Основата на доброто хранене е правилната закуска. Какво е най-добре да се яде за закуска? Какво да ядем за закуска с правилното хранене

Лекарите казват, че закуската е важна техникахрана, която не трябва да се пропуска. Ако пропуснете сутрешното хранене, тялото ви няма да има достатъчно сила и енергия, за да функционира правилно през целия ден. Правилната закуска е ключът уелнес. Това, което ядем сутрин, когато се събудим, ще определи настроението ни за целия ден. Започнете сутринта със здравословна и балансирана закуска, приготвена според правилните рецепти.

Правилното хранене е спазване специални принципии диетични препоръки по отношение на храната. За да започнете да се храните правилно, трябва:

  • Яжте храна по едно и също време. Закуската, обядът и вечерята трябва да започват по едно и също време всеки ден без изключение. Храненето по ясен график насърчава правилното усвояване на храната и нормализиране на храносмилателната система.
  • Яжте бавно, дъвчете храната старателно, това ще помогне за по-доброто й усвояване.
  • Не приемайте течности преди или веднага след хранене. Препоръчително е да пиете вода, чай и други напитки час след закуска, обяд или друго хранене.
  • Всяко хранене трябва да започне с ядене на сурови зеленчуци и плодове.
  • Измислете своя собствена дневно менютака че да съдържа 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини, това е особено важно за спортистите.
  • Откажете се от полуготови продукти и бързо хранене в полза на правилното здравословни ястия.

Какво е здравословно за ядене сутрин?

Много хора предпочитат да ядат сутрин това, което е най-бързо за приготвяне: крутони, бъркани яйца с наденица или колбаси. Яденето на тези ястия сутрин нарушава принципите на правилното хранене. Сутрешното меню трябва да съставлява една трета от цялата дневна диета. За закуска трябва да изберете правилните питателни ястия, които ще помогнат за насищане на тялото ви. Препоръчително е сутрешното меню да се състои от комплект различни продукти. За да следвате принципите на правилното хранене, яжте на закуска:

  • Мляко и млечни продукти. Нискокалоричната извара ще задоволи нуждите на организма от протеинови храни и ще го засити. полезни витамини, микроелементи, и няма да навреди на фигурата ви.
  • Зърнени храни. Пълнозърнестият хляб и зърнените храни са идеалното начало на деня. Хлябът с овесени ядки и трици, намазан с тънък слой масло, ще се превърне в източник на енергия за работен ден както за възрастни, така и за тийнейджъри.
  • Плодове и зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа малко свежи зеленчуци, плодове и закуската не е изключение. Полезни са и сушените плодове, добавяйте ги на малки порции към кашата за закуска.
  • Месо, птици. Протеиновите храни са полезни през целия ден. Яйцата не са единственият източник на протеини. IN яйчни жълтъцисъдържа много холестерол, който е вреден за здравето. Затова диетолозите препоръчват за закуска да приготвяте омлет от три белтъка и един жълтък вместо обичайните бъркани яйца. Сандвич с парче варено пиле няма да навреди на вашата диета, но ще се превърне в здравословно, правилно сутрешно ястие.

Меню за закуска, обяд и вечеря за отслабване

Благодарение на правилно подбрана диета, по време на закуска тялото получава хранителни вещества, които го поддържат и задоволяват глада до обяд. Учените са установили, че човек, който пропуска сутрешното хранене, забавя метаболизма си със 7-8%, а това води до наднормено тегло. На закуска се препоръчва да приемате поне 25% от калориите на дневното меню. За да отслабнете, изберете следното като правилните сутрешни ястия:

Не забравяйте за втората закуска, тя трябва да бъде планирана в ежедневието ви. Подходящи за обяд:

Обядът е обилно хранене, което се състои от няколко ястия. Според принципите на правилното хранене, на обяд трябва да ядете около 40% от калориите на цялата ви дневна диета. Лекарите препоръчват включването на горещо ястие в обедното меню за предотвратяване на стомашно-чревни заболявания, гастрит, а също и за отслабване. Правилният обяд за отслабване е:

  • свежа зеленчукова салата, с която да започнете храненето си. Ястие със зеленчуцище помогне за започване на храносмилането и ще насити тялото със здравословни фибри.
  • зеленчукова супа, постен борш, зелева супа или уха - горещо ястие се препоръчва да се консумира ежедневно.
  • парче варено пилешко, пуешко, постна риба. Порцията трябва да е малка, месото да се пече без олио и сол.

В името на новомодните диети много хора започват да отказват вечеря. Никога не правете това! Ниско калорични подходяща вечеряще ви помогне да се събудите сутрин добро настроение, без главоболие. Пропускането на вечерно хранене може да причини проблеми с работата. стомашно-чревния тракт, до язвена болест. За да отслабнете, се препоръчва да ядете за вечеря:

  • варени или задушени зеленчуци, яхния.
  • рибни ястия. По-добре е да приготвите рибата на пара или да я изпечете във фурната.
  • млечни продукти. Полезно като малко мастни сортоветвърдо сирене и обезмаслено сирене, кефир, кисело мляко.

