигуряват на тялото оптимално количество хранителни вещества и микроелементи, така че всеки може да избере най-добрия вариант за себе си за намаляване и поддържане на телесното тегло , изграждане на мускули и др.
Освен това преминаването към здравословна диета е здрава основа, върху които се гради здравето на нашите деца. Майките, които по време на бременност са яли ядки, ябълки, зеленчуци и различни зърнени храни, раждат по-силни и по-издръжливи деца, които нямат проблеми с метаболитни нарушения и заболявания на храносмилателния тракт. Здравословното хранене за всяко дете е преди всичко минимална консумация на сладкиши, мазни храни и животински масла.
Един от компонентиЗдравословният начин на живот е балансирана диета, която помага за удължаване на активния период от човешкия живот.
Има четири основни принципа на такова хранене.
- Енергийната стойност на храната трябва напълно да съответства на енергийните разходи на тялото. Този принцип често се нарушава на практика поради прекомерната консумация на енергоемки храни като хляб, картофи, захар и животински мазнини. Долен ред: енергийна стойност дневна дажбазначително надвишава разходите за енергия (това важи особено за хората, които водят заседнал начин на животживот). С възрастта се натрупва наднормено тегло, което води, първо, до развитие на затлъстяване, и второ, до ускоряване на появата на хронични дегенеративни заболявания.
- Съответствие на химичния състав на храната с физиологичните нужди на организма. Всеки ден в човешкото тяло трябва да постъпват около 70 съставки в определено количество и съотношение, много от които не се синтезират в човешкото тяло, въпреки че са жизненоважни.
- Разнообразие от храни. Необходимото снабдяване на организма с различни хранителни вещества осигурява нормалното му функциониране.
- Съответствие с диета. Говорим за редовност, честота и съответно редуване на храненията. Трябва да се отбележи, че диетата трябва да се разработва индивидуално, тоест като се вземе предвид възрастта, физическа дейности здравословното състояние на човека.
Трябва да се отбележи, че диетата може да се коригира в зависимост от естеството или времето на работа, климатичните условия, индивидуални характеристикичовек. За хора, страдащи от някакви заболявания, диетата може да се промени в зависимост от хода и естеството на заболяването, както и вида на лечебните процедури.
Отделно
Днес се популяризира хранителна концепция, която се основава на съвместимостта и несъвместимостта на определени храни. Тази концепция, наречена "разделно хранене", има своите предимства и недостатъци.
Предимства
- намаляване на интоксикацията на тялото,
- подобряване на благосъстоянието,
- забележима загуба на тегло и запазване на желания резултат за дълго време.
недостатъци
- специален начин на живот,
- доста труден процес на свикване,
- постоянно чувство на глад.
Основните принципи на разделното хранене включват следните разпоредби:
- Хранете се само когато се чувствате гладни, като е необходимо ясно да се разграничи чувството на глад и апетита. Така че, ако искате да ядете дори суха коричка хляб с удоволствие, можете да говорите за глад. Тази ситуация води до две, а понякога и до едно хранене на ден, като се изключват леките закуски между основните хранения.
- Избягвайте да пиете вода 10 минути преди хранене. Освен това не трябва да пиете вода по-рано от 30 минути след ядене на плодове, два часа след ядене на нишестени храни и четири часа след ядене на протеини.
- Внимателно дъвчете храната и я навлажнете със слюнка.
- Задължителна почивка преди и след хранене.
- Премахване на преяждането. Стомахът трябва да бъде пълен до не повече от две трети от обема си.
- Хранене на прости ястия, състоящи се от няколко вида храни наведнъж. За да осигурите на тялото всички необходими вещества, е необходимо да се консумират разнообразни храни и е по-добре да се даде предимство на местните продукти, които са в така наречения биологичен баланс с тялото.
- Поддържане на температурата на храната. Студените храни трябва да са поне със стайна температура, докато горещите не трябва да изгарят устата ви.
- Половината от дневната диета е сурова растителна храна.
- Включване в диетата на плодове и плодове, за консумацията на които се препоръчва отделно хранене. Можете също така да ядете плодове и плодове половин час преди хранене. Но не можете да ядете плодове след хранене.
Отделни хранителни продукти
Според концепцията за разделното хранене всички храни се разделят на определени групи, които могат (или не) да се комбинират помежду си. По-долу са правилата за съвместимост на определени продукти и групи помежду си.- Не можете да ядете продукти от брашно едновременно с храни, съдържащи протеини. За смилането на тези видове храна са необходими различни стомашни сокове, което изкуствено усложнява работата на стомаха. По този начин протеините се усвояват чрез силно кисели стомашни сокове, които затрудняват усвояването на амидоните. На свой ред продуктите от брашно в тази форма на стомашен сок започват да ферментират. Така че комбинацията трябва да се избягва следните видовепродукти: риба и ориз, пиле и пържени картофи, пържола и паста, сандвич с шунка или сирене, сосове на основата на брашно, сервирани с месо, ядкови сладкиши.
- На едно хранене трябва да консумирате само онези храни, съдържащи протеини, които принадлежат към същата група. Така излишните протеини водят до производството пикочна киселина, провокиращи развитието на ревматизъм и. Недопустимо е да се комбинира омлет с шунка или сирене.
- Можете да ядете само един продукт от брашно на хранене. Това количество е напълно достатъчно, за да попълни напълно енергийните резерви на човешкото тяло. Особено прекомерната консумация на продукти от брашно е изпълнена с хора, които водят заседнал образживот, тоест изразходват доста енергия.
- Не трябва да смесвате захарта (или плодовете, съдържащи захар) с различни животински протеини. Тази комбинация провокира ферментация в стомаха. В допълнение, захарта пречи на нормалното храносмилане на протеините.
- Не смесвайте брашно и кисели плодове. Факт е, че нивата на смилане на тези храни са различни.
- Пъпешът, подобно на динята, се препоръчва да се консумира един час преди пълното хранене, докато комбинирането им с други храни е изключено. Пъпешът и динята са трудно смилаеми храни. Например пъпешът най-накрая се усвоява само в червата, така че ако го ядете с други плодове или продукти от брашно, той ще остане в стомаха, което ще провокира не само образуването на газове и, но и болка при гастрит.
- Желателно е млякото да се консумира отделно от другите храни, с изключение на плодове, салати, пресни или варени зеленчуци. Млякото е продукт, съдържащ протеини, който се усвоява лошо с други протеини или продукти от брашно. Хората, които не пият мляко, могат да дадат предпочитание на кисело мляко, кефир и кисело мляко.
