Malusog na pamumuhay at malusog na pagkain. Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng isang malusog na pamumuhay. Payo mula sa mga nutrisyunista sa wasto at balanseng nutrisyon - kung saan magsisimula

Kung paano ka maaaring humantong sa isang malusog na pamumuhay at sa parehong oras na mawalan ng timbang ay inilarawan nang detalyado sa aklat na "The Parisian Diet" ni Dr. Jean-Michel Cohen. Ito ay isang medyo simpleng paraan ng balanseng nutrisyon, batay sa kaalamang medikal at inangkop sa modernong imahe buhay. Maaaring palitan ang mga produkto at pagkain ayon sa iyong panlasa. Ang tatlong yugto na binalangkas ng doktor ay maaring ipalit-palit, at ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsawa at huminto sa paglipat patungo sa iyong ninanais na layunin - ang iyong perpektong timbang.

Nag-aalok ang French diet ng tatlong yugto: Cafe, Bistro at Gourmet. Ang bawat yugto ay may sariling listahan ng mga tip at recipe.

Bistro

Ang pangalawang yugto ng "Bistro" ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng 3.5-5 kg sa 3 linggo. Medyo mabilis kasi sobrang strict ng diet. Binabawasan nito ang gana, ngunit mahirap sundin nang mahabang panahon, kaya inilaan ito para sa maximum na 3 linggo, pagkatapos nito kailangan mong lumipat sa yugto ng "Gourmet" sa loob ng 1 buwan. Kung pagkatapos ng buwang ito ay hindi mo pa naaabot ang iyong tamang timbang, ipagpatuloy ang mga salit-salit na linggo sa mga plano ng Bistro at Gourmet hanggang sa maabot mo ang timbang ng iyong layunin.

Gamitin din ang Bistro menu:

sa loob ng 7 araw, kung sa yugto ng "Gourmet" ang iyong timbang ay tumigil sa pagbaba;
sa loob ng 2 linggo kung nahihirapan kang manatili sa plano ng Café;

sa loob ng 2-3 araw kung tumaas ka ng ilang kilo pagkatapos mong maabot ang tamang timbang. Sa yugto ng Bistro, dapat kang uminom ng multivitamin at magnesium upang maiwasan ang pagkapagod at cramps, at uminom ng maraming likido sa buong araw.

Huwag mag-atubiling ibagay ang mga recipe sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang produkto sa iba mula sa listahan ng mga katumbas (sa dulo ng artikulo) upang umangkop sa iyong panlasa. Ang Bistro Stage ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang habang kumakain ng sapat upang maiwasan ang pagkapagod.

Para sa almusal, maaari kang kumain ng low-fat yogurt na walang mga additives o asukal, ngunit kung gusto mo, magdagdag ng sweetener o gumamit ng katumbas na produkto sa halip na yogurt. Halimbawa, isang baso ng gatas o iba pang produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.

Bilang karagdagan, inirerekumenda na uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, pati na rin ang itim na kape, tsaa o mga herbal decoction(may pampatamis sa halip na asukal) o mababang taba sabaw ng gulay sino ang mayaman mineral at bitamina at pinipigilan ang gana.

Maaari kang magdagdag ng maraming seasonings, herbs, lemon juice at bouillon cubes na walang taba upang mapabuti ang lasa ng mga gulay at iba pa mga pagkaing mababa ang taba. Ngunit huwag magdagdag ng taba at mantika kapag nagluluto ng mga gulay, karne at isda. Inirerekomenda din na pag-iba-ibahin ang iyong pagpili ng mga keso at gulay: ipapasok mo ang bago at iba't ibang uri sa iyong diyeta upang ang diyeta ay hindi maging masyadong monotonous at ang iyong panlasa ay mas madaling umangkop.

Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta sa yugtong ito ay ganito ang hitsura:

Almusal

itim na kape, tsaa o herbal tea sa walang limitasyong dami, na may pangpatamis at 2 tbsp. tablespoons (30 ml) skim milk, opsyonal
170 g plain low-fat yogurt, pinatamis, o 1 tasa (240 ml) na skim milk, o katumbas nito produkto ng protina.

Sa pagitan ng almusal at tanghalian

Hapunan

170 g non-starchy vegetables, pinakuluang o pinasingaw nang walang idinagdag na taba,
1 prutas (140 g).

Meryenda sa hapon

Itim na kape, tsaa o herbal tea sa walang limitasyong dami, na may pangpatamis at 2 tbsp. tablespoons (30 ml) skim milk, opsyonal.

Hapunan

hilaw na gulay o salad sa walang limitasyong dami na may lemon juice (walang asukal), suka, mustasa, sibuyas, bawang, halamang gamot at pampalasa, kung ninanais,
85g walang taba na karne o isda, o 2 medium na itlog, o katumbas na protina, niluto nang walang taba,
mga gulay na hindi starchy, pinakuluan o pinasingaw nang walang pagdaragdag ng taba, sa walang limitasyong dami,
170g plain low-fat yoghurt na may pangpatamis, kung ninanais, o 1 tasa (240ml) na skim milk o katumbas na produktong protina,
1 prutas (140 g).

Listahan ng mga katumbas na produkto

Protina (karne, isda, manok, keso)

100g nilutong manok o pabo (puting karne, walang balat),
2 itlog katamtamang laki,
100 g nilutong fillet ng isda (bakaw, flounder, halibut, salmon, trout, tuna - sariwa, frozen o de-latang),
100 g binalatan na pagkaing-dagat (mga tulya, alimango, lobster, scallops, hipon),
80 g lean ham na walang taba,
100 g ng nilutong lean meat: lean beef na walang taba (rump, tenderloin, flank); karne ng baka mahabang sirloin; inihaw na karne ng baka (makapal na gilid, sirloin); beefsteak (sa buto, sirloin, cube); giniling na karne; walang taba na baboy; pork tenderloin; mga cutlet mula sa gitnang bahagi; payat na tupa, baka,
100 g firm tofu,
50 g matapang na keso (cheddar, mozzarella, Swiss cheese, parmesan),
300 g low-fat yogurt na walang mga additives,
200 g cottage cheese, taba ng nilalaman 2%,
150 g cottage cheese, taba ng nilalaman 4%.

Mga gulay

200 g tinadtad na mga pipino,
250 g raw madahong mga gulay(lettuce, sauerkraut, spinach),
150g lutong berde at madahong gulay (Brussels sprouts, repolyo, kintsay, leeks, shallots)
150 g lutong gulay (artichokes, asparagus, broccoli, cauliflower, talong, mushroom, peppers, kalabasa, labanos, kamatis),
80 g nilutong gulay na may starchy (yam, patatas, kamote, berdeng gisantes, saging),
80g lutong beans, lentils, peas (chickpeas, peas, beans).

Mga karbohidrat

20 g hilaw na bigas,
50 g pinakuluang bigas,
35 g raw pasta,
100 g pinakuluang pasta,
1/2 bagel,
2 hiwa ng tinapay (50 g),
1/2 pita (diameter 15 cm),
25 g dry oatmeal,
80 g pinakuluang buong oatmeal.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

100 g ng gatas, taba na nilalaman 1% o 2%,
200 g ng skim milk,
2 tbsp. antas na kutsara (15 g) gatas na pulbos,
150 g plain low-fat yogurt,
200 g low-fat yogurt na walang mga additives,
25 g matapang na keso (Swiss, cheddar, mozzarella, parmesan),
50 g buong gatas na ricotta,
80 g skim milk ricotta
80 g cottage cheese (fat content 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Mga taba

1 strip ng bacon
1 tbsp. kutsara (15 g) low-fat cream cheese, sandwich spread o sour cream,
1 kutsarita (7 g) mantikilya, margarin o langis ng gulay,
2 kutsarita (10 g) mayonesa o peanut butter,
6 na mani (mga almendras, kasoy),
10 mani (mani),
10 olibo.

Mga prutas

1 maliit na prutas/1 piraso/140 g (diced) anumang prutas, 15 g) mga pasas,
8 piraso ng pinatuyong mga aprikot,
1.5 igos,
3 buong petsa, pitted
3 pitted prun,
100% katas ng prutas:
1/2 tasa (120 g) katas ng mansanas,
1/3 tasa (80 g) katas ng ubas,
1/2 tasa (120 g) katas ng suha,
1/2 tasa (120 g) orange juice,
1/2 tasa (120 g) pineapple juice,
1/3 tasa (80 g) plum juice.

alak

Ang isang maliit na 125 ml na baso ay maaaring palitan ang isang serving ng prutas.

Tamang nutrisyon – ito ay isang buong hanay ng mga panuntunan at rekomendasyon, kung susundin, maaari mong pataasin ang iyong pagganap, i-level up ang iyong metabolismo, mawalan ng labis na timbang at mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Ang pangunahing aspeto ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinangangalagaan mo ang iyong katawan sa mga darating na taon, dahil sa isang matatag na menu ng mga "magandang" pagkain, ang iyong metabolismo ay gumagana tulad ng orasan. Gayundin, ang tamang nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng mga sakit:

diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan.
Mga sakit ng cardio-vascular system at gastrointestinal tract.
Napaaga ang pagtanda ng balat mga problema sa dermatological(acne, pimples), allergic reactions.