Рецепти за вкусни и здравословни ястия за закуска със снимки

Печени ябълкис извара - здравословен вариант за закуска

съставки:

  • големи ябълки – 5 бр.;
  • нискомаслено извара - 200 г;
  • стафиди - няколко супени лъжици;
  • захаросани плодове - на вкус;
  • пудра захар – 1 с.л. л.;
  • натурален мед - 1 супена лъжица. л.;
  • канела.
  1. Измиваме ябълките под течаща вода и ги подсушаваме. Внимателно отрежете "шапката" на ябълките и отстранете сърцевината с чаена лъжичка.
  2. Разбийте изварата с миксер до пухкава смес.
  3. Залейте стафиди и захаросани плодове с вряща вода, след което източете водата.
  4. Смесете извара със стафиди и захаросани плодове, добавете пудра захар.
  5. Напълнете готовите ябълки с извара.
  6. Покрийте пълнените ябълки с отрязани капачета и увийте всеки плод във фолио.
  7. Печете ястието на 180 градуса във фурната за четвърт час.
  8. Сервирайте ястието леко поръсено с канела и полято с натурален мед.

Омлет със зеленчуци на фурна - здравословна и питателна закуска

съставки:

  • пилешки яйца - 5 бр.;
  • сметана - 50 ml;
  • млади тиквички или тиквички - 1 бр.;
  • малки моркови - 1 бр.;
  • един сладък пипер от всякакъв цвят;
  • голям домат - 1 бр.;
  • китка магданоз и зелен лук;
  • твърдо сирене по желание - няколко супени лъжици;
  • подправки.

Последователност на готвене:

  1. Нарежете домата на филийки.
  2. Отстранете кората от тиквичките или тиквичките и ги нарежете на кубчета.
  3. чушкабез семките също нарязваме на кубчета.
  4. Почистените моркови се нарязват на тънки лентички.
  5. Зелените нарежете на ситно.
  6. В дълбока тенджера се загряват няколко с.л Слънчогледово олио, изпращаме му моркови. Варете до готовност (около 7 минути).
  7. Към морковите добавете всички останали готови зеленчуци и ги задушете под затворен капак за 5 минути.
  8. В отделна дълбока купа разбийте яйцата със сметаната до пухкав крем за няколко минути. Добавете настърган кашкавал към ястието.
  9. Смесете яйчената смес с охладените задушени зеленчуци.
  10. Изсипете сместа в термоустойчива купа и печете във фурната на 180 градуса за около четвърт час. Закуската е готова!

Полезен овесена каша – правилна закускас минимум калории

съставки:

Последователност на готвене:

  1. Изсипете овесените ядки във врящо мляко. Разбърквайки, гответе кашата на слаб огън до готовност (3-5 минути). Добавете сол, захар и масло.
  2. Отрежете кожата на ябълката и отстранете семките. Нарежете плодовете на малки кубчета и добавете към кашата.
  3. Стафидите се попарват с вряща вода и се подсушават. Поставете в чиния с овесени ядки. Ястието е готово!

Извара с билки - здравословно и питателно ястие

съставки:

  • извара 0% масленост - 200 г;
  • връзка зелени (копър, магданоз, кориандър, зелен лук);
  • чесън – 2-3 скилидки;
  • сол;
  • домати – 2 бр.

Последователност на готвене:

  1. Зелените нарежете на ситно.
  2. Прекарайте чесъна през преса.
  3. Смесете извара с билки и чесън, добавете сол на вкус.
  4. Нарежете доматите на филийки.
  5. Върху всяко кръгче домат се слага по една супена лъжица изварена смес.
  6. Украсете ястието със стрък магданоз.

Здравословен сандвич- правилното начало на деня

съставки:

  • диетичен хляб;
  • козе сирене - 100 г;
  • сушени домати – 50 г;
  • покълнала пшеница;
  • зелена салата или рукола.

Последователност на готвене:

  1. Препечете диетичния хляб в тостер или грил, без да добавяте масло.
  2. Поставете листна „възглавница“ от покълнала пшеница, маруля или рукола върху хляба.
  3. Върху листата се нареждат парченца козе сирене и сушени домати.
  4. Отгоре намажете с още малко зеленчуци и покрийте сандвича с втория хляб. Закуската е готова!

Разгледайте опциите за всеки ден.

Идеален и балансиран старт на деня от Herbalife

Ако нямате време да приготвите подходяща закуска сутрин, препоръчваме ви да обърнете внимание на продуктите на Herbalife. Предимството на готовата закуска на Herbalife е, че не е необходимо да изчислявате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, за да направите ястието здравословно за тялото. Просто трябва да пиете готови коктейли с правилното калорично съдържание.

