Ang batayan ng mabuting nutrisyon ay tamang almusal. Ano ang pinakamagandang kainin para sa almusal? Ano ang dapat kainin para sa almusal na may wastong nutrisyon

Sinasabi ng mga doktor na ang almusal ay mahalagang teknik pagkain na hindi dapat palampasin. Kung laktawan mo ang iyong pagkain sa umaga, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas at enerhiya upang gumana nang maayos sa buong araw. Ang tamang almusal ang susi kagalingan. Kung ano ang kinakain natin pagkagising natin sa umaga ay magdedetermina ng mood natin sa buong araw. Simulan ang iyong umaga sa isang malusog at balanseng almusal na inihanda ayon sa mga tamang recipe.

Ang wastong nutrisyon ay pagsunod mga espesyal na prinsipyo at mga rekomendasyon sa pandiyeta tungkol sa pagkain. Upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mong:

• Sabay-sabay na kumain. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat magsimula sa parehong oras araw-araw nang walang pagbubukod. Ang pagkain ayon sa isang malinaw na iskedyul ay nagtataguyod ng wastong pagsipsip ng pagkain at normalisasyon ng digestive system.
• Kumain nang dahan-dahan, nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, makakatulong ito na mas mahusay itong masipsip.
• Huwag uminom ng likido bago o kaagad pagkatapos kumain. Maipapayo na uminom ng tubig, tsaa, at iba pang inumin isang oras pagkatapos ng almusal, tanghalian o iba pang pagkain.
• Ang bawat pagkain ay dapat magsimula sa pagkain ng hilaw na gulay at prutas.
• Gumawa ng iyong sarili araw-araw na menu upang ito ay naglalaman ng 40% na protina, 30% na carbohydrates at 30% na taba, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta.
• Tanggihan ang mga semi-tapos na produkto at fast food pabor sa wasto malusog na pagkain.

Ano ang malusog na kainin sa umaga?

Mas gusto ng maraming tao na kumain sa umaga kung ano ang pinakamabilis na ihanda: mga crouton, piniritong itlog na may sausage o sausage. Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa umaga ay lumalabag sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ang menu sa umaga ay dapat na bumubuo ng isang third ng buong araw-araw na diyeta. Para sa almusal, kailangan mong pumili ng mga tamang masustansyang pagkain na makakatulong sa mababad ang iyong katawan. Maipapayo na ang menu ng umaga ay binubuo ng isang set iba't ibang produkto. Upang sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kumain para sa almusal:

• Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang low-calorie cottage cheese ay magbibigay-kasiyahan sa mga pangangailangan ng katawan para sa mga pagkaing protina at mabusog ito. kapaki-pakinabang na bitamina, microelements, at hindi makakasama sa iyong figure.
• Mga cereal. Ang mga whole grain na tinapay at cereal ay ang perpektong simula ng araw. Ang oatmeal at bran bread, na pinahiran ng manipis na layer ng mantikilya, ay magiging mapagkukunan ng enerhiya para sa isang araw ng trabaho para sa mga matatanda at mga teenager.
• Prutas at gulay. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilan sariwang gulay, prutas, at almusal ay walang pagbubukod. Ang mga pinatuyong prutas ay kapaki-pakinabang din; idagdag ang mga ito sa maliliit na bahagi sa iyong sinigang na almusal.
• Karne manok. Ang mga pagkaing protina ay kapaki-pakinabang sa buong araw. Ang mga itlog ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina. SA pula ng itlog naglalaman ng maraming kolesterol, na nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paghahanda ng isang omelet ng tatlong puti at isang pula ng itlog para sa almusal sa halip na ang karaniwang piniritong itlog. Ang isang sanwits na may isang piraso ng pinakuluang manok ay hindi makakasama sa iyong diyeta, ngunit magiging isang malusog, tamang ulam sa umaga.

Menu para sa almusal, tanghalian at hapunan para sa pagbaba ng timbang

Salamat sa isang maayos na napiling diyeta, sa panahon ng almusal ang katawan ay tumatanggap ng mga sustansya na sumusuporta dito at nagbibigay-kasiyahan sa gutom hanggang sa tanghalian. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang tao na lumalaktaw sa pagkain sa umaga ay nagpapabagal sa kanilang metabolismo ng 7-8%, at ito ay humahantong sa labis na pagtaas ng timbang. Sa almusal, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 25% ng mga calorie ng pang-araw-araw na menu. Para mawalan ng timbang, piliin ang mga sumusunod bilang mga tamang pagkain sa umaga:

• oatmeal;
• puting itlog na omelette may mga gulay;
• cottage cheese na may mga damo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal; dapat itong nakaplano sa iyong pang-araw-araw na gawain. Angkop para sa tanghalian:

• sanwits na may fillet ng manok;
• salad ng gulay;
• kefir na may isang dakot ng mga pinatuyong prutas;
• natural na yogurt na walang mga sweetener.

Ang tanghalian ay isang malaking pagkain na binubuo ng ilang mga kurso. Ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, sa tanghalian kailangan mong kumain ng halos 40% ng mga calorie ng iyong buong pang-araw-araw na diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na isama ang isang mainit na ulam sa menu ng tanghalian upang maiwasan ang mga sakit sa gastrointestinal, gastritis, at para sa pagbaba ng timbang. Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay:

• isang sariwang gulay na salad upang simulan ang iyong pagkain. Ulam ng gulay ay makakatulong na simulan ang panunaw at mababad ang katawan na may malusog na hibla.
• sopas ng gulay, lean borscht, repolyo na sopas o ukha - isang mainit na ulam ay inirerekomenda na kainin araw-araw.
• isang piraso ng pinakuluang manok, pabo, payat na isda. Ang bahagi ay dapat maliit, ang karne ay dapat luto nang walang mantika o asin.

Para sa kapakanan ng newfangled diets, maraming tao ang nagsisimulang tumanggi sa hapunan. Huwag kailanman gawin ito! Mababang calorie tamang hapunan ay tutulong sa iyo na gumising sa umaga magandang kalooban, walang sakit sa ulo. Ang paglaktaw ng hapunan ay maaaring magdulot ng mga problema sa trabaho. gastrointestinal tract, hanggang sa peptic ulcer disease. Upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na kumain para sa hapunan:

• pinakuluang o nilagang gulay, nilaga.
• mga pagkaing isda. Mas mainam na i-steam ang isda o i-bake ito sa oven.
• mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kapaki-pakinabang bilang maliit mataba varieties matigas na keso at sinagap na keso, kefir, yogurt.