- Елиминирайте (или ограничете) консумацията на животинска мазнина. По-добре е да използвате растително масло (зехтин или соево, слънчогледово или царевично) при приготвянето на любимите си ястия и салати, което е не само здравословно, но и съдържа основни мастна киселина. Трябва да се каже, че растителното масло върви добре с всички видове продукти, съдържащи протеини, както и продукти от брашно (но трябва да се помни, че протеините и продуктите от брашно не могат да се ядат едновременно).
- Препоръчително е да не ядете сушени плодове. Те съдържат както протеини, така и въглеродни оксиди (брашно), което противоречи на първото правило. Ако е невъзможно да се направи без сушени плодове, тогава е препоръчително да ги консумирате едновременно със зелени зеленчуци, както пресни, така и варени.
Диетичен
Диетичното означава както лечебно, така и превантивно хранене, което съчетава комплекс от балансирани витамини и минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да се отбележи, че спазването на принципите на диетичното хранене изисква работа и издръжливост от човек, тъй като процесът на поставяне на тялото в ред ще отнеме много време.
Основната цел на такова хранене е да се постигне не само пълна хармония в диетата, но и баланс. Ето защо трябва да сте подготвени за факта, че консумацията на определени видове храни ще трябва да бъде напълно изключена от диетата, докато други ще трябва да бъдат значително ограничени. Така че, когато коригирате менюто, е важно наистина да не изключвате необходими продукти, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.
Когато съставяте меню за диетично хранене, на първо място трябва да вземете предвид факта, че всички продукти са различни както по химичен състав, така и по естеството на тяхното въздействие върху тялото. Всички хранителни продукти без изключение имат своя собствена хранителна и биологична стойност, която се състои от калоричното съдържание на продукта, съдържанието на различни хранителни вещества в него, както и степента на тяхното усвояване. Така биологичната стойност на даден продукт отразява качеството на протеините в него, техния аминокиселинен състав, както и усвояемостта и способността за бързо и качествено усвояване от организма.
Като цяло няма абсолютно вредни или, напротив, изключително здравословни продукти, тъй като в зависимост от резултатите, които човек иска да постигне чрез диета, той трябва да даде предпочитание на определени продукти, докато някои продукти трябва да бъдат изключени от диета или значително ограничена. Не бива обаче да забравяме, че само разнообразието от хранителни комплекти осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества.
Често хранителните разстройства са свързани именно с липса или излишък на определени храни. Вземането под внимание на това е изключително важно при разработването на диетично меню. Затова се препоръчва продуктите да се сравняват въз основа на тяхната хранителна стойност, но не и да се противопоставят.
Днес има огромен избор от индивидуални „модерни“ диетични продукти, които наистина се разглеждат чудодейни свойства. Но на практика използването на такива продукти не води до желани резултати. По този начин много диабетични (или диетични) продукти не се различават съществено от онези продукти, които са предназначени за пълноценно хранене. здрави хора. Следователно „диетично хранене“ означава преди всичко използването на натурални продуктии изключването на пикантни, мазни, пушени и прекалено солени храни.
Диетата на човек, който не страда от заболявания, които налагат определени ограничения върху храната и се придържа към диетична диета, трябва да се състои от зеленчуци и плодове, така наречения пълнозърнест хляб, зърнени храни и млечни продукти. Освен това менюто трябва да включва месо ( ние говорим заза постно говеждо и птиче месо), риба, морски дарове, семена, ядки (но всички тези продукти трябва да присъстват в диетата в умерени количества).
Не може да не споменем диетичните сладкиши, сред които най-полезни са сушените или мариновани плодове (например фурми, банани, горски плодове). Можете също така да ядете черен шоколад в ограничени количества.
По-долу са основните правила на диетичното хранене.
- Храната трябва да се приема бавно, като се дъвче старателно.
- Храненето трябва да се извършва в спокойна атмосфера.
- Усещането за ситост трябва да е умерено: така че след излизане от масата не трябва да изпитвате чувство на глад или пренасищане.
- Паузата между храненията трябва да бъде най-малко три, но не повече от шест часа.
- Полезно е да пиете вода на малки глътки по време на хранене, като водата трябва да е със стайна температура.
- Не се препоръчва да се пие много течност преди или след хранене.
- По време на стресова ситуацияили при проява на силни емоции е нежелателно да се яде. По-добре е първо да се успокоите.
За отслабване
Успехът на правилното хранене за отслабване се основава на факта, че наднорменото тегло на повечето хора е само резултат от неправилно хранене. Следователно, от момента, в който човек започне ясно да следва изискванията на тялото си, т.е. започне да се храни правилно, излишните килограми бавно, но сигурно изчезват. И тук е важно да се храните разумно и балансирано: така че тялото не трябва да се изтощава от постоянно чувство на глад.
Правилното хранене не е липсата на някои определени продуктив менюто и наличието им в необходимото количество. Това е разликата между понятията „правилно хранене“ и „диета“. И, разбира се, не забравяйте за физическата активност, която е неразделна част от процеса на отслабване.
Сред разнообразието от хранителни правила за отслабване, основните са следните:
- Храната винаги трябва да е прясна. По този начин по време на съхранение всички диетични качества на продуктите се влошават, докато в готвените и съхранявани дълго време храни започват да протичат процеси на ферментация и гниене.
- Диетата трябва да бъде балансирана. Колкото по-голям е броят на различните продукти, включени в дневното меню, толкова по-голям брой биологично активни вещества ще постъпят в тялото.
- Включване в менюто на сурови зеленчуци и плодове, които са източник на витамини и микроелементи и ускоряват метаболитните процеси. Интересен факт е, че е полезен за флегматичните хора, склонни да ядат сурови зеленчуци или плодове, което ще помогне за увеличаване на скоростта на метаболитните процеси. Но хората с висока степен на възбудимост се препоръчват да ядат печени зеленчуци и плодове (можете също да ги приготвите на пара).
- Придържайте се към сезонността на храната. През пролетта и лятото трябва да консумирате повече растителни храни, а през зимата да добавите към диетата си храни, обогатени с протеини и мазнини.
- Въвеждане на ограничения. Основната причина за увеличаване на теглото е енергийният дисбаланс, следователно, за да намалите телесното тегло, трябва да ограничите енергийна стойностежедневна диета.
- Съвместимост на продукта. Не трябва да ядете несъвместими ястия, тъй като при неблагоприятна комбинация от храни започват процеси на ферментация, в резултат на което в тялото се натрупват токсини и отпадъци. В 90% от случаите неспазването на това правило води до такова явление като подуване на корема.
- Не трябва да ядете храна набързо, защото трябва да се наслаждавате на този процес.
