Здравословен начин на живот и здравословно хранене. Здравословното хранене означава здравословен начин на живот. Съвети на диетолози за правилно и балансирано хранене - откъде да започнем

Как можете да водите здравословен начин на живот и в същото време да отслабнете е описано подробно в книгата „Парижката диета” на д-р Жан-Мишел Коен. Това е доста прост метод за балансирано хранене, базиран на медицински познания и адаптиран към модерен образживот. Продуктите и ястията могат да бъдат заменени по ваш вкус. Трите етапа, които лекарят идентифицира, могат да се редуват и това не ви позволява да се отегчите и да спрете да се движите към желаната цел - вашето идеално тегло.

Френската диета предлага три етапа: кафене, бистро и гурме. Всеки етап има свой списък със съвети и рецепти.

Бистро

Вторият етап на "Бистро" ви позволява да загубите 3,5-5 кг за 3 седмици. Става доста бързо, защото диетата е много строга. Намалява апетита, но е трудно да се спазва дълго време, така че е предназначен за максимум 3 седмици, след което трябва да преминете към фаза „Гурме“ за 1 месец. Ако след този месец все още не сте достигнали своя правилно тегло, продължете да редувате седмици по плановете Bistro и Gourmet, докато достигнете целевото си тегло.

Използвайте и менюто на бистрото:

в рамките на 7 дни, ако по време на етапа „Гурме“ теглото ви е спряло да намалява;
за 2 седмици, ако ви е трудно да се придържате към плана Café;

в рамките на 2-3 дни, ако качите няколко килограма, след като сте достигнали правилното тегло. По време на Bistro фазата трябва да приемате мултивитамини и магнезий, за да избегнете умора и спазми, и да пиете много течности през целия ден.

Чувствайте се свободни да адаптирате рецептите, като замените някои продукти с други от списъка с еквиваленти (в края на статията), според вашия вкус. Bistro Stage ще ви помогне да отслабнете бързо, докато ядете достатъчно, за да избегнете умората.

За закуска можете да ядете нискомаслено кисело мляко без добавки или захар, но ако искате, добавете подсладител или използвайте еквивалентен продукт вместо кисело мляко. Например чаша мляко или друг нискомаслен млечен продукт.

Освен това се препоръчва да се пие вода в неограничени количества, както и черно кафе, чай или билкови отвари(с подсладител вместо захар) или нискомаслено зеленчуков бульонкойто е богат минералии витамини и потиска апетита.

Можете да добавите колкото се може повече подправки, билки, лимонов соки кубчета бульон без мазнина за подобряване вкуса на зеленчуците и др нискомаслени храни. Но не добавяйте мазнина и масло, когато готвите зеленчуци, месо и риба. Също така се препоръчва да разнообразите избора си на сирена и зеленчуци: ще въведете новост и разнообразие в диетата си, така че диетата да не стане твърде монотонна и вкусовите ви рецептори да се адаптират по-лесно.

Приблизителната дневна диета на този етап изглежда така:

закуска

черно кафе, чай или билков чай в неограничени количества, с подсладител и 2 с.л. супени лъжици (30 мл) обезмаслено мляко, по желание
170 g обикновено нискомаслено кисело мляко, подсладено или 1 чаша (240 ml) обезмаслено мляко или еквивалент протеинов продукт.

Между закуската и обяда

Вечеря

170 г зеленчуци без скорбяла, варени или на пара без добавена мазнина,
1 плод (140 гр.).

Следобедна закуска

Черно кафе, чай или билков чай в неограничени количества, с подсладител и 2 с.л. супени лъжици (30 мл) обезмаслено мляко, по желание.

Вечеря

сурови зеленчуци или салата в неограничени количества с лимонов сок (без захар), оцет, горчица, лук, чесън, билки и подправки по желание,
85 г постно месо или риба, или 2 средни яйца, или еквивалентен протеин, приготвен без мазнина,
зеленчуци без скорбяла, варени или на пара без добавяне на мазнина, в неограничени количества,
170 г обикновено нискомаслено кисело мляко с подсладител, ако желаете, или 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко или еквивалентен протеинов продукт,
1 плод (140 гр.).

Списък на еквивалентни продукти

Протеин (месо, риба, птици, сирене)

100 г варено пилешко или пуешко (бяло месо, без кожа),
2 яйца среден размер,
100 г варени рибни филета (треска, писия, камбала, сьомга, пъстърва, риба тон - пресни, замразени или консервирани),
100 г белени морски дарове (миди, раци, омари, миди, скариди),
80 г постна шунка без мазнина,
100 г варено постно месо: постно говеждо без мазнина (задница, филе, хълбок); телешко дълго филе; телешко печено (дебел ръб, филе); телешка пържола (на кост, филе, кубчета); кайма; постно свинско месо; свинско бон филе; котлети от средната част; постно агнешко, телешко,
100 г твърдо тофу,
50 г твърдо сирене (чедър, моцарела, швейцарско сирене, пармезан),
300 г нискомаслено кисело мляко без добавки,
200 г извара, масленост 2%,
150 г извара, масленост 4%.

Зеленчуци

200 г нарязани краставици,
250 гр. сурови листни зеленчуци(маруля, кисело зеле, спанак),
150 г варени зелени и листни зеленчуци (брюкселско зеле, зеле, целина, праз лук, шалот)
150 г варени зеленчуци (артишок, аспержи, броколи, карфиол, патладжан, гъби, чушка, тиква, репички, домати),
80 г варени нишестени зеленчуци (ямс, картофи, сладки картофи, зелен грах, банан),
80г варени боб, леща, грах (нахут, грах, боб).

Въглехидрати

20 г суров ориз,
50 г варен ориз,
35 г сурова паста,
100 г варени макарони,
1/2 франзела,
2 филийки хляб (50 г),
1/2 пита (диаметър 15 см),
25 г сухи овесени ядки,
80 г сварени цели овесени ядки.

