Riktig ernæring for et barn på 13 år. Prinsipper for sunt kosthold. Grunnleggende kostholdsprinsipper for jenter

Hei kjære lesere. Hvordan forbedre ernæringen til tenåringer 14 år gamle? Og hvorfor er denne ungdomstiden interessant for oss? Sikkert, fordi i løpet av denne aldersperioden skjer den sterkeste veksten og utviklingen av kroppen, og menneskers helse i fremtiden avhenger av et balansert riktig kosthold for en tenåring på 15-17 år.

Så, riktig ernæring for en tenåring på 14 år bør være nøye gjennomtenkt, den bør være strengt balansert, med tanke på alle viktige mikro- og makroelementer. I ungdomsårene er kjertlene dynamisk dannet indre sekresjon. Det er behov for overflødige kalorier. Det er viktig å lage riktig kosthold.

Essensielle matvarer for en tenåring

I det daglige kostholdet må det i alle fall være proteiner, fett og karbohydrater i forholdet 1: 1: 4:

først er det viktig å velge omtrent 2-2,5 gram per 1 kilo vekt (og velg proteiner fra dyr for halvparten av denne mengden);
inkludere den andre komponenten i en mengde på omtrent 100 gram (la 70% av fettene være fra planter - de tilsvarende oljene, og resten fra dyr - dette er rømme, smør);
den tredje komponenten i dietten inkluderer omtrent 10-15 gram per kilo vekt (korn fra frokostblandinger, en grønnsaksgruppe, grønnsaker, brød, belgfrukter, bær);
væske - 50 ml per kg vekt i form av mineralvann (gass er ikke velkommen), avkok, juice, kompotter, te.

Her er en tabell som hjelper deg med hvor mye protein (antall gram) som er tilstede i 100 gram av følgende matvarer.

I 14-16 års alderen økt appetitt- mer enn normen. Og ikke begrense den voksende organismen i ernæring. Den daglige mengden kalorier, både for en fyr og en jente, er minst 3000 kcal, og når du spiller sport - 3500-4000 kcal. Og riktig tilnærming til tenårings måltid innebærer inndeling i 4-5 måltider.

Omtrentlig meny

Gitt den prosentvise fordelingen av produkter i det daglige kostholdet, må vi ikke glemme at frokosten bør være 25-30 % av det daglige kostholdet (snacks fra grønnsaker eller frukt, cottage cheese eller ost, egg, salater; varme frokostblandinger, grønnsaksgryter, fisk ; gelé eller te). Lunsj - henholdsvis 35-40% (suppe, som en annen siderett med noe kjøtt eller fisk; kjeks, yoghurt forstyrrer ikke drikking her). Snack - 10-15% (frukt, grønnsakssalat, cottage cheese). Til middag bevilger vi 20-25% (kyllingkjøtt med grønnsaker, cottage cheese gryte, som kan være med epler, eggerøre med pasta eller grøt).

Mat å unngå

Tenåringsperioden begynner ved 12-13 år – det er på tide å ta vare på sunn diett. Hvis kostholdet har vært feil siden barndommen, kan det sette seg inn i vanen og årsaken overvektig og komorbiditeter hos voksne. Og viktigst av alt, denne alderen er en periode med aktiv restrukturering av kroppen, dens raske modning, hormonell økning, fremveksten av interesse og inntreden i kjønnsområdet livet - fordi hvis du ikke introduserer riktig ernæring for en tenåring, kan han begynne å bli forfulgt farlige sykdommer og utseendeproblemer. Det siste blir ofte oppfattet som en tragedie av både jenter og gutter.

Riktig næring for tenåringer bør det utelukke matvarer som fører til fedme - chips, brus, majones, sauser fra butikker, sjokoladebarer, søtsaker. De bør erstattes med tørket frukt, bær, naturlige juicer. Fjern også bearbeidede kjøttprodukter - røkte pølser, pølser, hermetikk. La behovet for protein dekkes av naturlig kjøtt, fisk, egg, meieri. Hurtigmat i noen av variantene er skadelig, så vel som muffins: paier, smultringer, pizza. Stekt, røkt, fet mat svært uønsket, vi erstatter det med stuet, kokt og dampet.

Imidlertid er det nødvendig å ikke gå til ekstremer og ikke begrense barnet i mat, fordi. mangel på næringsstoffer kan føre til svimmelhet, tap av effektivitet, nedsatt konsentrasjon, nedsatt immunitet og funksjonsfeil i kjønnskjertlene. Følger allment aksepterte prinsipper spise sunt betyr ikke diett. I løpet av perioden aktiv vekst enhver diett er kontraindisert. Mangel på næringsstoffer i kostholdet kan forårsake leddsykdom og forårsake benskjørhet.

Eksempelmeny for uken:

Til frokost i løpet av uken kan du servere rosingryte, havregryn, eggerøre, eggerøre, grønnsaksgryte, cottage cheese pannekaker, yoghurt.
Frokost nr. 2 er null-fett yoghurt og din favoritt frukt eller grønnsak.
Lunsj må inkludere den første, andre og tredje - det kan være, å velge mellom, grønnsakssuppe, spaghetti, stuvede grønnsaker, bakte poteter, grøt med kjøtt, grønnsakssalat i vegetabilsk olje, juice, kompott eller te.
For en ettermiddagsmatbit, ta hakkede grønnsaker, et glass yoghurt eller kefir.
Til middag er produkter å velge mellom fisk bakt med grønnsaker, cottage cheese med tørket frukt på rømme, grønnsakssalat, der du kan legge til et kjøttstykke, juice.