Mga recipe para sa masarap at masustansyang pagkain sa almusal na may mga larawan

Inihurnong mansanas na may cottage cheese - isang malusog na opsyon sa almusal

Mga sangkap:

• malalaking mansanas - 5 mga PC;
• mababang-taba cottage cheese - 200 g;
• mga pasas - ilang kutsara;
• minatamis na prutas - sa panlasa;
• asukal sa pulbos - 1 tbsp. l.;
• natural na pulot - 1 tbsp. l.;
• kanela.

1. Hugasan namin ang mga mansanas sa ilalim ng tubig na tumatakbo at tuyo ang mga ito. Maingat na putulin ang "cap" ng mga mansanas at alisin ang core gamit ang isang kutsarita.
2. Talunin ang cottage cheese na may blender hanggang sa malambot.
3. Ibuhos ang kumukulong tubig sa mga pasas at minatamis na prutas, pagkatapos ay patuyuin ang tubig.
4. Paghaluin ang cottage cheese na may mga pasas at minatamis na prutas, magdagdag ng pulbos na asukal.
5. Bagay na inihanda ang mga mansanas na may masa ng curd.
6. Takpan ang mga pinalamanan na mansanas na may mga cut-off lids at balutin ang bawat prutas sa foil.
7. Maghurno ng ulam sa 180 degrees sa oven sa loob ng isang-kapat ng isang oras.
8. Ihain ang ulam na bahagyang binudburan ng kanela at binuhusan ng natural na pulot.

Omelette na may mga gulay sa oven - isang malusog at masustansyang almusal

Mga sangkap:

• itlog ng manok - 5 mga PC;
• mabigat na cream - 50 ML;
• batang zucchini o zucchini - 1 pc.;
• maliit na karot - 1 pc .;
• isang matamis na paminta ng anumang kulay;
• malaking kamatis - 1 pc.;
• isang bungkos ng perehil at berdeng mga sibuyas;
• matapang na keso kung ninanais - isang pares ng mga kutsara;
• pampalasa.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. Gupitin ang kamatis sa mga hiwa.
2. Alisin ang balat mula sa zucchini o zucchini at i-cut ito sa mga cube.
3. Bell pepper nang walang mga buto, pinutol din namin ang mga cube.
4. Ang mga peeled na karot ay pinutol sa manipis na mga piraso.
5. Pinong tumaga ang mga gulay.
6. Init ang ilang kutsara sa isang malalim na kasirola langis ng mirasol, nagpapadala kami ng carrots sa kanya. Pakuluan hanggang maluto (mga 7 minuto).
7. Idagdag ang lahat ng iba pang inihandang gulay sa mga karot at pakuluan ang mga ito sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 5 minuto.
8. Sa isang hiwalay na malalim na mangkok, talunin ang mga itlog na may cream hanggang sa malambot sa loob ng ilang minuto. Magdagdag ng gadgad na keso sa ulam.
9. Pagsamahin ang pinaghalong itlog sa pinalamig na nilagang gulay.
10. Ibuhos ang halo sa isang mangkok na lumalaban sa init at maghurno sa oven sa 180 degrees para sa halos isang-kapat ng isang oras. Handa na ang almusal!

Kapaki-pakinabang oatmeal – tamang almusal na may pinakamababang calorie

Mga sangkap:

• mga cereal- 1 baso;
• dalawang baso sinagap na gatas;
• asukal, asin sa panlasa;
• isang maliit na piraso ng mantikilya;
• isang dakot ng mga pasas;
• isang maliit na mansanas.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. Ibuhos ang oatmeal sa kumukulong gatas. Paghalo, lutuin ang lugaw sa mahinang apoy hanggang maluto (3-5 minuto). Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya.
2. Putulin ang balat ng mansanas at alisin ang mga buto. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes at idagdag sa sinigang.
3. Pakuluan ang mga pasas na may tubig na kumukulo at tuyo. Ilagay sa isang plato na may oatmeal. Handa na ang ulam!

Cottage cheese na may mga damo - isang malusog at masustansyang ulam

Mga sangkap:

• cottage cheese 0% fat - 200 g;
• isang bungkos ng mga gulay (dill, perehil, cilantro, berdeng sibuyas);
• bawang - 2-3 cloves;
• asin;
• mga kamatis - 2 mga PC.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. Pinong tumaga ang mga gulay.
2. Ipasa ang bawang sa pamamagitan ng isang pindutin.
3. Paghaluin ang cottage cheese na may mga damo at bawang, magdagdag ng asin sa panlasa.
4. Gupitin ang mga kamatis sa mga hiwa.
5. Maglagay ng isang kutsara ng curd mixture sa bawat bilog na kamatis.
6. Palamutihan ang ulam na may isang sprig ng perehil.

Malusog na sanwits- ang tamang simula ng araw

Mga sangkap:

• tinapay sa diyeta;
• keso ng kambing - 100 g;
• mga kamatis na pinatuyong araw - 50 g;
• sprouted trigo;
• litsugas o arugula.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. I-toast ang diet bread sa isang toaster o grill nang walang pagdaragdag ng mantika.
2. Maglagay ng madahong "unan" ng usbong na trigo, lettuce o arugula sa tinapay.
3. Ang mga piraso ng keso ng kambing at mga kamatis na pinatuyong araw ay inilatag sa mga dahon.
4. Ibabaw ng ilan pang mga gulay at takpan ang sandwich ng pangalawang tinapay. Handa na ang almusal!

Tingnan ang mga opsyon para sa bawat araw.

Isang mainam at balanseng simula ng araw mula sa Herbalife

Kung wala kang oras para maghanda ng tamang almusal sa umaga, inirerekomenda namin na bigyan mo ng pansin ang mga produkto ng Herbalife. Ang bentahe ng handa na almusal ng Herbalife ay hindi mo kailangang kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates upang maging malusog ang ulam para sa katawan. Kailangan mo lang uminom ng mga handa na cocktail na may tamang caloric na nilalaman.

Ang perpektong almusal mula sa Herbalife ay mga ready-to-eat na produkto. Ayon sa pamamaraan na ipinahiwatig sa mga tagubilin, idagdag ang mga tuyong pinaghalong sa mababang-taba na gatas, talunin ang cocktail sa isang blender at gamitin ito para sa almusal sa umaga. Ang cocktail formula ay pinili upang mababad ang iyong katawan sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina. Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa wasto at malusog na almusal, panoorin ang video sa ibaba.