Мляко и млечни продукти

100 г мляко, масленост 1% или 2%,
200 г обезмаслено мляко,
2 с.л. равни лъжици (15 г) мляко на прах,
150 г обикновено нискомаслено кисело мляко,
200 г нискомаслено кисело мляко без добавки,
25 г твърдо сирене (швейцарско, чедър, моцарела, пармезан),
50 г пълномаслено мляко рикота,
80 г обезмаслено мляко рикота
80 g извара (масленост 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

мазнини

1 лента бекон
1 с.л. лъжица (15 г) нискомаслено крема сирене, мазнина за сандвичи или заквасена сметана,
1 чаена лъжичка (7 g) масло, маргарин или растително масло,
2 чаени лъжички (10 г) майонеза или фъстъчено масло,
6 ядки (бадеми, кашу),
10 ядки (фъстъци),
10 маслини.

Плодове

1 малък плод/1 бр./140 гр. (нарязани на кубчета) всякакви плодове, 15 гр.) стафиди,
8 броя сушени кайсии,
1,5 смокини,
3 цели фурми без костилките
3 сини сливи без костилки,
100% плодов сок:
1/2 чаша (120 гр.) ябълков сок,
1/3 чаша (80 г) гроздов сок,
1/2 чаша (120 гр.) грейпфрутов сок,
1/2 чаша (120 г) портокалов сок,
1/2 чаша (120 г) сок от ананас,
1/3 чаша (80 г) сок от сливи.

Вино

Една малка чаша от 125 ml може да замени една порция плодове.

Правилното хранене – това е цял набор от правила и препоръки, ако ги спазвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си, да свалите наднорменото тегло и да подобрите здравето си.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Освен това правилното хранене е панацея за почти всички заболявания:

Диабет, висок холестероли затлъстяване.
Заболявания на сърдечно-съдовата системаи стомашно-чревния тракт.
Преждевременно стареене на кожата дерматологични проблеми(акне, пъпки), алергични реакции.

Правилното хранене, освен че предотвратява заболяванията, дава на тялото усещане за лекота, вече няма да си спомняте за наднорменото тегло, забравете за подуването и сутрешните торбички под очите.

За да преминете към правилно хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Също така трябва да създадете балансирано меню, което да съдържа дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата да отговаря на нуждите на вашето тяло.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословно хранене, които са както следва:

Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, вашата диета трябва да включва продукти от растителен и животински произход. Също така в химическия състав има тежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
Калорично съдържание на диетата.Намалете съдържанието на калории в диетата си, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - бял хляб, брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
Кажи не!" закуски и сухи ястия.Закуските са основният враг стройна фигура, и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И трябва да ядете веднъж на ден течно ястиев месен или зеленчуков бульон.
Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие насищате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

вода.Наблюдавайте режим на пиене, пиене на 2,5 литра безплатна течност на ден.
Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа със зеленчуци е зеленчукови салативъв всяко хранене особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
Дни на гладуване.един ден на гладуванеедна седмица ще бъде достатъчна, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елдаили ябълки и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се базира на дневна нуждатяло в калории, като се вземе предвид необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви върху зеленчуци или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сокот неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, да изядете шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18:00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

За вечеря е подходящо леко ястие - може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи сладки. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърди и сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословно храненедете под 16 години трябва да се състои от 4 хранения, а резултатите дневна нормакалориите се разделят по следната схема:

Закуска – 25%.
Обяд – 40%.
Следобедна закуска – 10%.
Вечеря – 25%.

Химичен състав Здравословна диета изчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
15 г въглехидрати.
50 мл чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
Независимо от теглото менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако следвате правилното хранене, имате нужда от издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупена готова храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! И постепенното отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашно ще помогне за пренастройване на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена в много масло. Приготвяйте месо, риба, зеленчуци и диетични десерти на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
каша– безценен източник на фибри.
Ядки – незаменим източникдебел

От това основен комплектможете да готвите абсолютно всичко, предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под капачка за сиреневъв фурната

1 черен пипер.
1 бр. картофи.
100 г шарени домати.
½ половин голям морков.
Нискомаслена сметана.
50 г сирене.
Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки и отгоре изсипете заквасена сметана, върху заквасената сметана - сирене. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

250 г сварен ориз.
4 кръгчета ананас.
3 с.л. лъжици царевица.
150 г твърдо сирене.
80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 г фета с 80 г твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

4 катерици.
2 ч.ч. подсладител.
Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, извадете меренгите и ги поставете във фурната на 110 градуса за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. В крайна сметка диетичното хранене е чисто индивидуален въпрос, помага да отслабнете с 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата наднормено тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!

Стабилно функциониране на тялото като цяло, пълно усвояване на всички полезни вещества без изключение, бърз и най-важното правилен поток метаболитни процеси V храносмилателната системаса залог и гаранция добро здравеи отлично. Правилното нещо е един от компонентите здрав образживот: по този начин, като коригирате диетата си, можете значително да намалите проявата на много хронични болести. Тази статия ще обсъди подробно принципите на правилното хранене, спазвайки които можете да увеличите теглото си. мускулна маса, нормализира теглото и подобрява благосъстоянието.

Здравословен начин на живот

Концепции " балансирана диета“ и „Здравословен начин на живот“ са неразделни, тъй като именно храната, консумирана от човек, напълно осигурява постоянното обновяване и развитие не само на клетките, но и на тъканите на тялото, като е отличен източник на енергия. Хранителните продукти са източници на вещества, от които се осъществява синтеза на хормони, ензими и други регулатори на метаболитните процеси. По този начин съставът на храната, нейният обем и свойства определят, първо, физическо развитиечовек, второ, неговата предразположеност към определени заболявания, да не говорим за нивото на неговата работоспособност, продължителността на живота, както и нервно-психическото му състояние. Важно е достатъчно (но не прекомерно) количество различни, както и да се доставят с храната. Именно това е проблемът, който правилното хранене е предназначено да реши.