Идеалната закуска от Хербалайф са готови за консумация продукти. Съгласно схемата, посочена в инструкциите, добавете сухи смеси към нискомаслено мляко, разбийте коктейла в блендер и го консумирайте сутрин за закуска. Формулата на коктейла е подбрана така, че да насити тялото ви с всички полезни вещества и витамини. Ако искате да научите повече за правилната и здравословна закуска, вижте видеото по-долу.

Видео: опции за закуска с правилно хранене

С помощта на нашите препоръки и стъпка по стъпка рецептиможете да си приготвите правилния здравословна закуска. Използвайте въображението си, докато готвите, добавяйте нови продукти, експериментирайте със съставките, тогава ще успеете вкусно ястие. Ако искате да знаете още рецепти правилните ястияза закуска и се вдъхновете да готвите, препоръчваме да гледате видео майсторския клас по-долу. След като гледате видеоклипа, ще научите как да готвите още повече ястия, които напълно отговарят на принципите на правилното и отделно захранване.

Диетолозите по света продължават упорито да спорят кои храни са най-полезни за човека. Последният проблем със здравословния начин на живот допълнително стимулира учените да провеждат изследвания в тази област. Тази статия не е истината във всички случаи, а само опит да се обобщят резултатите от изследванията през изминалата година, предназначени да отговорят на въпроса: „ Какви храни са здравословни? »

Горски плодове

Според учените на първо място заглавията са „най-много здравословни храни" заслужи горските плодове. Изследователите особено подчертават свойствата на боровинките и боровинките. Тези здравословни продукти съдържат най-голямото числоантиоксиданти. В допълнение, антоцианинът, съдържащ се в тези плодове, помага за забавяне на процеса на стареене. нервна системачовек. Боровинките и боровинките са много здравословна храназа тези, които страдат от заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи, онкологични заболявания. Тези здравословни храни са незаменими за хора със затлъстяване и диабетици, тъй като могат да намалят нивата на холестерола и кръвната захар.

Ядки

Ядките също са включени в списъка на най-здравословните хранителни продукти, като учените не отделят конкретен вид от тях - абсолютно всички са здравословни. Ядките са източник голямо количествовитамини, минерали, протеини, здравословни мазнини. Тези здравословни храни, когато се консумират ежедневно, са добри за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, анемия, проблеми с потентността, зрението, менструален цикъл. Доказано е също, че ядките - здравословна хранапри стрес, депресия, загуба на сила, общ тонус на тялото.

Лук и чесън

Лукът и чесънът несъмнено са здравословни храни и учените потвърждават това. Като истински склад на витамини, минерали, микроелементи, полезни етерични масла, тези хранителни продукти имат положителен ефект върху целия човешки организъм. Преценете сами: лукът и чесънът са полезни за черния дроб, сърдечно-съдовата система и ендокринна система, намаляват нивата на холестерола в кръвта, укрепват имунната система на човека. И, разбира се, всеки знае, че лукът и чесънът са най-здравословните храни, когато настинки. Етерични маслаи финтоцидите, съдържащи се в лука и чесъна, предотвратяват размножаването на микробите и ги унищожават.

Бобови растения

Следващите в списъка „Най-здравословни храни“ са бобовите растения. Съдържащи се в него големи количестваценните протеини и грубите фибри правят тези продукти наистина уникални по рода си. Соята, бобът, фасулът и грахът са здравословни храни за хора с диабет, затлъстяване, заболявания на храносмилателната система, бъбреците и черния дроб и тези със слаба имунна система. Бобовите растения са най-здравословната храна за вегетарианците, защото осигуряват човешкото тялопротеини без мазнини (което е невъзможно при консумация на животински протеини). В допълнение, протеинът, съдържащ се в бобовите растения ( растителен протеин) насърчава регенерацията на клетките. Бобовите растения са полезни храни и при разстройства на нервната система, тъй като съдържащите се в тях аминокиселини осигуряват спокойствие и баланс на човека.

Плодове

Плодове – разбира се, без тях списъкът с най-здравословните храни би бил непълен. На първо място, това са ябълки. Списъкът от заболявания, за чиято профилактика и лечение са особено полезни, е доста широк. Това са здравословни храни за сърдечно-съдовата, храносмилателната, пикочната, имунната система, кожни заболявания и опорно-двигателния апарат. Намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар, забавяне на растежа ракови клетки, ябълките с право могат да се нарекат най-много здрави плодове. Други плодове също бяха включени в списъка на „Най-здравословните храни“: киви и райска ябълка, ананас и нар, кайсия и банан, авокадо и манго. По този начин, колкото по-разнообразни са вашите „ плодово меню“ – толкова по-добре.