Video: mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon

Sa tulong ng aming mga rekomendasyon at hakbang-hakbang na mga recipe maaari mong ihanda ang iyong sarili sa tama malusog na almusal. Gamitin ang iyong imahinasyon habang nagluluto, magdagdag ng mga bagong produkto, mag-eksperimento sa mga sangkap, pagkatapos ay magtatagumpay ka masarap na ulam. Kung gusto mong malaman ang higit pang mga recipe ang mga tamang pinggan para sa almusal at makakuha ng inspirasyon sa pagluluto, inirerekomenda naming panoorin ang master class ng video sa ibaba. Pagkatapos panoorin ang video, matututunan mo kung paano magluto ng higit pang mga pagkaing ganap na sumusunod sa mga prinsipyo ng wasto at hiwalay na suplay ng kuryente.

Ang mga Nutritionist sa buong mundo ay patuloy na matigas ang ulo na nagtatalo tungkol sa kung aling mga pagkain ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga tao. Ang kamakailang isyu ng isang malusog na pamumuhay ay higit na nagpapasigla sa mga siyentipiko na magsagawa ng pananaliksik sa lugar na ito. Ang artikulong ito ay hindi ang katotohanan sa lahat ng pagkakataon, ngunit isang pagtatangka lamang na ibuod ang mga resulta ng pananaliksik sa nakaraang taon, na idinisenyo upang sagutin ang tanong na: " Anong mga pagkain ang malusog? »

Mga berry

Ayon sa mga siyentipiko, una sa lahat, ang mga pamagat ay “pinaka malusog na pagkain"Nararapat ang mga berry. Lalo na binibigyang-diin ng mga mananaliksik ang mga katangian ng blueberries at blueberries. Ang mga malusog na produkto ay naglalaman ng pinakamalaking bilang mga antioxidant. Bilang karagdagan, ang anthocyanin na nakapaloob sa mga berry na ito ay nakakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda. sistema ng nerbiyos tao. Blueberries at blueberries ay napaka masustansyang pagkain para sa mga nagdurusa sa mga sakit ng cardiovascular at digestive system, mga sakit sa oncological. Ang mga masusustansyang pagkain na ito ay hindi maaaring palitan para sa mga taong napakataba at mga diabetic, dahil maaari nilang bawasan ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo.

Mga mani

Ang mga mani ay kasama rin sa listahan ng mga pinakamalusog na produkto ng pagkain, at ang mga siyentipiko ay hindi nag-iisa ng anumang partikular na uri ng mga ito - ganap na lahat ng mga ito ay malusog. Ang mga mani ay isang mapagkukunan malaking dami bitamina, mineral, protina, malusog na taba. Ang mga masusustansyang pagkain na ito, kapag kinakain araw-araw, ay mabuti para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, Diabetes mellitus, anemia, mga problema sa potency, paningin, cycle ng regla. Napatunayan din na ang mga mani - masustansyang pagkain para sa stress, depression, pagkawala ng lakas, pangkalahatang tono ng katawan.

Sibuyas at bawang

Ang mga sibuyas at bawang ay walang alinlangan na malusog na pagkain, at kinumpirma ito ng mga siyentipiko. Bilang isang tunay na kamalig ng mga bitamina, mineral, mga elemento ng bakas, mga kapaki-pakinabang na mahahalagang langis, ang mga produktong pagkain na ito ay may positibong epekto sa buong katawan ng tao. Maghusga para sa iyong sarili: ang mga sibuyas at bawang ay mabuti para sa atay, cardiovascular at endocrine system, bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, palakasin ang immune system ng tao. At, siyempre, alam ng lahat na ang mga sibuyas at bawang ay ang pinakamalusog na pagkain kapag sipon. Mga mahahalagang langis at phintocides na nakapaloob sa mga sibuyas at bawang ay pumipigil sa pagdami ng mga mikrobyo at sinisira ang mga ito.

Legumes

Susunod sa listahan ng "Mga Pinakamalusog na Pagkain" ay mga munggo. Nakapaloob dito malalaking dami Ang mga mahahalagang protina at magaspang na hibla ay ginagawang tunay na kakaiba ang mga produktong ito sa kanilang uri. Ang soybeans, beans, beans at peas ay masustansyang pagkain para sa mga taong may diabetes, obesity, mga sakit sa digestive system, bato at atay, at mga may mahinang immune system. Ang mga munggo ay ang pinakamalusog na pagkain para sa mga vegetarian dahil nagbibigay sila katawan ng tao mga protina na walang taba (na imposible kapag kumakain ng mga protina ng hayop). Bilang karagdagan, ang protina na nasa legumes ( protina ng gulay) nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng cell. Ang mga munggo ay kapaki-pakinabang din na pagkain para sa mga karamdaman ng sistema ng nerbiyos, dahil ang mga amino acid na nilalaman nito ay nagsisiguro ng kalmado at balanse sa isang tao.

Mga prutas

Mga prutas - siyempre, kung wala ang mga ito ang listahan ng mga pinakamasustansyang pagkain ay hindi kumpleto. Una sa lahat, ito ay mga mansanas. Ang listahan ng mga sakit para sa pag-iwas at paggamot kung saan sila ay lalong kapaki-pakinabang ay medyo malawak. Ito ay mga masusustansyang pagkain para sa cardiovascular, digestive, urinary, immune system, mga sakit sa balat at musculoskeletal system. Pagbabawas ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, pagpapabagal ng paglaki mga selula ng kanser, ang mga mansanas ay nararapat na matatawag na pinaka malusog na prutas. Kasama rin ang iba pang prutas sa listahan ng “The Healthiest Foods”: kiwi at persimmon, pinya at granada, aprikot at saging, abukado at mangga. Kaya, mas magkakaibang ang iyong " menu ng prutas" - mas mabuti.

