Здравословният начин на живот и атлетичната, стегната фигура са на върха на популярността. Разработват се невероятни диети, пропагандират се всякакви диети. най-новите видовефитнес.

Полезни свойства на протеините за организма

За да не се объркате в безброй информация и подходете към въпроса здравословно храненеразумно, важно е ясно да се разбере какви са продуктите и от какви компоненти се състоят. Протеини – ключов елемент, което играе важна роля по въпросите на отслабването.

катерици(или протеини) са вещества от органичен характер, създаден от взаимодействието с високо молекулно тегло на алфа аминокиселини, представляващи верига, базирана на пептидни връзки. Кои точно храни се считат за протеини са дадени по-долу в „Таблица за отслабване“.

Протеините в тялото всъщност са ключов градивен елемент.

Невъзможно е да се надцени тяхното значение, тъй като те изпълняват следните функции:

• всъщност създават нови клетки, активно участие в процеса на клетъчен синтез;
• захранва всички органии тъканите са жизненоважни важни витамини, минералии липиди;
• аминокиселини,съставни протеини, активират метаболитните процеси и подпомагат производството на хемоглобин, участвайки в образуването на червени кръвни клеткии някои хормони;
• формаобщ имунитет;
• стимулиратмозъчна дейност;
• укрепвамне само вътрешните органи, но и косата и ноктите.

Основната роля на протеините е регенерирането на всяка тъкан в тялото. Затова те са първи помощници на спортисти и хора с интензивно физическо натоварване. Именно протеините възстановяват щетите по време на тренировка. мускулни влакна, поддържат здравословен мускулен обем.

Забележка!Протеините участват в синтеза на около 30 различни аминокиселини, 22 от които не се произвеждат в тялото самостоятелно, следователно протеините са единственият им източник.

Общият ефект на протеините върху тялото:

• поддържане на нормални темпове на растеж при деца;
• осигуряване на правилното функциониране на черния дроб и стомашно-чревния тракт;
• стабилизиране на хормоналните нива;
• нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• поддържане на издръжливост и работоспособност;
• изключване на дефицит на витамини.

Възможно ли е да се ядат само протеини?

Модерация – основен принципздравословен начин на живот. Всеки диетолог ще ви го каже Яденето само на един вид храна, дори и най-здравословната, ще причини повече вреда, отколкото полза.Трябва да има чувство за мярка както в използването, така и в ограничаването на каквото и да било.

За отслабване е много популярно да се консумират само протеинови продукти, но протеините са вещества, чийто излишък в тялото не може да се съхранява за „черен ден“, те трябва да бъдат преработени.

Затрудненията, които това причинява на тялото, са представени в таблицата.

Отказът от прием на мазнини и въглехидрати води до рязко влошаваненастроението, тъй като протеините не са в състояние да синтезират серотонин - хормона на щастието.

Друг неприятен аспект на изключително протеинова диета е лошият дъх, който възниква поради повишеното изгаряне на вътрешни мазнини, придружено от аромат на ацетон. Освен това проблемите с храносмилането на храната и изхождането добавят гнила нотка към дъха ви.

При монодиета, базирана на приемане само на протеини, съществува значителен риск от бързо връщане на теглото след възстановяване на нормалната диета.

Животински и растителни храни, богати на протеини

Протеини – какви са храните?

Таблица за отслабване и за спортно хранене, внасянето на най-богатите на протеини ястия задължително ще съдържа 2 основни категории:

• протеини от растителни храни;
• животински протеини.

Първата група включва зеленчуци, варива, ядки, семена и гъби. Същественото им предимство е ниското съдържание на мазнини и високото съдържание на фибри. Лидер по съдържание на протеин е соята, следвана от фъстъци, слънчоглед, леща, грах и бял боб.

Важно е да запомните! Бобови растенияи ядките не са включени диетични продукти, с високо съдържание на калории.

Животинската група протеини, разбира се, включва месото. Това включва дивеч, домашни птици и големи говеда. Млечните продукти: от самото мляко до сиренето също са източник на голям брой животински протеини. Това също включва яйца и риба.

Продуктите с животински протеин се усвояват много по-добре от растителните, но съдържат високо ниводебел

Протеинова диета, нейните характеристики

Забележка!Каквито и продукти да съставляват диетата и не се ограничават до таблицата за отслабване, тялото се нуждае от всички елементи. Те включват протеини, витамини, мазнини, киселини и въглехидрати!