For en jente bør menyen være rik på jernholdig mat. den mager fisk fra havet og annen sjømat, biff, bønner, bønner, erter, bokhvete, spinat, kål. Meieri og surmelk, egg, kyllingkjøtt er nødvendig for bygging av vev i en voksende organisme og full produksjon av kjønnshormoner.

Eksempelmeny for en jente på 14 år

Serveringsstørrelse bør sammenlignes med antall måltider. Hvis 3-4 måltider, bør serveringsstørrelsen være gjennomsnittlig, ca. 200-250 g. Hvis 5-6, vil serveringsstørrelsen være mindre. Hvis 2-3, bør porsjonene være større. Det mest rasjonelle er imidlertid 4-5 måltider om dagen. Dette overbelaster ikke fordøyelsessystemet og sikrer normal absorpsjon av næringsstoffer.

En tenårings vekttapsmeny bør helt utelukke enkle karbohydrater, konfekt, fet og røkt mat. Må forlates fete varianter kjøtt, minimer karbohydratinntaket. Daglig energibehov bør dekkes innenfor grensene på 1500-2000 kcal. Maten bør være brøkdel og inneholde fiber.

Meny for en slankende tenåring

For eksempel dette:

Frokost - grov grøt, eggerøre, 1 eple, et glass kefir eller fettfri yoghurt.
Lunsj - magert kjøtt eller fisk i bakt, kokt eller dampet form, grønnsakssalat med olivenolje.
Middag - grønnsaker, fettfri cottage cheese, drikkeyoghurt.

Riktig ernæring av en tenåring må kombineres med moderat fysisk aktivitet. Måltidsplanen er også viktig – spiser du samtidig, vil det være lettere for kroppen å kvitte seg med næringsstoffer på riktig måte. Å lære barn til et sunt kosthold, må foreldre selv følge dens prinsipper, ellers undervisning skadelige eksempler, er full av kopiering av feil oppførsel.

Det er alt, kjære lesere. Ikke glem å abonnere på bloggoppdateringer og dele linker med vennene dine.

Ikke bare voksne er overvektige, men også barn. I ungdomsårene, som i enhver annen alder, er fedme farlig problem, som kan bidra alvorlige sykdommer, som for eksempel diabetes andre typen. Heldigvis er det mange måter å gå ned i vekt på for et 13 år gammelt barn uten å hele tiden telle kalorier og bruke mange timer i treningsstudioet. Du kan raskt gå ned i vekt ved å endre din dårlige vaner inn i noen få nye, nyttige.

Så å forstå hvordan man går ned i vekt for et barn på 13 år begynner med å bestemme årsakene til at prosessen med å samle overvekt oppstår. Forvirret over spørsmålet om hvordan du går ned i vekt for en tenåring på 13 år, bør du ikke i noe tilfelle bruke slankepiller, sitte på dietter med lavt kaloriinnhold og lavt karbohydrat eller sulte, som slike metoder for å håndtere overvektig bare skade helsen til den voksende organismen.

Forvirret over spørsmålet om hvordan du går ned i vekt for en jente på 13 år eller en gutt, vil følgende nyttige tips hjelpe:

Fysisk trening en time om dagen. fysisk trening, ved i det minste, en time om dagen vil bidra til raskt tap av ekstra kilo. Passer for enhver type fysisk aktivitet som dans, jogging, svømming, sykling eller turgåing, delta på idrettstimer, gymnastikk eller ballett. I fritiden fra studiene er det nyttig å bevege seg mest mulig og tilbringe tid i frisk luft;
Det antas at lagidretter (fotball, basketball, volleyball, etc.) er mest effektive typer fysisk aktivitet, som raskt fører til riktig form. Å være i et lag konkurrerer barn, uten å være klar over det, med hverandre, noe som stimulerer og motiverer dem til å trene hardere, utvikle hurtighet og koordinasjon;
Reduser porsjonsstørrelser. Restauranter og skolekantiner serverer ofte mat i store porsjoner, noe som gjør det lett å overspise uten å være klar over det. I slike tilfeller, ikke spis alt som er på tallerkenen, la en fjerdedel av den kjøpte maten være urørt. Det er bedre å ta med ferdige lunsjer og snacks hjemmefra i henhold til en forhåndsplanlagt meny for det daglige kostholdet;
Frokost bør være daglig. En næringsrik frokost kan øke stoffskiftet ditt, som til slutt vil tillate deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen. Ideell for frokostblandinger høyt innhold fiber og bakevarer fullkorn, nøtter, frukt og frokostblandinger. En solid frokost kan stille sulten etter lang tid, sparer fra overspising og spising av usunn snacks mellom måltidene;
Ikke bli distrahert mens du spiser. Unngå å snakke i telefon, se på TV, sende tekstmeldinger og spille videospill mens du spiser. Denne distraherende aktiviteten vil forstyrre å fange opp signaler fra hjernen om metthetsfølelse. Spis sakte, tygg hver bit 32 ganger, og nyt maten på en slik måte at du føler deg fornøyd, selv om det er mindre mat på tallerkenen enn vanlig;
Vei deg ofte. I gjennomsnitt, når en tenåring vet hvordan han skal gå ned i vekt i en alder av 13 og omsette denne kunnskapen i praksis, bør en tenåring ikke gå ned mer enn 1 kg per uke for ikke å skade helsen. Vei deg flere ganger i uken, men ikke oftere, slik at du vet hvor mye vekt som går ned. I tillegg, ved å vite hvor mange kilo det tar per måned, kan du bestemme sluttdatoen for dietten og oppnå målet;
Bestem antall kilo du vil gå ned og lage detaljplanå oppnå den nødvendige vekten med en beskrivelse av ikke bare det daglige kostholdet, men også ønsket fysisk aktivitet;
For at vekttap i 13-årsalderen skal være effektivt, må du drikke mye vann. Prøv å drikke minst 6-7 glass rent vann hver dag. Drikk vann hver gang du føler deg sulten, noen ganger er det på grunn av vannmangel i kroppen;
Prøv å legge deg til samme tid hver dag, selv i helgene, mens du får minst 8 timers søvn om dagen.