Mga gulay

Nakahanap din ang mga gulay ng isang lugar sa listahan ng mga pinakamasustansyang pagkain. Nangunguna dito si greens madahong mga gulay: kangkong at litsugas. Ang mga malulusog na produkto na ito ay multivitamins, mabuti para sa bituka, nagpapabagal sa paglaki ng mga tumor (lalo na sa prostate), may diuretic na epekto, at kapaki-pakinabang para sa hypertension, obesity, tuberculosis, at atherosclerosis. Sa mga gulay, ang repolyo at karot ay inaangkin din ang pamagat ng "pinakamalusog na pagkain." Kaya, ang repolyo (lalo na ang puting repolyo) ay may mataas na nutritional value at kapaki-pakinabang kapwa sa sariwa, at sa adobo. Ang repolyo ay nagpapayaman sa bituka microflora at may kakayahang mag-alis ng kolesterol mula sa katawan. Ito ay isang partikular na malusog na pagkain para sa mga pasyente na may kabag mababang kaasiman, peptic ulcer, mga dumaranas ng almuranas at paninigas ng dumi, labis na katabaan. Ang mga karot ay hindi malayo sa repolyo sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman nito. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Pinapalakas nito ang immune system, pinapabuti ang paggana ng bituka, may positibong epekto sa retina, ginagamit upang maiwasan ang mga sakit sa puso, bato at atay, at may mga epekto sa pagpapagaling ng sugat at anti-namumula. Ang mga malulusog na produkto na ito ay lalong mabuti kapag pinagsama, halimbawa, sa mga salad.

pagkaing dagat

Ang seafood ay talagang isang malusog na pagkain. Ang unang lugar sa kanila ay isda. Ang pinakamalusog na produkto ng isda ay mataba na uri: salmon, tuna, sardinas. Nakikinabang sa epekto cardiovascular system, makabuluhang binabawasan ng isda ang posibilidad ng iba't ibang sakit sakit sa puso (kabilang ang arrhythmias at ischemia), atake sa puso at stroke. Inirerekomenda din na kainin ang mga masusustansyang pagkain na ito para sa mga taong may problema sa tiyan, thyroid gland, o labis na timbang. Ang isda ay nakakatulong upang maisaaktibo ang utak, mapabilis ang paggaling ng mga sugat, at maiwasan ang pagbuo ng mga selula ng kanser.

Mga itlog

Ang mga itlog ay susunod sa listahan ng mga pinakamasustansyang pagkain. Inirerekomenda na kainin ang mga malulusog na produkto sa halagang limang piraso bawat linggo. Naglalaman ng halos isang daang kapaki-pakinabang na sangkap, ang mga itlog ay maaaring linisin ang katawan ng tao, alisin ang kolesterol at iba pa mga nakakapinsalang sangkap, hatiin ang mga taba, at puti ng itlog ay ang pinakamahusay na "materyal na gusali" para sa mga kalamnan. Ang mga itlog ay lalong kapaki-pakinabang na pagkain para sa mga ulser sa tiyan at duodenal, talamak na pancreatitis, mga karamdaman ng nervous system. Napatunayan din ng mga siyentipiko ang papel ng mga itlog sa pagpigil sa pagbuo ng mga selula ng kanser at sa hinaharap, marahil, ang mga itlog ay gagamitin bilang isa sa mabisang paraan paglaban sa kanser.

Mga produktong gawa sa wholemeal flour

Ang mga produktong gawa sa wholemeal flour ay masustansyang produkto din ng pagkain. Mataas na nilalaman bitamina, mineral, microelements, biologically aktibong sangkap- ito ang nagbibigay ng bawat dahilan upang idagdag ang mga ito sa listahan ng "The Healthiest Products". Ang mga ito ay kailangang-kailangan para sa bawat tao, ngunit may kaugnayan lalo na para sa diabetes, sakit sa puso, mahinang immune system, at mga problema sa bituka. Ang mga produktong gawa sa wholemeal flour ay mayroon positibong impluwensya sa balat, pinipigilan ang pagtanda, pamamaga, at mga reaksiyong alerdyi. Ito ay partikular na masustansyang pagkain para sa mga taong sangkot sa palakasan at namumuno sa isang malusog na pamumuhay.

Gatas

Ang gatas at fermented milk products ay kasama rin sa listahan ng “The Healthiest Products” . Ang calcium na nakapaloob sa gatas ay nagpapalakas ng mga buto, ngipin at buhok. Inirerekomenda din ang gatas para sa mga sakit sa cardiovascular, anemia, edema, iba't ibang sakit ng gastrointestinal tract (kabag, peptic ulcer, gastric neurosis). Ang gatas ay napatunayang mabuti ang sarili laban sa iba't ibang mga pagkalason at ito ay hindi walang dahilan na ito ay ginagamit upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa "nakapipinsalang gawain." Tulad ng para sa mga produktong fermented milk, ang kefir at cottage cheese ay ang mga malusog na produkto sa kanila. Ang mga ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga bituka at ang sistema ng pagtunaw sa kabuuan dahil sa mga bakterya na nakapaloob sa kanila. Ang malusog na pagkain na ito ay nagpapasigla din ng gana, nagpapasigla sa pagtatago ng gastric juice, at may antimicrobial effect.

berdeng tsaa

Ang green tea ay isa pang malusog na produkto ng pagkain, sabi ng mga siyentipiko. Matagal na itong binago mula sa kakaibang inumin tungo sa pang-araw-araw, at nito nakapagpapagaling na katangian kilala ng halos lahat. Nakakatulong ang green tea na palakasin mga daluyan ng dugo, binabawasan presyon ng arterial, kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga sangkap na nakapaloob sa green tea ay may masamang epekto sa iba't ibang mga virus at mikrobyo.

Ang green tea ay isang mahusay na antioxidant at mahusay na inaalis ito mula sa katawan. Nakakalason na sangkap at mga lason, nagpapabagal sa paglaki ng mga selula ng kanser. Ang listahan ng mga sakit kung saan dapat inumin ang himalang inumin na ito ay medyo malawak: atherosclerosis, diabetes, hypertension, mga sakit thyroid gland, mga problema sa paningin, immune system. Sa wakas, ang pagtaas pangkalahatang tono katawan at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda, berdeng tsaa may lahat ng dahilan upang sumali sa listahan ng "Pinaka-Malusog na Produkto".

Kaya, ito ang mga pagkain na nasa sa sandaling ito ang pinaka-kapaki-pakinabang, ayon sa mga siyentipiko. At maaari mong makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa kanila kung pagsasamahin mo ang lahat ng nakalistang sangkap sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Maging malusog at kumain lamang ng pinakamalusog na pagkain!

Ang pagkain sa umaga ay nagpapalitaw ng mga metabolic process sa katawan na nagbibigay ng sapat na enerhiya, kailangan para sa katawan para sa produktibong buhay.