Има мит, че протеиновата диета е празник за гурме, когато ядете до насита и в същото време отслабвате. Но всичко не е толкова просто, има клопки.

Основните точки на диетата:

1. Намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на приема на протеини.Това е основната характеристика на диетата! Тялото вече не получава обичайната енергия от храната и е принудено да я произвежда от вътрешни резерви – години натрупани мазнини. Има пълно преразпределение метаболитни процеси: за поддържане на живота не се изгарят външни, а вътрешни мазнини.
2. Без глад.Протеините са видовете храни, които са представени в хранителната таблица за тези, които мечтаят да отслабнат, които очевидно не предизвикват глад. Протеинова диета не предполага ограничения в количеството консумиран протеин: можете да ядете често, изобилно, без да преяждате.
3. Отсъствие резки скоковеапетит. Тъй като приемът на глюкоза от въглехидрати в тялото е намален, особено с прости захари (кифли, кифли), тогава хормонът инсулин практически не се произвежда, което поддържа захарта на постоянно ниво. Това предпазва човек от внезапно желание за закуска.
4. Срок – не повече от 2 седмици.Такова хранене е неестествено за човешкото тяло; внезапни променина работа храносмилателната система, има остър недостиг на въглехидрати. „Изсушаването на тялото“ се получава при разграждането на подкожната мазнина и при интензивни упражнения се образува мускулен релеф. Но цената за красиво тяло са черният дроб и бъбреците, които се опитват да се справят с излишния протеин.

Защо можете да отслабнете на протеинова диета?

Основният двигател на загубата на тегло не е излишъкът от протеини, а липсата на въглехидрати:

Протеини (какви са тези продукти): таблица за отслабване

За удобство при формирането на протеинова диета основните продукти - източници на протеини - са представени в табличен вид. Първата форма се занимава с животински протеини.

Продукт	Проценти на съдържанието			Процент на храносмилане	Степен на асимилация
	Протеин (протеини)	мазнини (мазнини)	въглехидрати (въглехидрати)
яйца	12,71	11,5	o.7	96,9	1,о
Сирена	25,о	2o-3o	-	93,1	1,о
Течни млечни продукти	2,3	3,о	3,6	93,9	1,о
Извара	16,7	5,0	-	93,1	1,о
Пилешко месо	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
говеждо месо	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Филе от риба	21,о	7,3	-	94,9	0,9
Постно свинско месо	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Енергийни показатели на основните растителни протеини.

Продукт	Проценти на съдържанието			Процент на храносмилане	Степен на асимилация
	Протеин (протеини)	мазнини (мазнини)	въглехидрати (въглехидрати)
Соя	34,7	17,5	26,6	91,1	o.91
Грах	23,о	1,7	57,7	3o	o.67
Боб	22,4	1,6	54,5	3o	o.64
Ориз	7,о	о.6	73,7	36,1	o.55
елда	12,6	2,6	63	34,9	o.67
царевица	3,3	1,1	75	35,1	о.6
Ядки	26,2	45,3	45,2	36,9	o.51

Протеинова диета: меню за седмицата

Има достатъчно храни, богати на протеини, за да създадете план за хранене, който е много разнообразен и вкусен. Таблицата показва само една от многото опции.

Протеините са какви храни са. Таблицата за отслабване, както и примерно меню са дадени по-долу

Таблица примерно менюпротеинова диета за една седмица

Дни в ред	Епизоди на хранене	Вариант на ястия, съдържащи протеини (какви са тези продукти): таблица за отслабване
Първо	1	бял омлет, чаша нискокалоричен кефир (ниско съдържание на мазнини), неподсладено кафе/чай
	2	кефир/кисело мляко 2оо мл
	3	варени пилешки гърди
	4	оранжево
	5	печено рибно филе, чаша кефир
Второ	1	няколко варени пилешки яйца,
	2	кефир/кисело мляко 2оо мл
	3	прясно месо,
	4	ябълка
	5	консервирана риба тон или сардина, зелена салата от зелеви листа и краставица, чаша кефир
Други пък	1	мюсли, неподсладено кафе/чай
	2	хляб с нискокалорично сирене
	3	пилешко филе на пара, шепа тъмен ориз, салата от домати и чушка
	4
	5	риба на пара чаша сварен боб, лицефир/кисело мляко 2оо мл
Четвърто	1	нискомаслено извара, чай, за предпочитане зелен
	2	няколко ядки
	3	нискомаслен пилешки и зеленчуков бульон,
	4	ябълка
	5	печено месо или риба, зеленчукова салата
Пето	1	зеленчукова салата
	2	кефир/кисело мляко 2оо мл
	3	мус супа от пиле и броколи,
	4	сушени плодове - шепа
	5	зеле и зелен грахсалата, пилешко филе, варено със сирене и домати
Шесто	1	омлет с шунка, неподсладен чай/кафе
	2	всякакви плодове, с изключение на банан
	3	рибено филе на пара, шепа варен ориз и домат
	4	кефир/кисело мляко 2оо мл
	5	зеленчукова яхния с месо, чаша кефир
Седмо	1	нискокалорична извара със сушени плодове,
	2	ядки
	3	една трета от чаша елда с месо
	4	оранжево
	5	печено месо