Зеленчуци

Зеленчуците също намериха място в списъка на най-здравословните храни. Зелените са водещи тук листни зеленчуци: спанак и маруля. Тези здравословни продукти са мултивитамини, полезни за червата, забавят растежа на тумори (особено на простатата), имат диуретичен ефект и са полезни при хипертония, затлъстяване, туберкулоза и атеросклероза. Сред зеленчуците зелето и морковите също претендират за титлата „най-здравословни храни“. По този начин зелето (особено бялото зеле) има висока хранителна стойност и е полезно както при свежи, а в туршия. Зелето обогатява чревната микрофлора и е способно да премахва холестерола от тялото. Това е особено полезна храна за пациенти с гастрит ниска киселинност, пептична язва, страдащи от хемороиди и запек, затлъстяване. Морковите не изостават от зелето по количество, което съдържат. полезни вещества. Укрепва имунната система, подобрява работата на червата, има положителен ефект върху ретината, използва се за профилактика на сърдечни, бъбречни и чернодробни заболявания, има ранозаздравяващо и противовъзпалително действие. Тези здравословни продукти са особено добри, когато се комбинират, например, в салати.

Морска храна

Морските дарове определено са здравословна храна. На първо място сред тях е рибата. Най-здравословните рибни продукти са мастните сортове: сьомга, риба тон, сардини. Влияе благоприятно сърдечносъдова система, рибата значително намалява възможността за различни заболяваниясърдечни заболявания (включително аритмии и исхемия), инфаркти и инсулти. Също така се препоръчва да ядат тези здравословни храни за хора, които имат проблеми със стомаха, щитовидната жлеза или наднормено тегло. Рибата помага за активиране на мозъка, ускорява заздравяването на рани и предотвратява образуването на ракови клетки.

яйца

Яйцата са следващите в списъка на най-здравословните храни. Препоръчително е да ядете тези здравословни продукти в размер на пет броя на седмица. Съдържащи около сто полезни вещества, яйцата могат да прочистят човешкото тяло, да премахнат холестерола и други вредни вещества, разграждат мазнините и яйчен белтъке най-добрият „строителен материал“ за мускулите. Яйцата са особено полезна храна при язва на стомаха и дванадесетопръстника, хроничен панкреатит, нарушения на нервната система. Учените също са доказали ролята на яйцата за предотвратяване на образуването на ракови клетки и в бъдеще може би яйцата ще бъдат използвани като един от ефективни начиниборба с рака.

Продукти от пълнозърнесто брашно

Продуктите от пълнозърнесто брашно също са здравословни хранителни продукти. Високо съдържаниевитамини, минерали, микроелементи, биологично активни вещества- това дава всички основания да ги добавим към списъка на „Най-здравословните продукти“. Те са незаменими за всеки човек, но са особено актуални при диабет, сърдечни заболявания, слаба имунна система, чревни проблеми. Продуктите от пълнозърнесто брашно имат положително влияниевърху кожата, предотвратявайки нейното стареене, възпаление и алергични реакции. Това е особено здравословна храна за хора, занимаващи се със спорт и водещи здравословен начин на живот.

Мляко

Млякото и ферментиралите млечни продукти също бяха включени в списъка на „Най-здравословните продукти“ . Съдържащият се в млякото калций укрепва костите, зъбите и косата. Млякото се препоръчва и за сърдечно-съдови заболявания, анемия, оток, различни заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, пептична язва, стомашна невроза). Млякото се е доказало добре срещу различни отравяния и не без причина се използва за предотвратяване на различни заболявания при „вредна работа“. Що се отнася до ферментиралите млечни продукти, кефирът и изварата са най-здравословните продукти сред тях. Те имат благоприятен ефект върху функционирането на червата и храносмилателната система като цяло, благодарение на съдържащите се в тях бактерии. Тази здравословна храна също така стимулира апетита, стимулира секрецията на стомашен сок и има антимикробен ефект.

Зелен чай

Зеленият чай е друг здравословен хранителен продукт, твърдят учените. Тя отдавна се е превърнала от екзотична напитка в ежедневна и нейната лечебни свойствапознат на почти всички. Зеленият чай помага за укрепване кръвоносни съдове, намалява артериално налягане, нивата на холестерола и кръвната захар. Съдържащите се в зеления чай вещества влияят пагубно върху различни вирусии микроби.

Зеленият чай е отличен антиоксидант и го извежда добре от тялото. токсични веществаи отрови, забавя растежа на раковите клетки. Списъкът от заболявания, за които трябва да се консумира тази чудотворна напитка, е доста широк: атеросклероза, диабет, хипертония, заболявания щитовидната жлеза, проблеми със зрението, имунна система. И накрая, повишаване общ тонтялото и забавяне на процеса на стареене, зелен чайима всички основания да се включи в списъка на „Най-здравословните продукти“.

И така, това са храните, които са включени този моментнай-полезните, според учените. И можете да получите максимална полза от тях, ако комбинирате всички изброени компоненти в ежедневната си диета. Бъдете здрави и яжте само най-здравословните храни!