Трябва да се отбележи, че основите на здравословното хранене са положени в хората от самата природа: например, човешкото тяло не може да произвежда много вещества, необходими за пълноценното му функциониране (почти всички те идват отвън). Поради тази причина правилно съставеното меню е най-важното условиенормален метаболитен метаболизъм и, следователно, добро здраве. Пълната диета е диета, която включва храни, които съдържат компоненти като протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеинът с право се счита за основа на живота, тъй като се използва като строителен материал, който свързва клетките и тъканите. Някои аминокиселини, от които се състоят протеините, се произвеждат от човека самостоятелно, но има и такива, които влизат в тялото изключително с храна (дефицитът им може да доведе до необратими промени във функционирането на тялото). отделни системии органи на тялото).

Мазнините са основният елемент за изграждането на двата хормона и. Още едно важна функциямазнините са терморегулация. Мазнините са основният доставчик на енергия. Въглехидратите също осигуряват енергия, но не всички от тях се усвояват по време на храносмилането. Това означава, че след метаболитни реакции въглехидратите могат да се отлагат директно в мастната тъкан, превръщайки се в причина за много здравословни проблеми.

Един от компонентите на повечето теории за здравословно хранене е, които са специално подбрани за енергийна стойност, кулинарна обработка, както и броя на диетите и диетите. Предимно диетичното хранене се използва за коригиране на телесното тегло (диети, предназначени за наддаване или за наддаване на тегло) или при лечебни цели(т.нар. терапевтични диети). Трябва да помним, че всяка диета е сериозно изпитание за тялото, така че е задължително да се консултирате с диетолог, който ще разработи диета и диета в съответствие с вашите цели и състоянието на тялото. Продължителността се определя от лекуващия лекар терапевтично хранене, следи се хода на процеса и резултата от него.

Но въпреки това диетите (и особено гладуването) трябва да се третират с изключително внимание. Факт е, че продължителното (и още повече неконтролирано) намаляване на съдържанието на калории в консумираната храна не позволява на тялото да замени цялата изразходвана енергия, докато последната е просто необходима, дори ако човек е в неподвижно състояние. В допълнение, дългосрочното гладуване нарушава метаболизма, в резултат на което разграждането на протеините се увеличава и започва бързо да се обогатява с мазнини. Ето защо не трябва да експериментирате със здравето си - по-добре е да се доверите на квалифицирани лекари.

За хора, водещи здравословен начин на живот, насочен към превенция различни заболяванияи насърчаване на здравето, трябва да се придържате към правилата и препоръките по-долу.

Менюто трябва да е разнообразно, с преобладаване на продукти растителен произход.
Ежедневната диета трябва да включва хляб, зърнени продукти, както и паста, ориз или картофи (тези продукти осигуряват на тялото не само енергия и протеини, но и диетични фибри, различни витамини).
Задължително е за използване свежи зеленчуции плодове (поне 400 г на ден).
За да поддържате нормално телесно тегло, трябва да балансирате броя на консумираните калории с техния разход. Теглото трябва да се губи постепенно: например най-оптималната скорост на загуба на тегло е 0,5 кг на седмица.
Приемът на мазнини трябва да се контролира, като повечето Наситените мазнинизамени с получер ненаситени киселини, които се съдържат в растителните масла (с изключение на кокосовото и палмовото масло), ядките, семената, бобовите, както и пълнозърнестите храни, авокадото и маслините.
По-добре е да замените тлъстото месо с боб, боб, леща, постна риба, морски дарове и птиче месо.
Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на тези с ниско съдържание на мазнини и сол.
Трябва да ограничите приема на захар (препоръчително е напълно да премахнете захарта от вашата диета), която съдържа само калории и доста малко хранителни вещества.

Здрави и рационални

Здравето е отлично състояние на тялото и духа, жизненост, отлично настроение и дълбок сън. В много отношения състоянието на човешкото тяло се определя от това, което той яде. Още Хипократ е казал, че човешките болести са следствие от лошото хранене, навиците на човека, както и естеството на неговия живот.

Днес за много хора проблемът е належащ наднормено тегло, което не само прави човек външно непривлекателен и заседнал, но също така показва нарушен метаболизъм, . За да си възвърнете здравето, трябва да започнете със здравословна диета; за щастие има огромен брой системи, които осигуряват на тялото оптимално количество хранителни вещества и микроелементи, така че всеки може да избере най-добрия вариант за себе си за намаляване и поддържане на телесното тегло , изграждане на мускули и др.

Освен това преминаването към здравословна диета е здрава основа, върху които се гради здравето на нашите деца. При майки, които са яли ядки, ябълки, зеленчуци по време на бременност, различни зърнени храни, се раждат по-силни и издръжливи деца, които нямат проблеми с метаболитни нарушения и заболявания на храносмилателния тракт. Здравословното хранене за всяко дете е преди всичко минимална консумация на сладкиши, Вредни храни, както и масла от животински произход.

Един от компонентиЗдравословният начин на живот е балансирана диета, която помага за удължаване на активния период от човешкия живот.

Има четири основни принципа на такова хранене.

Енергийната стойност на храната трябва напълно да съответства на енергийните разходи на тялото. Този принцип често се нарушава на практика поради прекомерната консумация на енергоемки храни като хляб, картофи, захар и животински мазнини. Долен ред: енергийна стойност дневна дажбазначително надвишава разходите за енергия (това важи особено за хората, които водят заседнал начин на животживот). С възрастта наднормено теглосе натрупва, което води, първо, до развитие на затлъстяване, и второ, до ускоряване на появата на хронични дегенеративни заболявания.

Съответствие на химичния състав на храната с физиологичните нужди на организма. Всеки ден в човешкото тяло трябва да постъпват около 70 съставки в определено количество и съотношение, като много от тях не се синтезират в човешкото тяло. човешкото тяло, въпреки че са жизненоважни.