Ang wastong nutrisyon, bilang karagdagan sa pag-iwas sa mga sakit, ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kagaanan, hindi mo na maaalala ang tungkol sa labis na timbang, kalimutan ang tungkol sa pamamaga at mga bag sa umaga sa ilalim ng mga mata.

Upang lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mong ihanda ang iyong katawan: ang pagbibigay ng mga magaan na carbohydrates at mabibigat na taba ay nangyayari nang unti-unti. Dapat ka ring lumikha ng isang balanseng menu, na maglalaman ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, at ang kemikal na komposisyon ng diyeta ay makakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Mayroong 10 alituntunin ng malusog na pagkain, na ang mga sumusunod:

Sari-saring pagkain araw-araw. Hindi ka makakain lamang ng mansanas o karne; ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng halaman at hayop. Gayundin sa komposisyon ng kemikal ay mabibigat na carbohydrates, taba, hibla at protina.
Caloric na nilalaman ng diyeta. Bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga taba ng hayop at magaan na carbohydrates mula dito - puting tinapay, mga produkto ng harina, at mas mahusay na palitan ang asukal sa pulot.
Fractional na pagkain. Mayroon kang 5 pagkain sa isang araw, ang huling pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Maging regular, kumain sa parehong oras araw-araw, gumugol ng 15-20 minuto.
Sabihin ang "Hindi!" meryenda at tuyong pagkain. Ang meryenda ang pangunahing kalaban slim figure, at mas mainam na mag-imbak ng isang dakot na hazelnuts kaysa sa kendi. At dapat kumain ka minsan sa isang araw likidong ulam sa sabaw ng karne o gulay.
Mga gulay at prutas. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at prutas na may mga balat, pinupuno mo ang iyong katawan ng hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa panunaw.

Tubig. Magmasid rehimen ng pag-inom, pag-inom ng 2.5 litro ng libreng likido bawat araw.
Protina para sa almusal at tanghalian, isda o gulay para sa hapunan. Ang protina ay perpektong hinihigop sa unang kalahati ng araw, at mas mahusay na magkaroon ng isang bagay na magaan para sa hapunan, hindi nakakalimutan ang isang mangkok ng mga gulay. Isang mangkok ng gulay ay mga salad ng gulay sa bawat pagkain, ang mga karot, beets at repolyo ay lalong kapaki-pakinabang.
Mga araw ng pag-aayuno. Isa araw ng pag-aayuno isang linggo ay magiging sapat, ngunit sa anumang pagkakataon ay hindi nagugutom. Pumili ng 1 produkto, halimbawa, kefir, sinigang na bakwit o mansanas, at kainin ito sa buong araw. Ang isang araw ng pag-aayuno ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason.
Paggalaw. Subukang kumilos nang higit pa, dahil ang iyong diyeta ay naglalaman na ngayon ng maraming protina, at ito ang "mga bloke ng gusali" para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Pagpapalit ng pagkain at pag-alis ng alak. Ang wastong nutrisyon ay hindi maaaring pagsamahin sa alkohol, kaya inalis namin ang huli mula sa diyeta magpakailanman. At ang pagpapalit ng mga pagkain ay makakatulong sa iyong palitan ang iyong mga paboritong matamis o pinggan ng mga katulad, ngunit hindi gaanong mataas sa calories at mas malusog.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at menu

Kapag nagpaplano ng isang malusog na menu ng nutrisyon, kailangan mong isulat ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw.

Ang diyeta ay batay sa pang-araw-araw na pangangailangan katawan sa calories, isinasaalang-alang ang pangangailangan para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong kalkulahin ang pamantayan gamit ang isang online na calculator. Karaniwan, binabawasan namin ang 500 kcal mula sa inirerekomendang 1800 kcal para sa mga kababaihan, binabawasan ito ng isang ikatlo.

Ang pangunahing menu ay ganito ang hitsura:

Almusal 7.00–8.30: 1 ulam, prutas at tsaa

Sinigang na niluto sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mantikilya, mani, pinatuyong prutas. Ang lugaw ay pinagmumulan ng hibla, magpapasigla sa katawan at magsisimula ng metabolismo.
Cottage cheese, curdled milk o kefir, na naglalaman ng protina ng hayop.
Tea na walang asukal at 1 prutas. Ang prutas ay "magbibigay" ng mga magaan na carbohydrates sa katawan, at ang tsaa ay tutulong sa kanila na mag-assimilate.
Pangalawang almusal sa 11.00: 1 mansanas, natural na fruit jelly o 200 ml ng fermented baked milk.

Tanghalian sa 13.00: una at pangalawang kurso na may side dish, juice

Inirerekomenda na lutuin ang unang kurso sa gulay o sabaw ng karne. Kung ang pangalawang kurso ay isda na may mga gulay, kung gayon ang una ay vegetarian borscht o bean soup. Pagkatapos ng tanghalian, uminom ng baso katas ng prutas mula sa mga unsweetened na mansanas at berry.

Meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan: sa pagitan, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk drink, kumain ng isang dakot ng mani o prutas.

Hapunan sa 18.00: karne, side dish, tsaa na walang tamis at dessert

Ang isang magaan na ulam ay angkop para sa hapunan - maaaring ito ay isda na may nilagang gulay, tsaa at tuyong cookies. Ang isa pang pagpipilian sa menu ay binubuo ng lugaw, isang piraso ng dibdib ng manok at juice.

Malusog na pagkain para sa mga bata at kabataan

Malusog na pagkain ang isang batang wala pang 16 taong gulang ay dapat na binubuo ng 4 na pagkain, at ang mga resulta pang-araw-araw na pamantayan Ang mga calorie ay nahahati ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Almusal - 25%.
Tanghalian - 40%.
Meryenda sa hapon – 10%.
Hapunan - 25%.

Komposisyong kemikal malusog na diyeta kinakalkula batay sa timbang ng katawan ng bata. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo:

2 g ng protina, kung saan 50% halaman at 50% pinagmulan ng hayop.
15 g carbohydrates.
50 ML ng malinis na likido. Ang pangangailangan para sa tubig sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, mag-alok sa iyong anak ng mga tsaa, compotes, juice at decoctions.
Anuman ang timbang, ang menu ay pinayaman ng 100 g ng taba, kung saan 30% ay hayop at ang natitira ay gulay.

Healthy eating program para sa bawat araw

Siyempre, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, ang iyong katatagan ay pinalalakas, hindi ang iyong kalusugan. Ngunit kung susundin mo ang wastong nutrisyon, kailangan mo ng pagtitiis at paghinahon - ang rehimen ay nagiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.

Ang programa ng malusog na pagkain ay walang makabuluhang mga paghihigpit, ngunit nagdidikta ng ilang mga kundisyon, halimbawa, pagtanggi sa biniling handa na pagkain. Dapat mong lapitan ang wastong nutrisyon nang paunti-unti, ayusin ang iyong menu araw-araw.

Kung bigla kang huminto sa pagkain, bibigyan mo ng signal ang iyong katawan, at magsisimula itong aktibong mag-imbak ng taba. Walang sapat na pagkain, kailangan nating iligtas ang ating sarili! At ang unti-unting pagtanggi sa mga light carbohydrates at mga produkto ng harina ay makakatulong sa muling pagsasaayos ng katawan sa tamang paraan.

Tandaan na ang wastong nutrisyon ay pagkain na walang malutong na crust, pinirito sa maraming mantika. Maghanda ng karne, isda, gulay at mga panghimagas sa pandiyeta sa pamamagitan ng steaming, baking o stewing.

Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagpapanumbalik ng kalusugan - ang pangunahing diyeta ay binubuo ng 5 pangkat ng mga ipinag-uutos na produkto:

Mga gulay at prutas naglalaman ng hibla, bitamina at microelement.
Mga inumin at produkto ng fermented milk- protina at natatanging bakterya.
Karne, itlog at isda- protina at Omega-3.
Sinigang– isang napakahalagang pinagmumulan ng hibla.
Mga mani – kailangang-kailangan na pinagmulan mataba

Mula dito pangunahing hanay maaari kang magluto ng ganap na anuman, dinadala namin sa iyong pansin ang ilang masarap at malusog na mga recipe.

Malusog na pagkain - mga recipe

Mga gulay sa ilalim takip ng keso sa loob ng oven

1 kampanilya paminta.
1 PIRASO. patatas.
100 g kulay na mga kamatis.
½ kalahating malaking karot.
Mababang-taba na kulay-gatas.
50 g keso.
mantikilya.

Gupitin ang mga gulay sa mga cube ng parehong laki, pagkatapos ay grasa ang palayok o hulma ng langis at ilagay ang mga gulay sa mga layer: patatas, karot, kamatis at paminta, at ibuhos ang kulay-gatas sa itaas, keso sa ibabaw ng kulay-gatas. Takpan ang hinaharap na ulam na may 2 layer ng foil at ilagay ito sa oven sa 220C sa loob ng 40 minuto.