Ngunit maraming tao ang nakasanayan nang walang almusal: ang ilan ay walang oras para gawin ito, ang iba ay kuntento na sa paghigop ng kape o tsaa, lasing habang naglalakbay, nakakalimutan o hindi alam kung ano ang papel na ginagampanan ng tamang almusal isang kumpletong diyeta nutrisyon.

Bakit hindi mo kayang tumanggi na kunin ito? tamang pagkain sa umaga?

Ang isang sinaunang salawikain ay nagpapaalala sa atin tungkol dito sa magandang dahilan: kakulangan sustansya sa simula ng araw ay may epekto sa mga proseso ng metabolic negatibong aksyon, pati na rin ang pagganap at iba pang mga tagapagpahiwatig.

Siyempre, ang kakulangan sa enerhiya ay maaaring mapunan sa araw, ngunit hindi posible na patatagin ang mga proseso ng metabolic. Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na walang buo o wastong almusal, imposibleng mawalan ng timbang - sa halip, sa kabaligtaran.

Ang mga benepisyo ng tamang almusal

Ang mga benepisyo na naidudulot ng wastong almusal sa katawan ay maraming aspeto:

• Ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis ng 5%;
• Sa umaga, ang mga high-energy at carbohydrate na pagkain ay mas mahusay na hinihigop;
• SA araw ang mga taong nagpapabaya sa tamang almusal ay nabawasan ang gana;
• Nakakatulong ito na mapanatili ang matatag na timbang;
• Ang komposisyon ng dugo ay nagpapabuti din salamat sa tamang almusal: pinipigilan nito ang mga platelet na magkadikit, na siyang sanhi ng mga stroke at atake sa puso;
• Binabawasan din nito ang antas ng mga nakakapinsalang compound ng kolesterol;
• Ang mga taong regular na kumakain ng tamang pagkain sa umaga ay mas malamang na magkaroon ng mga bato sa kanilang mga apdo. Mas mababa ang posibilidad na sila ay magdusa mula sa atherosclerosis, diabetes, at mataas na presyon ng dugo.

Ang tamang almusal ay nag-aalis ng antok at nagbibigay ng enerhiya para sa unang kalahati ng araw, nagpapabuti ng kagalingan at mood. Kahit na ang mga kakayahan sa intelektwal ay nakasalalay sa pagkain ng tamang pagkain sa umaga: ang mga taong kumakain sa umaga ay may mas mataas na kakayahan, pati na rin ang mga tagapagpahiwatig ng konsentrasyon.

Ang mga panganib ng pagtanggi sa pagkain sa umaga

Bakit hindi nakakaramdam ng gutom ang mga tao sa umaga? Bakit parang busog ang tiyan nila? Lumalabas na mababang antas Ang enerhiya, pagkapagod at kawalang-interes sa umaga ay bunga ng mababang asukal sa dugo na nangyayari habang natutulog. Dagdag pa rito ang kawalan ng kakayahan magandang pahinga, sanhi ng mahinang nutrisyon, na sinusunod ng karamihan sa mga tao ngayon. Ang kakulangan ng pagkain sa unang kalahati ng araw ay pinipilit ang mga tao na kumain ng higit pa bago matulog. At hindi ito nagpapahintulot sa iyo na ganap na magpahinga sa gabi. digestive tract at ang katawan sa kabuuan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao ay hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga: ang sistema ng pagtunaw ay "gumagana" sa gabi.

Ang pagkakaroon ng itinatag tamang mode nutrisyon, ikaw ay kumbinsido na ang pagkain sa umaga ay malusog, kaaya-aya at tama.

May isang opinyon na sa pamamagitan ng pagtanggi sa pagkain sa umaga, ginagamit ng katawan ang enerhiya na nakuha sa hapunan. Sa katotohanan, hindi ito ganoon: sa gabi ito ay nagiging Taba, kaya sa umaga ay wala na itong natitira. Ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang mga taong hindi kumakain sa umaga ay hindi nabawasan ang labis na pounds.

Ayon sa mga siyentipiko, ang pandaigdigang labis na katabaan sa mga tao sa mga sibilisadong bansa ay sanhi ng pagtanggi na kumain ng tamang almusal. Sa karaniwan, nakakakuha sila ng hanggang 5 kg sa timbang taun-taon. Sa edad na 35-50, sila ay nasuri na may magkakatulad na sakit.

Bilang karagdagan sa labis na katabaan, ang kabiguang kumain ng tamang almusal ay humahantong sa:

• atake sa puso at sakit sa coronary(lalo na sa mga lalaking hindi kumakain ng almusal). Kung ikukumpara sa mga kumakain sa umaga, ang kanilang panganib sa sakit ay 25% na mas mataas;
• Ang mga babaeng tumanggi sa pagkain sa umaga ay nanganganib na magkaroon ng 5 hanggang 20 dagdag na libra sa edad na 40;
• Panganib sa pag-unlad cholelithiasis parehong mahusay para sa mga kalalakihan at kababaihan na tumangging kumain ng tamang almusal;
• Lahat ng tao ay nasa panganib na magkaroon ng type II diabetes;
• Ang kakayahan para sa lohikal na pag-iisip at pagganap ay bumababa.

Ano ang hindi mo dapat kainin sa umaga

Madaling maghanda ng masustansyang almusal, kaya hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa mga sandwich, na binabanggit ang kakulangan ng oras, kahit na naghahanda ng mga cereal at mga salad ng prutas hindi mo kailangan ng marami nito. Walang gaanong benepisyo mula sa almusal ng kape at sanwits, gayundin sa iba pang mga pagkaing karaniwang kinakain sa umaga.

• Mga sausage, sausage, bacon, ginagamit para sa mga sandwich. Naglalaman ang mga ito ng maraming kemikal, kabilang ang mga nitrates at asin (maraming asin). Mas malusog na palitan ang mga ito ng karne ng pabo o manok;
• Ang mga cereal sa almusal, na bilang karagdagan sa malusog na hibla ay may kasamang labis na dami ng "mabilis" na carbohydrates (asukal), na nagbibigay-kasiyahan sa gutom sa maikling panahon, ay hindi rin malusog. Pagkatapos ng 2-3 oras ang tao ay nagugutom muli. Hindi ang mga tamang produkto Inirerekomenda na palitan ng mga ganap na cereal: paghaluin ang mga mani at muesli o ibuhos ang kefir sa prutas;
• Mayroong parehong problema sa mga donut at pancake - hindi ito ang mga tamang produkto, dahil naglalaman sila ng maraming "mabilis" na karbohidrat, na ginagarantiyahan ang isang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan at isang nasirang pigura;
• Ang mga yari na yoghurt na ibinebenta sa mga supermarket at ipinakita bilang isang malusog na produkto ay naglalaman ng maraming preservatives, flavors at sweeteners. Ito ay malinaw na hindi sila maaaring gamitin bilang isang malusog na almusal. Mas malusog ang kefir, inihanda gamit ang iyong sariling mga kamay noong gabi bago;
• Kapaki-pakinabang produkto ng protina cottage cheese - pinakamahusay na natupok sa hapon;
• Ang pagkain ng mga citrus fruit nang walang laman ang tiyan ay nagdudulot ng gastritis at allergic reactions;
• Ang labis na halaga ng magnesiyo sa umaga (saging) ay maaaring makagambala sa panloob na balanse;
• Mas mainam din na maghintay na may mga pinausukan at de-latang pagkain;
• Ang tsaa na may asukal at matamis ay hindi rin katanggap-tanggap bilang tamang almusal.