Разнообразие от храни. Необходимото снабдяване на организма с различни хранителни вещества осигурява нормалното му функциониране.

Съответствие с диета. Говорим за редовност, честота и съответно редуване на храненията. Трябва да се отбележи, че диетата трябва да се разработва индивидуално, т.е. като се вземат предвид възрастта, физическата активност и здравословното състояние на човека.

Спазването на всички тези принципи прави храненето не само пълноценно, но и здравословно.

Трябва да се отбележи, че диетата може да се коригира в зависимост от естеството или времето на работа, климатичните условия, индивидуални характеристикичовек. За хора, страдащи от някакви заболявания, диетата може да се промени в зависимост от хода и естеството на заболяването, както и вида на лечебните процедури.

Отделно

Днес се популяризира хранителна концепция, която се основава на съвместимостта и несъвместимостта на определени храни. Тази концепция, наречена "разделно хранене", има своите предимства и недостатъци.

Предимства

намаляване на интоксикацията на тялото,
подобряване на благосъстоянието,
забележима загуба на тегло и запазване на желания резултат за дълго време.

недостатъци

специален начин на живот,
достатъчно труден процеспристрастяване,
постоянно чувство на глад.

В допълнение, много лекари смятат, че използването на тази техника води до изкуствено нарушаване на нормалното храносмилане, т.к. храносмилателен трактчовешкото храносмилане е настроено по такъв начин, че да усвоява смесена храна. Следователно ако дълго времеспазват принципите отделно захранване, тогава това е всичко храносмилателни органите просто ще „забравят как“ да се справят с многокомпонентни ястия (супи, салати, сандвичи и др.). В резултат на това привържениците нова техникаще трябва завинаги да изоставите традиционните ястия, познати на мнозина.

Основните принципи на разделното хранене включват следните разпоредби:

Хранете се само когато се чувствате гладни, като е необходимо ясно да се разграничи чувството на глад и апетита. Така че, ако искате да ядете дори суха коричка хляб с удоволствие, можете да говорите за глад. Тази ситуация води до две, а понякога и до едно хранене на ден, като се изключват леките закуски между основните хранения.
Избягвайте да пиете вода 10 минути преди хранене. Освен това не трябва да пиете вода по-рано от 30 минути след ядене на плодове, два часа след ядене на нишестени храни и четири часа след ядене на протеини.
Внимателно дъвчете храната и я навлажнете със слюнка.
Задължителна почивка преди и след хранене.
Премахване на преяждането. Стомахът трябва да бъде пълен до не повече от две трети от обема си.
Хранене на прости ястия, състоящи се от няколко вида храни наведнъж. Да осигури на тялото всичко необходими вещества, необходимо е да се консумират разнообразни храни, като е по-добре да се даде предпочитание на местни продукти, които са в така нареченото биологично равновесие с тялото.
Поддържане на температурата на храната. Студените храни трябва да са поне със стайна температура, докато горещите не трябва да изгарят устата ви.
Половината от дневната диета е сурова растителна храна.
Включване в диетата на плодове и плодове, за консумацията на които се препоръчва отделно хранене. Можете също така да ядете плодове и плодове половин час преди хранене. Но не можете да ядете плодове след хранене.

Специално внимание заслужават ограниченията, свързани с разделното хранене. Така че привържениците на тази хранителна концепция ще трябва да изключат или ограничат максимално консумацията на рафинирана захар, колбаси, туршии и пушени храни, рафинирано масло, маргарин и майонеза, кафе, чай, какао, газирани напитки, слаби зеленчуци и плодове , консерви, сухо и кондензирано мляко.

Отделни хранителни продукти

Според концепцията за разделно хранене всички продукти се разделят на определени групи, които могат (или не) да се комбинират един с друг. По-долу са правилата за съвместимост на определени продукти и групи помежду си.

Не можете да ядете продукти от брашно едновременно с храни, съдържащи протеини. За смилането на тези видове храна са необходими различни стомашни сокове, което изкуствено усложнява работата на стомаха. По този начин протеините се усвояват чрез силно кисели стомашни сокове, които затрудняват усвояването на амидоните. на свой ред продукти от брашнов тази форма стомашният сок започва да ферментира. Така че комбинацията трябва да се избягва следните видовепродукти: риба и ориз, пиле и пържени картофи, пържола и паста, сандвич с шунка или сирене, сосове на основата на брашно, сервирани с месо, ядкови сладкиши.

На едно хранене трябва да консумирате само онези храни, съдържащи протеини, които принадлежат към същата група. Така излишните протеини водят до производството пикочна киселина, провокиращи развитието на ревматизъм и. Недопустимо е да се комбинира омлет с шунка или сирене.

Можете да ядете само един продукт от брашно на хранене. Това количество е напълно достатъчно, за да попълни напълно енергийните резерви на човешкото тяло. Особено прекомерната консумация на продукти от брашно е изпълнена с хора, които водят заседнал образживот, тоест изразходват доста енергия.

Не трябва да смесвате захар (или плодове, съдържащи захар) с различни животински протеини. Тази комбинация провокира ферментация в стомаха. В допълнение, захарта пречи на нормалното храносмилане на протеините.

Не смесвайте брашно и кисели плодове. Факт е, че нивата на смилане на тези храни са различни.

Пъпешът, подобно на динята, се препоръчва да се консумира един час преди пълното хранене, докато комбинирането им с други храни е изключено. Пъпешът и динята са трудно смилаеми храни. Например пъпешът най-накрая се усвоява само в червата, така че ако го ядете с други плодове или продукти от брашно, той ще остане в стомаха, което ще провокира не само образуването на газове и, но и болка при гастрит.