Vegetarian rice na may pinya

250 g pinakuluang bigas.
4 na singsing ng pinya.
3 tbsp. kutsara ng mais.
150 g matapang na keso.
80 g feta cheese para sa piquancy.

Grate ang keso, ihalo ang 40 g ng feta na may 80 g ng matapang na keso. Ngayon kunin ang bigas at mais, ang natitirang mga keso at maingat na ilipat ang mga ito sa paligid, pagdaragdag ng kaunting asin. Takpan ang isang baking dish na may foil at ilatag ang pinaghalong bigas-mais, iwisik ang mga keso sa itaas at takpan ng isang "cap" ng isang buong bilog na pinya. Maghurno sa oven sa 180C sa loob ng 20 minuto.

Mga mumo ng meringue

4 na ardilya.
2 tsp. pampatamis.
Vanilla, lemon zest.

Talunin ang mga puti na may asukal hanggang sa isang nababanat na foam form, sa dulo idagdag ang zest at banilya. Lagyan ng baking paper ang isang baking sheet, sandok ang mga meringues, at ilagay sa oven sa 110C sa loob ng 1 oras. Pagkatapos magluto, huwag bunutin ang dessert; hayaan itong umupo sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto, kung hindi man ay mahuhulog ito.

Mayroong maraming mga sistema ng pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang nutrisyon sa pandiyeta ay isang pulos indibidwal na bagay, nakakatulong ito na mawalan ng 10 kg, ngunit pagkatapos matapos ang diyeta ay bumalik sila kasama ang mga kaibigan. Kung talagang magdedesisyon kang tahakin ang landas ng pakikipaglaban sobra sa timbang, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo. Tulad ng nakikita mo, hindi lamang ito malusog, ngunit napakasarap din!

Ang matatag na paggana ng katawan sa kabuuan, kumpletong pagsipsip ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap nang walang pagbubukod, mabilis, at, higit sa lahat, tamang daloy metabolic proseso V sistema ng pagtunaw ay isang pangako at garantiya mabuting kalusugan at mahusay. Ang tama ay isa sa mga sangkap malusog na imahe buhay: kaya, sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta, maaari mong makabuluhang bawasan ang pagpapakita ng marami malalang sakit. Ang artikulong ito ay tatalakayin nang detalyado ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, pagsunod sa kung saan maaari mong dagdagan ang iyong timbang. masa ng kalamnan, gawing normal ang timbang at mapabuti ang kagalingan.

Malusog na Pamumuhay

Mga konsepto" balanseng diyeta" at "Malusog na pamumuhay" ay hindi mapaghihiwalay, dahil ito ay ang pagkain na kinakain ng isang tao na ganap na nagsisiguro ng patuloy na pag-renew at pag-unlad ng hindi lamang mga selula, kundi pati na rin ang mga tisyu ng katawan, na isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga produktong pagkain ay mga mapagkukunan ng mga sangkap kung saan isinasagawa ang synthesis ng mga hormone, enzymes at iba pang mga regulator ng mga proseso ng metabolic. Kaya, ang komposisyon ng pagkain, dami at katangian nito ay tumutukoy, una, pisikal na kaunlaran ang isang tao, pangalawa, ang kanyang predisposisyon sa ilang mga sakit, hindi sa banggitin ang kanyang antas ng kapasidad sa pagtatrabaho, pag-asa sa buhay, pati na rin ang kanyang neuropsychic na estado. Mahalaga na ang sapat (ngunit hindi labis) na dami ng iba't-ibang, gayundin, ay mabigyan ng pagkain. Ito mismo ang problema na idinisenyo upang malutas ang wastong nutrisyon.

Dapat pansinin na ang mga pundasyon ng isang malusog na diyeta ay inilatag sa mga tao sa pamamagitan ng kalikasan mismo: halimbawa, ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng maraming mga sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito (halos lahat ng mga ito ay nagmula sa labas). Para sa kadahilanang ito, ang isang maayos na binubuo ng menu ay ang pinakamahalagang kondisyon normal na metabolic metabolism, at, dahil dito, mabuting kalusugan. Ang kumpletong diyeta ay isang diyeta na kinabibilangan ng mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap tulad ng mga protina, taba, at carbohydrates.

Ang protina ay nararapat na ituring na batayan ng buhay, dahil ginagamit ito bilang isang materyales sa gusali na nag-uugnay sa mga selula at tisyu. Ang ilang mga amino acid, kung saan ang mga protina ay binubuo, ay ginawa ng mga tao nang nakapag-iisa, habang mayroon ding mga pumapasok sa katawan ng eksklusibo sa pagkain (ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga pagbabago sa paggana ng katawan). mga indibidwal na sistema at mga organo ng katawan).

Ang mga taba ay ang pangunahing elemento para sa pagtatayo ng parehong mga hormone at. Isa pa mahalagang tungkulin Ang taba ay thermoregulation. Ang mga taba ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya. Ang carbohydrates ay nagbibigay din ng enerhiya, ngunit hindi lahat ng mga ito ay nasisipsip sa panahon ng panunaw. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng mga metabolic reaction, ang mga carbohydrate ay maaaring direktang ideposito sa adipose tissue, na nagiging sanhi ng maraming problemang may kaugnayan sa kalusugan.

Ang isa sa mga bahagi ng karamihan sa mga teorya ng malusog na pagkain ay, na espesyal na pinili para sa halaga ng enerhiya, pagproseso ng culinary, pati na rin ang bilang ng mga diet at diet. Ang pangunahing nutrisyon sa pandiyeta ay ginagamit upang itama ang timbang ng katawan (mga diyeta na inilaan para sa pagtaas ng timbang o para sa pagtaas ng timbang) o sa mga layuning panggamot(tinatawag na therapeutic diets). Dapat nating tandaan na ang anumang diyeta ay isang seryosong pagsubok para sa katawan, kaya ipinag-uutos na kumunsulta sa isang nutrisyunista na bubuo ng diyeta at diyeta alinsunod sa iyong mga layunin at estado ng katawan. Ang dumadating na manggagamot ang nagpapasiya ng tagal therapeutic nutrition, ang pag-usad ng proseso at ang resulta nito ay sinusubaybayan.

Ngunit, gayunpaman, ang mga diyeta (at lalo na ang pag-aayuno) ay dapat tratuhin nang may matinding pag-iingat. Ang katotohanan ay ang isang matagal (at higit na hindi makontrol) na pagbawas sa calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay hindi nagpapahintulot sa katawan na palitan ang lahat ng enerhiya na ginugol, habang ang huli ay kinakailangan lamang kahit na ang isang tao ay nasa isang nakatigil na estado. Bilang karagdagan, ang pangmatagalang pag-aayuno ay nakakagambala sa metabolismo, bilang isang resulta kung saan ang pagkasira ng mga protina ay tumataas at nagsisimula nang mabilis na mapayaman sa taba. Samakatuwid, hindi ka dapat mag-eksperimento sa iyong kalusugan - mas mahusay na magtiwala sa mga kwalipikadong doktor.

Para sa mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay na naglalayong maiwasan iba't ibang sakit at pagsulong ng kalusugan, dapat kang sumunod sa mga patakaran at rekomendasyon sa ibaba.

Ang menu ay dapat na iba-iba, na may isang pamamayani ng mga produkto pinagmulan ng halaman.
Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng tinapay, mga produkto ng butil, pati na rin pasta, kanin o patatas (ang mga produktong ito ay nagbibigay ng katawan hindi lamang ng enerhiya at protina, kundi pati na rin pandiyeta hibla, iba't ibang bitamina).
Ito ay ipinag-uutos na gamitin sariwang gulay at prutas (hindi bababa sa 400 g bawat araw).
Upang mapanatili ang normal na timbang ng katawan, dapat mong balansehin ang bilang ng mga calorie na natupok sa kanilang paggasta. Ang timbang ay dapat na unti-unting mawala: halimbawa, ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay 0.5 kg bawat linggo.
Kailangang kontrolin ang paggamit ng taba, kasama ng karamihan puspos na taba palitan ng bold mga unsaturated acid, na matatagpuan sa mga langis ng gulay (ang mga eksepsiyon ay coconut at palm oil), nuts, buto, beans, pati na rin ang buong butil, avocado at olive.
Mas mainam na palitan ang mataba na karne ng beans, beans, lentils, payat na isda, pagkaing-dagat at manok.
Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga may mababang taba at nilalaman ng asin.
Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng asukal (ito ay ipinapayong ganap na alisin ang asukal mula sa iyong diyeta), na naglalaman lamang ng mga calorie at medyo kaunting mga nutrients.

Malusog at makatuwiran

Ang kalusugan ay isang mahusay na estado ng katawan at espiritu, sigla, mahusay na kalooban at malalim na pagtulog. Sa maraming paraan, ang estado ng katawan ng tao ay tinutukoy ng kung ano ang kanyang kinakain. Sinabi rin ni Hippocrates na ang mga sakit ng tao ay bunga ng mahinang nutrisyon, mga gawi ng isang tao, pati na rin ang kalikasan ng kanyang buhay.