Ang mga taong nakikibahagi sa gawaing intelektwal ay nangangailangan ng magaang almusal ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, at para sa mga pisikal na nagtatrabaho, makakatulong ang mga pagkaing may mataas na calorie na protina.

Mga katangian ng tamang almusal

Upang ang pagkain sa umaga ay tama, i.e. bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari, maghanda mga simpleng pagkain, na naglalaman ng madaling natutunaw na mga microelement at bitamina. SA perpekto, ang halaga ng mga calorie na natupok sa umaga ay dapat na 40% ng pang-araw-araw na diyeta, na tumutugma sa 360-500 kcal.

Ang mga calorie ay mga calorie, ngunit mahalaga din na ang almusal ay nakakatugon sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan.

Ang mga tamang pagkain sa umaga:

• Mga itlog, na mayaman sa protina at iba pang malusog na sangkap;
• Ang karne ng manok, na hindi naglalaman ng carbohydrates, ngunit naglalaman ng protina;
• Mga produktong tinapay na ginawa mula sa buong butil na harina;
• Honey, na nakakatulong na mapawi ang pagkapagod salamat sa mga sangkap nito malusog na carbohydrates, antiseptics, atbp.;
• Ang keso ay isang pinagmumulan ng calcium at protina sa perpektong kumbinasyon;
• Kefir;
• Kashi – “ mabagal na carbohydrates”, na nakapagbibigay sa katawan ng buong suplay ng enerhiya sa loob ng maraming oras;
• berdeng tsaa.

Ang mga mahilig sa kape na hindi maisip ang buhay na walang kape ay dapat limitahan ang kanilang pagkonsumo ng kape sa 50-70 gramo bawat araw.

Payo ng Nutritionist:

• Upang kapag nagising ka ay nakakaramdam ka ng kaunting gutom, huwag kumain nang labis bago matulog;
• Bumangon ng 15 minuto nang mas maaga para maghanda madaling tama pagkain;
• Huwag uminom ng kape bago kumain, upang hindi inisin ang gastric mucosa at pukawin ang gastritis;
• Mag-almusal ng maayos, i.e. gawing kumpletong pagkain ang iyong pagkain na nakikinabang sa iyong katawan.

Kung hindi ka pa nakakain sa umaga, kailangan mong unti-unting lumipat sa mga pagkain sa umaga: magsimula sa magaan na "meryenda" sa umaga, na unti-unti mong nagiging tamang almusal na magbibigay ng kinakailangang halaga ng calories.

Mga uri at tampok ng almusal

Protina at carbohydrates: Mas mainam na kumuha ng carbohydrates sa anyo ng pinakuluang tubig sa umaga sinigang na siryal: oatmeal, bakwit, kanin. Ang muesli, kung saan ang mga mani, prutas, pulot, at juice ay idinagdag, ay itinuturing na isang unibersal na ulam. Bagama't carbohydrates din ang mga baked goods at sweets, nakakasama sa iyong figure ang pagkain nito sa umaga. Ang mga karbohidrat na pagkain ay mas kanais-nais para sa mga taong kasangkot sa gawaing pangkaisipan, at ang mga pagkaing protina ay mas kanais-nais para sa mga pisikal na nagtatrabaho, mga atleta at mga taong madalas gumagalaw.

Klasikong Ingles na almusal– isang omelette, na maaaring iba-iba sa mga gulay at laman ng manok, angkop bilang tamang almusal. Maaari kang magdagdag ng isang slice ng keso at isang slice ng butil na tinapay dito. Napag-alaman na ang mga breakfast cereal ay maaaring mapanatili ang matatag na timbang.

Ang tamang pagkain, o kung ano ang dapat kainin ng mga atleta sa umaga

Dahil ang mga atleta ay nagsusunog ng maraming calories, at para sa paglago masa ng kalamnan nangangailangan sila ng mga bitamina at amino acid na nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema na gumana nang normal; ang isang atleta ay hindi makakain ng mali, i.e. Iwasang kumain sa umaga. Nang walang malinaw tamang diyeta hindi mapapanatili ang suplay ng kuryente kaangkupang pisikal. Samakatuwid, ang almusal ng isang bodybuilder ay dapat na nakabubusog, na naglalaman ng maraming protina (manok, cottage cheese) at butil (sinigang). Pagtanggap mga additives ng pagkain ay mahigpit na naaayon sa mga gastos sa enerhiya. Para sa mga atleta ng lakas na sasailalim sa masinsinang pagsasanay, makikinabang ang mga gainer at whey protein (protein shake). Kung ang atleta ay walang pagsasanay, mas mainam na gumamit ng tradisyonal na pagkain.

Para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan, inirerekumenda na pagsamahin ang mga karbohidrat at protina nang naaangkop sa unang pagkain. Para sa mga ectomorph ang kanilang ratio ay 50x50, para sa mga mesomorph - 35x65. Kaya, ang mga endomorph ay nagdaragdag ng paggamit ng protina sa 75%, binabawasan ang dami ng carbohydrates sa 25%.

Ang tamang almusal ay isang salik na nakakaimpluwensya sa kagalingan, kakayahan ng pag-iisip at kalusugan. Pinipigilan nito ang mga paglabag metabolic proseso, mga sakit mga organ ng pagtunaw, mga daluyan ng dugo at puso, sumusuporta sigla, mood at pagganap.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sports breakfast na lang

Ang bawat oras ng araw ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na ritmo ng buhay - isang panahon ng matinding trabaho, pati na rin ang mga panahon ng pahinga at pagtulog. Ang ritmong ito ay inilatag ng kalikasan mismo, at ang katawan ng tao ay umaangkop dito. Para sa bawat oras ng araw mayroon din ilang mga tuntunin nutrisyon.