Желателно е млякото да се консумира отделно от другите храни, с изключение на плодове, салати, пресни или варени зеленчуци. Млякото е продукт, съдържащ протеини, който се усвоява лошо с други протеини или продукти от брашно. Хората, които не пият мляко, могат да дадат предпочитание на кисело мляко, кефир и кисело мляко.

Елиминирайте (или ограничете) консумацията на животинска мазнина. По-добре е да използвате растително масло (зехтин или соево, слънчогледово или царевично) при приготвянето на любимите си ястия и салати, което е не само здравословно, но и съдържа основни мастна киселина. Трябва да се каже, че растителното масло върви добре с всички видове продукти, съдържащи протеини, както и продукти от брашно (но трябва да се помни, че протеините и продуктите от брашно не могат да се ядат едновременно).

Препоръчително е да не ядете сушени плодове. Те съдържат както протеини, така и въглеродни оксиди (брашно), което противоречи на първото правило. Ако е невъзможно да се направи без сушени плодове, тогава е препоръчително да ги консумирате едновременно със зелени зеленчуци, както пресни, така и варени.

Диетичен

Диетичното означава както лечебно, така и превантивно хранене, което съчетава комплекс от балансирани витамини и минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да се отбележи, че спазването на принципите на диетичното хранене изисква работа и издръжливост от човек, тъй като процесът на поставяне на тялото в ред ще отнеме много време.

Основната цел на такова хранене е да се постигне не само пълна хармония в диетата, но и баланс. Ето защо трябва да сте подготвени за факта, че консумацията на определени видове храни ще трябва да бъде напълно изключена от диетата, докато други ще трябва да бъдат значително ограничени. Така че, когато коригирате менюто, е важно наистина да не изключвате необходими продукти, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

Когато съставяте меню за диетично хранене, на първо място трябва да вземете предвид факта, че всички продукти са различни както по химичен състав, така и по естеството на тяхното въздействие върху тялото. Всички хранителни продукти без изключение имат своя собствена хранителна и биологична стойност, която се състои от калоричното съдържание на продукта, съдържанието на различни хранителни вещества в него, както и степента на тяхното усвояване. Така биологичната стойност на даден продукт отразява качеството на протеините в него, техния аминокиселинен състав, както и усвояемостта и способността за бързо и качествено усвояване от организма.

Като цяло няма абсолютно вредни или, напротив, изключително здравословни продукти, тъй като в зависимост от желаните резултати, които човек иска да постигне чрез диета, той трябва да даде предпочитание на определени продукти, докато някои храни трябва да бъдат изключени от диетата или значително ограничени. Не бива обаче да забравяме, че само разнообразието от хранителни комплекти осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества.

Често хранителните разстройства са свързани именно с липса или излишък на определени храни. Вземането под внимание на това е изключително важно при разработването на диетично меню. Затова се препоръчва да сравнявате продуктите според вашите собствени хранителна стойност, но не и да им се противопоставят.

Днес има огромен избор от индивидуални „модерни“ диетични продукти, които наистина се разглеждат чудодейни свойства. Но на практика използването на такива продукти не води до желани резултати. По този начин много диабетични (или диетични) продукти не се различават съществено от онези продукти, които са предназначени за пълноценно хранене. здрави хора. Следователно „диетично хранене“ означава преди всичко използването на натурални продуктии изключването на пикантни, мазни, пушени и прекалено солени храни.

Диетата на човек, който не страда от заболявания, които налагат определени ограничения върху храната и се придържа към диетична диета, трябва да се състои от зеленчуци и плодове, така наречения пълнозърнест хляб, зърнени храни и млечни продукти. Освен това менюто трябва да включва месо (говорим за постно говеждо и птиче), риба, морски дарове, семена, ядки (но всички тези продукти трябва да присъстват в диетата в умерени количества).

Не може да не споменем диетичните сладкиши, сред които най-полезни са сушените или мариновани плодове (например фурми, банани, горски плодове). Можете също така да ядете черен шоколад в ограничени количества.

По-долу са основните правила на диетичното хранене.

Храната трябва да се приема бавно, като се дъвче старателно.
Храненето трябва да се извършва в спокойна атмосфера.
Усещането за ситост трябва да е умерено: така че след излизане от масата не трябва да изпитвате чувство на глад или пренасищане.
Паузата между храненията трябва да бъде най-малко три, но не повече от шест часа.
Полезно е да пиете вода на малки глътки по време на хранене, като водата трябва да е със стайна температура.
Не се препоръчва да се пие много течност преди или след хранене.
По време на стресова ситуация или когато силни емоциияденето не е препоръчително. По-добре е първо да се успокоите.

За отслабване

Успехът на правилното хранене за отслабване се основава на факта, че наднорменото тегло на повечето хора е само резултат от неправилно хранене. Следователно, от момента, в който човек започне ясно да следва изискванията на тялото си, т.е. започне да се храни правилно, излишните килограми бавно, но сигурно изчезват. И тук е важно да се храните разумно и балансирано: така че тялото не трябва да се изтощава от постоянно чувство на глад.
Правилното хранене не е липсата на определени храни в менюто, а тяхното присъствие в необходимото количество. Това е разликата между понятията „правилно хранене“ и „диета“. И, разбира се, не забравяйте за физически упражнения, които са неизменна част от процеса на отслабване.