Ngayon, para sa maraming tao, ang problema ay pagpindot labis na timbang, na hindi lamang gumagawa ng isang tao sa panlabas na hindi kaakit-akit at laging nakaupo, ngunit nagpapahiwatig din ng isang nababagabag na metabolismo, . Upang mabawi ang kalusugan, kailangan mong magsimula sa isang malusog na diyeta; sa kabutihang palad, mayroong isang malaking bilang ng mga sistema na nagbibigay sa katawan ng pinakamainam na dami ng mga nutrients at microelements, upang ang lahat ay maaaring pumili ng pinakamahusay na pagpipilian para sa kanilang sarili para sa pagbawas at pagpapanatili ng timbang ng katawan , pagbuo ng mga kalamnan, atbp.

Bilang karagdagan, ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay matibay na pundasyon, kung saan itinatayo ang kalusugan ng ating mga anak. Sa mga ina na kumain ng mga mani, mansanas, gulay sa panahon ng pagbubuntis, iba't ibang cereal, mas malakas at mas matatag na mga bata ang ipinanganak na walang mga problema sa metabolic disorder at sakit ng digestive tract. Ang malusog na nutrisyon para sa sinumang bata ay, una sa lahat, kaunting pagkonsumo ng mga matamis, matatabang pagkain, pati na rin ang mga langis na pinagmulan ng hayop.

Isa sa mga bahagi Ang isang malusog na pamumuhay ay isang balanseng diyeta na tumutulong sa pagpapahaba ng aktibong panahon ng buhay ng tao.

Mayroong apat na pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon.

Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay dapat na ganap na tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Ang prinsipyong ito ay madalas na nilalabag sa pagsasanay dahil sa labis na pagkonsumo ng mga pagkaing masinsinang enerhiya tulad ng tinapay, patatas, asukal, at taba ng hayop. Bottom line: halaga ng enerhiya araw-araw na rasyon makabuluhang lumampas sa mga gastos sa enerhiya (ito ay totoo lalo na para sa mga taong namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay). Sa edad sobra sa timbang naipon, na humahantong, una, sa pag-unlad ng labis na katabaan, at pangalawa, sa pagpabilis ng paglitaw ng mga malalang sakit na degenerative.

Ang pagkakatugma ng kemikal na komposisyon ng pagkain sa mga pangangailangang pisyolohikal ng katawan. Araw-araw, humigit-kumulang 70 sangkap ang dapat pumasok sa katawan ng tao sa isang tiyak na dami at proporsyon, at marami sa kanila ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao. katawan ng tao, bagama't mahalaga ang mga ito.

Sari-saring pagkain. Ang kinakailangang supply ng katawan na may iba't ibang mga nutrients ay nagsisiguro sa normal na paggana nito.

Pagsunod sa diyeta. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa regularidad, dalas at, nang naaayon, paghahalili ng mga pagkain. Dapat tandaan na ang diyeta ay dapat na binuo nang paisa-isa, iyon ay, isinasaalang-alang ang edad, pisikal na aktibidad at katayuan sa kalusugan ng tao.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyong ito ay gumagawa ng nutrisyon hindi lamang kumpleto, ngunit malusog din.

Dapat tandaan na ang diyeta ay maaaring iakma depende sa kalikasan o oras ng trabaho, klimatiko na kondisyon, mga indibidwal na katangian tao. Para sa mga taong dumaranas ng anumang mga sakit, ang diyeta ay maaaring magbago depende sa kurso at likas na katangian ng sakit, pati na rin ang uri ng mga pamamaraan ng paggamot.

Hiwalay

Ngayon, ang isang konsepto ng nutrisyon ay pinasikat, na batay sa pagiging tugma at hindi pagkakatugma ng ilang mga pagkain. Ang konseptong ito, na tinatawag na "separate nutrition," ay may mga pakinabang at disadvantages nito.

Mga kalamangan

pagbabawas ng pagkalasing sa katawan,
pagpapabuti ng kagalingan,
kapansin-pansing pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng nais na resulta sa loob ng mahabang panahon.

Bahid

espesyal na paraan ng pamumuhay,
tama na mahirap na proseso pagkagumon,
patuloy na pakiramdam ng gutom.

Bilang karagdagan, maraming mga doktor ang naniniwala na ang paggamit ng pamamaraang ito ay humahantong sa artipisyal na pagkagambala ng normal na panunaw, dahil digestive tract ang pantunaw ng tao ay inaayos sa paraang makatunaw ng pinaghalong pagkain. Samakatuwid kung matagal na panahon sumunod sa mga prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente, tapos ayun na mga organ ng pagtunaw"makakalimutan" lang nila kung paano makayanan ang mga multi-component dish (mga sopas, salad, sandwich, atbp.). Bilang resulta, mga tagasuporta bagong teknik kailangan mong iwanan magpakailanman ang mga tradisyonal na pagkaing pamilyar sa marami.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon ay kinabibilangan ng mga sumusunod na probisyon:

Kumakain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom, at kinakailangan na malinaw na makilala sa pagitan ng pakiramdam ng gutom at gana. Kaya, kung gusto mong kumain ng kahit isang tuyong tinapay na may kasiyahan, maaari mong pag-usapan ang tungkol sa gutom. Ang sitwasyong ito ay humahantong sa dalawa at kung minsan ay isang pagkain bawat araw, hindi kasama ang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
Iwasan ang pag-inom ng tubig 10 minuto bago kumain. Bilang karagdagan, hindi ka dapat uminom ng tubig nang mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos kumain ng prutas, dalawang oras pagkatapos kumain ng mga pagkaing starchy, at apat na oras pagkatapos kumain ng protina.
Pagnguya ng pagkain ng lubusan at binabasa ito ng laway.
Mandatory na pahinga bago at pagkatapos kumain.
Pag-aalis ng labis na pagkain. Ang tiyan ay dapat punan ng hindi hihigit sa dalawang-katlo ng dami nito.
Ang pagkain ng mga simpleng pagkain na binubuo ng ilang uri ng pagkain sa isang pagkakataon. Upang ibigay sa katawan ang lahat mga kinakailangang sangkap, ito ay kinakailangan upang ubusin ang iba't ibang mga pagkain, at ito ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga lokal na produkto na nasa tinatawag na biological balanse sa katawan.
Pagpapanatili ng temperatura ng pagkain. Ang mga malamig na pagkain ay dapat na hindi bababa sa temperatura ng silid, habang ang mga maiinit na pagkain ay hindi dapat sumunog sa iyong bibig.
Kalahati ng pang-araw-araw na pagkain ay hilaw na pagkain ng halaman.
Pagsasama sa diyeta ng mga prutas at berry, para sa pagkonsumo kung saan inirerekomenda na magkaroon ng isang hiwalay na pagkain. Maaari ka ring kumain ng mga prutas at berry kalahating oras bago kumain. Ngunit hindi ka makakain ng prutas pagkatapos kumain.

Ang mga paghihigpit na nauugnay sa magkakahiwalay na pagkain ay nararapat na espesyal na pansin. Kaya, ang mga sumusunod sa konsepto ng nutrisyon ay kailangang ibukod o limitahan hangga't maaari ang pagkonsumo ng pinong asukal, sausage, atsara at pinausukang pagkain, pinong mantikilya, margarine at mayonesa, kape, tsaa, kakaw, carbonated na inumin, malata na gulay at prutas. , mga de-latang produkto, pulbos at condensed milk.

Paghiwalayin ang mga produktong pagkain

Ayon sa konsepto ng hiwalay na nutrisyon, ang lahat ng mga produkto ay nahahati sa ilang grupo, na maaaring (o maaaring hindi) pinagsama sa isa't isa. Nasa ibaba ang mga patakaran para sa pagiging tugma ng ilang partikular na produkto at grupo sa isa't isa.

Hindi ka maaaring kumain ng mga produktong harina na may mga pagkaing naglalaman ng protina nang sabay. Upang matunaw ang mga ganitong uri ng pagkain, kailangan ang iba't ibang mga gastric juice, na artipisyal na kumplikado sa gawain ng tiyan. Kaya, ang mga protina ay natutunaw sa pamamagitan ng mataas na acidic na gastric juice, na nagpapahirap sa pagtunaw ng mga amidon. Sa turn nito, mga produktong harina sa form na ito, ang gastric juice ay nagsisimulang mag-ferment. Kaya, ang kumbinasyon ay dapat na iwasan ang mga sumusunod na uri mga produkto: isda at kanin, manok at French fries, steak at pasta, ham o cheese sandwich, mga sarsa na nakabatay sa harina na inihahain kasama ng karne, nut cake.

Sa isang pagkain, dapat mong ubusin lamang ang mga pagkaing naglalaman ng protina na kabilang sa parehong grupo. Kaya, ang labis na protina ay humahantong sa produksyon uric acid, pumukaw sa pag-unlad ng rayuma at. Hindi katanggap-tanggap na pagsamahin ang isang omelet na may ham o keso.