Яденето сутрин задейства метаболитни процеси в тялото, които осигуряват достатъчно енергия, необходими за тялотоза продуктивен живот.

Но много хора са свикнали да правят без закуска:някои нямат време да направят това, други се задоволяват с глътка кафе или чай, изпити в движение, забравяйки или не знаейки каква роля играе правилната закуска пълноценна диетахранене.

Защо не можете да откажете да го вземете? подходяща хранасутринта?

Една древна поговорка ни напомня за това с основателна причина: липса хранителни веществав началото на деня има ефект върху метаболитните процеси отрицателно действие, както и ефективност и други показатели.

Енергийният дефицит, разбира се, може да бъде попълнен през деня, но няма да е възможно да се стабилизират метаболитните процеси. Това обяснява факта, че без пълноценна или правилна закуска е невъзможно да отслабнете - по-скоро, напротив.

Ползите от правилната закуска

Ползите, които правилната закуска носи на организма, са многостранни:

  • Метаболитните процеси се ускоряват с 5%;
  • Сутрин високоенергийните и въглехидратните храни се усвояват по-добре;
  • IN през деняхората, които пренебрегват правилната закуска, имат намален апетит;
  • Помага за поддържане на стабилно тегло;
  • Съставът на кръвта също се подобрява благодарение на правилната закуска: предотвратява слепването на тромбоцитите, което е причина за инсулти и инфаркти;
  • Освен това намалява нивото на вредните холестеролни съединения;
  • Хората, които редовно ядат правилните храни сутрин, са по-малко склонни да имат камъни в тях жлъчен мехур. Те по-рядко страдат от атеросклероза, диабет и високо кръвно налягане.

Правилната закуска премахва сънливостта и дава енергия за първата половина на деня, подобрява благосъстоянието и настроението. Дори интелектуалните способности зависят от правилното хранене сутрин: хората, които ядат сутрин, имат по-високи способности, както и показатели за концентрация.

Опасностите от отказ от сутрешна храна

Защо хората не се чувстват гладни сутрин? Защо имат чувството, че стомахът им е пълен? Оказва се, че ниско нивоенергията, умората и апатията сутрин са следствие от ниската кръвна захар, която се появява по време на сън. Към това се добавя и невъзможността да добра почивка, причинени от неправилно хранене, към което повечето хора се придържат днес. Липсата на храна през първата половина на деня принуждава хората да ядат повече преди лягане. И това не ви позволява да си починете пълноценно през нощта. храносмилателен тракти тялото като цяло. Ето защо хората не се чувстват гладни сутрин: храносмилателната система „работи“ през нощта.

След като установи правилен режимхранене, ще се убедите, че храненето сутрин е здравословно, приятно и правилно.

Има мнение, че отказвайки храна сутрин, тялото използва енергията, придобита на вечеря. В действителност това не е така: през нощта се превръща в телесни мазнини, така че до сутринта не е останало нищо от него. Това обяснява защо хората, които не ядат сутрин, не успяват да свалят излишните килограми.

Според учените глобалното затлъстяване сред хората в цивилизованите страни се дължи на отказа да се яде правилна закуска. Средно наддават до 5 кг тегло годишно. Към 35-50-годишна възраст се диагностицират придружаващи заболявания.

В допълнение към затлъстяването, липсата на правилна закуска води до:

  • инфаркт и коронарна болест(особено сред мъжете, които не закусват). В сравнение с тези, които ядат сутрин, при тях рискът от заболяване е с 25% по-висок;
  • Жените, които отказват сутрешна храна, рискуват да качат от 5 до 20 излишни килограмидо 40-годишна възраст;
  • Риск за развитие холелитиазаеднакво чудесно за мъже и жени, които отказват да ядат правилна закуска;
  • Всички хора са изложени на риск от развитие на диабет тип II;
  • Способността за логическо мислене и изпълнение намалява.

Какво не трябва да ядете сутрин

Лесно е да приготвите здравословна закуска, така че не е нужно да се ограничавате до сандвичи, като се позовавате на липса на време, въпреки че приготвяте зърнени храни и плодови салатинямате нужда от много. Няма голяма полза от закуска с кафе и сандвич, както и от други храни, които обикновено се консумират сутрин.

  • Колбаси, колбаси, бекон, използвани за сандвичи. Те съдържат много химикали, включително нитрати и сол (много сол). По-здравословно е да ги замените с пуешко или пилешко месо;
  • Зърнените закуски, които освен здравословните фибри включват и прекомерно количество „бързи” въглехидрати (захар), които засищат глада за кратко време, също не са здравословни. След 2-3 часа човекът отново е гладен. Не правилните продуктиПрепоръчва се да се замени с пълноценни зърнени храни: смесете ядки и мюсли или изсипете плодове с кефир;
  • Има същия проблем с поничките и палачинките - това не са правилните продукти, защото съдържат много "бързи" въглехидрати, които гарантират усещане за тежест в стомаха и развалена фигура;
  • Готовите кисели млека, които се продават в супермаркетите и се представят като здравословен продукт, съдържат много консерванти, овкусители и подсладители. Ясно е, че те не могат да се използват като здравословна закуска. Кефирът е по-здравословен, приготвен със собствените си ръце предната вечер;
  • Полезен протеинов продуктизвара – най-добре да се консумира следобед;
  • Яденето на цитрусови плодове на празен стомах причинява гастрит и алергични реакции;
  • Прекомерното количество магнезий сутрин (банани) може да наруши вътрешния баланс;
  • Също така е по-добре да изчакате с пушени и консервирани храни;
  • Чай със захар и сладкиши също са неприемливи като правилна закуска.

Хората, които се занимават с интелектуална работа, се нуждаят от лека закуска с храни, богати на въглехидрати, а за тези, които работят физически, висококалоричните протеинови храни ще помогнат.

Характеристики на правилната закуска

Така че сутрешното хранене да е правилно, т.е. възможно най-полезно, подгответе прости ястия, съдържащи лесноусвоими микроелементи и витамини. IN идеален, количеството калории, консумирани сутрин, трябва да бъде 40% от дневната диета, което съответства на 360-500 kcal.

Калориите са си калории, но също така е важно закуската да отговаря на индивидуалните нужди на организма.

Правилните храни за ядене сутрин:

  • Яйца, които са богати на протеини и други здравословни компоненти;
  • Пилешко месо, което не съдържа въглехидрати, но съдържа протеини;
  • Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
  • Мед, който помага за облекчаване на умората благодарение на своите съставки здравословни въглехидрати, антисептици и др.;
  • Сиренето е източник на калций и протеини в идеална комбинация;
  • Кефир;
  • Каши – “ бавни въглехидрати”, които са в състояние да осигурят на тялото пълно снабдяване с енергия за няколко часа;
  • Зелен чай.

Любителите на кафето, които не могат да си представят живота без кафе, трябва да ограничат консумацията на кафе до 50-70 грама на ден.

Съвет на диетолог:

  • Така че когато се събудите да почувствате леко чувство на глад, не преяждайте преди лягане;
  • Станете 15 минути по-рано, за да се подготвите лесно правилнохрана;
  • Не пийте кафе преди хранене, за да не раздразните стомашната лигавица и да провокирате гастрит;
  • Закусвайте правилно, т.е. превърнете храната си в пълноценна храна, която е от полза за тялото ви.

Ако не сте яли сутринта, трябва постепенно да преминете към сутрешно хранене:започнете с леки сутрешни „закуски“, които постепенно превръщате в правилна закуска, която ще осигури необходимото количество калории.

Видове и характеристики на закуската

Протеини и въглехидрати:По-добре е да приемате въглехидрати под формата на преварена вода сутрин житна каша: овесени ядки, елда, ориз. Мюслито, към което се добавят ядки, плодове, мед и сокове, се счита за универсално ястие. Въпреки че печените изделия и сладките също са въглехидрати, консумацията им сутрин е вредна за фигурата. Въглехидратните храни са за предпочитане за хора, които се занимават с умствен труд, а протеиновите храни са за предпочитане за физически натоварени, спортисти и тези, които се движат много.

Класическа английска закуска– омлет, който може да се разнообрази със зеленчуци и пилешко месо, подходящо като правилна закуска. Можете да добавите към него парче сирене и парче зърнен хляб. Установено е, че зърнените закуски могат да поддържат стабилно тегло.

Правилната храна или какво трябва да ядат спортистите сутрин

Тъй като спортистите изгарят много калории и за растеж мускулна масаизискват витамини и аминокиселини, които позволяват на всички системи да функционират нормално; спортистът не може да се храни неправилно, т.е. Избягвайте да ядете сутрин. Без ясно правилна диетазахранването не може да се поддържа физически фитнес. Следователно закуската на бодибилдъра трябва да е обилна, да съдържа много протеини (пиле, извара) и зърнени храни (каша). Рецепция Хранителни добавкие в строго съответствие с разходите за енергия. За силовите спортисти, на които им предстои интензивна тренировка, гейнърите и суроватъчният протеин (протеинов шейк) ще бъдат от полза. Ако спортистът няма тренировки, по-добре е да използвате традиционна храна.

За хора със различни типове тяло, се препоръчва правилното комбиниране на въглехидрати и протеини по време на първото хранене. При ектоморфите съотношението им е 50х50, при мезоморфите – 35х65. Е, ендоморфите увеличават приема на протеини до 75%, намалявайки количеството въглехидрати до 25%.

Правилната закуска е фактор, който влияе върху благосъстоянието, умствен капацитети здраве. Предотвратява нарушения метаболитни процеси, заболявания храносмилателни органи, кръвоносните съдове и сърцето, поддържа жизненост, настроение и представяне.

(видеодиаграма)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/видеодиаграма)

Видео: Денис Семенихин. Спортна закуска за отиване

Всяко време от деня предполага определен ритъм на живот - период на интензивна работа, както и периоди на почивка и сън. Този ритъм е заложен от самата природа и човешкото тяло се адаптира към него. За всяко време на деня също има определени правилахранене.

Има продукти, които са най-подходящи за сутрешна, следобедна или вечерна консумация. Ако вземете предвид този факт и се храните правилно, можете да се отървете от излишните килограми, да подобрите благосъстоянието си, да увеличите продуктивността си и да активирате мозъчна дейност. Нека да разберем какви продукти да съставим нашата диета за всеки ден и какво е здравословно да ядем за закуска, обяд и вечеря:

Каква е правилната закуска?

На сутринта трябва да ядете. Това е необходимо за подобряване на мозъчната дейност и повишаване на концентрацията. Яденето сутрин ви помага да запомните информацията по-добре. Проучвания, проведени по едно време, показват, че хората, които редовно получават пълноценна, висококачествена закуска, имат силна имунна система и е по-малко вероятно от хората, които не закусват, да попаднат в различни инциденти.

Преди натоварен работен ден трябва да закусите добре и едва след това да продължите с бизнеса си. Сутрешен приемхраната повишава ефективността с една трета. Сутрин не е нужно да се страхувате да „прекалявате“ с калориите. Приетите сутрин калории никога не се съхраняват в резерв. Те винаги се консумират от тялото без следа. Полезно е да закусите не по-късно от 9 сутринта.

Според съветите на диетолозите сутрин е подходящо да се ядат варени яйца, извара със заквасена сметана или извара. Подходящи са кисело мляко, сирене, ядки и мед. Добре е да се яде пресни плодовеи горски плодове.

Въпреки това, по-голямата част от експертите здравословно храненевярвам, че най най-добрият продуктСутрешната храна е овесена каша. Той е много полезен, нежно обгръща стомаха, насърчава храносмилането. В допълнение, порция сутрешна каша ще ви остави да се чувствате сити за дълго време. за дълго време.

Какво е най-доброто нещо за обяд?

По това време на деня човек изяжда най-голямата част от цялата дневна диета. Дори да сте закусили добре, не бива да пропускате обяда. Първо, от закуската е минало много време и тялото се нуждае от „подсилване“. второ, обядът е необходим, за да не се събуди ненаситен апетит за вечеря.

Много по-лошо е, ако бързате да вечеряте и ядете много повече от необходимото. Затова по-добре обядвайте. Освен това по това време на деня можете да ядете неща, които не се препоръчват сутрин и вечер.

За обяд са подходящи следните храни: гъби, картофи и други зеленчуци, месо, риба. Зеленчуците могат да се консумират под формата на салати. Задушените зеленчуци се съчетават добре с месни и рибни продукти. Обядът трябва да се състои от топла храна: първо ястие, второ. Добре е да хапнете салата или лека закуска. Можете да го пиете с компот, горещ чай, плодова напитка и др.

Зелева супа, борш, риба, месо, гъби, зеленчукови супиОпределено трябва да го ядете на обяд. Те подобряват храносмилането и ускоряват смилането на други храни. Първите ястия са устойчиви на преяждане, тъй като бързо запълват стомаха и човек се чувства сит.

Що се отнася до сладкишите и всички видове десерти, трябва да се каже следното: сладките ястия са много калорични. Затова е по-добре хората, които имат излишни килограми, да се въздържат от десерти. Захарно същество прости въглехидрати, бързо се усвоява, премахва глада и подобрява настроението. Но чрез кратко времеКръвната захар бързо и активно намалява. Това веднага предизвиква силно желание да хапнете нещо съществено.

Какво да вечерям?

Да се вечерни ястиядонесе възможно най-много повече ползии сте го усвоили добре, трябва да седнете за вечеря не по-късно от 18-20 часа. Е, основното е да не ядете по-късно от 2 часа преди лягане.

Никога не яжте горещи, пикантни, пушени, пържени или много солени храни вечер. Те само възбуждат апетита ви и в крайна сметка може да ядете твърде много. Мазните, консервирани храни също няма да бъдат от полза. Идеален за вечеря - варен, рибена яхния, варени или сурови зеленчуци. Хубаво е вечерята да е варена пилешки гърдиили крак с зелен грах. Пиенето на кефир, чай, компот е полезно.

Основното е, че вечерното хранене не е изобилно. Тогава вечерята няма да може да повлияе на фигурата ви. В допълнение, обилното хранене преди лягане и дори с добавяне на алкохол е пряк път към развитието на гастрит, панкреатит, холецистит и други заболявания. ОТНОСНО наднормено теглоИзобщо не говоря. Късната вечеря е една от най-сигурните причини за появата му.

Вечерта е по-добре да ядете храни, богати на магнезий и калций. Тези вещества ще осигурят нормална мозъчна дейност, без да го претоварват през нощта и ще помогнат за отпускане на мускулите. Тези полезни елементище намерите в градински зеленчуци, зърнени храни и зеле. Най-добре е да не ядете сурово зеле за вечеря. По-подходящо е варено или задушено.

За да имате добър спокоен сън и да дадете на тялото си качествена почивка след напрегнат ден, вечеряйте сварена пуйка. Яжте банан, шепа шамфъстък, смокини.

Говорейки за това, че е полезно да се яде на закуска, обяд и вечеря, няма как да не споменем следното: Без да изключваме значението на подбора на храните за всяко време на деня, не забравяйте да спазвате почивките между храненията, препоръчани от специалисти по хранене. Това е много важно, защото ще ви помогне да поддържате идеалното си тегло и също така ще ви помогне да поддържате висока производителност през целия ден.

Например, правете 3-4 часа почивка между храненията. Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Почивка за нощен сънпреди закуска трябва да бъде не повече от 10 часа. Бъдете здрави!

Кой от нас не обича да поглежда в хладилника след 18:00 часа? Често всичко започва с баналното: „Трябва ли да пия чай?“ И завършва с хапване на сандвичи с наденица, придружени от профитроли или торта, намазана с крем.

Колко приятни са такива вечерни моменти... Особено когато целият ден се е объркал. Просто за удоволствието трябва да се плаща. Като редовно ядете леки въглехидрати, можете лесно да напълните телесните си мазнини.

Но наскоро диетолозите обявиха картбланш за ядене на храна след 18:00 часа! Експертите смятат, че строга диета е напълно излишна. Ако изберете здравословни храни за вашата вечерна диета.

Тези, които подобряват качеството на съня и не местят стрелката на скалата надясно. Нека да разберем какво можете да ядете през нощта, без да навредите на фигурата си?

Храна за през нощта

Пилешки гърди

Задушено, печено, на скара, в уред за готвене на пара или за бавно готвене - можете да готвите това месо както желаете. Но не се препоръчва да го пържите в олио. Между другото, бялото пилешко и пуешко месо съдържа аминокиселината триптофан, която успокоява и приспива по-добре от всеки билков чай.

Морска риба

По отношение на усвояването, този продукт ще даде преднина на птичето месо. Тялото ще се нуждае от около три часа, за да смила рибата, не повече. За разлика от сладководните обитатели, морските обитатели са богати на микроелементи, които са необходими за синтеза на кожни протеини - колаген и еластан.

Кисело мляко през нощта

жив ферментирал млечен продуктнасърчава бързото храносмилане на голяма вечеря. Ако човек си легне след обилно хранене, той става сутрин с чувство на тежест в стомаха. Приемането на кисело мляко през нощта значително намалява натоварването храносмилателната система, тъй като активира чревната моторика и ускорява процеса на смилане на храната.

Зелени зеленчуци

Марули, краставици, чушки, кълнове – всички тези продукти са нискокалорични, но в същото време съдържат здравословни фибри и водоразтворими витамини. Последните са необходими за образуването на кожни клетки.

Извара

Изварата е перфектен хранителен продукт, който съчетава всичко полезни свойствамлечни продукти. Висококачествената извара осигурява на организма лесно смилаеми протеини, мазнини, витамини, аминокиселини и минерали (калций, калий, фосфор). Полезен е за бременни и кърмещи жени, за млади растящи организми, хора с повишена физическа дейности възрастните хора.

Бадемово

Ядките са много калорични и здравословни, така че те абсолютно ще помогнат за убиването на нощния червей. Важно е да се сдържате и да не ядете твърде много. 10 бадема не само ще помогнат за засищане на глада ви, но и ще снабдят тялото ви с витамини от група В и магнезий.

елда

Това нискокалорични зърнени култури- ценен източник на маса полезни микроелементи. Разбира се, не е нужно да ядете купа каша през нощта. Ето няколко лъжици варена елдасъс зеленчуци - точно това, от което се нуждаете!

Печена ябълка

Ако искате нещо сладко преди лягане, тогава вместо торти и сладкиши, опитайте да ядете печена ябълка. Поставете го в микровълновата за 3 минути, поръсете канела отгоре и полейте с мед. Ябълките са с високо съдържание на витамин С и фибри и са с ниско съдържание на калории.

Тиквени семена

Ценен източник на омега-3, полиненаситени мастни киселини, които са необходими за синтеза на кожните клетки (по-специално техните мембрани). Поръсете семената върху салата, месо или добавете към ястия с извара.

Леща за готвене

Суперхрана за вегетариански вечери. В крайна сметка тези бобови растения съчетават както протеини, така и въглехидрати. За вечеря е по-добре да изберете черна леща. Освен това се готви бързо - само за 5 минути.