Сред разнообразието от хранителни правила за отслабване, основните са следните:

Храната винаги трябва да е прясна. По този начин по време на съхранение всички диетични качества на продуктите се влошават, докато в готвените и съхранявани дълго време храни започват да протичат процеси на ферментация и гниене.
Диетата трябва да бъде балансирана. Колкото по-голям е броят на различните продукти, включени в дневното меню, толкова по-голям бройбиологично активни веществаще влезе в тялото.
Включване в менюто на сурови зеленчуци и плодове, които са източник на витамини и микроелементи и ускоряват метаболитните процеси. Интересен факт е, че е полезен за флегматичните хора, склонни да ядат сурови зеленчуци или плодове, което ще помогне за увеличаване на скоростта на метаболитните процеси. Но хората с висока степен на възбудимост се препоръчват да ядат печени зеленчуци и плодове (можете също да ги приготвите на пара).
Придържайте се към сезонността на храната. През пролетта и лятото трябва да консумирате повече растителни храни, а през зимата да добавите към диетата си храни, обогатени с протеини и мазнини.
Въвеждане на ограничения. Основната причина за увеличаване на теглото е енергийният дисбаланс, следователно, за да намалите телесното тегло, трябва да ограничите енергийната стойност на ежедневната си диета.
Съвместимост на продукта. Не трябва да ядете несъвместими ястия, тъй като при неблагоприятна комбинация от храни започват процеси на ферментация, в резултат на което в тялото се натрупват токсини и отпадъци. В 90% от случаите неспазването на това правило води до такова явление като подуване на корема.
Не трябва да ядете храна набързо, защото трябва да се наслаждавате на този процес.

За растеж

С правилното хранене можете да постигнете увеличен ръст. За да направите това, трябва да се придържате към определени правилаястия, дадени по-долу.

закуска

След сън тялото усвоява максимално добре хранителните вещества. Поради тази причина закуската трябва да включва зърнени продукти, а именно каша с мляко (елда, овесена каша, перлен ечемик, царевица, просо, ориз), варени кокоши яйца, хляб (задължително от пълнозърнест), чай.

В повечето случаи зърнените закуски не носят никакви резултати по отношение на увеличаване на растежа, тъй като съдържат много малко хранителни вещества и дори те се усвояват слабо.

Вечеря

Ежедневната диета трябва да включва голям бройрастителни и протеинови храни. Сред зеленчуците и плодовете трябва да дадете предпочитание на морковите, варива, ядки, копър, босилек, маруля, спанак, целина, лук, банани, портокали, ягоди, червени боровинки, боровинки. Всеки ден трябва да ядете около килограм пресни зеленчуци и плодове. Задължително обедно ястиетрябва да има супа или бульон. Месо ( телешко варенои свинско) и рибата се въвеждат в менюто веднъж на всеки 2 дни. Ежедневно трябва да се консумират млечни продукти, пиле, черен дроб или бъбреци, сок (около един литър на ден) и хляб.

Вечеря

Вечерната диета включва млечни продукти, варени пилешки яйца, плодове, зеленчуци и зърнени продукти (ориз, елда, пълнозърнест хляб).

Отделно трябва да се спрем на продуктите, които „потискат“ растежа на растежа. Такива продукти включват алкохолни напитки, сладки газирани напитки, съдържащи мононатриев глутамат, бързо хранене, чипс, крекери. Всички тези храни влошават функцията на черния дроб.

Спорт (за мускулен растеж)

Спортистите се нуждаят от витамини, минерали и протеини в по-големи количества от обикновените хора, защото при недостиг им, културистите или спират да натрупват мускулна маса, или започват да намаляват по размер. В допълнение, липсата на тези елементи се отразява негативно на показателите за якост. Поради тази причина културистите се съветват да консумират спортно хранене, което е специална група хранителни продукти, разработени и произведени на базата научно изследванекоито се извършват в различни области.

По този начин, спортно хранене– това са подбрани по състав и концентрирани смеси от осн хранителни елементи, които са специално обработени за ефективно усвояване от човешкия организъм. Трябва да се каже, че спортното хранене не е допинг, въпреки че някои добавки могат да съдържат кофеин, чиято употреба в големи количества е забранена в определени спортове.

Приемането на спортно хранене е насочено преди всичко към бързо и ефективно подобряване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта, подобряване на здравето и, разбира се, увеличаване на мускулния обем, да не говорим за нормализиране на метаболизма.

В сравнение с традиционната храна, чието смилане може да отнеме часове, спортните добавки се усвояват от тялото с минимално време и храносмилателни усилия, насочени към разграждане и усвояване. Освен това много видове такива храни имат висока енергийна стойност. Също така е важно спортното хранене да принадлежи към категорията на добавките, тъй като правилно приложениее допълнение към основната диета, която се състои от обикновени продукти, тоест не говорим за пълна замяна на нормалната храна с добавки.

За мускулния растеж е необходим на първо място протеин (или протеин), който осигурява структурата и производителността на тялото. Най-ценният източник на протеин е месото, а именно постните видове като пуешко, пилешко, телешко и риба. Освен това нискомаслените млечни продукти и яйцата са богати на протеини.

Протеинът, който е част от спортните добавки, е основата за синтеза на нови протеинови молекули, разположени в мускулните клетки. В резултат на синтеза такива протеинови вътреклетъчни структури придобиват плътност и стават по-дебели, което уплътнява и удебелява самата мускулна клетка. Протеинът е от съществено значение не само за изграждането на мускули, тъй като произвежда ензими и хормони.

Спортистите и хората, които водят здравословен начин на живот, трябва да се хранят 4-6 пъти на ден. Това е количеството храна, съдържаща протеини, с което тялото се снабдява хранителни веществапочти непрекъснато, като същевременно минимизира отлагането на мазнини.

Когато говорим за хранене за мускулен растеж, не можем да не споменем мазнините, които са необходими за пълното функциониране на тялото като цяло. Следователно, трябва да консумирате определено количество мазнини на ден: например, можете да добавите супена лъжица пречистено слънчогледово масло към купа каша.

За да растете мускули, трябва да пиете много вода, защото 70% от мускулите са вода и само 30% са протеини. Освен това всички без изключение метаболитни реакции в човешкото тяло протичат с участието на вода.

По-долу са основните правила, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса бързо и без вреда за тялото.

Всеки ден трябва да консумирате 2,5 g протеин на 1 kg тегло.
Трябва да ядете храна на малки порции, но в 5-6 хранения.
Трябва да ядете протеинови блокчета на работа.
Не яжте непосредствено преди лягане, но и не си лягайте гладни.
Преди и след всяка тренировка трябва да пиете гейнер (протеинов шейк) или да ядете храни, съдържащи въглехидрати.
Да се пие много вода.
Не тренирайте на празен стомах.