Maaari ka lamang kumain ng isang produkto ng harina bawat pagkain. Ang halagang ito ay sapat na upang ganap na mapunan ang mga reserbang enerhiya ng katawan ng tao. Lalo na ang labis na pagkonsumo ng mga produktong harina ay puno para sa mga taong nangunguna laging nakaupo na imahe buhay, iyon ay, gumugugol sila ng kaunting enerhiya.

Hindi mo dapat ihalo ang asukal (o mga prutas na naglalaman ng asukal) sa iba't ibang protina ng hayop. Ang kumbinasyong ito ay naghihikayat ng pagbuburo sa tiyan. Bilang karagdagan, ang asukal ay nakakasagabal sa normal na panunaw ng mga protina.

Huwag paghaluin ang mga produkto ng harina at maasim na prutas. Ang katotohanan ay ang mga antas ng panunaw ng mga pagkaing ito ay iba.

Ang melon, tulad ng pakwan, ay inirerekomenda na kainin isang oras bago kumain ng buong pagkain, habang ang pagsasama-sama ng mga ito sa iba pang mga pagkain ay hindi kasama. Ang melon at pakwan ay mga pagkaing hindi natutunaw. Halimbawa, ang melon ay sa wakas ay natutunaw lamang sa mga bituka, kaya kung kakainin mo ito kasama ng iba pang mga prutas o mga produkto ng harina, ito ay mananatili sa tiyan, na kung saan ay pukawin hindi lamang ang pagbuo ng mga gas at, kundi pati na rin ang sakit ng gastritis.

Maipapayo na ubusin ang gatas nang hiwalay sa iba pang mga pagkain, maliban sa mga prutas, salad, sariwa o pinakuluang gulay. Ang gatas ay isang produktong naglalaman ng protina na hindi gaanong natutunaw kasama ng iba pang mga protina o mga produktong harina. Ang mga taong hindi umiinom ng gatas ay maaaring magbigay ng kagustuhan sa yoghurt, kefir, at yogurt.

Tanggalin (o limitahan) ang pagkonsumo ng langis ng hayop. Mas mainam na gumamit ng langis ng gulay (olive o soybean, sunflower o mais) sa paghahanda ng iyong mga paboritong pagkain at salad, na hindi lamang malusog, ngunit naglalaman din ng mahahalagang fatty acid. Dapat sabihin na ang langis ng gulay ay napupunta nang maayos sa lahat ng mga uri ng mga produkto na naglalaman ng protina, pati na rin ang mga produkto ng harina (ngunit dapat tandaan na ang mga protina at mga produktong harina ay hindi maaaring kainin nang sabay).

Maipapayo na huwag kumain ng mga pinatuyong prutas. Naglalaman ang mga ito ng parehong mga protina at carbon oxide (harina), na sumasalungat sa unang panuntunan. Kung imposibleng gawin nang walang pinatuyong prutas, ipinapayong ubusin ang mga ito nang sabay-sabay sa mga berdeng gulay, parehong sariwa at pinakuluang.

Dietary

Ang pandiyeta ay nangangahulugan ng parehong panterapeutika at pang-iwas na nutrisyon, na pinagsasama ang isang kumplikadong balanseng bitamina at mineral, protina, taba, at carbohydrates. Dapat pansinin na ang pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon sa pandiyeta ay nangangailangan ng trabaho at pagtitiis mula sa isang tao, dahil ang proseso ng pag-aayos ng katawan ay aabutin ng maraming oras.

Ang pangunahing layunin ng naturang nutrisyon ay upang makamit hindi lamang ang kumpletong pagkakaisa sa diyeta, kundi pati na rin ang balanse. Samakatuwid, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang pagkonsumo ng ilang mga uri ng mga pagkain ay kailangang ganap na ibukod mula sa diyeta, habang ang iba ay kailangang makabuluhang limitado. Kaya, kapag inaayos ang menu, mahalagang huwag talagang ibukod mga kinakailangang produkto, kung wala ito ay imposible ang normal na paggana ng katawan.

Kapag lumilikha ng isang menu ng pagkain sa pandiyeta, una sa lahat kailangan mong isaalang-alang ang katotohanan na ang lahat ng mga produkto ay naiiba kapwa sa komposisyon ng kemikal at sa likas na katangian ng kanilang epekto sa katawan. Nang walang pagbubukod, ang lahat ng mga produkto ng pagkain ay may sariling nutritional at biological na halaga, na binubuo ng calorie na nilalaman ng produkto, ang nilalaman ng iba't ibang mga nutrients sa loob nito, pati na rin ang antas ng kanilang pagsipsip. Kaya, ang biological na halaga ng isang produkto ay sumasalamin sa kalidad ng mga protina sa loob nito, ang kanilang komposisyon ng amino acid, pati na rin ang pagkatunaw at ang kakayahan para sa mabilis at mataas na kalidad na pagsipsip ng katawan.

Sa pangkalahatan, walang ganap na nakakapinsala o, sa kabaligtaran, eksklusibo malusog na produkto, dahil, depende sa ninanais na mga resulta na nais makamit ng isang tao sa pamamagitan ng pagdidiyeta, kailangan niyang bigyan ng kagustuhan ang ilang mga produkto, habang ang ilang mga pagkain ay kailangang ibukod mula sa diyeta o makabuluhang limitado. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang iba't ibang set ng pagkain lamang ang nagbibigay sa katawan ng lahat ng sustansyang kailangan nito.

Kadalasan, ang mga karamdaman sa pagkain ay tiyak na nauugnay sa kakulangan o labis ng ilang mga pagkain. Ang pagsasaalang-alang nito ay napakahalaga kapag bumubuo ng isang menu ng pandiyeta. Samakatuwid, inirerekomenda na ihambing ang mga produkto ayon sa iyong sarili halaga ng nutrisyon, ngunit hindi para kalabanin sila.

Ngayon ay mayroong isang malaking seleksyon ng mga indibidwal na "fashionable" na mga produktong pandiyeta na magagamit, na talagang isinasaalang-alang mahimalang pag-aari. Ngunit sa pagsasagawa, ang paggamit ng mga naturang produkto ay hindi humahantong sa ninanais na resulta. Kaya, maraming mga produktong may diabetes (o dietary) ang hindi gaanong naiiba sa mga produktong iyon na nilayon para sa ganap na nutrisyon. malusog na tao. Samakatuwid, ang ibig sabihin ng "nutrisyon sa pandiyeta" ay ang paggamit ng natural na mga produkto at ang pagbubukod ng maanghang, mataba, pinausukan at sobrang maalat na pagkain.

Ang diyeta ng isang tao na hindi nagdurusa sa mga sakit na nagpapataw ng ilang mga paghihigpit sa pagkain, at sumusunod sa isang dietary diet, ay dapat na binubuo ng mga gulay at prutas, tinatawag na wholemeal bread, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang menu ay dapat magsama ng karne (pinag-uusapan natin ang tungkol sa walang taba na karne ng baka at manok), isda, pagkaing-dagat, buto, mani (ngunit ang lahat ng mga produktong ito ay dapat na naroroon sa diyeta sa katamtaman).

Hindi mabibigo ang isa na banggitin ang mga pandiyeta na matamis, kung saan ang pinaka-kapaki-pakinabang ay pinatuyong o adobo na prutas (halimbawa, mga petsa, saging, berry). Maaari ka ring kumain ng dark chocolate sa limitadong dami.

Nasa ibaba ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon sa pandiyeta.

Ang pagkain ay dapat na mabagal, nginunguyang mabuti.
Ang pagkain ay dapat maganap sa isang kalmadong kapaligiran.
Ang pakiramdam ng kapunuan ay dapat na katamtaman: kaya, pagkatapos umalis sa mesa, hindi ka dapat makaramdam ng gutom o sobrang saturation.
Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa tatlo, ngunit hindi hihigit sa anim na oras.
Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng tubig sa maliliit na sips habang kumakain, at ang tubig ay dapat na nasa temperatura ng silid.
Hindi inirerekomenda na uminom ng maraming likido bago o pagkatapos kumain.
Sa panahon ng isang nakababahalang sitwasyon o kapag malakas na emosyon hindi ipinapayong kumain. Mas mabuting kumalma muna.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang tagumpay ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa katotohanan na ang labis na timbang ng karamihan sa mga tao ay resulta lamang ng mahinang nutrisyon. Samakatuwid, mula sa mismong oras na ang isang tao ay nagsimulang malinaw na sundin ang mga kahilingan ng kanyang katawan, iyon ay, nagsisimula siyang kumain ng tama, ang sobrang pounds ay dahan-dahan ngunit tiyak na mawawala. At dito mahalaga na kumain ng matalino at balanse: kaya, ang katawan ay hindi dapat maubos mula sa isang palaging pakiramdam ng gutom.
Ang wastong nutrisyon ay hindi ang kawalan ng ilang mga pagkain sa menu, ngunit ang kanilang presensya sa kinakailangang dami. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga konsepto ng "tamang nutrisyon" at "diyeta". At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na ehersisyo, na isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang.