Кой не е подходящ за протеинова диета: противопоказания

Всяко диетично ограничение има своите забрани.

Съществуват следните противопоказания за протеиновата диета:

• напреднала възраст;
• терминално затлъстяване;
• стомашно-чревни заболявания в острата фаза;
• смущения във функционирането на сърцето;
• подагра.

Как да слезете правилно от протеиновата диета

Всяка диета е изпитание за тялото, както физиологични, така и психологически. Когато започвате каквото и да е ограничение, трябва ясно да разберете, че това е само началото на пътуването: след няколко седмици отказване от любимите ви храни ще започне дългосрочният етап на консолидиране на резултатите.

Протеинова диета е много ефективна, но ако излезете от нея неправилно, килограмите се връщат буквално пред очите ви.

Основни принципи за поддържане на загуба на тегло след протеинова диета:

• Дневна нормаконсумация на въглехидрати - 60 г. Тази оскъдна цифра трябва да се поддържа поне шест месеца, съответно без кифли и пастаоще много дълго време.
• Постепенно увеличаванеконсумация на зеленчуци и плодове и оптимално във варена форма.
• Постоянна физическа активност– необходими са минимум 3 интензивни тренировки седмично.

Протеините несъмнено са важни за тялото, протеиновата диета наистина ще ви помогне да отслабнете, но е опасно да забравите за ограниченията и последствията от такова хранене. Важно е да подходите към въпроса компетентно и ако ще работите върху фигурата си, тогава сериозно и дълго време.

Протеини - какви храни са те? Продукти за отслабване на протеинова диета в това видео:

Какви храни съдържат протеини и как да отслабнете на протеинова диета (с изключение на таблицата) вижте тук:

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Когато попаднат в тялото с храната, те имат огромно въздействиеда наеме много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен сериозни проблемисъс здравето. Следователно не можете да избягвате да ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика се възползва от способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, изваяна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса при спортуване. Те заслужават да им се обърне голямо внимание.

Ефект върху тялото

Ако ограничите консумацията на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба. излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• се случва ефективно почистванетялото от отпадъци, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол воден балансв тялото, отделяне излишна течност, което често е основната причина за високото тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като само мастна тъкан, и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
• намален апетит, притъпено чувство на глад поради дълго храносмилане на протеинови продукти.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти ще осигурят положително въздействиеза най-много различни органии телесни системи. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи фен на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, то трябва да е или нискомаслено, или с минимален процент мазнини.

• Зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и уелнесКато част от диетата трябва да ядете и двата вида. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеин на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: “” и “”.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойствададено протеинов продуктформират основата диета с кефир(като пример,).

• Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Белтъчини - 20гр.

• Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Е алтернатива на пилешкото бяло месода разнообразите диетата си, докато отслабвате.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които могат да поддържат нормално мускулна масадори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че няма да сте гладни.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да готвите различни ястияот протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази системаотслабването трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пасирайте с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряла вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати. Поставете в литрова тенджера студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

• Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври, добавете 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул и билки. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори ястия

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл нискомаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

• Печена риба

Поръсете филе от сьомга лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната върху фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите вечеря, без да качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, отстъпки, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чиста формаса строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори възможно най-бързо излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Затова трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнеж), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца, например, изядете. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да приложите на практика принципите дробни хранения. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или, но нищо повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Когато става въпрос за правилното хранене, всички започват единодушно да повтарят за консумацията на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат еднакви протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще ги нарека храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По отношение на състава всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество, в категорията на които този продуктразположен. Аз също ще подчертая добри продуктисъдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирана диета. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общия калориен прием, ако не отслабвате, а поддържате теглото си на нормално ниво, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да включите в диетата си. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да се използва правилно, а именно: в определено времедни, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но с въглехидратите няма да се получи по друг начин, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в чувствам се зле, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира през първата половина на деня (преди 2 часа следобед).