May mga produkto na pinakaangkop para sa pagkonsumo sa umaga, hapon o gabi. Kung isasaalang-alang mo ang katotohanang ito at kumain ng tama, maaari mong alisin ang labis na pounds, mapabuti ang iyong kagalingan, pataasin ang iyong produktibidad, at i-activate ang iyong aktibidad ng utak. Alamin natin kung anong mga produkto ang bumubuo sa ating diyeta para sa bawat araw at kung ano ang malusog na kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan:

Ano ang tamang almusal?

Sa umaga kailangan mong kumain. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang aktibidad ng utak at mapahusay ang konsentrasyon. Ang pagkain sa umaga ay nakakatulong sa iyo na mas matandaan ang impormasyon. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa isang pagkakataon ay nagpakita na ang mga taong regular na tumatanggap ng buong, mataas na kalidad na almusal ay may malakas na immune system, at mas malamang na mapunta sa iba't ibang aksidente kaysa sa mga taong hindi nag-aalmusal.

Bago ang isang abalang araw sa trabaho, kailangan mong magkaroon ng masarap na almusal, at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong negosyo. Pagtanggap sa umaga pinapataas ng pagkain ang pagganap ng isang ikatlo. Sa umaga, hindi mo kailangang matakot na "labis ang luto" sa mga calorie. Ang mga calorie na natupok sa umaga ay hindi kailanman nakaimbak sa reserba. Palagi silang kinakain ng katawan nang walang bakas. Kapaki-pakinabang na mag-almusal nang hindi lalampas sa 9 ng umaga.

Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, angkop na kumain ng pinakuluang itlog, cottage cheese na may sour cream o curd cheese sa umaga. Ang yogurt, keso, mani at pulot ay angkop. Masarap kumain sariwang prutas at berries.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga eksperto malusog na pagkain naniniwala na ang karamihan ang pinakamahusay na produkto Para sa umaga ang pagkain ay oatmeal. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang, malumanay na bumabalot sa tiyan, nagtataguyod ng panunaw. Bilang karagdagan, ang isang bahagi ng sinigang sa umaga ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon. sa mahabang panahon.

Ano ang pinakamagandang kainin sa tanghalian?

Sa oras na ito ng araw, ang isang tao ay kumakain ng pinakamalaking bahagi ng buong araw-araw na diyeta. Kahit na masarap ang almusal mo, hindi mo dapat laktawan ang tanghalian. Una, maraming oras ang lumipas mula noong almusal at ang katawan ay nangangailangan ng "reinforcement". pangalawa, kailangan ang tanghalian upang hindi magising ang gutom na gana sa hapunan.

Mas malala kung nagmamadali ka sa hapunan at kumain ng higit sa kailangan mo. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ka ng tanghalian. Bilang karagdagan, sa oras na ito ng araw maaari kang kumain ng mga bagay na hindi inirerekomenda sa umaga at gabi.

Ang mga sumusunod na pagkain ay angkop para sa tanghalian: mushroom, patatas at iba pang mga gulay, karne, isda. Ang mga gulay ay maaaring kainin sa anyo ng mga salad. Ang mga nilagang gulay ay sumasama sa mga produktong karne at isda. Ang tanghalian ay dapat binubuo ng mainit na pagkain: unang kurso, pangalawa. Masarap kumain ng salad o meryenda. Maaari mo itong inumin na may compote, mainit na tsaa, inuming prutas, atbp.

Sopas ng repolyo, borscht, isda, karne, kabute, mga sopas ng gulay Tiyak na kailangan mong kainin ito sa oras ng tanghalian. Pinapabuti nila ang panunaw at pinapabilis ang pagtunaw ng iba pang mga pagkain. Ang mga unang kurso ay lumalaban sa labis na pagkain, dahil mabilis nilang napupuno ang tiyan at nabusog ang isang tao.

Tulad ng para sa mga matamis at lahat ng uri ng mga dessert, ang mga sumusunod ay dapat sabihin: Ang mga matamis na pagkain ay napakataas sa calories. Samakatuwid, mas mabuti para sa mga taong may dagdag na pounds na umiwas sa mga dessert. pagiging asukal simpleng carbohydrate, ay mabilis na hinihigop, nag-aalis ng gutom at nagpapabuti ng mood. Ngunit sa pamamagitan ng maikling panahon Mabilis at aktibong bumababa ang asukal sa dugo. Ito ay agad na nagiging sanhi ng isang malakas na pagnanais na magkaroon ng isang bagay na matibay na makakain.

Ano ang dapat kainin para sa hapunan?

Upang mga pagkain sa gabi dinala hangga't maaari higit na benepisyo at pinagkadalubhasaan ito, kailangan mong umupo para sa hapunan nang hindi lalampas sa 18-20 na oras. Buweno, ang pangunahing bagay ay hindi ka kumain ng lalampas sa 2 oras bago matulog.

Huwag kumain ng mainit, maanghang, pinausukan, pinirito o napakaalat na pagkain sa gabi. Pinapalakas lamang nila ang iyong gana at maaari kang kumain ng labis. Ang mataba, de-latang pagkain ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang. Tamang-tama para sa hapunan - pinakuluang, nilagang karne ng isda, pinakuluan o hilaw na gulay. Masarap kumain ng pinakuluang hapunan dibdib ng manok o binti na may berdeng mga gisantes. Ang pag-inom ng kefir, tsaa, compote ay kapaki-pakinabang.

Ang pangunahing bagay ay ang hapunan sa gabi ay hindi sagana. Kung gayon ang hapunan ay hindi makakaapekto sa iyong pigura. Bilang karagdagan, ang pagkain ng isang malaking pagkain bago matulog, at kahit na sa pagdaragdag ng alkohol, ay isang direktang landas sa pag-unlad ng gastritis, pancreatitis, cholecystitis at iba pang mga karamdaman. TUNGKOL SA sobra sa timbang Hindi ako nagsasalita. Ang huli na hapunan ay isa sa mga pinakatiyak na dahilan para sa hitsura nito.