Hvordan gå ned i vekt for en tenåring på 13 år: daglig diettmeny

Forvirret over spørsmålet om hvordan man går ned i vekt, en 13 år gammel jente eller en gutt trenger å vite hvordan man skal komponere riktig og hvilke produkter den daglige diettmenyen skal bestå av:

Frokost bør være dagens tyngste måltid. For at vekttap ved 13 år skal være effektivt, må du tenke på forhånd hvilken mat som vil være mettende, næringsrik og sunn. Hvis for eksempel pannekaker med sirup og yoghurt foretrekkes, vil bare yoghurt være nyttig i en slik frokost, siden det er mange kalorier i pannekaker og søt sirup. Prøv et sunnere alternativ til dine valgte pannekaker med sirup, sirup kan for eksempel byttes ut med bananer pisket i blender uten sukker med appelsiner, og pannekaker med ostekaker fra fettfri cottage cheese. Nyttig til frokost vil være frukt, ferskpresset juice, egg, kjøtt, grønn te med mynte, 50 g mørk sjokolade, meieriprodukter og frokostblandinger;
Det er best å ta med seg lunsj hjemmefra, for dette er den eneste måten å vite sikkert hvilke produkter den er laget av. Nyttig til lunsj vil være grønnsaks-, fiske- og kjøttsupper, grønnsaksstuing, bakt eller kokt magert kjøtt og fisk, friske grønnsakssalater og sjømatsalater (uten majones);
Middagen skal være lett og ideell for magre meieriprodukter som cottage cheese, kefir og yoghurt. Du kan spise middag 3-4 timer før leggetid;
Som snacks, i samsvar med kunnskapen om hvordan du går ned i vekt ved 13 år, er det bedre å bruke frukt og nøtter.

Bakeriprodukter, kullsyreholdige drikker og søtsaker kan inntas en gang i uken innenfor rimelighetens grenser, ellers kan du oppheve hele ukens resultat.

Når du vet hvordan du går ned i vekt i en alder av 13, bør du også tenke på selvpromotering. Hver gang du oppnår et nytt resultat, for eksempel, går ned 1 kg per uke, kjøp deg noe eller feir denne begivenheten ved å gå på kino, bowle eller gå på skøyter med venner.
Det er også viktig at tenåringen støttes av både slektninger og venner. Mange ernæringsfysiologer sier at det er mye lettere for et barn å diett og dempe appetitten hvis familiemedlemmene går på diett med ham og spiser lignende mat. I denne alderen er det ganske vanskelig å holde seg fra fristelser, og hvis slektninger spiser mat som er forbudt å konsumere foran et barn som går ned i vekt, vil dette neppe tjene som et godt insentiv til å fortsette slankingen. Støtten fra pårørende vil være mer nyttig enn noen gang, felles idretter, helgeturer til naturen, samt andre friluftsaktiviteter for familien vil være nyttig. I tillegg til pårørende er det viktig at barnet støttes av venner som også kan hjelpe til aktivt å bruke fritiden fra skolen.

Annen viktig poeng for en tenåring i å dempe appetitten, i tillegg til å vite hvordan man skal gå ned i vekt ved 13 år, merkelig nok, er mangelen på kjedsomhet. Det er bevist at det er uvitenhet om hvor morsomt og interessant det er å bruke fritid som presser barn til å overspise. Enhver hobby eller kreativ aktivitet, som å tegne, spille musikkinstrumenter, origami, modellering, etc., kan bidra til å bekjempe kjedsomhet.

En av hovedkomponentene i helse. Dette blir spesielt viktig i ungdomsårene. Tross alt er det da det andre vekstspranget til barnet skjer - øyeblikket da veksten hans akselererer kraftig. I denne perioden trenger kroppen maksimalt med næringsstoffer og vitaminer. Med tanke på hvordan atferden endrer seg pubertet hvor vanskelig det er å få en tenåring til å spise sunn mat, et spørsmål om sunn og deilig mat får overordnet betydning. La oss finne ut hvordan du lager en komplett meny for en tenåring.

Nøkkelnæringsstoffer

For å sikre riktig ernæring for tenåringer, må du følge en rekke regler og prinsipper. En av de grunnleggende reglene er riktig forhold hovednæringsstoffene, eller næringsstoffene: proteiner, fett og karbohydrater. Tross alt, omtrent 40 % Menneskekroppen består av disse stoffene, mens de resterende 60 % er vann. Det optimale forholdet mellom disse næringsstoffene for å sikre normal vekst og utvikling av en tenårings kropp: 1 del proteiner, 3 deler fett og 5 deler karbohydrater.

Verdien av proteiner

Siden skolen har vi hørt mer enn en gang at proteiner er kroppens viktigste byggemateriale. Men hva betyr denne setningen?

For det første består praktisk talt alle stoffer i kroppen vår av protein. Hormoner er blodproteiner, takket være at vi ikke blør ved den minste skade - også proteiner, RNA og DNA, som inneholder arvelig informasjon - igjen har et protein, hemoglobin, som transporterer oksygen til celler og vev, også en proteinstruktur.