Количеството означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием.

И списък определени продуктиПредставям по-долу. Посочва някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко увеличениекръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добро“ сложни въглехидратикоито трябва да преобладават във вашия дневно меню, и „лошите“ бързи въглехидрати, които по възможност трябва да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(каша, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и продукти, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни незабавно готвене, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник незаменими аминокиселини, следователно протеините трябва да съставляват 40-45% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма, и 45-50%, ако сте в процес на отслабване или.

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат повишено съдържаниепротеин на 100 гр.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степенусвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне по-голяма стойност(5-6 гр.), но това е ако имаш тежки тренировки с желязо и целта ти е да напълнееш. Иначе организмът ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонни тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ при създаването красиво тялос изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте необходимо количествопротеин въз основа на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешна мазниназаедно с подкожна мазнина, които всички ние толкова мразим и искаме да се отървем от тях, всъщност имат редица много важни функциив тялото ни:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините ни помагат кръвоносни съдовеостават еластични и могат лесно да се ходят хранителни веществакъм всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средно количество мазнини необходимо за човеке 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

Продукти, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете наситени мазнинии ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу предоставям списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, нека обобщим с мазнините:

1. Продукти, съдържащи мазнинивъзможно е и дори необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (при отслабване може да се намали до 0,8 г).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мастни сортовеморска риба).
3. Опитайте се да избягвате употребата Вредни хранивечерно време.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се консумира през първата половина на деня; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, са отговорни за нормално състояниенокти, коса и кожа. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

И днес ще говорим за една гореща тема: кои храни съдържат много протеини и колко от тях трябва да ядете на ден.

Сигурно поне веднъж сте се питали (особено ако не сте се справяли добре с науката в училище): за какво е протеинът, какво съдържа протеинът и нормално ли е да си говорите? Протеинът е вещество, отговорно за строителни процесив тялото, метаболизъм. Помага на тялото да абсорбира витамини и минерали. Като ядем храни, които съдържат протеини, получаваме дневна нормааминокиселини, които са отговорни за регенерацията на клетките, мускулната маса, външния вид, здравината на ноктите, косата и кожата на лицето. Освен това е важно да запомните, че около половината от аминокиселините не се синтезират в тялото. Следователно те трябва да бъдат снабдени с храна.

Ако храни, съдържащи протеини, не постъпват в тялото в необходимите количества, той започва да компенсира дефицита от собствените си ресурси. И първият ударен е мускул. В частност напреднали случаиМоже да се развие анемия (анемия), да се понижи имунитетът и емоционалният тонус.

Какви храни съдържат протеини?

Протеинът се намира в храни както от животински, така и от растителен произход, което е причина за безкрайни конфликти между обикновените хора.

Например лещата и бобът се хвалят, че са богати на протеини храни. големи количества, същото като всяко говеждо или свинско месо, но е много по-малко смилаемо. Като цяло, млечните продукти и яйцата уверено държат лидерството в тази конкуренция. Протеинът от тях се усвоява от организма на 100%. Въпреки това, в яйчни жълтъцидостатъчно високо съдържаниехолестерол, така че не трябва да ядете повече от 1-2 яйца на ден.

Второто място сред продуктите, съдържащи протеин, принадлежи на домашните птици и бозайниците. В 100 г филе се съдържат 28-30 г чист протеин. Следват рибата и соята, следвани от бобовите растения и ядките (боб, грах, леща, соя, лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки).

Храните, които съдържат много протеини, включват зърнени храни. Например, елдата е кралицата по съдържание на протеини. Вярно е, че те се усвояват много по-зле, отколкото ако сте изяли огромна пържола. Все пак има най-висшата справедливост на света!

От зеленчуците най-много протеин има в аспержите, краставиците, тиквичките, тиквичките, картофите, брюкселското зеле, смокините, авокадото и др.