Kabilang sa iba't ibang mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

Dapat laging sariwa ang pagkain. Kaya, sa panahon ng pag-iimbak, ang lahat ng mga katangian ng pandiyeta ng mga produkto ay lumala, habang sa luto at nakaimbak na pagkain sa loob ng mahabang panahon, ang mga proseso ng pagbuburo at nabubulok ay nagsisimulang mangyari.
Dapat balanse ang diyeta. Mas malaki ang bilang ng iba't ibang produkto na kasama sa pang-araw-araw na menu, ang mas malaking bilang sa biyolohikal aktibong sangkap papasok sa katawan.
Kabilang ang mga hilaw na gulay at prutas sa menu, na pinagmumulan ng mga bitamina at microelement at nagpapataas ng bilis ng mga proseso ng metabolic. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may phlegmatic na madaling kumain ng mga hilaw na gulay o prutas, na makakatulong sa pagtaas ng bilis ng mga proseso ng metabolic. Ngunit ang mga taong may mataas na antas ng excitability ay inirerekomenda na kumain ng mga inihurnong gulay at prutas (maaari mo ring singaw ang mga ito).
Sumunod sa seasonality ng pagkain. Sa tagsibol at tag-araw, dapat kang kumonsumo ng higit pang mga pagkaing halaman, habang sa taglamig dapat kang magdagdag ng mga pagkaing pinayaman ng mga protina at taba sa iyong diyeta.
Pagpapakilala ng mga paghihigpit. Ang pangunahing dahilan para sa pagtaas ng timbang ay ang kawalan ng timbang sa enerhiya, samakatuwid, upang mabawasan ang timbang ng katawan, dapat mong limitahan ang halaga ng enerhiya ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
Pagkakatugma ng produkto. Hindi ka dapat kumain ng mga hindi katugmang pinggan, dahil sa panahon ng isang hindi kanais-nais na kumbinasyon ng pagkain, nagsisimula ang mga proseso ng pagbuburo, bilang isang resulta kung saan ang mga lason at basura ay naipon sa katawan. Sa 90% ng mga kaso, ang kabiguang sumunod sa panuntunang ito ay humahantong sa mga phenomena tulad ng bloating.
Hindi ka dapat kumain ng pagkain nang nagmamadali, dahil dapat mong tangkilikin ang prosesong ito.

Para sa paglaki

Sa wastong nutrisyon, maaari mong makamit ang pagtaas ng taas. Upang gawin ito dapat kang sumunod sa ilang mga tuntunin mga pagkain na ibinigay sa ibaba.

Almusal

Pagkatapos ng pagtulog, ang katawan ay sumisipsip ng mga sustansya hangga't maaari. Para sa kadahilanang ito, ang almusal ay dapat magsama ng mga produkto ng butil, katulad ng lugaw na may gatas (bakwit, oatmeal, perlas barley, mais, dawa, kanin), pinakuluang itlog ng manok, tinapay (kinakailangang mula sa buong butil), tsaa.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga cereal ng almusal ay hindi nagdudulot ng anumang mga resulta sa mga tuntunin ng pagtaas ng paglaki, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting mga sustansya, at kahit na ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop.

Hapunan

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama malaking bilang ng mga pagkaing halaman at protina. Sa mga gulay at prutas, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga karot, munggo, mani, dill, basil, lettuce, spinach, kintsay, sibuyas, saging, dalandan, strawberry, cranberry, blueberries. Araw-araw kailangan mong kumain ng halos isang kilo ng sariwang gulay at prutas. Sapilitan ulam ng tanghalian dapat may sabaw o sabaw. karne ( pinakuluang karne ng baka at baboy) at isda ay ipinapasok sa menu isang beses bawat 2 araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, atay o bato, juice (mga isang litro bawat araw), at tinapay ay dapat kainin araw-araw.

Hapunan

Kasama sa pagkain sa gabi ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinakuluang itlog ng manok, prutas, gulay, at mga produktong butil (bigas, bakwit, tinapay na inihurnong mula sa buong butil).

Hiwalay, dapat tayong tumira sa mga produkto na "nagpipigil" sa paglago. Kabilang sa mga naturang produkto mga inuming may alkohol, matamis na carbonated na inumin na naglalaman ng monosodium glutamate, fast food, chips, crackers. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nakakapinsala sa paggana ng atay.

Sports (para sa paglaki ng kalamnan)

Ang mga atleta ay nangangailangan ng mga bitamina, mineral at protina sa mas maraming dami kaysa sa mga ordinaryong tao, dahil kung sila ay kulang, ang mga bodybuilder ay huminto sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan o nagsisimulang bumaba sa laki. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mga elementong ito ay negatibong nakakaapekto sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. Para sa kadahilanang ito, pinapayuhan ang mga bodybuilder na ubusin ang sports nutrition, na isang espesyal na grupo ng mga produktong pagkain na binuo at ginawa batay sa siyentipikong pananaliksik na isinasagawa sa iba't ibang lugar.

kaya, nutrisyon sa palakasan– ito ay mga komposisyon na pinili at puro mixtures ng pangunahing mga elemento ng pagkain, na espesyal na pinoproseso para sa epektibong pagsipsip ng katawan ng tao. Dapat sabihin na ang nutrisyon sa sports ay hindi doping, bagaman ang ilang mga suplemento ay maaaring maglaman ng caffeine, ang paggamit nito sa malalaking dami ay ipinagbabawal sa ilang mga sports.

Ang pagkuha ng nutrisyon sa palakasan ay, una sa lahat, na naglalayong mabilis at epektibong pagpapabuti ng pagganap ng atletiko, pagtaas ng lakas at pagtitiis, pagpapabuti ng kalusugan at, siyempre, pagtaas ng dami ng kalamnan, hindi banggitin ang pag-normalize ng metabolismo.

Kung ikukumpara sa tradisyunal na pagkain, na maaaring tumagal ng ilang oras upang matunaw, ang mga pandagdag sa sports ay hinihigop ng katawan na may kaunting oras at pagsisikap sa pagtunaw na naglalayong masira at masipsip. Bilang karagdagan, maraming uri ng naturang mga pagkain ang may mataas na halaga ng enerhiya. Mahalaga rin na ang nutrisyon sa palakasan ay kabilang sa kategorya ng mga pandagdag, dahil ito tamang aplikasyon ay isang karagdagan sa pangunahing diyeta, na binubuo ng mga ordinaryong produkto, iyon ay, hindi namin pinag-uusapan ang isang kumpletong kapalit ng normal na pagkain na may mga additives.

Para sa paglaki ng kalamnan, una sa lahat, kinakailangan ang protina (o protina), na nagsisiguro sa istraktura at pagganap ng katawan. Ang pinakamahalagang pinagmumulan ng protina ay karne, katulad ng mga matangkad na taba tulad ng pabo, manok, karne ng baka at isda. Bilang karagdagan, ang mga low-fat dairy products at mga itlog ay mayaman sa protina.

Ang protina, na bahagi ng mga pandagdag sa sports, ay ang batayan para sa synthesis ng mga bagong molekula ng protina na matatagpuan sa loob ng mga selula ng kalamnan. Bilang resulta ng synthesis, ang mga naturang protina na intracellular na istruktura ay nakakakuha ng density at nagiging mas makapal, na nagpapadikit at nagpapalapot sa selula ng kalamnan mismo. Ang protina ay hindi lamang mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan dahil gumagawa ito ng mga enzyme at hormone.

Ang mga atleta at mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay dapat kumain ng 4-6 na pagkain sa isang araw. Ito ang dami ng pagkain na naglalaman ng protina na nagbibigay ng katawan sustansya halos tuloy-tuloy, habang pinapaliit ang deposition ng taba.

Kung pinag-uusapan ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan, hindi mabibigo ang isang tao na banggitin ang mga taba, na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan sa kabuuan. Samakatuwid, kailangan mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng taba bawat araw: halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang kutsara ng purified sunflower oil sa isang mangkok ng sinigang.

Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong uminom ng maraming tubig dahil 70% ng kalamnan ay tubig at 30% lamang ay protina. Bukod dito, nang walang pagbubukod, ang lahat ng mga metabolic na reaksyon sa katawan ng tao ay nagaganap sa pakikilahok ng tubig.

Nasa ibaba ang mga pangunahing patakaran na tutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan nang mabilis at walang pinsala sa katawan.

Araw-araw kailangan mong ubusin ang 2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang.
Kailangan mong kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi, ngunit sa 5-6 na pagkain.
Kailangan mong kumain ng mga bar ng protina sa trabaho.
Huwag kumain kaagad bago matulog, ngunit huwag matulog nang gutom.
Bago at pagkatapos ng bawat ehersisyo, dapat kang uminom ng gainer (protein shake) o kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.
Para uminom ng maraming tubig.
Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Mayroong maraming mga diyeta na humahantong sa matagumpay na pagbaba ng timbang kung mahigpit mong susundin ang mga iniresetang panuntunan. Gayunpaman, ang mga diyeta na humahantong sa pagbaba ng timbang ay hindi maitutumbas sa malusog na pagkain. Ang diyeta ay isang mahigpit na paghihigpit kung saan napipilitan kang baguhin ang iyong pattern ng pagkain.

Sa halip na mag-aksaya ng oras sa pagpili ng gayong mga diyeta, isipin ang iyong kalusugan at pamumuhay. Una, alamin natin ito anong mga pagkain ang mabuti para sa kalusugan

Kumain ng masustansiya

Kung mas malapit ang isang produkto sa natural nitong estado, mas maraming benepisyo ang ibibigay nito sa iyo. Ang mga sariwang prutas at berry ay napakalusog, at bilang karagdagan, maaari nilang masiyahan ang iyong pangangailangan para sa mga matamis. Mga gulay - pinakamahusay na mga supplier bitamina at mineral na nagpapataas ng kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga sustansya. Ang pagpapasingaw ng mga gulay ay pinakamahusay na mapangalagaan ang kanilang nutritional value.

Tiyaking gawa sa buong butil ang pasta at mga baked goods. Iwasan ang mga matatamis na harina at pie. Gusto mo ba ng mga baked goods? Kumain ng apple pie - talagang makakabuti ito para sa iyo.

Bumili ng walang taba na karne at huwag kalimutan ang tungkol sa isda. Ang mga omega-3 fatty acid ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda sa karagatan, kaya kumain ng seafood dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang makatulong na maprotektahan laban sa mga epekto nakababahalang mga sitwasyon at gawing mas madali depressive states. Mangyaring tandaan na ang pritong isda at manok ay higit pa malusog na pagkain kaysa pritong laro at karne ng baka.

Ibahin ang iyong diyeta upang makuha ang lahat ng mga bitamina at mineral. Uminom ng tubig, gatas at 100% na katas ng prutas at gulay bilang iyong pangunahing inumin. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng matamis na softdrinks. Kung simpleng tubig Kung sa tingin mo ay walang lasa, magdagdag ng isang slice ng lemon o dayap dito upang bigyan ito ng lasa. Tinutulungan ka ng tubig na mawalan ng timbang kung gagamitin mo ito nang matalino. Ang kumpletong hydration ay mahalagang punto sa bagay ng pagkawala ng timbang, dahil ang likido ay kinakailangan upang alisin ang mga produktong metabolic mula sa katawan.

Hindi malusog na pagkain

Deep fried produktong pagkain
. Mga matatamis na inumin
. Lollipops
. Mga maalat na meryenda
. Mga sausage
. Mga matabang meryenda
. Puting tinapay at pasta
. Karamihan de-latang pagkain
. Dumplings
. Mga cereal ng almusal na may asukal
. Frozen fried chicken
. Mga patpat ng isda (alimango).

Masustansyang pagkain

Mga gulay na berde at matingkad ang kulay
. Mga gulay at salad
. damong-dagat
. kangkong
. Mga sariwang prutas at berry
. Turkey at karne ng manok
. Mga itlog
. Mga mani, pinatuyong prutas
. Wheat bread at pasta na gawa sa whole grain flour
. Langis ng sunflower, langis ng oliba
. Isda sa karagatan, pagkaing-dagat
. Skimmed milk o mga inuming gatas ng toyo
. Mga mani, buto at munggo

Malusog na pagkain para sa mga mahilig sa meryenda

Kung ikaw " emosyonal na kumakain", ibig sabihin. kumain dahil sa inip, saya o sama ng loob, huwag magtabi ng chips, ice cream at sweets sa bahay. Bumili ng masustansyang meryenda tulad ng mga pinatuyong prutas, butil, mani at gulay, na pinatibay ng mga bitamina at mineral, sariwang prutas. Kapag kailangan mo lang "pagalingin" ang isang emosyon sa junk food, bumili ng maliit na de-kalidad na chocolate bar at kainin ito, ngunit huwag bumili ng mga matamis na nakalaan.

Ang parehong mga tip ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kumakain sa harap ng TV. Kung ayaw mong isuko ang hiwa habang pinapanood ang iyong paboritong palabas, kumain mga pagkaing mababa ang calorie. Sa isang estado ng malalim na interes, maaari kang kumain ng labis. Tandaan na ang mga karot, kintsay at mga pipino ay mahusay na mga alternatibo sa chips o iba pang katulad na meryenda.

Huwag laktawan ang pagkain

Kung laktawan mo ang almusal, malamang na gusto mong kumain ng isang bagay makalipas ang isang oras o dalawa. Samakatuwid, sa halip na isuko ang almusal, hatiin ito sa ilang bahagi, halimbawa: itlog, oatmeal, prutas. Kumain ng maliliit na pagkain. Kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain ng wala malaking halaga pasas o almendras. Ang isang dosed na almusal ay isang mas katanggap-tanggap na solusyon kaysa sa mga coffee break na may mga sweets at cookies.

Kontrol ng bahagi

Hindi naman ganoon kalaki ang tiyan namin. Sa karaniwan, ang isang hindi nakaunat na tiyan ay magkasya sa halos dalawang tasa ng pagkain, at mas mahusay na huwag iunat ito, dahil kakailanganin ng isang malaking halaga ng oras upang mapuno ang tiyan. mas maraming pagkain, at ito ay puno ng dagdag na calorie.

Kapag kumain ka sa bahay, maghatid ng mga pagkain sa mga indibidwal na mangkok. Sa ganitong paraan, mababawasan mo ang iyong pagkakataong kumain ng malaking bahagi nang hindi napapansin. Sa mga restawran, humingi ng lalagyan ng pagkain at dalhin ang kalahati ng bahagi sa bahay. Iwasan ang mga buffet maliban kung ikaw ay napaka disiplinado. Masyadong mapang-akit ang buffet; maaari kang kumain ng 3 o kahit 4 na servings at dessert nang hindi napapansin.

Padamiin ang iyong matamis na ngipin

Subukang pigilan ang iyong matamis na pagnanasa at lumayo sa matamis na meryenda. Maaaring mataas ang mga ito sa calories o hindi malusog na taba. Sa halip na matamis, kumain ng mga berry at prutas. Kung ang mga ito ay hindi sapat na matamis para sa iyo, magdagdag ng kaunting asukal. Iwasan ang matamis na carbonated na inumin, subukan ang malamig mga herbal na tsaa na may isang slice ng lemon o dayap - isang napaka-kaaya-ayang lasa.

Mga produktong hindi mo maaaring tanggihan

Tiyak, may mga pagkain na hindi mo maaaring tanggihan, kung saan, tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain sa maliit na dami. Maaari mong bilhin ang anumang ulam na hindi isang masustansyang pagkain isang beses sa isang buwan, at ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay subukang maghanap ng katumbas sa isang nakakapinsalang ulam sa mga pagkaing nakakatugon sa mga pamantayan sa malusog na pagkain.

Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw...

Kung hindi ka maaaring lumipat sa malusog na pagkain sa magdamag, huwag mawalan ng pag-asa. Karamihan sa mga tao ay hindi. Ipatupad ang mga ideya nang unti-unti. Kahit na ang isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta patungo sa isang malusog na diyeta ay magiging isang bagong hakbang sa tamang direksyon. Ngunit ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa unang hakbang.

Kumusta, mahal kong mga mambabasa, ngayon ay nagbabahagi ako sa iyo ng isang artikulo na natagpuan ko sa website na "Culinary Eden", talagang nagustuhan ko ito, ang lahat ay malinaw at simpleng inilarawan dito, at nagbibigay ito ng napakahusay na mga rekomendasyon at mga recipe. Sa tingin ko ay makakahanap ka rin ng kapaki-pakinabang na impormasyon dito.

At narito siya.

Tamang nutrisyon. Menu para sa linggo.

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid ng pera, oras at espasyo sa iyong refrigerator. Kung isaisip mo ang isang magaspang na plano ng pagkilos sa kusina, ikaw ay mananalo sa lahat ng aspeto. At kung kasama rin sa iyong mga plano ang unti-unting paglipat sa, hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami sample na menu para sa isang linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat account para sa 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, 1/3 ng mga protina at 1/5 ng taba. Para sa tanghalian hindi mo kailangang kumain muna, pangalawa, pangatlo, ngunit tiyak na kailangan mong sundin ang prinsipyo ng pagkakatugma sa pagkain. At ang hapunan (kung ayaw mong ibahagi ito sa iyong mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong haliging ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - Magaan na merienda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at isang meryenda sa hapon (mga 16-00) - cocoa na may pancake o tsaa na may cheese sandwich (o homemade meatloaf).

Maipapayo na tapusin ang araw fermented na produkto ng gatas. Ang pinaka-ordinaryong kefir ay maaaring gawing delicacy sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran dito at pagdaragdag ng prutas - sariwa, tuyo o jam. Maaari kang bumili ng kefir, fermented baked milk at iba pang fermented milk drink, o maaari mong ihanda ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya sa paggawa ng sourdough, maaari kang maghanda ng isang mahusay na inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka at pinapabuti ang microflora nito. O maaari kang makakuha ng isang dakot ng mga butil ng kefir at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka ng tunay na gatas ng bansa, makatitiyak kang nasa tamang landas ka sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa mga salad! Hayaang magkaroon ng marami sa kanila, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Dapat na naroroon sa iyong mesa ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, malasang sarsa tulad ng fraiche sauce, natural na yogurt o mga espesyal na salad dressing. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto para sa mga salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw sa buong linggo, nang hindi na mauulit ang mga ito.

protina:

manok o pabo (luto at hiwa-hiwain),

de-latang o pinausukang tuna o salmon,

mabulunan,

mga piraso ng talong (inihurnong),

bahagyang piniritong broccoli

berdeng gisantes,

de-latang beans o lentil.

malutong:

kampanilya,

gadgad na karot,

Pulang sibuyas,

crackers ng trigo o rye,

sariwang chips.

Maasim o matamis:

mga cube ng mangga,

de-latang mais,

orange o suha,

cherry tomatoes.

halamanan:

dahon ng litsugas,

dahon ng spinach,

sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),

alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):

gadgad na asul na keso,

Linga,

mga hiwa ng avocado,

buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung may nakakaalala sa mga kantina ng Sobyet, mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ka ng mga nutrisyunista na kumain ng isda ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlo araw ng isda sa aming menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

0.5 stack. Sahara

500 g cottage cheese

500 g pinakuluang bigas

0.5 stack. harina

100 g mga pasas

30 g mantikilya

1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)

¼ tasa Sahara

Paghahanda:

Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay ang harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo) at gupitin sa manipis na hiwa. Grasa ang amag na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:

400 g pusit fillet

2/3 stack. kanin

1 sibuyas at 1 ugat ng perehil bawat isa

1/2 tasa de-latang berdeng mga gisantes

1 tbsp. mantikilya

damo, asin, pampalasa.

Paghahanda:

Pakuluan ang kanin hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga ginisang gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto magdagdag ng kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:

patatas - 500 g

puting repolyo - 350 g

karot - 200 g

berdeng mga gisantes - 100 g

singkamas - 200 g

kuliplor - 350 g

perehil - 50 g

ugat ng perehil - 50 g

zucchini - 300 g

kulay-gatas - 150 g

sibuyas - 250 g

katas ng kamatis - 20 g

Paghahanda:

Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo nito. Magiging kaunti ang iyong nilaga sa bawat pagkakataon.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, paghiwalayin ang cauliflower sa mga florets. puting repolyo Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng kulay-gatas, diluted na may tubig, kumulo para sa 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay at kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng stewing, magdagdag ng tomato paste o juice at perehil, na nakatali sa isang bungkos (dapat itong alisin pagkatapos magluto).

Martes.

almusal - Sinigang na dawa may cottage cheese

Mga sangkap:

1 stack dawa

1.5 stack. gatas

1.5 stack. tubig

1/2 tsp. asin

1 tbsp. Sahara

100 g mga pasas

200 g cottage cheese

Paghahanda:

Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang tubig na umaagos. Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng maraming tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang kumukulong gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan ng maluwag na may takip at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisan sa init. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:

300-500 g karne (veal, lean na baboy)

5-6 na mga PC. patatas

2-3 mga PC. karot

1-2 pcs. malalaking sibuyas

2 tbsp. cream o kulay-gatas

asin, pampalasa, lemon, mustasa

Paghahanda:

Balatan at gupitin ang lahat ng mga gulay. Asin at paminta ang karne, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may pinaghalong mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne at gulay sa isang baking sleeve at ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºC.

Hapunan - Mga suso ng manok sa Intsik.

Paghahanda:

Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), magdagdag ng asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa. ) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, ilagay ang kanin upang maluto, sa oras na ito init ng isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ng kung ano ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay maglagay ng dalawang dahon ng litsugas sa mga plato, ilatag ang kanin, at ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelette na may mga gulay

Mga sangkap:

½ tasa gatas

gulay – sariwa o nagyelo

Paghahanda:

Ito ay isang "Ginawa ko ito mula sa kung ano ang mayroon ako" na uri ng recipe. Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - kumulo mantika. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelet, na sakop, hanggang sa lumapot ang mga puti.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:

1 kg fillet ng anumang isda

1 stack pinakuluang bakwit

3 sibuyas

50 g matigas na keso

ketchup o tomato paste

Paghahanda:

I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa mga layer sa isang malalim na kawali:

1st – sinigang na bakwit

2nd - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-3 - isda

Ika-4 – yumuko

Ika-5 – isda

Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-7 - gadgad na keso.

Pagkatapos ay ilagay ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:

500 g fillet ng isda

8 hiwa ng wheat bread

1 stack gatas

2 pcs. Luke

2 karot

2 tbsp. mantika

4 tbsp. l. kulay-gatas

4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay

asin, itim na paminta sa panlasa

Paghahanda:

Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Paunang ibabad ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at karot at sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa pinaghalong at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas na diluted sa tubig at lutuin sa oven hanggang maluto. Ihain ang mga gulay at inihurnong patatas bilang isang side dish.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:

1 stack oatmeal

1 stack tubig

1 stack gatas

1 stack pinong tinadtad na prutas

2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani

1 tbsp. kutsara ng mantikilya

asin at asukal sa panlasa

Paghahanda:

Magdagdag ng asin at asukal sa tubig na kumukulo mga cereal at lutuin ang lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang maluto. Magdagdag ng mantikilya, prutas, at mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:

400 g ng manok

400 g kuliplor

1 piraso bawat isa sibuyas at karot

20 g kintsay

160 g spinach

250 g berdeng mga gisantes

perehil

Para sa puting sarsa:

20-30 g ng harina

sabaw ng manok

Para sa leison:

140 g cream

Paghahanda:

Takpan ng tubig ang manok at lutuin hanggang maluto. Pagkatapos ay salain ang sabaw at gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Pinong tumaga ang spinach at kumulo kasama ang pagdaragdag ng sabaw. Maghanda ng puting sarsa mula sa browned na harina at sabaw. Upang maghanda ng leison, paghaluin ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Sa pagkulo bouillon ng manok ilagay ang nilagang gulay, puting sarsa at pakuluan lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sopas, timplahan ng limonada at budburan ng tinadtad na mga halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan na zucchini

Mga sangkap:

2 batang zucchini

300 g ng inihandang tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)

½ tasa kanin

1 sibuyas

1 karot

1 clove ng bawang

1 stack sabaw o tubig

2 tbsp. kulay-gatas

1 tbsp. tomato paste

asin, paminta, damo

Paghahanda:

Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Punan ang zucchini na may nagresultang timpla, ilagay sa malalim na anyo at lagyan ito ng sauce. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, na sakop, sa loob ng 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may mga inihurnong gamit

Mga sangkap:

500 g cottage cheese

100 g asukal

2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)

1 tsp baking powder para sa kuwarta

Paghahanda:

Paghaluin ang cottage cheese, pureed sa pamamagitan ng isang salaan, kasama ang itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag sa masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - Pudding ng isda

Mga sangkap:

700 g ng anumang isda (o inihanda na fillet)

60 g mantikilya

1/4 l ng gatas

50 g matigas na Parmesan cheese

20 g durog na crackers

asin, paminta, nutmeg.

Paghahanda:

Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang ito ay maging isang homogenous na masa (maaaring dumaan sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot na, itabi at palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta sa panlasa, nutmeg. Gilingin ng maigi at ihalo sa pinalo na puti ng itlog. Ilagay sa isang lata ng puding, pinahiran ng mantikilya at binudburan ng mga mumo ng tinapay, at singaw ng halos 1 oras. Maaari mong lutuin ito sa oven sa halip na pakuluan. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, patakbuhin ang isang kutsilyo sa paligid ng puding, ikabit ang isang bilog na ulam sa amag at idikit ito kasama ng amag sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaari kang magluto para sa hapunan masarap na pink salmon steak.

Mga sangkap:

1 pink na salmon, gupitin sa 8 magkaparehong steak

4 tbsp. harina

6 tbsp. mantika

1 tsp asin

1/2 tsp. pulang paminta

2 tbsp. rosemary

50 g mantikilya.

Paghahanda:

Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink na salmon ay mahusay na tinapakan sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Gumamit ng isang slotted na kutsara upang ilagay ang natapos na isda sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat ito sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Ilagay ang manipis na mga piraso ng mantikilya sa ibabaw ng mga pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang ulam na may isda sa oven na preheated sa 220ºC sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga kakaibang item sa iminungkahing menu para sa linggo. Parang walang pritong karne o dumplings doon. Hayaang maging maligaya ang masarap, ngunit mabibigat na pinggan - iyon ay, napakabihirang mga pinggan sa mesa. Maghanda ng higit pang mga salad, bumili ng prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag nagugutom ka - at magiging maayos ang lahat!

Larisa Shuftaykina