For det andre består proteiner av aminosyrer, hvorav åtte er essensielle. Det er derfor de kalles "uunnværlige", siden de bare kan fås utenfra, med mat. Av seg selv kan de ikke syntetiseres i kroppen. Og aminosyrer er ikke bare "mursteinene" i kroppen vår, men også den viktigste komponenten i utvekslingen av vann mellom celler og vev. Ved å skape trykk i karene, som kalles onkotisk, forhindrer proteiner strømmen av vann fra blodet inn i cellene, og forhindrer hevelse og død.

Derfor er tilstedeværelsen av proteiner i kostholdet ekstremt viktig.

Verdien av karbohydrater

Og hvis proteiner er "byggesteinene" i kroppen, så er karbohydrater det hovedkilde energi. Finnes i matvarer som polysakkarider, mage-tarmkanalen de brytes ned til di- og monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose).

Verdien av karbohydrater er virkelig enorm, siden hvis de ikke er nok til å komme inn i kroppen, begynner fett å bli brukt til energi, og deretter proteiner. Rimelig grense enkle karbohydrater(melprodukter, søtsaker osv.) kan virkelig være nyttig, for det vil ta overflødig fett som vil føre til vekttap. Men fullstendig fiasko fra karbohydrater, inkludert komplekse som finnes i grønnsaker og frukt, fører til anoreksi, forverring generell tilstand, en endring i pH i blodet til en surere side (acidose).

Dette kan virkelig være veldig farlig, spesielt for tenåringsjenter som ønsker å være "perfekte" så mye.

Viktigheten av fett

Mange tror at kroppen ikke trenger fett i det hele tatt, og når man setter sammen en meny for en tenåring, er det bedre å klare seg uten dem helt. Dette er imidlertid grunnleggende feil. Fett er det også viktig kilde energi. I tillegg er hatet av mange kolesterol en del av kjønnshormoner, binyrehormoner.

Selvfølgelig er overdreven forbruk av fett skadelig for kroppen. Det kan føre til utvikling av aterosklerose, fedme. Og dette er bakgrunnen for utviklingen av mange kardiovaskulære ( koronar sykdom hjerter, hypertensjon) og endokrine sykdommer(diabetes).

Den beste løsningen er å prioritere vegetabilsk fett enn dyr. De finnes i mais og solsikkeolje, fiskeolje. Det er interessant at solsikkeoljer og andre vegetabilske oljer har fordeler for kroppen bare i sin primære form (for eksempel i salater), mens de ikke har noen verdi i stekt eller bakt form.

Hvilke matvarer bør fjernes fra menyen

For å lage en virkelig balansert meny for en tenåring, må du markere en liste over retter og produkter som ikke er anbefalt eller helt forbudt for konsum. Produkter som inneholder en overdreven mengde animalsk fett, lett fordøyelige karbohydrater, bør utelukkes fra kostholdet.

Slike favorittmat til tenåringer som alle slags smørbrød og burgere, pommes frites, chips og andre snacks kan kalles "forbudt mat". Tross alt inneholder de en stor mengde kolesterol, som avsettes på veggene i blodårene, og forårsaker brudd på blodsirkulasjonen i de indre organene.

Det vil også være vanskelig for de med en søt tann. Tross alt, mel og bakeri produkter, sjokoladegodteri du må begrense så mye som mulig når du setter sammen en meny for en tenåring. Kun bruk av en eller to søtsaker per dag eller en bolle er tillatt. Og for tenåringer som lider overvektig organer, bør disse produktene fjernes fullstendig fra kostholdet. Det er bedre å erstatte dem med frukt for en tenåring. Vi vet allerede farene ved å spise enkle karbohydrater.

Blant drinker når du setter sammen en meny for en tenåring, bør preferanse gis vanlig vann. Til en forandring kan du også slukke tørsten med ferskpresset juice. Fabrikkjuicer og brus inneholder mye sukker.

Kostholdsregler for tenåringer

Før du går videre til kostholdseksempler, er det verdt å analysere generelle regler som må overholdes når du gir riktig ernæring til en tenåring. I tillegg til anbefalingene som allerede er angitt i de forrige delene av artikkelen, er det også verdt å merke seg følgende regler:

Spis i små porsjoner, og etterlater en lett følelse av sult når du spiser. Metthetsfølelsen kommer tross alt ikke umiddelbart etter å ha spist, det må ta tid før impulsene fra magereseptorene når sultsenteret i hypothalamus og forteller at maten har kommet. Denne "forsinkelsen" fører ofte til situasjoner der tenåringen spiser for mye.
Hovedmåltidet bør være om morgenen. Mange er vant til å spise en liten porsjon frokost eller ikke spise frokost i det hele tatt, men å spise opp om kvelden etter å ha kommet fra skolen. Dette er imidlertid grunnleggende feil. Toppen av fordøyelsesaktiviteten skjer om morgenen, så maten absorberes best på dette tidspunktet.
Siste mottakelse mat bør være minst 2 timer før leggetid. Mange kjenner til regelen "ikke spis etter 6", men det er ikke helt logisk. Hvis en tenåring legger seg klokken 20.00, så er denne regelen selvfølgelig sann for ham. Men er det noen som kjenner en tenåring som legger seg klokken 20:00? Så hvis han legger seg klokken 24.00, er det helt akseptabelt å spise klokken 22.00. Men igjen er det verdt å huske, ikke overspis.
Mest beste måten matlaging: lapskaus, kok eller bake.

Den eldste ernæringsmyten

Suppe er ikke en obligatorisk rett i et sunt kosthold for en tenåring! Kanskje vil denne setningen overraske mange. Tross alt husker vi alle hvordan mamma bekymret seg hver dag om vi spiste suppe i dag. Ja, dette er en veldig god rett. Kokt kjøtt, grønnsaker, væske. Men med samme suksess kan du spise en salat og drikke den med et glass ikke kaldt vann. Dessuten er supper også forskjellige. I de rike, fete suppene våre bestemødre elsker å lage så mye, er det ingenting nyttig i det hele tatt. Derfor, hvis barnet ditt liker suppe, og han spiser det med glede - til helse, hvis ikke, bør du ikke tvinge ham.

Eksempler på retter til menyen

Enkelt og god mat det kan være nyttig også! Mor trenger ikke bruke mye penger på å kjøpe mat i øko-butikker og bruke hele dagen på å lage mat. Her er eksempler på retter som tar bare et par timer å tilberede, og du kan mate hele familien med dem:

cottage cheese gryte med gresskar og tørkede aprikoser;
bakt fisk med grønnsaker;
gresskargrøt med ris;
kokt pølse.

Cottage cheese gryte med gresskar og tørkede aprikoser

Hvem elsker ikke cottage cheese gryte? Mange husmødre kjenner oppskriften hennes fra sine mødre og bestemødre. La oss imidlertid diversifisere dette litt. sunn oppskrift, tilsett gresskar og tørket frukt til det. Tørkede aprikoser vil best kombineres med gresskar. Gryten er det perfekte alternativet for en lett og sunn middag.

gresskar - 200 g;
cottage cheese - 300 g;
egg - 2 stk;
tørkede aprikoser - 50 g;
rømme - 2 ss;
vann - 0,5 kopper (100 ml),
sukker - etter smak, 2-3 ss. l. (hvis barnet ikke er en stor søtsug, kan du begrense deg til 1 ss).

Matlagingstrinn:

Skjær fruktkjøttet av gresskaret i terninger, la det småkoke i en kjele med tykk bunn til det er mykt.
Bland cottage cheese med rømme og knus forsiktig til den er jevn. Tilsett tørkede aprikoser (tidligere finhakket), egg og sukker i blandingen. Blande.
Når gresskaret er kokt, er det nødvendig å elte det til en puréaktig konsistens. Etter avkjøling, legg til ostemasseblandingen.
Fordel ostemasse-gresskarblandingen jevnt i en smurt smør bakeform. Sett i ovnen på 180 grader. Steketid - 30 minutter (til en gyllen skorpe vises på fatet).

Bakt fisk med grønnsaker

Dessverre er det ofte ganske vanskelig å få tenåringer til å spise fisk. Imidlertid er dette virkelig nødvendig produkt i kosten, som er hovedkilden til fosfor. Nedenfor er en oppskrift på en deilig fiskerett for en tenåring.

Det vi trenger til matlaging:

sjøfisk (ideelt - makrell eller rosa laks);
hard ost - 100 g (salte gårdsoster anses som de mest nyttige, siden de ikke inneholder vegetabilsk fett);
gulrøtter - 1 stk;
løk - 1 stk;
sitron - noen skiver.

Matlagingstrinn:

Rens fisken fra beinene, skjær av hodet. Gni den rensede skrotten med salt.
Kutt løken, riv gulrøtter og ost, bland og tilsett salt etter smak.
Skjær fisken på langs fra den ene kanten, men ikke helt, men slik at den andre kanten forblir urørt. Fyll fisken med grønnsaks- og ostefyll. Legg også sitronskiver inni, de vil bløtlegge fyllet og fisken slik at den ikke tørker ut i ovnen.
Pakk fatet inn i folie og send det til ovnen forvarmet til 220 grader i 40 minutter.

Kokt pølse

Hvilken tenåring elsker ikke pølsesmørbrød? Det er ganske vanskelig å avvenne barn fra det, fordi produsenter legger til mange smaksforsterkere til pølsen, avhengighetsskapende. En utmerket erstatning for kjøpt pølse kan være hjemmelaget kokt pølse, en nyttig oppskrift som er skissert nedenfor.

Det vi trenger til matlaging:

kylling- eller kalkunfilet - 0,5 kg;
protein kyllingegg- 3 stk;
rømme - 250 ml;
salt og pepper etter smak.

Matlagingstrinn:

Mal fileten med en blender til konsistensen av en pasta. Legg til kyllingpasta eggehviter og rømme, salt og pepper. Røre.

Kjøttet skal deles i fire like deler, hver lagt ut separat på matfilm. Rull dem til pølseformer slik at filmen pakker dem inn i minst tre lag. Endene av filmen må bindes med tråder på begge sider. Disse manipulasjonene er nødvendige for at blandingen ikke skal spre seg over pannen under videre tilberedning.

Kok opp vann i en kjele. Når vannet koker, send pølsene dit i 40 minutter. Ha pølsene over på en tallerken og avkjøl. Hjemmelaget kokt pølse er klar til å spises!

Salater for tenåringer

Få barn og tenåringer liker salater og grønnsaker generelt. Heldigvis er salat en slik rett som gir fritt spillerom til fantasi og improvisasjon.

Hvis barnet ditt elsker kylling, kan du lage Cæsar. Hvis biff eller svinekjøtt - du kan lage en varm kjøttsalat. Eller du kan gå bort fra alle oppskrifter. For eksempel kan en vanlig grønnsakssalat fortynnes med en lys bærsaus, som sikkert vil appellere til en tenåring. Grønnsaker med eplemos og sennepssaus passer også godt. Improviser, kom opp med nye smaker, så vil barnet ditt definitivt oppdage salater fra en ny side.