Птиче месо - от 17 до 22 g (на 100 g продукт)

Месо - от 15 до 20 гр

Риба - от 14 до 20 гр

Морски дарове – от 15 до 18 g

Яйца - 12гр

Твърдо сирене - от 25 до 27 g

Извара - от 14 до 18 g

Бобови култури - от 20 до 25 g

Зърнени култури - от 8 до 12 g

Ядки - от 15 до 30 гр

Също така е важно да знаете, че има "бързи" и "бавни" протеини. „Бавните“ се усвояват от тялото по-дълго, но те са тези, които ви позволяват да постигнете желани резултатикакто при отслабване, така и при изграждане на мускулна маса. Разбира се, няма да спечелите огромна мускулна маса само с продукти, съдържащи такива протеини, но не можете без тях като спомагателен продукт. На първо място, списъкът с продукти, съдържащи протеини (имаме предвид „бавни“), включва извара.

Много хора смятат, че протеините са необходими само на спортисти, които искат да увеличат мускулна маса, но това не е вярно; протеините са необходими за функционирането на цялото тяло; те участват в стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, състоящо се от аминокиселини, строителен материал, който също се нарича протеин. По-голямата част от нашето тяло е изградено от протеини; тялото ги преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. За нормална операциятялото изисква двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, а осем идват изключително от храната.

Значението на протеина за организма

Протеинът в тялото е много важен за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да приема един грам протеин на килограм тегло на ден, а ако спортувате или се занимавате с тежка физическа активност, тогава два грама на килограм. За да функционира нормално тялото, човек трябва да получава не по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни по време на загуба на тегло

Липсата на протеини в диетата забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, нарушава сърдечната дейност и паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството на антителата, лизозима и интерферона намалява. Това води до обостряне на заболяванията. Поради липсата на протеин хранителните вещества се усвояват лошо, което води до невъзможност за усвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонален дисбаланс.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеинът е необходим за възстановяване.

В същото време излишните протеини без физическа дейностняма да бъде от полза, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и следователно черният дроб преработва излишъка в глюкоза и урея, които се отделят от бъбреците, което води до загуба на калций. Въпреки че при нормално хранене няма излишък.

Ако не спортувате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм тегло. Затова във всичко трябва да има умереност.

Списък на протеинови храни

Според усвояемостта протеините се делят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) и бавни (извара - усвояват се за шест до осем часа), те се усвояват бавно и тялото ще изразходва повече калории за преработката им.

Най-бързо се абсорбира яйчен белтък, той е лек и не съдържа мазнини, но е с високо съдържание на холестерол, така че консумирайте не повече от две парчета на ден. На второ място са пилешкото и говеждото на пара. От зърнени храни повече протеининамира се в овесените ядки и е с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се сравни с червеното месо.

Добър продукт за стомаха е рибата, тя се усвоява по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи- цинк, йод, флуор и др. По-добре е да ядете варена или печена риба. Морските дарове превъзхождат месото по съдържание на микроелементи. Гъбите са полезни с това, че съдържат витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, от които съдържат същото количество, като количество, както и в телешкия дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

• Животни - тези продукти имат най-високо съдържание на протеин (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
• Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението протеини в диетата е 70 процента животински + 30 процента растителни.

В 100 гр. продукт:

• Говеждо и телешко, 20 гр. катерица;
• Розова сьомга, 21 гр.;
• сирене, извара 14 гр.;
• Пилешко и пуешко около 25 гр.;
• Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
• свинско месо, 25 гр.;
• Скариди, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца 13 гр.;
• Кисело и соево мляко, 6 гр.;
• Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3g;

ARVE грешка:

Отслабване с протеинови храни

Повечето ефективна диетаза отслабване е протеин, в който преобладават протеиновите храни и фибрите.

Ефективността му се изразява в това, че протеинът е нискокалоричен, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се усвоява дълго време, той поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което помага за намаляване на глада. Смилането на протеинови храни увеличава разхода на енергия.

Повишената скорост на метаболизма осигурява три хранения на ден протеиново храненес две закуски през целия ден. Когато сте на протеинова диета, трябва да редувате храните, за да не предизвикате алергии, които може да развиете например от прекомерна консумация на яйца. Трябва да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите лимитът на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. След това тялото преработва протеина от мускулите и едва след това мазнините. Следователно протеинът компенсира загубата в мускулите.

Феновете на протеиновата диета могат да свалят от три до осем килограма за две седмици. Следователно това е най лесен методотслабване, което не изисква гладуване и изтощаване с тренировки.

Това дневна дажбатрябва да се състои от следните продукти:

• мляко или кисело мляко 200гр.
• постно месо 100гр.
• нискомаслена извара 100гр.
• яйце 1 бр.
• зеле 200гр.
• домати, краставици 200гр.
• цвекло, моркови 200гр.
• черен пипер, 100гр.
• и други зеленчуци и плодове 200гр.
• варива 60-80 гр.

Ако сте с наднормено тегло, можете да приемате протеини гладни днидве на седмица:

• Месо: 300гр. варено месо без сол на ден.
• Извара: 300-400 гр. и 2-3 чаши кефир на ден.

Диаграма за измерване на качеството на протеина

продукти	калории	протеин (g)	мазнини (g)	въглехидрати (g)
Чисто месо
говеждо месо	123	20,6	3,5	0,6
телешко месо	102	21,7	3,1	0,5
Карантии от говеждо месо
сърце	165	17,6	10,1	0,3
черен дроб	129	19,9	3,7	3,3
бели дробове	86	15,2	2,5	0,6
бъбреци	117	18,4	4,5	0,4
птица
патица	127	20,8	4,6	0,4
пиле	124	20	4,5
пуйка	177	23,7	8,5	0,5
Риба
хлебарка	33	7,6	0,5
пъстърва	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
херинга	119-258	17-19	5
треска	80	18	1
лаврак	115	17,6	5,1
зандър	118	19,3	4
писия	81	16,5	1,5
Мекотели и ракообразни
скариди	76	14,9	0,8	2,2
омар	76	14,5	1,8	0,1
раци	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
протеин	17	3,9	0,1	0,2
извара 1%	88	17,6	0,1	4,1
нискомаслено кисело мляко	50	3,4	1,7	5,2
сирене 45%	382	27,5	28,3	2,2
Ядки
фъстък	563	30,6	46,1	18,2
лешник	668	12,7	60,9	18
бадемово	594	18,6	54,1	19,6
орехи	652	15	64,4	15,6
зелен грах	84	6,3	0,4	14,4
броколи	32	3,6	0,3	5,9
бял боб	340	22,3	1,6	61,3

ARVE грешка:Атрибутите за идентификатор и доставчик на кратки кодове са задължителни за стари кратки кодове. Препоръчително е да преминете към нови кратки кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за един ден на протеинова диета

Преди всяко хранене изпивайте чаша вода със стайна температура.

закуска:

• кафе.
• 2 нискомаслени кисели млека (или извара и кисело мляко).
• пуйки
• 1 яйце.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента, две чаши или хапнете една ябълка.

Вечеря:

• 2 черпака рибена чорба.
• 100гр. телешко месо

След два часа хапнете зеленчукова салата с една лъжица зехтинили ябълка, или чаша кефир.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

• парче пиле или сьомга.

Вечеря:

• 250гр. пилешко месо.
• грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно да живеете без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

• смлени ядки 200гр.
• 10 таблетки стевия (всеки друг подсладител).
• разтворимо кафе две чаени лъжички.
• три белтъка.

Белтъците се разбиват на пяна, добавят се всички останали съставки, слагат се на огъня и се бърка две-три минути до сгъстяване, като изстинат се правят топчета и се овалват в какао.

Погрешни схващания за протеина

Има популярно схващане, че всеки може да отслабне с протеинова диета, но това не е вярно. Всеки, който живее само на протеини, трябва преди всичко да вземе предвид количеството мазнини и калории в храните, които яде, тъй като може не само да не отслабнете, но и да наддадете. Това важи особено за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и висок процент съдържание на мазнини.

И най-важното - След като диетата приключи, можете да наддадете на тегло много по-бързо, отколкото сте го загубили. Положението е по-добро за тези, които са консумирали фибри, тоест зеленчуци, заедно с протеини. По правило всички тези хора наддават по-бавно от тези, които ядат само протеини.

Храненето продължително време без въглехидрати води до нарушаване на обмяната на веществата и влияе зле на външен вид, активност и умствени способности. Функционирането на червата е нарушено поради липса на фибри и тялото не получава достатъчно микроелементи и витамини С и В. Освен това тази диета може да има лош ефект върху бъбреците и жлъчните камъни и отлагането на соли в ставите.

Заключение: протеиновата диета е добра за кратък период от време и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от сладкиши, торти и захар.

Сега не се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект се постига само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното със запазване на ефекта! Време е да промениш всичко!!! Най-добрият комплексза отслабване на годината!