Sa gabi mas mainam na kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium at calcium. Ang mga sangkap na ito ay magtitiyak ng normal na aktibidad ng utak nang hindi ito labis na karga sa gabi at makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan. Ang mga ito kapaki-pakinabang na elemento makikita mo sa mga gulay sa hardin, cereal at repolyo. Pinakamainam na huwag kumain ng hilaw na repolyo para sa hapunan. Mas angkop ang pinakuluang o nilaga.

Upang magkaroon ng maayos at mahimbing na pagtulog at mabigyan ng kalidad ng pahinga ang iyong katawan pagkatapos ng isang abalang araw, kumain ng pinakuluang pabo para sa hapunan. Kumain ng saging, isang dakot ng pistachios, igos.

Sa pagsasalita tungkol sa katotohanan na kapaki-pakinabang na kumain para sa almusal, tanghalian at hapunan, hindi namin maiwasang banggitin ang mga sumusunod: Nang hindi ibinubukod ang kahalagahan ng pagpili ng mga pagkain para sa bawat oras ng araw, huwag kalimutang sundin ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Napakahalaga nito dahil makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong perpektong timbang at makakatulong din sa iyong mapanatili ang mataas na pagganap sa buong araw.

Halimbawa, panatilihin ang 3-4 na oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Break para sa pagtulog sa gabi bago ang almusal ay dapat na hindi hihigit sa 10 oras. Maging malusog!

Sino sa atin ang hindi gustong tumingin sa refrigerator pagkatapos ng 18:00? Kadalasan ang lahat ay nagsisimula sa karaniwan: "Dapat ba akong uminom ng tsaa?" At nagtatapos ito sa pagkain ng mga sausage sandwich na sinamahan ng profiteroles o isang cake na makapal na kumalat na may cream.

How damn pleasant are such evening moments... Lalo na kapag ang buong araw ay naliligaw. Kaya lang kailangan mong magbayad para sa kasiyahan. Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng light carbohydrates, madali mo ring mapupuno ang taba ng iyong katawan.

Ngunit kamakailan ay idineklara ng mga nutrisyunista ang carte blanche na kumain ng pagkain pagkatapos ng 18:00! Naniniwala ang mga eksperto na ang isang mahigpit na diyeta ay ganap na hindi kailangan. Kung pipiliin mo ang mga masusustansyang pagkain para sa iyong diyeta sa gabi.

Yaong nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at hindi ginagalaw ang arrow sa sukat sa kanan. Alamin natin kung ano ang maaari mong kainin sa gabi nang hindi sinasaktan ang iyong pigura?

Pagkain para sa gabi

Dibdib ng manok

Nilaga, inihurnong, inihaw, sa isang steamer o slow cooker - maaari mong lutuin ang karne na ito kahit anong gusto mo. Ngunit ang pagprito nito sa mantika ay hindi inirerekomenda. Sa pamamagitan ng paraan, ang puting karne ng manok at pabo ay naglalaman ng amino acid na tryptophan, na nagpapakalma at humihikayat ng pagtulog nang mas mahusay kaysa sa anumang herbal na tsaa.

Isda sa dagat

Sa mga tuntunin ng pagsipsip, ang produktong ito ay magbibigay sa karne ng manok ng panimula. Ang katawan ay mangangailangan ng halos tatlong oras upang matunaw ang isda, hindi na. Hindi tulad ng mga naninirahan sa tubig-tabang, ang mga naninirahan sa dagat ay mayaman sa mga microelement na kinakailangan para sa synthesis ng mga protina ng balat - collagen at elastane.

Yogurt sa gabi

Buhay fermented na produkto ng gatas nagtataguyod ng mabilis na pagtunaw ng isang malaking hapunan. Kung ang isang tao ay natutulog pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, siya ay bumabangon sa umaga na may pakiramdam ng bigat sa kanyang tiyan. Ang pag-inom ng yogurt sa gabi ay makabuluhang binabawasan ang pagkarga sistema ng pagtunaw, dahil pinapagana nito ang motility ng bituka at pinapabilis ang proseso ng pagtunaw ng pagkain.

Luntiang gulay

Lettuce, cucumber, peppers, sprouts - lahat ng mga produktong ito ay mababa ang calorie, ngunit sa parehong oras ay naglalaman ng malusog na hibla at mga bitamina na natutunaw sa tubig. Ang huli ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga selula ng balat.

cottage cheese

Ang cottage cheese ay isang perpektong produkto ng pagkain na pinagsasama ang lahat mga kapaki-pakinabang na katangian mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mataas na kalidad na cottage cheese ay nagbibigay sa katawan ng madaling natutunaw na protina, taba, bitamina, amino acid at mineral (calcium, potassium, phosphorus). Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga buntis at lactating na kababaihan, para sa mga batang lumalagong organismo, mga taong nadagdagan pisikal na Aktibidad at ang mga matatanda.

Pili

Ang mga mani ay napakataas sa mga calorie at malusog, kaya't sila ay ganap na makakatulong sa pagpatay sa night worm. Mahalagang pigilan ang iyong sarili at huwag kumain ng labis. Ang 10 almendras ay hindi lamang makakatulong na masiyahan ang iyong gutom, ngunit magbibigay din sa iyong katawan ng mga bitamina B at magnesiyo.

Bakwit

Ito mababang-calorie na cereal- isang mahalagang mapagkukunan ng masa kapaki-pakinabang na microelement. Siyempre, hindi mo kailangang kumain ng isang mangkok ng lugaw sa gabi. Narito ang isang pares ng mga kutsara pinakuluang bakwit may mga gulay - kung ano ang kailangan mo!

Inihurnong mansanas

Kung gusto mo ng matamis bago matulog, sa halip na mga cake at matamis, subukang kumain ng inihurnong mansanas. Ilagay ito sa microwave sa loob ng 3 minuto, iwiwisik ang kanela sa itaas at ibuhos ang pulot. Ang mga mansanas ay mataas sa bitamina C at fiber at mababa sa calories.

Mga buto ng kalabasa

Isang mahalagang mapagkukunan ng omega-3, polyunsaturated fatty acid, na kinakailangan para sa synthesis ng mga selula ng balat (sa partikular, ang kanilang mga lamad). Iwiwisik ang mga buto sa salad, karne o idagdag sa mga pagkaing cottage cheese.

lentils

Isang superfood para sa mga vegetarian na hapunan. Pagkatapos ng lahat, pinagsasama ng mga legume na ito ang parehong mga protina at carbohydrates. Para sa hapunan, mas mahusay na pumili ng mga itim na lentil. Dagdag pa, mabilis itong niluto - 5 minuto lang.