Rasjon for dagen

Vel, vi vet allerede hva næringsstoffer bør inneholdes i produktene, og hvilke retter som kategorisk bør fjernes fra menyen. Vi har også flere enkle oppskrifter sunne måltider for tenåringer. Det er snakk om smått. Det er på tide å lage en grov daglig meny for en tenåring.

Det ideelle forholdet mellom måltider er som følger: frokost - 25%, lunsj - 35-40%, ettermiddagste - 15%, middag - 20-25% av den totale mengden mat som spises per dag.

Frokost: bokhvete el bygggrøt på vann eller melk, noen få stykker kokt kjøtt, tomat, agurk, et glass te.

Lunsj: bakte poteter, kålsalat med gulrøtter, krydret med vegetabilsk olje, valgfri suppe.

Snack: yoghurt / fruktkjeks / skivet frukt eller bær.

Middag: cottage cheese gryte med yoghurt / bakt fisk.

Vi håper at etter å ha lest denne artikkelen, vil du kunne finne den riktige tilnærmingen til å kompilere en sunn og rasjonell meny for en tenåring!

Riktig ernæring for en 17 år gammel tenåring er nøkkelen til hans helse, utviklet intelligens og en lykkelig fremtid. Du må ta spørsmålet om slanking for tenåringer på alvor. Men vi må ikke glemme at ungdom, i motsetning til barn yngre alder, har personlige smakspreferanser og lommepenger, på grunnlag av disse kan de delvis gjøre opp kostholdet på egenhånd. Derfor er det så viktig å innpode dem riktige matvaner og lære om matkulturen.

Prinsipper for sunt kosthold

Riktig ernæring for en tenåring, selv om han nesten er voksen, er forskjellig fra hva voksne trenger. Det henger sammen med metabolske prosesser som er forskjellige hos barn. Barnas frisk kropp har ikke kroniske sykdommer, på grunn av hvilke strenge dietter vil være indisert. Derfor er hovedoppgaven å gi kroppen alt nyttig materiale, vitaminer og mikroelementer. Takket være dem vil han utvikle seg fullt ut, og en voksen person vil ikke ha problemer med verken ekstra kilo eller helse.

Noen ganger er tenåringer litt overvektige. Spesielt begeistrer det jenter. Men hvis vi ikke snakker om overvekt, så er ikke situasjonen kritisk og problemet forsvinner etter hvert som du blir eldre. Flere ekstra kilo mindre skadelig enn å torturere deg selv med dietter, noe som vil føre til hormonelle forstyrrelser, statlige problemer hud og hår, sprøhet spikerplater og sykdommer som gastritt eller dyskinesi.

Bør kombineres med tilstrekkelig fysisk aktivitet. Et besøk på treningsstudioet anbefales ikke, men gåturer i parken, rulleskøyter og sykling, ridning, dans, svømming vil være nyttig.

Prinsippene for sunt kosthold er enkle:

Hver dag må kroppen få i seg den mengden proteiner, karbohydrater og fett som er nødvendig for å opprettholde styrken.
Kostholdet bør inneholde vitaminer og mineraler.
Det er uønsket å bruke skadelige produkter og drinker.
Porsjonsstørrelsen bør ikke overstige størrelsen på en knyttneve.
Produktene som brukes skal være ferske og av god kvalitet.

Det siste punktet er spesielt viktig når det gjelder tenåringer, fordi mat er byggematerialet som former kroppen deres på veien til voksenlivet.

Hvilken mat bør være i kosten

Slik at barnet ikke blir fristet til å spise søppelmat, bør foreldre passe på å fylle hyllene i kjøleskapet med produkter anbefalt for forbruk av 17-åringer. Det er uønsket å ha hjemme:

hvilken som helst hurtigmat;
mye mel og søtt;
chips, nudler hurtigmat etc.

Hurtigmat, som inkluderer hamburgere, pommes frites og annen mat, har for mye dårlig kolesterol og kilokalorier. Og krydderne tilsatt chipsen er vanedannende og lysten til å spise mer enn kroppen krever. Å spise for mye mel bidrar til overvekt og hormonelle problemer. Det er bedre å spise brød i minimale mengder, etter å ha tørket det litt.

Følgende produkter bør alltid være hjemme:

meieri (cottage cheese, melk, fermentert bakt melk, kefir) - takket være dem er kroppen mettet med kalsium;
grønnsaker, frukt - hjelp i kampen mot giftstoffer, fyll celler med antioksidanter, inneholder fiber;
kjøtt og fisk - gi kroppen protein som opprettholder helsen til muskler og organer;
nøtter og oljer - har en gunstig effekt på hår, negler, ledd og blodårer.

Retter til et 17 år gammelt barn tilberedes fra de oppførte produktene. I skoleåret bør kaloriinnholdet øke litt.

Hvordan lære barnet ditt å spise sunt

Du bør planlegge på forhånd for å ha tid til å kjøpe dagligvarer og tilberede måltider. Det meste av sistnevnte tilberedes i ovnen eller dampes. Variasjon av produkter er viktig. Da vil barnet, som kommer hjem fra skolen, finne sunn mat og vil ikke erstatte den med en mer tilgjengelig skadelig.

Som med hele utdanningsprosessen, kan man si om spisevaner at de bare kan innpodes ved eksempel. Foreldre som fører en usunn livsstil og er overvektige vil ikke kunne motivere barnet til å spise sunn mat.

Etter å ha bestemt deg for å lære barnet ditt å spise riktig, må du gå denne veien med ham. I en familie hvor sunn mat- livets norm, barn fortsetter å følge prinsippene for riktig ernæring selv i ungdomsårene, og teller ikke eksemplet med jevnaldrende som besøker hurtigmat som er verdig etterligning.

Kosthold

Kostholdet, bygget på riktig måte, innebærer opptil seks måltider om dagen. Hver av dem skal være lett nok, men gi en følelse av metthet og fylde til magen. Moderasjon og mangfold er to «pilarer» i et riktig kosthold.

Det er ønskelig at en person spiser samtidig - så fordøyelsessystemet hans blir vant til ønsket tidsplan og det vil ikke være noen utbrudd av sterk sult eller et ønske om å spise noe som ikke kan være.

Kosthold er uatskillelig fra daglig rutine. Du må tenke på når barnet skal forloves - det bør være minst en time etter å ha spist. To timer før leggetid er det lurt å spise noe lett - et eple eller et glass fermentert bakt melk.

Overspising og fedme

Til tross for at tenåringer vanligvis lever aktive liv, er noen av dem overvektige. Hvis problemet har gått langt og kroppsvekten er stor, må du ty til en diett. Den skal ikke hentes fra Internett eller kompileres uavhengig. Dietter laget for voksne egner seg heller ikke. Spørsmålet om menyen for 17-åringer som ønsker det behandles av barneterapeuter, endokrinologer og ernæringsfysiologer. De utvikler et diettsett med produkter for hver dag.

Hovedreglene er:

Reduksjon i kalorier dagspris kuttet med 20-25 %. 17 år gamle jenter bør spise 2000-2500 kilokalorier mat per dag, og gutter - 2500-2700 kilokalorier. Dette vil tillate kroppen å motta alle nødvendige elementer og stoffer for utvikling og vekst, samtidig som den forbruker energi og starter prosessen.
Minste antall måltider er fire per dag. PÅ ideelt, er hele det daglige kaloriinntaket delt inn i fem til seks måltider, hvorav det siste skjer noen timer før leggetid.
Du kan ikke hoppe over morgenmåltidet, det spises til frokost det største antallet karbohydrater og proteiner, takket være at kroppen har nok energi for hele dagen. Å legge til en liten mengde søtsaker vil gi hjernen sukker, på grunn av dette fungerer det bedre og lar deg studere godt.
Under lunsjen bør en 17-åring spise varme retter: grønnsaksgryte, pasta, suppe. Ingen flytende mat fordøyelseskanalen vil ikke kunne fungere skikkelig. Etter middag bør en tenåring bestå av lette måltider med lavt kaloriinnhold.
Fet og stekt bør fjernes fra menyen frem til finalen. Salt mat bør heller ikke konsumeres i denne perioden, da det provoserer stagnasjon av vann. Rettene tilberedes ved stuing, baking og koking.

Disse reglene vil bidra til å bli kvitt overvekt og opprettholde helsen til den voksende kroppen. De passer uansett om det er jente eller gutt.

Hvilke væsker å gi

Tenåringer har lenge visst hva kaffe, te, kullsyreholdige drikker er. Mange foretrekker å leke voksne og tillater seg å drikke skadelige drikker. Men søt brus, for eksempel, fører til ekstra kilo, hudproblemer, forårsaker akne og påvirker fordøyelsessystemet negativt.

Juice som selges i butikk er ikke mye sunnere enn brus. Barn er vant til slike juicer i bokstavelig forstand av ordet fra vuggen, og slipper små pakker med denne drinken for barn fra 6 måneder. I oppveksten synes de det er naturlig å drikke mat som dette. Det er nødvendig å forklare barnet at hovedkonserveringsmidlet i dette produktet er sukker, som er tilsatt for mye. Hvis en tenåring elsker juice, er det bedre å kjøpe en juicer og tilberede dem hjemme med frisk frukt og grønnsaker. De fleste tenåringer i dag er forpliktet til en sunn livsstil, og mange sunne fruktsmoothieoppskrifter kan finnes på nettet.

Den ideelle drikken er rent vann. Kan kjøpes på flaske mineralvann uten gass, eller du kan bare bruke et filter eller koke vann fra springen. Den inneholder ingen tilsetningsstoffer som skader den voksende kroppen, ingen fargestoffer. Normen for å drikke væske er opptil 2,5 liter per dag. Det inkluderer ikke te, supper, meieriprodukter og andre væsker som mange vurderer å drikke.

Hvordan lage en meny

Tenåringens meny skal være balansert og variert. Her er en variant av et passende kosthold for dagen.

Mulige problemer

Det er flere problemer knyttet til menyen som foreldre til tenåringer står overfor:

Ønsket til barnet om å kjøpe chips, kullsyreholdige drikker, hurtigmat og andre usunne produkter med personlige penger;
Ønsket til en tenåring om å ikke være verre enn sine jevnaldrende og følge motetrender, noe som oppmuntrer dem til å gå ned i vekt for mye.

Bare de som er utviklet i familien kan forhindre begge problemene. En tenåring må forstå at et usunt ønske om overdreven tynnhet eller å være i selskap med de gutta som ikke leder riktig bilde livet, vil påvirke dem negativt ikke bare nå, men også i fremtiden. Søppelmat kan forstyrre arbeidet Indre organer, spesielt de som kommer inn i fordøyelsessystemet. Samsvar strenge dietter påvirker hormonell bakgrunn, og hos jenter - fører til amenoré og infertilitet. I ekstreme tilfeller bringer barn seg selv til anoreksi, som ofte ender i døden ved å gå ned i vekt.

Ved 17-årsalderen er kroppen fortsatt veldig foranderlig og på vei mot modning. Et ubalansert kosthold kan påvirke en persons hele fremtidige liv. Voksne, som legger merke til barnets ønske om å være i god form, bør ikke skjelle ham ut, men bidra til å lage en diett og takket være tilberedning og servering av sunne retter i familien.

Jo raskere en tenåring innser at vi er hva vi spiser, jo bedre vil synet hans på mat være. Matvaner dannes før voksen alder, men forblir for livet, og hjelper en person til å være sunn og lykkelig.

Dessverre, i den moderne verden, står den yngre generasjonen ofte overfor problemet med overvekt. kjærlighet til hurtigmat og stillesittende bilde livet fører uunngåelig til en økning i antall overvektige barn. Unge mennesker tenker sjelden på det faktum at overdreven fylde i tidlig alder truer med alvorlige helsemessige konsekvenser. I mellomtiden, ungdomsårene for en jente - pubertet, tidspunktet for ankomsten av menstruasjon. Dette er en veldig viktig tid i livet til hver kvinne, så hvis en jente har problemer med å være overvektig, er foreldrenes oppgave å hjelpe til med å løse det. Dette bør gjøres forsiktig og diskret, velge riktig kosthold for en tenåringsjente.

Grunnleggende kostholdsprinsipper for jenter

Utvikle riktig kosthold for en jente på 11 år og eldre er ikke en lett oppgave. Du kan ikke bare utelukke en rekke matvarer som forårsaker fettavleiring, siden en voksende kropp krever et komplett utvalg av vitaminer og mineraler som finnes i alle matvaregrupper. En diett for en tenåringsjente må inneholde kjøtt, fisk, melk, grønnsaker, frukt og bakeprodukter. Det grunnleggende prinsippet for kosthold er riktig fordeling av mat i separate måltider for bedre absorpsjon.

Dietten for en 12 år gammel jente bør inkludere et fire ganger måltid, mens den første frokosten skal utgjøre 25-30% av kaloriinnholdet i dietten, for den andre frokosten - 10-15%, til lunsj - 40-45% og til middag - 15-20%.

Tenåring diett mat foreslår definitivt grønnsakssupper på menyen. Av kornblandingene er bokhvete og havregryn mest anbefalt. En diett for en 13 år gammel jente bør også inneholde sjømat rik på B-vitaminer og mineraler, meieriprodukter og egg. Men stekt mat bør unngås.

Kaloriinnhold

En diett for en jente på 11 år bør ikke være for vanskelig. Reduser kaloriinnholdet med mer enn 20% bør ikke være. Dagsrasjon bør være 30 % fett, 20 % protein og 50 % karbohydrat. Det daglige kostholdet bør inneholde ca. 2500 kcal, hvorav 82 g protein (med 49 g animalsk protein), 84 g fett og 365 g karbohydrater. Hvis barnet leder aktivt bilde livet (å drive med sport eller fysisk arbeid), kan kaloriinnholdet økes med 15-20%. Det vil imidlertid være bedre hvis legen bestemmer kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, spesielt hvis jenta er overvektig.

Kostholdsregler for jenter

Denne dietten er utformet på en slik måte at den voksende kroppen ikke opplever mangel på vitaminer og mineraler. Derfor er det helt trygt for en tenåring. Innen en måned må jenta følge en bestemt diett, men samtidig vil hun verken overspise eller sulte.

Hovedvekten i kostholdet for en 12 år gammel jente er på hyppige måltider små porsjoner, samt grundig tygging av mat. Mengden salt i matvarer bør holdes på et minimum. Det er nødvendig å spise så mye sesongens frukt, bær og grønnsaker som mulig og drikke ca 2 liter vann per dag.

Kaker, muffins, syltetøy, sukker, kondensert melk må utelukkes fra kostholdet. Vegetabilske oljer kan brukes i små mengder, og gir preferanse til oliven. På en slik diett kan en tenåring gå ned 5 kg.

Kostholdsmeny for jenter

Det er flere diettalternativer for en 13 år gammel jente som kan veksles:

Alternativ 1 - til frokost 100 g bokhvetegrøt, 100 g kokt kylling og te uten sukker. Til lunsj, et glass melk, til lunsj, grønnsakssuppe, toast med smør og ost, kokt egg. Til ettermiddagsmat, et eple og mager yoghurt, til middag, bakte poteter med tomat, pepper og urter.
Alternativ 2 - til frokost 15 g havregryn el Risgrøt på melk og et glass te med honning. Til lunsj, et eple og lav-fett yoghurt, til lunsj, grønnsakssuppe og 150 g kokt kylling. Ettermiddagsmaten skal bestå av et glass kefir med lite fett, og middag med kokte grønnsaker og et glass melk.
Alternativ 3 - til frokost er det foreslått å spise 150 g durumhvetepasta med en skje oliven olje og tomat. Den andre frokosten er ristet med et stykke ost og et glass melk, til lunsj - 150 g vinaigrette, 150 g kokt kjøtt og tomat juice. For en ettermiddagsmatbit kan du spise 40 g nøtter, til middag - bakt fisk med agurk og tomat.
Alternativ 4 - om morgenen 2 bløtkokte egg, toast med smør og juice. Banan til lunsj, 150 g kokt kalv til lunsj, grønnsakssalat med sitronsaft og tørket fruktkompott. En ettermiddagsmat bør bestå av 2 kiwi, 1 appelsin eller 3 mandariner, middag bør bestå av mager cottage cheese og et glass melk med en skje honning.
Alternativ 5 - til frokost, rissuppe med kjøttboller og en skive svart brød med urter. Den andre frokosten er en toast med mager skinke og et glass juice, til lunsj bør du koke kyllingkjøtt og stuve grønnsaker. Et eple serveres til ettermiddagsmat, bakte poteter, ost og ferske tomater er til middag.