Има много диети, които водят до успешно отслабване, ако стриктно спазвате предписаните правила. Въпреки това, диетите, които водят до загуба на тегло, не могат да бъдат приравнени със здравословното хранене. Диетата е строго ограничение, за което сте принудени да промените начина си на хранене.

Вместо да губите време в избор на такива диети, помислете за вашето здраве и начин на живот. Първо, нека го разберем какви храни са полезни за здравето

Храня се здравословно

Колкото по-близо до естественото си състояние е един продукт, толкова повече ползи ще ви осигури. Пресните плодове и плодове са много здравословни и освен това могат да задоволят нуждата ви от сладко. Зеленчуци - най-добрите доставчицивитамини и минерали, които повишават способността на тялото да абсорбира хранителни вещества. Варенето на зеленчуци на пара най-добре ще запази хранителната им стойност.

Уверете се, че пастата и печените продукти са направени от пълнозърнести храни. Избягвайте брашно сладкиши и пайове. Харесвате ли печива? Яжте ябълков пай - наистина ще ви бъде полезен.

Купете постно месо и не забравяйте за рибата. Омега-3 мастните киселини са много полезни за нашето тяло, като намаляват нивата на холестерола. Те се намират в океанската риба, така че яжте морски дарове два или три пъти седмично, за да се предпазите от ефектите стресови ситуациии го направи по-лесно депресивни състояния. Моля, имайте предвид, че пържената риба и пилето са повече здравословни храниотколкото пържен дивеч и телешко.

Променете диетата си, за да получите всички витамини и минерали. Пийте вода, мляко и 100% плодови и зеленчукови сокове като основни напитки. Ограничете консумацията на сладки безалкохолни напитки. Ако чиста водаАко ви се стори безвкусен, добавете към него резен лимон или лайм, за да му придадете вкус. Водата ви помага да отслабнете, ако я използвате разумно. Пълната хидратация е важен моментпо отношение на отслабването, тъй като течността е необходима за отстраняване на метаболитните продукти от тялото.

Нездравословна храна

Дълбоко пържени хранителни продукти
. Сладки напитки
. близалки
. Солени закуски
. Колбаси
. Мазни закуски
. Бял хляб и тестени изделия
. Мнозинство консервирани храни
. кнедли
. Зърнени закуски със захар
. Замразено пържено пиле
. Рибни пръчици (раци).

Здравословна храна

Зелени и ярко оцветени зеленчуци
. Зеленчуци и салати
. Морски водорасли
. спанак
. Пресни плодове и горски плодове
. Пуешко и пилешко месо
. яйца
. Ядки, сушени плодове
. Пшеничен хляб и тестени изделия от пълнозърнесто брашно
. Слънчогледово олио, зехтин
. Океанска риба, морски дарове
. Обезмаслено млякоили напитки със соево мляко
. Ядки, семена и бобови растения

Здравословна храна за любителите на леки закуски

Ако ти " емоционален ядец“, т.е. яжте от скука, радост или негодувание, не дръжте у дома чипс, сладолед и сладкиши. Купувайте здравословни закуски като сушени плодове, зърнени храни, ядки и зеленчуци, обогатени с витамини и минерали, пресни плодове. Когато просто трябва да „излекувате“ емоция с нездравословна храна, купете малко висококачествено шоколадово блокче и го изяжте, но не купувайте сладкиши в резерв.

Същите съвети ще бъдат полезни и за тези, които се хранят пред телевизора. Ако не искате да се откажете от изрязването, докато гледате как се развива любимото ви шоу, яжте нискокалорични храни. В състояние на дълбок интерес можете да ядете твърде много. Имайте предвид, че морковите, целината и краставиците са страхотни алтернативи на чипса или други подобни закуски.

Не пропускайте хранения

Ако пропуснете закуската, вероятно ще искате да хапнете нещо час-два по-късно. Затова вместо да се отказвате от закуската, разделете я на няколко части, например: яйце, овесена каша, плод. Яжте малки порции. Когато почувствате глад, можете да ядете без голяма сумастафиди или бадеми. Дозираната закуска е по-приемливо решение от кафе паузите със сладкиши и бисквити.

Контрол на порциите

Стомасите ни не са толкова големи. Средно неразтегнатият стомах ще побере около две чаши храна и е по-добре да не го разтягате, тъй като ще отнеме значително време, за да напълни стомаха. повече храна, а това е изпълнено с допълнителни калории.

Когато се храните у дома, сервирайте ястията в отделни купички. По този начин ще намалите шансовете си да изядете голяма порция незабелязано. В ресторантите поискайте контейнер за храна и вземете половината порция вкъщи. Избягвайте бюфети, освен ако не сте много дисциплинирани. Бюфетът е твърде изкушаващ, можете да изядете 3 или дори 4 порции плюс десерт, без да забележите.

Укротяване на вашия сладкиш

Опитайте се да ограничите желанието си за сладко и да стоите далеч от сладките закуски. Те може да са с високо съдържание на калории или нездравословни мазнини. Вместо сладкиши, яжте горски плодове и плодове. Ако не са ви достатъчно сладки, добавете малко захар. Избягвайте сладките газирани напитки, опитайте със студени билкови чайовес резен лимон или лайм - много приятен вкус.

Продукти, които не можете да откажете

Със сигурност има храни, които просто не можете да откажете, в който случай се насладете на любимите си храни в малки количества. Можете да си позволите всяко ястие, което не е здравословна храна, веднъж месечно и най-доброто, което можете да направите, е да се опитате да намерите еквивалент на вредно ястие сред ястия, които отговарят на стандартите за здравословно хранене.

Москва не е построена за един ден...