За растеж
С правилното хранене можете да постигнете увеличен ръст. За да направите това, трябва да се придържате към определени правилаястия, дадени по-долу.закуска
След сън тялото усвоява максимално добре хранителните вещества. Поради тази причина закуската трябва да включва зърнени продукти, а именно каша с мляко (елда, овесена каша, перлен ечемик, царевица, просо, ориз), варени кокоши яйца, хляб (задължително пълнозърнест), чай.В повечето случаи зърнените закуски не носят никакви резултати по отношение на увеличаване на растежа, тъй като съдържат много малко хранителни вещества и дори те се усвояват слабо.
Вечеря
Ежедневната диета трябва да включва голямо количество растителни и протеинови храни. Сред зеленчуците и плодовете трябва да дадете предпочитание на морковите, варива, ядки, копър, босилек, маруля, спанак, целина, лук, банани, портокали, ягоди, червени боровинки, боровинки. Всеки ден трябва да ядете около килограм пресни зеленчуци и плодове. Задължително ястие за обяд трябва да бъде супа или бульон. Месо (варено говеждо и свинско) и риба се включват в менюто веднъж на всеки 2 дни. Ежедневно трябва да се консумират млечни продукти, пиле, черен дроб или бъбреци, сок (около един литър на ден) и хляб.Вечеря
Вечерната диета включва млечни продукти, варени пилешки яйца, плодове, зеленчуци и зърнени продукти (ориз, елда, пълнозърнест хляб).Отделно трябва да се спрем на продуктите, които „потискат“ растежа на растежа. Тези продукти включват алкохолни напитки, сладки газирани напитки, съдържащи мононатриев глутамат, бързо хранене, чипс и крекери. Всички тези храни влошават функцията на черния дроб.
Спорт (за мускулен растеж)
Спортистите се нуждаят от витамини, минерали и протеини в по-големи количества от обикновените хора, тъй като ако са в дефицит, културистите или спират да натрупват мускулна маса, или започват да намаляват размерите си. В допълнение, липсата на тези елементи се отразява негативно на показателите за якост. Поради тази причина културистите се съветват да консумират спортно хранене, което е специална група хранителни продукти, разработени и произведени на базата научно изследванекоито се извършват в различни области.
По този начин спортното хранене е подбрана по състав и концентрирана смес от основните хранителни елементи, които са специално обработени за ефективно усвояване от човешкия организъм. Трябва да се каже, че спортното хранене не е допинг, въпреки че някои добавки могат да съдържат кофеин, чиято употреба в големи количества е забранена в определени спортове.
Приемането на спортно хранене е насочено преди всичко към бързо и ефективно подобряване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта, подобряване на здравето и, разбира се, увеличаване на мускулния обем, да не говорим за нормализиране на метаболизма.
В сравнение с традиционната храна, чието смилане може да отнеме часове, спортните добавки се усвояват от тялото с минимално време и храносмилателни усилия, насочени към разграждане и усвояване. Освен това много видове такива храни имат висока енергийна стойност. Също така е важно спортното хранене да принадлежи към категорията на добавките, тъй като правилно приложениее допълнение към основната диета, която се състои от обикновени продукти, тоест не говорим за пълна замяна на нормалната храна с добавки.
За мускулния растеж е необходим на първо място протеин (или протеин), който осигурява структурата и производителността на тялото. Най-ценният източник на протеин е месото, а именно постните видове като пуешко, пилешко, телешко и риба. Освен това нискомаслените млечни продукти и яйцата са богати на протеини.
Протеинът, който е част от спортните добавки, е основата за синтеза на нови протеинови молекули, разположени в мускулните клетки. В резултат на синтеза такива протеинови вътреклетъчни структури придобиват плътност и стават по-дебели, което уплътнява и удебелява самата клетка. мускулна клетка. Протеинът е от съществено значение не само за изграждането на мускули, тъй като произвежда ензими и хормони.
Спортистите и хората, които водят здравословен начин на живот, трябва да се хранят 4-6 пъти на ден. Именно това количество храна, съдържаща протеини, осигурява на тялото почти непрекъснато снабдяване с хранителни вещества, като същевременно минимизира отлагането на мазнини.
Когато говорим за хранене за мускулен растеж, не можем да не споменем мазнините, които са необходими за пълното функциониране на тялото като цяло. Следователно, трябва да консумирате определено количество мазнини на ден: например, можете да добавите супена лъжица пречистено слънчогледово масло към купа каша.
За да растете мускули, трябва да пиете много вода, защото 70% от мускулите са вода и само 30% са протеини. Освен това всички без изключение метаболитни реакции в човешкото тяло протичат с участието на вода.
По-долу са основните правила, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса бързо и без вреда за тялото.
- Всеки ден трябва да консумирате 2,5 g протеин на 1 kg тегло.
- Трябва да ядете храна на малки порции, но в 5-6 хранения.
- Трябва да ядете протеинови блокчета на работа.
- Не яжте непосредствено преди лягане, но и не си лягайте гладни.
- Преди и след всяка тренировка трябва да пиете гейнер (протеинов шейк) или да ядете храни, съдържащи въглехидрати.
- Да се пие много вода.
- Не тренирайте на празен стомах.
Здравословно хранене. Правила за здравословно хранене
...природата е тази, която пази красотата и духовността в нас.
Когато природата бъде унищожена, когато естествената красота бъде заменена с изкуствени неща, всички добри качества, които имаме хората, също ще бъдат унищожени.
За съжаление хората харесват изкуственото, ефектното. Много хора не харесват естествените неща. Но естественото има своята красота, чистота и божественост…
Правила за здравословно хранене. Здравословно хранене
Правилата за здравословно хранене (здравословно хранене) включват:
Избирайки здравословен начин на живот и здравословно хранене, няма да се налага да се отказвате вкусна хранаи още повече, че няма да се налага да страдате. Представата ви за това какво можете и трябва да ядете ще се разшири толкова много, че ще се изненадате как не сте забелязали толкова много вкусни неща преди!
Здравословното хранене е основата на живота, но не и целта му. Правилното хранене е важен фактор, засягащи човешкото здраве, дълголетие и работоспособност.
Правилата за здравословно хранене (здравословно хранене) предоставят възможности за щастлив живот, но не го правят щастлив. Например, не трябва да се надяваме да поддържаме добро здраве без физическо възпитание и спорт, но без здравословна диета това ще бъде почти невъзможно.
Като се храните правилно и спортувате, ще бъдете будни, активни и енергични. Ще ви трябва много по-малко време за сън. С правилно балансирана диета храната ще ви даде енергия, а не ще я отнеме за храносмилането.
Тялото постепенно свиква със здравословна диета. Когато тялото свикне със здравословна диета, тогава ако ядете нездравословна храна, можете да сте сигурни, че клетките веднага ще сигнализират за това.
Не храната определя вашето емоционално състояние или съзнание, а вашето състояние определя каква храна ще консумирате.
Месо, риба, кафе, чай
Правилата за здравословно хранене изключват от диетата месо, риба, кафе и чай. За тези, които защитават правото на месо и риба, специална статия е посветена на „месоядците“. Моля, имайте предвид, че птичите яйца не са месо. Рибният хайвер е риба или не е риба - решете сами.
Генетично модифицирани организми (ГМО)
Правилата за здравословно хранене (здравословно хранене) не могат да включват в диетата храни с генетично модифицирани организми (ГМО). Можете да спорите много за ГМО от техническа, медицинска и други гледни точки, но фактите си остават факти:
Един прост въпрос за тези, които вярват в Бог по отношение на ГМО продуктите: Когато Бог създаде този свят, той не се справи ли със задачата си?
Един прост въпрос за правилата за здравословно хранене (здравословно хранене) на йогите: как се отнасяте към ГМО храните, когато предлагате ГМО храна на Бог, Той приема ли създаването на научни умове?
Всички знаем еволюционната теория на Чарлз Дарвин, теорията за еволюцията на видовете. Това е промяна във физическия организъм от по-нисш към по-висш или от по-прост към по-сложен. Духовната еволюция върви успоредно с физическата. Душата живее във всички същества. Вярно е, че тя е божествена и безсмъртна, но има свой собствен порив да бъде по-пълна, по-пълноценна и божествена. Следователно в процеса на еволюцията то трябва да се движи от най-малко съвършеното тяло към най-съвършеното тяло. Междувременно тя попива истинската стойност на всички свои земни преживявания. Ето как душата расте, обогатява се, прави своята божественост по-цялостна, по-хармонична и съвършена.[~]
Прост въпрос: Еволюция ли са храните с генетично модифицирани организми (ГМО)?
Някои проучвания показват, че когато пациент получи сърдечна трансплантация, неговата личност се променя след операцията. Пациентът с новото сърце започва да имитира чертите на характера и поведението на сърдечния донор. Ако това е така, тогава генната трансплантация на плъх не може да не повлияе на свойствата на ГМО продуктите.
Здравословно хранене и здраве на човека
Всеки сам трябва да реши какво да яде.
Всяка подправка има свое собствено съзнание. Но всеки сам трябва да реши какво да яде. Човек сам най-добре знае кое е добро за него. Всеки продукт и всяка подправка има своите свойства, но не можете да сравните две подправки или два продукта и да кажете, че това е по-добро за всички. [~]
Преминаване към здравословна диета
При преминаване към здравословна диета основният проблем е какво да ядем? Много хора просто не знаят какво да ядат. Погледни.
Две гледни точки за това как да се храним здравословно:
Преминаване към здравословна диета
Ако можете, направете го днес.
- При внезапно преминаване към здравословна диета съпротивата може да дойде от психиката (убежденията) и лошото здраве. В този случай продължете постепенно.
Въпрос: Какъв е най-добрият начин за преминаване към вегетарианство за тези, които са свикнали да ядат месо и риба?
Шри Чинмой: Най-надеждният, най-сигурният начин е постепенният преход. Един от моите ученици пиеше чай шест пъти на ден и аз го помолих да пие чай пет пъти, а след месец му казах да намали броя на четири. Накрая спря да го пие напълно. Сериозните неща трябва да се правят постепенно. Ако този ученик беше отказал веднага, той можеше да е болен. Ако тялото не е достатъчно силно, всяка рязка промяна в навиците може да причини сериозни здравословни проблеми..[~]
Разнообразие в храните и здравословно хранене
Хранете се разнообразно. Опитайте се да ядете естествено отгледани плодове и зеленчуци, които са в сезона, за да избегнете прекомерния прием на нитрати.
Консерви могат да се ядат от време на време, ако здравето ви позволява.
Яжте зърнени и бобови храни, зеленчуци и плодове, семена и ядки, млечни продукти, растителни масла, подправки, мед. Вижте голям списък с продукти за здравословно хранене.
Правилната комбинация от продукти
Яжте салати от пресни зеленчуци преди топла храна, тъй като салатата е лека храна и се усвоява по-бързо от готвената храна.
Пийте мляко отделно. За по-добро усвояванеПодходящото време за прием на мляко е рано сутрин или вечер след 18. Вечерното мляко успокоява ума, облекчава стреса и спомага за здрав и спокоен сън. Прочетете повече за това как правилно да консумирате мляко.
Важно е храните да се комбинират правилно, за да се усвоят пълноценно. от правилната комбинацияпродукти зависи от стабилното функциониране на стомашно-чревния тракт. Някои продуктови категории изискват собствена среда и различно времеза храносмилането. Неправилната комбинация от храни води до ферментация и подуване, което в идеалния случай не трябва да се случва. С правилното комбиниране на храните ще си осигурите добро здраве.
Свежа храна
Можете да ядете само прясна храна. Не трябва да се консумират гниещи и миришещи храни.
Правилно готвене
Навременна консумация на подходящи храни през деня
Правила за здравословно хранене
Смилаемостта на различните видове храни зависи от времето на деня.
Това е един от най-важните въпроси в здравословното хранене. Трябва да знаете по кое време на деня кой продукт е най-добре да консумирате - тогава храната ще се усвои добре.
Препоръчваме да проверите на практика твърдението, че „всеки продукт има своето време“. За да направите това, помиришете някакъв здравословен хранителен продукт в различни часове на деня. Ще откриете, че известно време миризмата не се усеща или се усеща по-слабо или по-силно. Продуктите трябва да се консумират в момента, когато имат миризма.
Съвременните производители на храни познават това свойство, поради което добавят подобрители на вкуса към храната. Храните с изкуствени подобрители на вкуса не са здравословни храни.
Какво да ядем сутрин, следобед и вечер?
Какво да ям сутрин?
Започнете сутринта си с чаша (500 ml) топла питейна вода. Водата събужда тялото от сън, стартира работата на всички органи и процеси на самопочистване.
Във водата можете да добавите чаена лъжичка мед, лъжица сок от алое или шафран. Полезно е да се пие вода с щипка сол. През пролетта и лятото можете да добавите лимонов сок. През есента и зимата лимонът охлажда тялото, а през пролетта и лятото добре освежава. Топлата вода с лимон премахва токсините от тялото и "включва" храносмилателната система. Добавете лимон на вкус. Ако имате висока киселинност, тогава тази опция не е за вас. След 15-30 минути можете да изпиете зелено смути, което сутрин ще зареди тялото ви със слънчева енергия и ще го напълни с необходимите елементи.
Повечето хора не обръщат внимание какво и как ядат сутрин. Въпреки това е важно. Сутрешната храна подхранва психиката ни. И освен това трябва да се „заредим“ с хранителни вещества, преди да се потопим в активен живот.
По време на нощен сън, когато тялото си почива, нивата на кръвната захар спадат и трябва да се нормализират, за да се възстановят. енергиен баланс. Следователно хората, които закусват, са по-енергични физически и умствено активни. Отказвайки закуската, човек се лишава от значително количество хранителни вещества и е доста трудно да компенсира липсата им през деня.
И още един аргумент в полза на закуската: ако я пренебрегнете, е много по-трудно да поддържате стабилно телесно тегло, тъй като чувството на глад ще ви принуди да похапвате, а това обикновено е нещо мазно и калорично.
Тъй като храносмилането е слабо сутрин, не трябва да ядете много обилно за закуска, това само ще доведе до намаляване на жизнености болест.
Препоръчително е да се яде сутрин лека храна, тъй като нашият „храносмилателен огън“, който е отговорен за обработката и усвояването на консумираната храна, все още е слаб по това време и допълнителна енергиявече се изисква. Ако сутрешната диета е неправилна, човек няма да има сили да бъде активен и концентриран. Сутрин трябва да се даде предпочитание на сладкия вкус.
Сутринта е подходящото време за ядене на сладкиши
Основните качества на сладкия вкус са много питателни, дават сила и засищат глада. Сладкият вкус поражда любов и удовлетворение в човека. Ето защо, когато човек е нервен или притеснен, той жадува за сладко, особено за жените.
Каша със сушени плодове - перфектен вариантза закуска. Сутрин, както и вечер, е полезно да ядете каша от елда. Тъй като елдата е лека и питателна и не е зърнена култура, тя не изисква много енергия за храносмилането и ви позволява да се чувствате сити за достатъчно време. Овесените ядки също са подходящи за закуска. Овесената каша се усвоява постепенно и лесно от тялото, освобождавайки човек от глад за значително време. Освен овесени ядки, закусвайте и каша от просо.
За тези, които искат да отслабнат, е полезно сутрин да пият желе от ленено семе или да ядат каша от ленено семе. Каша от ленено семепочиства тялото. Фибрите в ленените семена се смесват с вода и набъбват в стомаха, създавайки усещане за ситост. Смелете 1-2 супени лъжици ленено семе в кафемелачка, прехвърлете в чаша и напълнете с вода с температура не по-висока от 40°C, за да не загубят семената от полезните си свойства. Изчакайте 5-10 минути, докато семките малко набъбнат, добавете мед или фурми. Или пийте желе от ленено семе с мед. Друг вариант: накиснете цели семена във вода за 30-60 минути или за една нощ, след това ги изплакнете и ги смелете заедно с плодовете в блендер. Вижте рецептата.
Препоръчително е да пиете вода 10-15 минути преди хранене. В никакъв случай не трябва да пиете вода след хранене, тъй като тя пречи на правилното храносмилане и усвояване на храната. Трябва да пиете вода не по-рано от 1,5-2 часа след хранене. Прочетете повече за това защо не трябва да пиете вода след хранене.
Какво да ям вечер?
Ако сте обядвали правилно, ще искате да ядете отново не по-рано от 18 часа. Освен това, тъй като тялото е добре нахранено през деня, няма да има много апетит вечер. С други думи, за да се наситите вечерта, ще бъде достатъчно да хапнете малко зеленчуци, сирене или ядки.
Правилното хранене вечер дава на човешкото тяло и психика способността да възстановява силата си по време на нощен сън. По този начин, като внимателно наблюдавате вечерната си диета, можете да си починете напълно и да получите страхотен заряд на мир и спокойствие.
Вечер в храната трябва да преобладава неутрален вкус. Вечерта е най-добре да вечеряте с пресни или задушени (варени) зеленчуци без голяма сумамасло или растително масло, сол и подправки. По това време можете да ядете ядки, сирене, извара, ферментирали млечни продукти, както и елда и киноа, тъй като те не са зърнени храни и се усвояват добре, без да създават дискомфорт или чувство на тежест.
Какво да ядем преди лягане?
Препоръчително е 1-2 часа преди лягане да се изпие чаша топло мляко. Млякото може да се подслади с мед или да се приема на хапка с мед. В горещото мляко е добре да добавите подправки като копър, зелен кардамон, индийско орехче и куркума.
Ако не сте особено гладни, можете да замените вечерята с чаша мляко.
Приемът на краве мляко вечер има за цел да подобри съня и да облекчи психическия стрес. Горещо мляко с мед и подправки подобрява умствената дейност. Млякото премахва проблема с преяждането преди лягане, тъй като напълно задоволява апетита. Кравето мляко помага за създаване на мир в ума и отключва потенциала на ума на човека.
На сутринта несъмнено ще усетите благоприятното действие на вечерното мляко. Но внимавайте - може да ви хареса толкова много, че да забравите за правилото разнообразие в диетата.
Аксиома за възрастни
в възрастен организъмПрясното краве мляко е смилаемо само когато се пие през нощта. Всеки, който пие много прясно мляко през деня, ще носи камъни в бъбреците. Това не се отнася за ферментирали млечни продукти.
Доши и здравословно хранене
Питта доша
Питта е огнена доша, така че трябва да се балансира с хладни или топли храни, но не горещи. Храната не трябва да е много мазна и умерено питателна. Струва си да се изключат сухи, преварени и също Вредни храни. Хората от типа Питта се възползват от вегетарианството повече от хората с други типове конституция. На хората от този тип се препоръчва да ядат храни с горчив, стипчив, леко сладък вкус. Диетата на Питта трябва да се състои от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения.
Хората от типа Пита имат много добро храносмиланеи страхотен апетит. Те могат да ядат почти всичко, но разбира се, в разумни граници. Редовността в храненето е важна за хората от типа Питта, те не трябва да пропускат нито едно хранене. Веднага щом чувството на глад на Pitta се влоши, те със сигурност трябва да го задоволят незабавно. В противен случай Питта проявява раздразнителност и агресия. Продължителното гладуване е противопоказано за хората от типа Питта. Можете да организирате гладни днина сурови зеленчуци и плодове. От всички доши само Пита понася добре суровоядството.
Закуската трябва да е достатъчна, но не изобилна. Обядът трябва да е основното хранене. За обяд можете да изпиете чаша хладка вода, да ядете салата, каша с умерено количество масло и хляб. Вечерята трябва да е лека. Преди лягане е препоръчително да изпиете чаша топло мляко с мед и подправки: куркума, кардамон, копър и индийско орехче.
Кафа доша
Кафа е мокра и студена. За балансирането му е необходимо да се консумират храни с противоположни свойства – сухи и топли. Основата на диетата трябва да бъде затопляща, лека, нискокалорична и мека храна. Кафа увеличава сладкия вкус и, в в по-малка степен, кисело и солено. Острият, тръпчив и горчив вкус намалява Кафа. Трябва да се избягват стари, преварени, мазни, воднисти, много студени и много горещи храни, хляб с мая и алкохол.
Хората от тип Кафа обичат да ядат вкусни и обилни ястия, но тя, повече от другите доши, трябва да следи диетата си и особено нейния обем, тъй като има лошо храносмилане. Желателно е Кафа да се храни почасово и да се ограничи до две хранения на ден – на обяд и вечер.
Кафа закуската може да се замени с чаша топла, но не гореща вода с джинджифил, лимонов сок и мед. За обяд е препоръчително да ядете обилно. Храната трябва да е обилна и питателна с много зеленчуци, богато овкусени с подправки. Вечерята трябва да е възможно най-лека и не по-късно от 18 часа, защото... След това време храната е трудно смилаема. За Кафа е вредно да яде сладко вечер, особено сладолед. Това води до обилна секреция на слуз, а на сутринта назофаринкса ще бъде запушен.
Хората от тип Кафа спокойно понасят гладуването, за разлика от Вата и Питта.
Шест вкуса в храненето. Вкусна храна
Може би познавате усещането, когато след хранене усещате тежест в стомаха, но все пак искате да хапнете нещо сладко, солено, кисело или пикантно. Това означава, че храната, която сте яли, няма вкус. Напълнихте стомаха си с тази храна, но не получихте чувство на удовлетворение.
Сутрешната ни храна трябва да има предимно сладък вкус, а вечерната – неутрален. Но на обяд в храната трябва да присъстват и шестте вкуса, защото... Основното и най-важно хранене за деня е на обяд. Когато храната има шест вкуса, тя напълно насища и тялото, и ума. Безвкусната храна не засища ума. Трябва да се научите как да готвите, комбинирайки всичките шест вкуса в храната. Например, можете да комбинирате вкусове за обяд, като приготвите каша от зърнени и бобови растения със зеленчуци, подправки и сирене. Хубаво е да ядете домашен пълнозърнест хляб с каша.
Консумация на питейна вода
Ако нямате навика да пиете чиста вода, тогава трябва да свикнете с това. Пиенето на чиста питейна вода е в основата на здравословното хранене. Ако тялото няма достатъчно вода, тогава други усилия няма да дадат желания ефект, защото са чисти пия водаподхранва всички клетки на нашето тяло.
Прочетете повече за питейната вода в специална статия за водата.
Правилна техникахрана
Храната е храна не само за тялото, но и за ума. Как се храните е много важно.
Подробности в специалната статия “Правилно хранене”
Всеки, който се е интересувал от правилното хранене, знае: трябва да ядете повече плодове и зеленчуци, да пиете много течности и за предпочитане без захар - и в резултат можете да получите желания ефект! Но как да свикнете с нещо ново, тъй като не е толкова лесно да се адаптирате и да се придържате към принципите на правилното здравословно хранене веднага?
СЪДЪРЖАНИЕ:
- Психологическа нагласа;
- Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот;
- Видео: Правилно хранене за здравословен начин на живот;
- Основните принципи на правилното хранене;
- Меню за деня: Правилно хранене за здравословен начин на живот.
Първо, важно е да разберете това за себе си Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот. Без правилната психологическа нагласа спазването на принципите на правилното хранене за здравословен начин на живот е почти невъзможно.
Така че трябва да се подготвите психологически.
Записвайте всичко, което ядете във вашия плановик всеки ден. След няколко седмици можете да анализирате всички записи в дневника си и да анализирате всичките си диетични грешки. Опитайте се да направите правилните изводи и да формулирате план за действие за бъдещето. Воденето на дневник ще ви даде визуална оценка на напредъка ви във вашата хранителна програма за здравословен начин на живот.
Бъдете строги към себе си и не се поддавайте на изкушението.
В живота има много моменти, когато можете да се отклоните от планирания път, оправдавайки се с действията на другите или непобедимата сила на обстоятелствата. Избягвайте сладкарници, кафенета и други места, където можете да се поддадете на изкушението.
На свой ред се срещайте по-малко с хора, които ви принуждават да нарушите обещанията си към себе си. Ако приятелката ви ви кани на суши бар няколко пъти седмично, задоволявайте се с едно посещение.
Дори в трудни моменти не се отказвайте.
Дайте си нагласа: Правилното хранене за здравословен начин на живот е вашият избор!
Всички промени изискват време. Навикът да се храните правилно няма да възникне за един ден - ще отнеме поне няколко месеца, а може би и повече. В началото няма да е лесно, но след това ще се гордеете със себе си, когато видите първите вдъхновяващи резултати.
Намерете допълнителна мотивация или подкрепа от любим човек.
Правилното хранене е начин на живот
Когато се опитвате да създадете нов навик, вие вършите много работа. Ето защо е толкова важно вашите близки да ви помогнат в този труден процес.
Първо, разкажете за целта си в социалните мрежи - може би сред виртуалните ви познати ще се намерят съмишленици. Второ, помолете семейството и приятелите за помощ, като говорите по-малко за храна във ваше присъствие, не ви предлагат лакомства и ви помагат в трудни моменти.
Забелязвайте дори незначителни положителни промени и се радвайте на победата си от дъното на сърцето си. Всеки път ще усетите силата и желанието да продължите.
Просто помисли за това: ще изглеждате по-добре, ще бъдете по-стройни и красиви, ще си позволите елегантни тоалети.
Помня правилното хранене за здравословен начин на животтова е успешен начин да се отървете от излишните килограми и да влезете в страхотна форма, да постигнете красива фигура. Премахнете бялата захар от вашата диета прости въглехидратии газирани напитки, но консумирайте голямо количествозеленчуци (за предпочитане сурови, защото съдържат много диетични фибри), пълнозърнести постно месо.
Премахнете менюто: пържени храни, прости въглехидрати под формата на понички, сладкиши, торти, бисквити. И още нещо: яжте само естествена храна, приготвени у дома.
Полезно видео по темата: Правилно хранене за здравословен начин на живот
Правилно хранене за здравословен начин на живот: основни принципи
Има няколко основни принципа на правилното хранене, които е важно да знаете.
Възможно ли е да отслабнете без да се придържате към строга диетаи без гладуване? Какво трябва да се направи, за да не се върнат излишните килограми? Тези и други въпроси вълнуват представителите на женския пол различни възрасти. Отговорът на тях може да бъде добре написан и балансирана диетахранене.
По-долу са някои основни правила за здравословно храненекоито всеки трябва да спазва, ако е възможно:
Диета
Редовният прием на храна нормализира работата на храносмилателната система. Свикнал с четири хранения на ден, човек не изпитва внезапни пристъпи на глад посред нощ. В резултат на това избягване на нездравословни закуски, които водят до наддаване на тегло.
Малки порции
Размерът на порциите, както и редовността на хранене, са от голямо значение в системата на здравословно хранене. Удобно и ефективно решение би било да се разпредели голям обем готова храна в отделни контейнери. Благодарение на това можете да се отървете от тревожни мислиотносно преяждането.
Хранене бавно и спокойно
Старателно смилайте храната устната кухинае ключът към по-нататъшното му усвояване и смилане. Стомахът се изпълва по-бързо, отколкото сигналът за пренасищане достига до мозъка. Следователно, когато поглъща несдъвкана храна, човек най-често преяжда, което се отразява негативно както на неговото благосъстояние, така и на фигурата му.
Естествено здравословно хранене за здравословен начин на живот
Задължителна консумация на плодове, зеленчуци, зърнени храни. Тези храни трябва да формират основата на здравословното хранене. Зеленчуците, плодовете и зърнените култури съдържат целия необходим комплекс от витамини, минерали и въглехидрати - вещества, без които са невъзможни процесите на живот и развитие на човека.
Глад и „псевдо-глад“.
Необходимо е да се разграничи истинската атака на глад от чисто емоционалното желание да се яде „нещо вкусно“. Ако човек е наистина гладен, тогава дори мислите за непривлекателна храна (например кора хляб) ще доведат до обилно слюноотделяне и къркорене в стомаха.
Правилното хранене за здравословен начин на живот изключва захарта и солта
Минималното количество захар и сол, необходимо на тялото, вече се съдържа в храните и допълнителното добавяне на тези храни към диетата само вреди на храносмилането и усвояването на храната. А прекомерната консумация директно води до здравословни проблеми и затлъстяване. Необходимото дневно количество сол (или натрий) за човек е само една чаена лъжичка. Човешкото тяло изобщо не се нуждае от захар, така че в началото консумацията й трябва да се намали до четири до пет чаени лъжички на ден, а впоследствие да се премахне напълно.
Не забравяйте, че ако сте на път към здравословен начин на живот, правилното хранене – основата на това начинание!
Правилно хранене за здравословен начин на живот: дневно меню
| Меню за деня | |
| закуска | Питателна и висококалорична храна. Различни зърнени култури, овесени ядки, мюсли или друга каша. Сиренето, плодовете и сушените плодове са здравословни, зелен чайили прясно изцеден сок. За да имате добър апетит сутрин, упражненията помагат много. |
| Обяд | Между закуската и обяда, в 10 часа, трябва да освежите тялото си. Плодове като банан или ябълка ще свършат работа. Този продукт е удобен за носене и ядене, докато сте навсякъде. |
| Вечеря | За обяд е важно да ядете храни, които съдържат протеини и протеини. Месо и риба. Можете да ядете зеленчуци и определено супи като гарнитура. |
| Следобедна закуска | Празнината между обяд и вечеря може да се запълни с няколко плода. Подходящи са и ферментирали млечни продукти като кефир или нискомаслено кисело мляко. Менюто за здравословно хранене трябва да бъде разнообразно, така че експериментирайте и яжте други здравословни храни, като ядки. |
| Вечеря | Вечерята е важна част от храненето. Основното нещо е вечерята да не е трудна за тялото. В никакъв случай не трябва да ядете месо през нощта. Най-добре за ядене зеленчукова салата, запълвайки го зехтин. Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане, не по-късно. |
| Преди лягане | Точно преди лягане можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко. |
Бъдете здрави!
Не пропускайте най-популярните статии в раздела
:
Възможно и необходимо е да останете здрави, привлекателни и млади.
За да направите това, понякога е достатъчно просто да коригирате ежедневната си диета.
Правилното хранене не само ще ви помогне да влезете във форма. Компетентният и внимателен подход към собственото ви здраве чрез рационално планиране на менюто ще ви помогне да се отървете от проблемите с кожата, ноктите, косата и в крайна сметка със самочувствието.
Правилното хранене обикновено означава спазване на рационално меню. Всеки ден тялото трябва да получава необходимото количество минерали, протеини, витамини, мазнини и сложни въглехидрати.
За съжаление, пропускането на закуската, вечерята твърде късно и похапването на бързо хранене неутрализират ползите дори от най-ценните храни. За да предотвратите това, трябва да се придържате към правилата за балансирано хранене.
Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчва да се ядат възможно най-често, докато храните от върха трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се елиминират от вашата диета.
Основни принципи на правилното хранене за отслабване
Най-добре е да започнете всеки ден с чаша чиста вода, което ще нормализира метаболитния механизъм и ще стартира работата не само на стомашно-чревния тракт, но и на целия организъм.
Много е здравословно да закусвате каша, обядът трябва да бъде възможно най-заситен и разнообразен. Вечерята трябва да бъде възможно най-лека.
важно!Последното хранене трябва да се премести 1,5-2 часа преди лягане. Това ще ви позволи да посрещнете следващия ден бодри, свежи и отпочинали.
Трябва да съставите балансирано меню. Въпреки това не се препоръчва да се поставят строги ограничения, въпреки че не трябва да сте ревностни в яденето на сладкиши. Правилната диета трябва да съдържа достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати. Определено трябва да ядете плодове и зеленчуци.
Освен това трябва да направите закуските здравословни. Оптималните аналози на сладкиши и бързо хранене биха били:
- захаросани плодове;
- ядки;
- сушени плодове.
Независимо от времето на деня, трябва да избягвате пушени, пържени и мазни деликатеси. Задушени, печени и варени ястия ще бъдат по-полезни за вашата фигура и здраве.
други важно правилоправилно хранене - спазване на дневен режим. Интервалът между храненията не трябва да надвишава 4,5 часа. В противен случай е почти невъзможно да се избегне преяждането. Водещи диетолози препоръчват да ядете по едно и също време. Това ще позволи на стомаха да свикне да се храни в определен период, което от своя страна значително подобрява метаболизма.
Ако се придържате към тези принципи поне една седмица, можете да почувствате, че здравето ви се подобрява с всеки изминал ден.
Правилно хранене: меню за всеки ден
Планирането на вашата собствена диета за всеки ден от седмицата може да изглежда обезсърчително. Като пример можете да използвате опцията, представена по-долу.
Алтернативен вариант може да бъде меню от снимки.
внимание!Винаги можете да се поглезите с ябълки, запечени с извара и мед, или малко резенче черен шоколад.
Това меню за седмицата съдържа различни ястия, които са подходящи и за вегетарианци. Те могат да бъдат разнообразни, включително в менюто при необходимост.
Препоръчително е не просто да следвате препоръките, а да приготвяте храна според настроението си.
Меню за спортисти: опции за правилно хранене
Менюто за правилно хранене за спортисти е малко по-различно от стандартната версия. Целият въпрос е, че за да се формира мускулна тъканимате нужда от много протеини. Също толкова важно е да обогатите диетата на спортиста с въглехидрати, които са му необходими за производството на енергия.
важно!Спортната диета, като правило, се допълва със специални коктейли, които се приемат преди или веднага след тренировка.
Опция от менюто
| Първа закуска |
|
|
| Обяд |
|
360 kcal, 52 g протеин, 12 g мазнини, 7 g въглехидрати |
|
52 kcal, 0,3 g протеин, 0,2 g мазнини, 12 g въглехидрати | |
|
Вечеря |
|
135,5 kcal, 9,3 g протеин, 4,8 g мазнини, 14,7 g въглехидрати |
|
около 50 kcal, 1 g протеин | |
|
251,8 kcal, 14,8 g протеин, 19,5 g мазнини, 4,2 g въглехидрати | |
|
||
| Следобедна закуска |
|
180 kcal, 1,5 g протеин, 21 g въглехидрати |
|
46 kcal, 0,1 g протеин, 0,1 g мазнини, 11 g въглехидрати | |
| Вечеря |
|
193,2 kcal, 25,6 g протеин, 4 g мазнини, 13 g въглехидрати |
|
165,6 kcal, 5,8 g протеин, 11,8 g мазнини, 6,4 g въглехидрати | |
|
150 kcal, 2,9 g протеин, 3,2 g мазнини, 4,7 g въглехидрати |
Правилно хранене за цялото семейство
Създайте седмично меню с правилните и здравословни ястияЩе се окаже малко по-сложно, тъй като ще трябва да се вземат предвид много фактори.
За да бъде диетата наистина полезна и правилна, се препоръчва да се вземат предвид:
- степента на физическа активност на всеки член на семейството;
- възраст;
- индивидуални характеристики.
Ако необходимостта от отчитане на възрастта е съвсем разбираема и разбираема, тогава могат да възникнат въпроси със степента на физическа активност.
Например, човек, чиято работа включва упорита и интензивна работа физическа дейност, се нуждае от повече калории, отколкото една жена.
Когато начинът ви на живот е предимно заседнал, се препоръчва да се изключи мастни сортовемесо и масло.
Отчитането на индивидуалните характеристики на всеки член на семейството ще помогне да се избегнат здравословни проблеми. Например, някой от домакинството се лекува от гастрит.
Идеален здравословна закускаЩе се окаже, че са валцувани овесени ядки с банан. Овесена кашав комбинация с този сладък плод осигурява противовъзпалителен ефект, който има благоприятен ефект върху стомашната лигавица.
Ако някой от вашите роднини се бори със затлъстяване, тогава трябва да избягвате вредните, висококалорични храни в менюто.
Независимо от индивидуалните характеристики, всеки член на семейството трябва да има пълноценна закуска.
важно!След хранене човек трябва да се чувства сит или леко гладен. Ефектът на пренасищане е недопустим!
Когато създавате седмично меню, струва си да имате предвид: не трябва да се подготвяте за всичките 7 дни предварително. Максимална ползапредоставя само прясно приготвена храна. Това се отнася особено за печива, салати и закуски.
Друго важно правило за изготвяне на седмичник рационално менюкасае приготвянето на храна, като се вземе предвид броят на хората.
Но следните са подходящи за почти всяко семейство:
- овесени ядки, ориз, елда;
- варено пилешко филе;
- зеленчуци асорти;
- плодове;
- мюсли;
- кефир;
- салати от пресни зеленчуци и билки.
съвет!Важно е правилното хранене да се комбинира с двигателна активност. Трябва да танцувате, плувате, ходите, спортувате, бягате, играете колкото е възможно повече.
Трябва да избягвате да ядете по време на бягане, пред телевизора, книгата или компютъра.
Когато ядете храна, трябва да се концентрирате най-вече върху количеството храна, което ядете. Този подход осигурява максимална ситост и предотвратява преяждането.
За да избегнете вредни ястия на семейната трапеза, се препоръчва да направите списък с хранителни стоки за седмицата предварително. Примерен вариант е представен в таблицата по-долу.
| Лук | 6 броя среден размер или 0,5 кг |
| чушка | 0,5 кг |
| Чесън | 2 глави |
| Морков | 7 броя или приблизително 600гр |
| Карфиол | 0,5 кг |
| Броколи | 0,5 кг |
| Бяло зеле | 1 вилица или 2 кг |
| домати | 1,5 кг |
| картофи | 2 кг |
| Патладжан | 2 части |
| краставици | 1,5 кг |
| Репичка | 300 гр |
| Тиквички | 3 броя среден размер |
| спанак | 0,5 кг |
| Копър, босилек, магданоз | по 1 връзка |
|
Плодове |
|
| Пресни горски плодове | 0,5 кг |
| Банани | 2 кг |
| портокали | 1,5 кг |
| Мандарини | 1 кг |
| Ябълки | 1,5 кг |
| Гроздов | 600 гр |
|
Сушени плодове и ядки |
|
| Бадемово | 200 гр |
| Сушени кайсии | 200 гр |
| стафиди | 200 гр |
| Сини сливи | 200 гр |
|
Бакалия |
|
| елда | 0,5 кг |
| Залепете | 400 гр |
| Овесена каша | 0,5 кг |
| Мюсли | 2 опаковки по 400гр |
| Гранулирана захар | 300 гр |
| Консервирани маслини | 1 буркан |
| канела | 1 саше |
| Растително масло | 200 гр |
| Подправки за риба и месо | 1 саше всяко |
|
Млечни продукти, месо, риба и яйца |
|
| Телешко филе | 1,5 кг |
| Пилешки гърди | 6 елемента |
| Нарязано месо | 0,5 кг |
| яйца | 30 бр. |
| Филе от бяла риба | 1 кг |
| Филе от червена риба | 1 кг |
| Сметана | 0,5 кг |
| Мляко | 3 л |
| Кисело мляко | 3 л |
| Кефир | 3 л |
| Твърди сирена | 200 гр |
| Масло | 200 гр |
| Нискомаслено извара | 1,5 кг |
Съставянето на такъв списък и следването му ще ви спести не само от проблеми със съставянето на меню, но и от ежедневни пътувания до супермаркета.