Ако не можете да преминете към здравословно хранене за една нощ, не се отчайвайте. Повечето хора не могат. Реализирайте идеите постепенно. Дори малка промяна в диетата ви към здравословна диета ще бъде нова стъпка в правилната посока. Но едно пътуване от хиляди мили започва с първата стъпка.

Здравейте, скъпи мои читатели, днес споделям с вас една статия, която намерих на сайта „Кулинарен рай“, много ми хареса, всичко е ясно и просто описано в нея и дава много добри препоръки и рецепти. Мисля, че ще намерите и полезна информация в него.

И ето я.

Правилното хранене. Меню за седмицата.

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако имате предвид груб план за действие в кухнята, ще спечелите във всички отношения. И ако плановете ви включват и постепенен преход към, тогава не можете без предварително планирано меню.

Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да превърнете втората закуска в навик - лека закускапреди обяд, състоящ се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16-00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно приготвено месо).

Препоръчително е да приключите деня ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир можете да превърнете в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с приготвянето на закваска, можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Или можете да вземете шепа кефирни зърна и да поверите приготвянето на кефира на него. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. На трапезата ви задължително трябва да присъстват зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като сос фреш, натурално кисело мляко или специални сосове за салати. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко условни групи и комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:

пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),

консервирана или пушена риба тон или сьомга,

задавяне,

парчета патладжан (печени),

леко запържени броколи

зелен грах,

консервиран боб или леща.

Хрупкава:

чушка,

настъргани моркови,

Червен лук,

пшенични или ръжени бисквити,

пресен чипс.

Кисело или сладко:

кубчета манго,

консервирана царевица,

портокал или грейпфрут,

Чери домати.

Зеленина:

листа от маруля,

листа спанак,

пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),

кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):

настъргано синьо сирене,

сусамово семе,

резени авокадо,

слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столове, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни днив менюто ни за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

0,5 стека. Сахара

500 г извара

500 г варен ориз

0,5 стека. брашно

100 г стафиди

30 г масло

1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)

¼ чаша Сахара

Приготвяне:

Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:

400 г филе от калмари

2/3 стек. ориз

1 глава лук и 1 корен магданоз

1/2 чаша консервиран зелен грах

1 с.л. масло

билки, сол, подправки.

Приготвяне:

Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Поставете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути добавете ориз, калмари, зелен грах и варете супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:

картофи - 500гр

бяло зеле - 350 гр

моркови - 200 гр

зелен грах - 100 гр

ряпа - 200 гр

карфиол - 350 гр

магданоз - 50гр

корен от магданоз - 50 гр

тиквички - 300гр

сметана - 150 гр

лук - 250 гр

доматен сок - 20 гр

Приготвяне:

Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, отделете карфиола на розички. Бяло зелеПоставете в тенджера, добавете заквасена сметана, разредена с вода, оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на задушаването се добавят доматеното пюре или сок и магданозът, вързан на китка (след варенето трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просос извара

съставки:

1 стек просо

1,5 стека. мляко

1,5 стека. вода

1/2 ч.ч. сол

1 с.л. Сахара

100 г стафиди

200 г извара

Приготвяне:

Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана в одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:

300-500 г месо (телешко, постно свинско)

5-6 бр. картофи

2-3 бр. моркови

1-2 бр. голяма глава лук

2 с.л. сметана или сметана

сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:

Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в плик за печене и поставете във фурната за 40-50 минути на 260ºC.

Вечеря - Пилешки гърдина китайски.

Приготвяне:

На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например ) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:

½ чаша мляко

зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:

Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - оставете да къкри растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът, покрит, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:

1 кг филе от всяка риба

1 стек варена елда

3 глави лук

50 г твърдо сирене

кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:

Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:

1-во - каша от елда

2-ра – 2 с.л. л. кетчуп

3-то - риба

4-ти – лък

5-ти - риба

6-та – 2 с.л. л. кетчуп

7-мо – настъргано сирене.

След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:

500 г рибно филе

8 филийки пшеничен хляб

1 стек мляко

2 бр. Лука

2 моркова

2 с.л. растително масло

4 с.л. л. сметана

4 с.л. л. галета

сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:

Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Към сместа добавете сол, черен пипер, яйце и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:

1 стек овесена каша

1 стек вода

1 стек мляко

1 стек ситно нарязани плодове

2 с.л. л. ситно смлени ядки

1 с.л. лъжица масло

сол и захар на вкус

Приготвяне:

Във врящата вода добавете сол и захар зърнени хрании гответе кашата за 5-7 минути. след което се заливат с горещо прясно мляко и се варят до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:

400 г пилешко месо

400 г карфиол

по 1 бр лук и моркови

20 г целина

160 г спанак

250 г зелен грах

магданоз

За белия сос:

20-30 г брашно

пилешки бульон

За почивка:

140 г сметана

Приготвяне:

Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Пригответе бял сос от брашното и бульона. За да приготвите лейсон, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. В кипенето пилешки бульонслагаме задушените зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди сервиране охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:

2 млади тиквички

300 г готово мляно месо (смесете го с лук и билки)

½ чаша ориз

1 глава лук

1 морков

1 скилидка чесън

1 стек бульон или вода

2 с.л. сметана

1 с.л. доматена паста

сол, черен пипер, билки

Приготвяне:

Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките с получената смес, поставете в дълбока формаи го залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:

500 г извара

100 г захар

2 бр. банан (или друг плод за печене)

1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:

Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:

700 г всяка риба (или готово филе)

60 г масло

1/4 л мляко

50 г твърдо сирене пармезан

20 г натрошени крекери

сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:

Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставя се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се задушава за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, прокарайте нож около пудинга, прикрепете кръгъл съд към формата и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:

1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли

4 с.л. брашно

6 с.л. растително масло

1 ч.ч сол

1/2 ч.ч. червен пипер

2 с.л. розмарин

50 г масло.

Приготвяне:

Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Точно както там няма пържено месо или кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина